Veganiški receptai, kurie patiks visiems

Nors iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad laikantis veganizmo principų belieka valgyti tik daržoves, specialistai tokį įspūdį neigia: tendencijas sekančių prekybos centrų lentynose nebesunku rasti įvairių veganams tinkamų produktų, tarp kurių – net pieno produktai ar dešrelės.

Būti veganu reiškia laikytis alternatyvaus mitybos būdo, kai iš mitybos raciono išbraukiami visi gyvūninės kilmės maisto produktai – mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir kiti, taip pat visi produktai ar gaminiai, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės medžiagų. Taigi net jei maisto produktas iš pažiūros „nekaltas“, veganai visada atkreips dėmesį į etiketėje užrašytus ingredientus.

Uolūs veganai tokio gyvūnų apsaugos principo laikosi ir kitose srityse – šalinasi gaminių iš odos ar kailių, kovoja už geresnes gyvūnų gyvenimo sąlygas.

Nors dažnam susidaro įspūdis, kad veganizmas – šiuolaikinėje visuomenėje gimusi idėja, iš tiesų pirmosios mintys apie tokį sveiko gyvenimo principą užrašytos dar Antikos laikais, kai apie veganizmo privalumus svarstė filosofai Pitagoras ir Hipokratas. Vis dėlto terminas „veganas“ pirmąkart pavartotas kur kas vėliau – 1944-aisiais, britui Donaldui Watsonui įkūrus Veganų draugiją.

Sveika mityba – tik visavertė

Tam, kad veganinė mityba išties būtų sveika ir visavertė, ją planuoti būtina atsakingai – rinktis skirtingomis būtinosiomis maistinėmis medžiagomis bei mikroelementais žmogaus organizmą aprūpinančius produktus.

Pasak prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos departamento direktoriaus Aido Polenino, dažniausiai veganai priversti galvoti, iš kur pasisemti baltymų, geležies, cinko, kalcio, vitaminų B12 ir D.

„Puikiu baltymų, taip pat ir geležies šaltiniu veganams gali tapti ankštinės daržovės, lęšiai, skirtingi riešutai, sėklos ir grūdinės kultūros, sojų produktai. Apsirūpinti kalciu padės tamsiai žalios spalvos daržovės – brokoliai, kopūstai bei jų sultys, cinku ir vitaminais – sojų ir pilno grūdo produktai“, – sako A. Poleninas.

Pasiūloje – ir dešros, ir pienas

Tačiau tai nereiškia, kad panorus tapti veganu teks valgyti vien vaisius, daržoves, grūdus ir soją. „Maximos“ maisto gamybos departamento direktoriaus teigimu, sparčiai augantis veganų skaičius diktuoja ir prekybos centruose esančią maisto produktų pasiūlą: čia vis dažniau galima rasti atskirus veganams skirtus skyrius, kuriuose – plati skirtingo maisto produktų paletė.

„Gamintojai gerai suvokia, kad veganai – besiplečianti auditorija, turinti specifinius poreikius, todėl skuba juos patenkinti. Šiandien prekybos centruose vyrauja platus maisto produktų, tarp kurių – ir įprastų produktų veganinių pakaitalų pasirinkimas. Pavyzdžiui, skirtingų skonių dešros ir dešrelės, kurių pagrindas – soja, įvairūs sūrio gaminiai, užtepėlės, net pieno gaminiai, kurių pagrindas – kokosai, soja ar grūdinės kultūros“, – vardija A. Poleninas.

Tarp veganams skirtų produktų prekybos tinkluose galima rasti ir skirtingų užkandžių ar desertų, nepamiršti lieka ir veganų augintiniai – siūloma įsigyti ir veganiško maisto gyvūnams. „Maximos“ maisto eksperto teigimu, vyraujantis stereotipas, neva veganinė mityba kainuoja brangiai, tiesos neatspindi – specifinių maisto produktų kainos dažniausiai menkai skiriasi nuo įprastų.

