Laikas prie ekranų

Akių nuovargis gali įspėti ir apie kitas akių ligas, tad būtina žinoti, kaip to išvengti. Pasak optometrininkės Boženos Kuftin, pajutus nemalonius simptomus, galima trumpam pailsinti akis ir vėl viskas susitvarkys, tačiau, jeigu nespręsite priežasčių, dėl kurių atsiranda šie simptomai, akių nuovargis kankins dažnai. "Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į savo savijautą ir neignoruoti simptomų, kurie gali peraugti į rimtesnes problemas", – įspėja B.Kuftin.

Akių nuovargis kankina daugumą šiuolaikinių žmonių, tačiau tai – išsprendžiama problema žinant būdus, kaip to išvengti. Optometrininkė B.Kuftin pristato penkis būdus, kaip kovoti su nuolatiniu akių nuovargiu.

Svarbu kontroliuoti laiką prie ekranų. Dažnai po darbo žmonės jaučiasi pavargę, išsekę, jiems skauda galvą – taip yra todėl, kad ne tik darbe, bet ir namuose mes didžiąją savo laiko dalį praleidžiame prie kompiuterių ekranų. Ne veltui vis dažniau linksniuojamas terminas – kompiuterinis regos sutrikimo sindromas (KRSS). Šiam sindromui būdingi įvairūs simptomai, o vienas pagrindinių – pavargusios akys.

"Pastebiu, kad šiuolaikiniai žmonės kuo toliau, tuo dažniau susiduria su akių sausumo problema, o pagrindinė to priežastis dažnai būna neribojamas darbas kompiuteriu. Mes, optometrininkai, puikiai suprantame, kad kompiuterio atsisakyti šiais laikais beveik neįmanoma, tačiau sąmoningai kontroliuoti laiką praleidžiamą juo dirbant – tikrai galima", – sako pašnekovė.

Lengviausia tai padaryti – vadovautis viena efektyviausių ir lengviausiai pritaikomų praktikoje vadinamąja auksine 20–20–20 taisykle.

"20–20–20 taisyklė yra labai paprasta. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai dirbant kompiuteriu kas 20 min. daryti trumpą 20 sek. pertrauką, kurios metu reikia žiūrėti į pasirinktą daiktą 20 m atstumu. Per šią trumpą pertraukėlę normalizuojasi akių mirksėjimas, sudrėksta akių vyzdžiai ir akių raumenys atsipalaiduoja", – sako B.Kuftin.

Blogiausia, kad mūsų akys tiek prie labai ryškaus, tiek prie tamsaus ekrano pripranta ir, laikui bėgant, žmogus gali nebepastebėti skirtumo. Tačiau akys bus nuolatos įsitempusios ir pavargusios.

Patogi darbo vieta

Jeigu dirbate sėdimą darbą biure, reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į tai, kiek laiko praleidžiate prie kompiuterio ir kaip dažnai darote pertraukas, bet ir į tai, ar jūsų darbo vieta yra patogi ne tik jūsų kūnui, bet ir jūsų akims. "Norint, kad po aštuonių darbo valandų nesijaustumėte pervargę ir išsekę, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į savo darbo vietą. Rekomenduojama, kad kompiuterio ekranas būtų nutolęs bent 40 cm. Sėdint arčiau akys labiau įsitempia, todėl jų raumenys pavargsta. Taip pat reikia nepamiršti, kad, žiūrint į kompiuterio ekraną, akių žiūrėjimo kampas turi būti kiek žemesnis, negalima į kompiuterio ekraną žiūrėti tiesiai", – perspėja specialistė.

Labai svarbūs ir ekrano parametrai, t.y. ryškumas. Pernelyg ryškus ekranas akina, o pernelyg tamsus verčia prisimerkti. Blogiausia, kad mūsų akys tiek prie labai ryškaus, tiek prie tamsaus ekrano pripranta ir, laikui bėgant, žmogus gali nebepastebėti skirtumo. Tačiau akys bus nuolatos įsitempusios ir pavargusios.

