Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ komercijos vadovė Vilma Drulienė sako, kad tuno, kaip ir bendrai visos žuvies, populiarėjimą Lietuvoje greičiausiai lemia lietuvių siekis maitintis sveikiau, didesnis dėmesys savo mitybai, noras paįvairinti savo racioną. Pernai, lyginant su 2017 metais, tuno gaminių tinklo parduotuvėse parduota 10 proc. daugiau. Tarp pirkėjų populiariausi tuno produktai praėjusiais metais buvo smulkinti tunai aliejuje ir savose sultyse, vytintas tunas, taip pat tunas sumuštiniams su meksikietiškais ir itališkais prieskoniais. Tiesa, šviežia tuno žuvis tarp lietuvių mažiau populiari.

Tunas – nekaloringa žuvis, todėl tinka norintiems sulieknėti.

„Lietuviai labiausiai mėgsta ne šviežią tuną, bet konservuotus jos gaminius. Ypač populiarus savose sultyse ar aliejuje konservuotas tunas. Taip pat vis daugiau nuperkama ir vytinto tuno, tuno paštetų bei užtepėlių. Rinkdamiesi pastaruosius gyventojai nevengia išbandyti ir naujų skonių – į prekių krepšelius deda tuną su bolivinėmis balandomis ir citrina, skirtingų šalių prieskoniais, alyvuogėmis ar žirneliais. Be to, gyventojai vis dažniau renkasi ekologiškus tuno konservus bei paštetus. Tuno gaminių pardavimai ypač išauga prieš didžiąsias metų šventes, tačiau pirkėjai šiandien juos vis dažniau renkasi ir kasdieniam stalui“, – sako V. Drulienė.

Mitybos specialistų teigimu, tunas yra išties naudinga žuvis, turinti daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Tune gausu omega 3 ir 6 riebalų rūgščių, kurios mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Ši žuvis taip pat pasižymi dideliu B grupės vitaminų kiekiu. Šie vitaminai yra svarbūs sveikai odai, stipriems plaukams ir nagams. Tunas turi ir tokių žmogaus organizmui būtinų mikroelementų kaip geležis, manganas, fosforas, kalcis ir selenas. Ši žuvis taip pat pasižymi dideliu jodo kiekiu. Šis mikroelementas itin svarbus skydliaukės veiklai.

Nustatyta, kad tunas gali padėti sumažinti vėžio riziką, teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, padeda išvengti depresijos, o taip pat turi teigiamą poveikį kraujagyslių ir kraujo būklei. Be to, tunas – nekaloringa žuvis, todėl tinka norintiems sulieknėti. 100 g šviežio tuno yra tik apie 140 kcal. Konservuotame tune jų paprastai būna dar mažiau.

Panašiomis maistinėmis savybėmis pasižymi ne tik tunas, bet ir kitos skumbrinių šeimos žuvys, pavyzdžiui, atlantinės skumbrės. V. Drulienės teigimu, skumbrių pardavimai pastaruoju metu taip pat augo.

„Šviežios skumbrės pardavimai pernai, lyginant su 2017 metais, išaugo 26 proc. Gyventojai daugiau pirko ir šaltai rūkytos, marinuotos skumbrės bei skumbrės konservų. Bendrai skumbrės ir visų skumbrės gaminių pardavimai per metus išaugo apie 5 proc. Mėgstamiausias gyventojų pasirinkimas šioje kategorijoje – konservuota skumbrių filė pomidorų padaže. Daug nupirkta ir šaltai rūkytos skumbrės. Stebint augančią šių produktų paklausą tikrai galima teigti, kad žuvis tampa vis svarbesne lietuvių mitybos raciono dalimi“, – sako V. Drulienė.

Norinčius maitintis sveikiau nuolat konsultuojanti moteris pastebi, kad valgyti duoną žmonės atsisako dėl skirtingų priežasčių. Vis dėlto dažniausiai jas nulemia vien žinių stygius ir įvairūs nepagrįsti įsitikinimai.

„Pavyzdžiui, daugelis žmonių įtikėję, kad „labai blogai“ yra duonoje esantis glitimas, nors iš tiesų jo netoleruoja tik vos keli procentai visuomenės. Kiti tuo tarpu nežino, kad duonos asortimentas nuolat keičiasi, todėl pasiūloje vyrauja didelė įvairovė – visagrūdės ar originalesnės avižinės duonos jau galima įsigyti ir prekybos centruose, o ne vien turguje. Galiausiai, nemažai žmonių yra girdėję, kad duonoje daug cukraus, nors iš tiesų daugelyje duonos gaminių gamintojai cukraus kiekį smarkiai sumažino“, – vardija mitybos specialistė.