Deja, Lietuvoje vis dar stokojame greito, tačiau tuo pačiu ir sveikuoliško maisto restoranėlių ar kavinių. Didžiausias tokio maisto, kuris puikiai gali tikti tiek pusryčiams, tiek pietums, pasirinkimas vis dar yra prekybos centruose. Taigi, ką pasirinkti, kad pavyktų pavalgyti greitai, o tuo pačiu ir sveikai pataria „Maximos“ maisto gamybos departamento direktorius Aidas Poleninas.

„Žmonių gyvenimo ritmas vis greitėja, todėl  dažnai valgoma paskubomis, maistui ir jo gamybai nebeteikiama reikšmės, o kartais valgymai, pavyzdžiui, pusryčiai, apskritai yra praleidžiami. Pietums daržnai nusigriebiamas pirmas pasitaikęs užkandis – sumuštinis, bandelė ar šokoladas, greta kurio atsiduria gazuotas gėrimas. O po tokios dienos – vakare šluojama viskas, kas papuola po ranka. Šiuolaikiniam vartotojui, gyvenančiam itin sparčiu ritmu, aktualūs tampa produktai, kuriuos paruošti galima greičiau, patogiau, kad daugiau laiko galėtų skirti sau ar artimiesiems bei mėgstamoms veikloms“, - pasakoja A. Poleninas.

Svarbiausias dienos valgis – pusryčiai

„Pusryčiai yra reikalingi mums visiems, nes jie užtikrina pakankamą energijos kiekį ir padeda pamatą visai dienai. Jeigu nevalgote pusryčių arba jiems maistas yra netinkamas, po pietų jau ieškosite ko nors skanaus ir jausite energijos stygių. Sveiki pusryčiai yra labai reikalingi mūsų sveikatai ir svorio kontrolei, todėl pusryčių atsisakymas dėl 10 minučių papildomo miego nėra geras pasirinkimas“, - sako A. Poleninas.

A. Polenino idėjos pusryčiams:

Avižinės, perlinės, bolivinės balandos ir dar daugelis kitų košių. Atraskite savo mėgstamiausias, išbandykite įvairius priedus ir būsite tikri, kad gausite daug naudingų medžiagų, energijos ir būsite sotūs iki pietų. Ekologiškos, natūralios ir greitai paruošiamos košės, kurias tereikia užpilti karštu vandeniu, o jau po poros minučių mėgautis skoniu, kuriame gausu skaidulų. Ryte košes gardinkite mėgstamais priedais, uogomis, riešutais, sūriu ir pan.

Sumuštinių yra tikra galybė variantų ir jie gali būti išties sveiki. Geriausia rinktis pilno grūdo duoną, taip pat vis populiarėjančias duoneles, praturtintas sėlenomis, grūdais ir turinčias daug skaidulinių medžiagų. Laiko tikrai sutaupysite, jeigu rinksitės jau suraikytas duoneles, teliks sudėti rytiniam sumuštiniui idealiai tiksiančius avokadą, lašišą, o mėgstantiems saldžiau – riešutų sviesto ir riekelėmis pjaustyto banano ar mango.

Sausi pusryčiai, kuriems geriausiai tinka granola, gardinti mėgstamu jogurtu ar vaisių sultimis.

Natūralus jogurtas su kasryt vis kitais priedais, pavyzdžiui, ispaninio šalavijo sėklomis, riešutais. Tikrai nenusibos ir bus skanu bei sveika.

Pietūs – greitai pagaminami ir skanūs

„Vis daugiau žmonų praleidžia pietus, nors jie yra ne ką mažiau svarbūs nei pusryčiai. Pasirinkimas priklauso nuo to, kokių jų norėtumėte – šaltų ar karštų. Itin skubantiems turėtų tikti ir patikti įvairūs sušiai, suktinukai ir panašūs patiekalai, kuriuos galima suvalgyti turint vos kelias minutes pietums“, - teigia A. Poleninas.