Patalpų oro kokybė

Šiais laikais žmonės vis dažniau skundžiasi galvos skausmais, paūmėjusiomis alergijomis ir nuolatiniu nuovargiu, tačiau retai kada susimąsto, kad dėl visų šių dalykų kaltas ne sunkus darbas ar iššūkiai, o patalpų mikroklimatas, turintis didelę įtaką mūsų sveikatai. Ypač tai aktualu žiemos sezono metu, kai kone visą parą praleidžiame šildomose patalpose.

"Sausas oras patalpose, dideli temperatūrų pokyčiai tarp lauko ir vidaus patalpų, drėgmės trūkumas – visi šie dalykai smarkiai susiję su padidėjusiu akių nuovargiu. Nuo sauso ir nevėdinamo patalpų oro labai sausėja akys, jos tampa jautrios. O sausos ir jautrios akys labai greitai pavargsta, sunku ilgą laiką žiūrėti į kompiuterio ekraną, visada kankina jausmas, lyg į akis būtų prikritę smėlio", – sako B.Kuftin.

To išvengti padeda reguliarus patalpų vėdinimas ir drėkinimas. Taip išvengsite ne tik išsausėjusių ir pavargusių akių, bet ir galvos skausmo, bendro kūno nuovargio. Kitas būdas to išvengti – daugiau laiko praleisti gryname ore. Net jei oras ir nėra pats maloniausias, per dieną bent valandą laiko reikėtų skirti pasivaikščiojimui. "Tai pagerins ne tik jūsų fizinę, bet ir emocinę būklę", – pataria optometrininkė.

Kitas elementarus dalykas, kurį kartais pamirštame – tai, kad patalpas vėdinti yra būtina.

Reguliari akių patikra

Dažnas akių nuovargis gali slėpti ir kitas akių ligas, kurių žmogus iškart nepastebi. Toliaregystė ir astigmatizmas – du paslėpti regėjimo sutrikimai, apie kuriuos gali įspėti dažnas akių nuovargis. Todėl optometrininkė pataria: labai dažnai jaučiant akių nuovargį, būtina kreiptis pas specialistus.

"Esminė problema šiandien yra ta, jog žmonės nėra linkę reguliariai tikrintis akių. Dalis lietuvių vis dar nesitikrina regėjimo laiku ir yra nelinkę į jį investuoti. Tyrimai rodo, kad kone ketvirtadalis (net 23 proc.) suaugusiųjų regėjimą tikrinasi kas ketverius-penkerius metus, o 8 proc. tai daro dar rečiau", – pasakoja B.Kuftin.

Rekomenduojama akis tikrintis kasmet, o jeigu skundžiatės akių sausumu, nuovargiu, galvos skausmais – tai daryti reikėtų ir dažniau. Nes tik patyrę optometrininkai gali pastebėti pradėjusias vystytis ligas ir laiku nukreipti į gydytojus oftalmologus.

Vitaminai akims

Reikia nepamiršti ir kito labai svarbaus faktoriaus, kuris padės išvengti akių nuovargio ir palaikys gerą regėjimą, – vitaminų. Šaltuoju metų laiku visiems trūksta vienokių ar kitokių vitaminų. O ir šviežių vaisių, daržovių ar uogų kur kas mažiau. Todėl būtina patiems pasirūpinti savo akių sveikata.

"Vitaminas E ir vitaminas C yra būtini akies gleivių gamybai, jie palaiko akies drėgmę, lėtina senėjimą. Vitaminas D gerina natūralų regėjimo stiprumą ir aštrumą. Jeigu jūsų akys labai jautrios šviesai, tai gali reikšti, kad jums trūksta vitamino B2. Taip pat šaltuoju metu nepamirškite vartoti Omega-3 rūgščių, kurios stabdo akių sausėjimą ir reguliuoja akispūdį, nuo kurio priklauso, ar akys jausis pavargusios ir įsitempusios. Žinoma, nepamirškite ir savo mitybos – riebi žuvis, riešutai, avokadai ir citrusiniai vaisiai – šaltojo sezono nepakeičiamieji ne tik kūnui, bet ir akims", – sako B.Kuftin.

Pasak specialistų, sausų akių sindromas kamuoja įvairaus amžiaus žmones ir yra vienas dažniausių nusiskundimų vasarą. Kaip rašoma pranešime spaudai, negydomas šis sutrikimas gali iššaukti rimtas ligas ir net regėjimo sutrikimus.

„Daugelis žmonių vasarą skundžiasi akių paraudimu, graužimu, deginimu, apsunkusiais vokais. Taip pat sako, kad sunku atsimerkti ryte, akyse susikaupusios išskyros, skauda mirksint, vargina jausmas, tarsi į akis pribyrėję smėlio – visa tai gali būti sausų akių sindromo keliami nepatogumai, kuriuos būtina kontroliuoti. Negydomas šis sindromas gali sukelti drumsčių susidarymą ragenoje ir iššaukti grėsmę regėjimui“, – pasakoja vaistininkė-vedėja Edita Stankevičiūtė.

Pasak vaistininkės, sausų akių sindromo išsivystymui įtakos turi įvairūs aplinkos ir gyvenimo būdo veiksniai: tam tikrų vaistų vartojimas (raminamieji, diuretikai, beta blokatoriai, geriamieji kontraceptikai, antihistamininiai vaistai, akių lašai, kuriuose yra konservantų; vaistai nuo peršalimo, analgetikai, kraujospūdį reguliuojantys vaistai ir pan.), todėl būtina atsižvelgti į vaistų suderinamumą.

Žmonės dažniausiai skundžiasi, kad sunku atsimerkti ryte, akyse susikaupusios išskyros, skauda mirksint, vargina jausmas, tarsi į akis pribyrėję smėlio.

Taip pat akis ypatingai sausina saulės spinduliai, vėdinimo ar šildymo sistemos patalpose, itin išsausinančios aplinkos orą, ilgas darbas prie kompiuterio ar kitų ekranų, ryškus dirbtinis patalpų apšvietimas. Akių būklę veikia ir sisteminės ligos: menopauzė, reumatoidinis artritas, hipertiroidizmas, vitamino A trūkumas, alergijos, odos ligos ir kt., taip pat – patiriamas nuolatinis nuovargis, stresas bei nereguliarus miegas.

„Sausų akių sutrikimais dažniausiai skundžiasi vyresnio amžiaus žmonės, nes organizmui senstant gaminasi mažiau hormonų, kurie veikia ašarų gaminimąsi ir kokybę. Taip pat, reikia pripažinti, kad ši liga dažniausiai kamuoja moteris, nes jas itin veikia hormoniniai svyravimai nėštumo ar menopauzės laikotarpiu“, – pasakoja „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė.

Pasak E. Stankevičiūtės, būtina tinkamai prižiūrėti ir apsaugoti akis – vasarą ypatingai svarbu saugotis ultravioletinių spindulių, galinčių sukelti ragenos uždegimą.

„Suintensyvėjus saulei žmonės ima skųstis padidėjusiu akių jautrumu – dieną sunku įžiūrėti objektus, žmonės jaučiasi tarsi apakinti, nori prisimerkti, trinti akis. Būtina naudoti tinkamą apsaugą – kokybiškus akinius nuo saulės. Mat akims labai kenkia UV spinduliai, kurie gali sukelti keratitą – ragenos uždegimą ir netgi sutrikdyti regėjimą. Jeigu akys ypatingai bijo šviesos, jas skauda, sutriko regėjimas, o jausmas toks, kad akyje yra svetimkūnis, būtina kreiptis į gydytoją oftalmologą“, – perspėja vaistininkė-vedėja.

Tam, kad išvengtumėte sutrikimų, E. Stankevičiūtė primena, kad būtina drėkinti gleivinę akių lašais ar dirbtinėmis ašaromis – jos sukuria apsauginį sluoksnį, užtikrinantį akių komfortą ir sveikatą.

„Akims padėsime lašindami dirbtines ašaras, kurios praplauna, sudrėkina, sutepa. Tinkamas drėgmės balansas akies paviršiuje sukuria apsauginę plėvelę, saugančią nuo išdžiūvimo ir aplinkos veiksnių – pranyksta sudirgimo, sausumo, perštėjimo pojūtis, diskomfortas vėjuotą ar saulėtą dieną. Kad lašiukai tinkamai drėkintų, būtina juos teisingai lašinti į akį: atitraukus voką, į išorinį akies kamputį“, – pataria E. Stankevičiūtė.