Pasak jo, reikėtų nepamiršti ir užkandžių, kuriems tiks šviežiai spaustos sultys ar sulčių kokteiliai, kurių galima rasti ir didžiuosiuose prekybos centruose. Jie suteiks energijos ir vitaminų likusiai dienai.

A. Polenino pietų idėjos:

Salotos – jų variacijų yra labai daug, o jau paruoštas salotas galima nusipirkti tiesiog parduotuvėje.  Tokių pietų metu gaunama itin daug vitaminų ir naudingų organizmui medžiagų, nes salotų sudėtyje dažniausiai vyrauja daržovės. Be to, šiais laikais jas galima rinktis iš didelės gausos: visiškai lengvų, apšlakstytų keliais lašeliais alyvuogių aliejaus; vaisinių, su liesu jogurtu; arba su mėsa, vištiena, sūriu.

Greitai paruošiamos sriubos taip pat yra išeitis.

Skubant papietauti pravartu atkreipti dėmesį į greito maisto bei ekologiško maisto skyrelius parduotuvėse. Ten galima rasti įvairių vegetariškų, veganiškų suktinukų, sveikuoliškų jogurtų su įvairiais pagardais, bet ir žaliavalgiškų desertų.

Vakarienei – lengvi patiekalai

„Vakare norėtųsi, o ir reikėtų, daugiau dėmesio skirti šeimai ir draugams, pomėgiams bei tobulėjimui. Paskutinįjį dienos patiekalą smagiau gaminti savaitgalį, kai galima pasiruošti ištaigingą vakarienę be didelės skubos. Vakarienė turėtų būti valgoma likus 3-4 valandoms iki miego – lengviau užmigsite, geriau išsimiegosite ir ryte būsite alkani, todėl norėsite pusryčių“, - pataria A. Poleninas.

A. Polenino idėjos vakarienei:

Šaldytų daržovių rinkinys ar jų rinkinys su priedais bus itin lengvai pagaminamas, o tokį patiekalą gaminti galima ir dvejopai – pakepinant arba verdant garuose.

Greta šių daržovių „Maximos“ parduotuvėse rasite jau paruoštų mėsos ir žuvies ar sūrio gaminių – kepsnių, kepsnelių, vyniotinių.

Jei vis dėlto norite, kad namai pakviptų gaminamu maistu, galima rinktis įvairius pradėtus ruošti mėsos, žuvies ar sūrio gaminius. Prekybos centruose rasite marinuotų vištienos bei kitų mėsos patiekalų, dešrelių, su žolelėmis marinuoto lietuviško sūrio, kuriuos beliks pašauti į orkaitę ir laukti kol iškeps.

Paelija – jeigu šį ispanų nacionalinį patiekalą ruošite ne patys, tai tikrai ilgai neužtruks. Jų pasirinkimas tikrai gausus – nuo šaldytų, sausojo džiovinimo iki jau pagamintų.

Nors įprasta manyti, kad glitimas aptinkamas tik grūdų savo sudėtyje turinčiuose maisto produktuose, specialistai atskleidžia, kad iš tiesų tokių produktų sąrašas kur kas ilgesnis ir gali nustebinti. Todėl nusprendę atsisakyti glitimo, pirmiausiai turės atsirinkti produktus, kurie tinkami valgyti. 

Visam gyvenimui atsisakyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo, priversti celiakija sergantys žmonės. Šios ligos atvejų Lietuvoje diagnozuojama vis daugiau, o glitimas ja sergantiesiems iššaukia skirtingai pasireiškiančią alerginę reakciją: bėrimą, vėmimą, viduriavimą ar priešingai – vidurių užkietėjimą.