Kaip tinkamai rūpintis akimis?

Akis reikėtų stiprinti vitaminais, turinčiais liuteino bei tinkama mityba: valgykite daugiau morkų, brokolių, mėlynių.

Pasirūpinkite tinkamu darbo vietos apšvietimu bei sureguliuokite kompiuterio ekrano ryškumą.

Dirbdami prie kompiuterio darykite pertraukas: ilsinkite akis kartą per valandą 10 min. žiūrėdami į tolį.

Neignoruokite sutrikimų: jei akys parausta, niežti, traiškanoja, ašaroja, tapo jautresnės, norisi dažnai mirksėti ar matote neryškų vaizdą, būtinai kreipkitės į specialistus.

Nešiokite tinkamus akinius nuo saulės – rinkdamiesi juos atkreipkite dėmesį į UV filtro parametrus ir laidumą saulės spinduliams.

Saulėtomis dienomis nežiūrėkite tiesiai į saulę, venkite labai apšviestų vietų, daugiau laiko leiskite šešėlyje.

Sureguliuokite darbo ir poilsio režimą – išsimiegokite, aktyviai leiskite laisvalaikį, kuomet nebūtina dirbti, venkite ryškių ekranų.

Kasmet antrą spalio ketvirtadienį minimos pasaulinės regėjimo dienos proga specialistai pasakoja, kad norint sveikesnių akių reikia rasti daugiau laiko poilsiui.

Higienos instituto Sveikatos informacijos centro duomenimis, išvis Lietuvoje gyvena apie 460 tūkst. regos sutrikimų turinčių žmonių. Tai reiškia, jog iš tūkstančio lietuvių net 160 serga vienokiu ar kitokiu regos sutrikimu. Dažniausias iš jų – toliaregystė, kuria serga 3 proc. šalies gyventojų.

„Gintarinės vaistinės“ specialistė Jolita Skinderskienė aiškina, jog regos sutrikimai – šiuolaikinio pasaulio dalis ir jų dažnėjimą galime aiškinti  modernios gyvensenos trūkumais.

„Kartu su neribotu šiuolaikinių technologijų naudojimu, prie kurių šiandien praleidžiame keliskart daugiau laiko nei prieš 10 metų, natūraliai kyla ir regos sutrikimai. Mūsų akys nuolat veikia – didelė dalis žmonių dirba nuolat žiūrėdami į ekraną ir beveik be išimties visi į jį žiūrime po darbų. Pridėkime netinkamai sureguliuotą apšvietimą ir nieko keisto, jog turime didesnį tiek suaugusių, tiek vaikų akių sutrikimų procentą“, – teigia J. Skinderskienė.

Vienas didžiausių priešų net visiškai sveikoms akims – per įtemptas žiūrėjimas į objektą, esantį labai arti.

Palyginus su kitomis šalimis Lietuvos situacija dar nėra itin bloga. Štai kai kurių ekspertų paskaičiavimais, Didžiojoje Britanijoje akinius nešioti reikėtų daugiau nei 50 proc. visų gyventojų. Specialistai pabrėžia, jog dėl to kaltas ne tiek dažnas žiūrėjimas į ekranus, kiek gyvensena, kuri nesuteikia akims jokio poilsio.

„Pirmasis patarimas norint išsaugoti gerą regą – sveika mityba. Reguliari ir subalansuota mityba palaiko akies audinius sveikus, o tuomet šie geriau pakelia tenkantį krūvį. Ypač akims naudingi tokie produktai kaip šviežios morkos, mėlynių uogos,  žuvis, turinti omega-3 rūgščių, linų sėmenų aliejus, lapinės daržovės. Dažniausiai žmonės savo rega susirūpina ir testų daryti atvyksta jau jausdami, jog kažkas negerai, tačiau idealu būtų susijaudinti ne dėl problemų sprendimo, o dėl prevencijos“, – aiškina vaistininkė.

Vienas didžiausių priešų net visiškai sveikoms akims – per įtemptas žiūrėjimas į objektą, esantį labai arti. Yra net ir tokių ekspertų, kurie aiškina, jog dar blogiau už pačius ekranus yra faktas, kad miesto gyventojai tiesiog neturi kaip pažvelgti toliau nei keliolika metrų nuo savęs.

Tuo tarpu darbo metu nuolat skaitant informaciją kompiuterio ekrane naudinga būtų sumažinti jo ryškumą ir reguliariai daryti pertraukas – šios reikalingos ne tik akims, bet ir visam kūnui. Paprasčiausias būdas pailsinti akis nuo skaitymo – bandyti jas pusei minutes sufokusuoti į toliau esantį objektą.

„Jei akys greitai pavargsta ar jas kartais paskausta – tai aiškus signalas, kad kažkas ne taip. Norėdami to išvengti galite naudoti vitaminus ar akių lašus, tačiau visų pirma pažvelkite, kaip atrodo vietos, kuriose sėdite darbe ir namie – ar jos pakankamai apšviestos, ar akys nepavargsta vien žiūrint į ryškų ekraną. Galų gale, ar grįžę namo kažkiek pailsite nuo nuolatinio žiūrėjimo į kompiuterį, ar tuojau pat sėdate naršyti internete ir žiūrėti televizoriaus?“, – klausia J. Skinderskienė.

Mankšta akims

Ekspertė pataria, kaip mankštinti akis, jei joms tenka patirti didelį krūvį.

1. Kelis kartus per dieną maždaug 10 kartų iš eilės smarkiai jas porai sekundžių užmerkti, tada staigiai atmerkti.

2. Nesukant galvos reguliariai įsižiūrėti į tašką kairėje, tada dešinėje, tada viršuje, tada apačioje – tai pakartoti penkis kartus iš eilės.

3. Naudinga užmerkus akis pusę minutės jas sukti pagal, o tada prieš laikrodžio rodyklę.

– Kodėl ilgai žiūrėti taip kenkia vaikų akims?

– Išmanieji įrenginiai yra lengviausia priemonė tėvams, kuri šiek tiek pagelbėja kasdienėje veikloje ir leidžia bent trumpam nuraminti vaiką, skirti daugiau laiko sau. Vis tik tai labai vargina vaikų akis, jie susikoncentruoja žiūrėti iš arti, sunkiai vyksta akomodacija.

– Kas yra akomodacija?

– Tai sugebėjimas matyti įvairiu atstumu. Jie susikoncentruoja į darbą iš arti ir akių funkcijos lėtėja. Atstumas iš arti – tai 30–40 cm. Natūraliai žmogus laiko knygą, planšetinį kompiuterį ar telefoną sulenktos rankos atstumu – tai apie 30 cm.

– Kas vyksta akyse ir kas joms gresia nuo dažno tokios veiklos pobūdžio?

– Akys turi įsitempti ir pamatyti tai, kas yra ekrane, kas rodoma tuo atstumu. Kadangi jos įsitempia, vystosi nuovargis, spazmas ir galiausiai – nesugebėjimas pamatyti įvairiu atstumu, t. y. ir į tolį, ir arti.

– Tad ar žiūrėti televizorių yra geriau nei žaisti mobiliuoju?

– Taip, bet televizorius turėtų stovėti bent trijų metrų atstumu, ne arčiau. Žinoma, svarbus ir televizoriaus, ir pačios patalpos dydis, tačiau jis vis tiek turėtų būti statomas toliau.

– Dirbate su vaikais, tad kokias problemas matote?

– Šiandien aktualiausias dalykas – trumparegystės progresavimas. Matome, kad jau 2–3 metų amžiaus vaikai žino, kaip įsijungti kompiuterį, kaip elgtis su planšetiniu kompiuteriu, kaip rasti žaidimą, o tai nerekomenduojama. Iš tiesų vaikams naudotis išmaniosiomis technologijomis visai nerekomenduojama.

– Daug kas galėtų pasakyti, kad tokie laikai ir tai neišvengiama. Ar yra būdų, kaip apsaugoti akis?