Suvalgius glitimo, jo netoleruojantiems dažnai ima raižyti pilvą, pasitaiko atvejų, kai celiakija iššaukia net astmos ar šienligės išsivystymą. Vienas dažnesnių celiakijos požymių yra pažeista plonosios žarnos gleivinė, dėl kurios žmogaus organizme stringa maistinių medžiagų įsisavinimas. To rezultatas –  staigus kūno svorio kitimas: vaikai jo linkę greitai priaugti, suaugę – numesti.

Glitimo pėdsakai – net sūryje

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo, atsisakymas jo netoleruojantiems padeda operatyviai pagerinti sveikatą, mat celiakijos simptomai netrunka išnykti. Tuo tarpu tie, kas glitimo nusprendžia atsisakyti dėl asmeninių interesų, sprendimą neretai motyvuoja siekiu gyventi sveikiau ar pagražinti kūno linijas. Taigi kokius produktus reikėtų išbrauti iš savo mitybos raciono siekiant atsisakyti glitimo?

Prekybos tinklo „Maxima“ Maisto gamybos departamento direktorius Aidas Poleninas pranešime žiniasklaidai teigia, kad svarbu atminti, kad glitimo baltymas aptinkamas ne tik grūdų savo sudėtyje turinčiuose maisto produktuose, bet ir iš pirmo žvilgsnio „niekuo dėtuose“ gaminiuose.

„Didžiausia glitimo koncentracija, žinoma, pasitaiko kviečių, rugių ir miežių savo sudėtyje turinčiuose maisto produktuose – duonos gaminiuose, konditerijoje, sausainiuose, košėse, dribsniuose, makaronuose ir panašiai. Vis dėlto šio baltymo pėdsakai aptinkami ir visai kitos rūšies maisto produktuose. Pavyzdžiui, skirtingų sultinių kubeliuose, grikių miltuose, karamelėje, skirtinguose prieskoniuose ir emulsijose, citrinos rūgštyje, krakmole, acte, pelėsiniame sūryje, sojų padaže, kai kuriuose aliejuose, konservantuose ir dar daugiau“, – sako A. Poleninas.

Vengiantys glitimo, turėtų atkreipti dėmesį ir į alkoholį, jo randama daugelyje gėrimų.

Kiekį žymi etiketė

A. Polenino teigimu, dažniausiai maisto produktai, kurių sudėtyje nėra glitimo, būna pažymėti reikšmine etikete „Be glitimo“, o tie, kuriuose glitimo tėra labai mažai – „Labai mažas glitimo kiekis“. Čia, pasak A. Polenino, svarbu suprasti tikrąsias etikečių reikšmes.

„Etikete „Be glitimo“ produktas žymimas, jei glitimo kiekis jame neviršija 20 mg/kg. Pilnai išvalyti maistą nuo glitimo yra ypač sudėtinga, tačiau toks mažas jo kiekis iš esmės neturi sveikatai pavojingo poveikio. Tačiau „Labai mažas glitimo kiekis“ reiškia, kad maisto produkte glitimo kiekis neviršija 100 mg/kg. Tai taip pat itin mažas skaičius, tačiau daliai glitimo netoleruojančių jis gali būti paveikus“, – sako A. Poleninas.

Recepto idėja – kiaušiniai su batatais ir morkomis

Pristigusiems patiekalų be glitimo idėjų, A. Poleninas siūlo išbandyti gardų ir lengvai paruošiamą kiaušinių su batatais ir morkomis receptą. Paruošti tokiam patiekalui tereikės pusės batato, nedidelės morkos, kokosų aliejaus, skiltelės česnako, žiupsnelio druskos, džiovintų rozmarinų ir juodųjų pipirų bei poros kiaušinių.

„Batatą ir morką sutarkuokite ir, pagardinę smulkintu česnaku ir prieskoniais, kepkite kokosų aliejuje. Minutę pamaišykite, tada palikite kepti uždengę dangčiu. Daržovėms apskrudus, sudėkite jas į lėkštę ir toje pačioje keptuvėje iškepkite kiaušinius. Juos uždėkite ant daržovių ir netrukite paragauti“, – siūlo A. Poleninas.