– Medikai pasakytų, kad reikia vengti technologijų ir stengtis neleisti jomis naudotis vaikams iki 2,5 metų. Kadangi technologijos nėra tokios senos, dar nepakanka išsamių tyrimų, nežinoma, kas bus su vėliau užaugsiančia karta, kaip vystysis jų rega. Tačiau pastebima, kad trumparegystės atvejų daugėja, o amžius, kai ji nustatoma, – ankstyvėja. Visame pasaulyje atsiranda vis daugiau priešmokyklinio amžiaus vaikų, turinčių trumparegystę, ir tai susiję būtent su technologijomis. Tad jei tėvai nori parodyti vaikui animacinį filmuką, geriau tai daryti per televizorių, esantį toliau nuo akių.

– Ar yra saugi laiko trukmė, kai galima naudotis technologijomis, ar tėvai turėtų sugalvoti vaikui kitos veiklos?

– Konkrečiai nustatytų laiko tarpsnių nėra, bet manoma, kad vaikui iki 2–3 metų amžiaus naudojimąsi technologijomis reikėtų apriboti. Maždaug penkerių metų vaikas galėtų pasinaudoti kompiuteriu ar planšete apie 20 minučių per dieną, priešmokyklinio amžiaus vaikas – 30 minučių. Tačiau tokio amžiaus vaikams vis dar vystosi akies obuolys, tad bet kokia įtaka yra didžiulė. 9–12 metų vaikai prie kompiuterio gali praleisti maždaug 45 minutes, bet rekomenduojama daryti pertraukėles kas 15 minučių.

– Tačiau dažnai vaikai prie technologijų praleidžia daugiau laiko, nei jūsų minėtos 20 ar 30 minučių. Ar nereikėtų įspėti tėvų, kad, nors vaikas atrodo patenkintas, tai yra kenksminga veikla?

– Tėvai, kurie yra trumparegiai, kurių giminėje yra akių ligų, vienas iš jų yra blogai matantis ar nešiojantis akinius, turėtų suprasti, kad labai svarbu gyvenimo būdas. Kartais, žinoma, galima pažaisti kompiuteriu,, tačiau yra gerokai daugiau veiklos – piešti, spalvinti, dėlioti „Lego“, išeiti pasivaikščioti į parką, pasivažinėti dviračiu.

– Kokią pagalbą rekomenduotumėte? Ar yra kas nors, kas sumažintų krūvį akims?

– Atliekami pasauliniai tyrimai ir bandoma atsakyti į klausimą, kokia turi būti profilaktika, kaip padėti šiuolaikiniams vaikams ir sustabdyti intensyvų trumparegystės progresavimą. Sutariama, kad vienas didžiausių pagalbininkų yra buvimas gryname ore. Rekomenduojama lauke pabūti bent dvi valandas kiekvieną dieną, tai – geriausia profilaktika ir tiems vaikams, kurie neturi trumparegystės, ir tiems, kurių trumparegystė didelė – taip pristabdomas jos progresavimas.

Kalbant apie papildus ir vitaminus, negaliu sakyti, kad tai labai vaikams gelbstintis variantas. Manau, kad vaikų mityba turi būti visavertė, atitikti mitybos piramidę. Taip vaikas gaus visas tinkamas, būtinas medžiagas. Akis pailsina pertraukos tarp intensyvių darbų. Specifinių pratimų akims nėra, tačiau galima pasižiūrėti pro langą, žvilgsnį nukreipti į tolį, užsimerkti, pasukioti akis. Po darbų, žiūrint į kažką arti, svarbus būtent žvilgsnio nukreipimas, sukoncentravimas į tolį.

– Dabar vaistinėse yra įvairių priemonių, kurios plačiai reklamuojamos, pavyzdžiui, lašiukų į akis. Kaip jas vertinate?

– Ar kalbėtume apie trumparegystės progresavimą, ar akių nuovargį, ar sausas akis – visuomet reikia ieškoti to priežasčių ir jas suprasti. Sausoms ir pavargusioms akims drėkinamieji lašai gali padėti, tačiau trumparegystės progresavimui tai įtakos neturės. Paskutiniai tyrimai rekomenduoja į akis lašinti ne 1 proc., o 0,01 proc. atropino lašus, kurie yra gerokai mažesnės koncentracijos. Tai įrodo, kad visgi lašinant lašus intensyvios trumparegystės progresavimas šiek tiek lėtėja.