Svarbiausia – įvertinti sudėtį

Pasak specialistės, vyraujant tokiai plačiai duonos gaminių pasiūlai, duona duonai iš tiesų nelygi. Tačiau atskirti, kuri duona yra vertingesnė, galima jau vien paragavus: vienos ir riekės gana, kad iškart pasijaustume sotūs, o kitos net kepalėlį galima vienu ypu suvalgyti, ir rodysis dar negana. Taigi rinktis reikėtų tokią, kurios pakanka mažesnės porcijos.

Vis dėlto svarbiausia renkantis duoną yra atkreipti dėmesį į jos sudėtį. „Pavyzdžiui, jei sudėtyje pažymėta, jog duonoje yra išties nemažai skaidulinių medžiagų (5 g ir daugiau 100 g produkto), vadinasi, tokia duona teikia ilgalaikį sotumo jausmą, gali pagerinti virškinimą, o tirpiosios skaidulos gali padėti suaktyvinti gerąsias bakterijas žarnyne. Vertinga sudedamoji duonos dalis yra baltymai, kurie taip pat teikia kokybišką sotumo jausmą. Puikus pasirinkimas, jei 100 g duonos yra 10 g ir daugiau baltymų. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į cukraus kiekį. Rekomenduotina, kad 100 g duonos cukrus neviršytų 5 g, visai tobula, jei jo yra 2 g ar dar mažiau“, – vardija specialistė.

Pixabay nuotr.

Mitybos specialistė taip pat atkreipia dėmesį ir į įvairias sėklas, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai. Pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenis, kas ypač vertinga kiekvienam, norinčiam maitintis sveikiau.

„Sėklose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios žmogaus organizmui teikia visą eilę naudų. Riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus, be to, gali padėti užtikrinti sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą. Sėklos taip pat aktualios ir norintiems sulieknėti, mat jose esantis varis, cinkas bei manganas gali padėti spartinti medžiagų apykaitą. Tiesa, jei duoną valgysite kartu su riebiu maistu, tokio efekto tikėtis neverta, – šypsosi moteris. – Juk nepaisant sudėties svarbiausia – saikas. Jis yra pats geriausias sveikatos draugas“.

Vertingas užkandis

Grąžinti duoną į mitybos racioną specialistė ragina dar ir todėl, kad vos viena bemielės su mažai cukraus pilno grūdo miltų duonos riekė gali padėti išvengti organizmui nepalankaus greito maisto – jos galima užkąsti ir darbe, ir kelionėje, nes yra išties patogu pasiimti su savimi.

„Pati duonos visad įsidedu į rankinį bagažą, jei tik kur skrendu lėktuvu – vertingi sumuštiniai, mano nuomone, daug sveikiau nei „lėktuvo maistas“. Taip pat ir prieš ilgesnę kelionę automobiliu pasiruošiu, jei tik žinau, kad „pakaks“ laiko praalkti. Žymiai geriau nei išalkti ir dėl to stoti kimšti dešrainių yra alkį slopinti užkandant duonos su priderintais ingredientais: avokadu, daržovėmis, natūraliu sūriu“, – įsitikinusi moteris.

Pasak ekspertės, norint maitintis sveikai, reikėtų vengti derinti duoną su rūkytais, pramoniniu būdu perdirbtais maisto produktais, kurie žmogaus organizmui nėra palankūs. „Tačiau ji puikiai tinka su natūraliu sviestu, natūraliu fermentiniu ar varškės sūriu, avokadu. Dar kelios skanios sveikuoliškų sumuštinių idėjos – duona su sviestu ir pomidoru ar raugintu agurku, arba su sūdyta silke, lašiša, ar kepto orkaitėje buroko rieke. Variantų, kaip patiekti duoną sveikai, apstu“, – sako specialistė

Šią tendenciją patvirtina ir prekybos tinklo IKI komunikacijos vadovė Berta Čaikauskaitė, pasak jos, labai ženklus daržovių pardavimų šuolis jaučiamas pavasarį, kai į parduotuvių lentynas atkeliauja pirmasis lietuviškas tam tikrų daržovių derlius. „Šviežių daržo gėrybių išsiilgę gyventojai tuomet jas tiesiog šluote šluoja. Tuo metu vasarą daugelio daržovių pardavimai stabilizuojasi ir panašūs išlieka viso sezono metu“, – sako B. Čaikauskaitė.

Vasarą valgo savo užaugintas gėrybes

Anot prekybos tinklo atstovės, tokių daržovių kaip pomidorai, agurkai, morkos ar svogūnai lietuviai neabejotinai užsiaugina ir savo soduose, mat šiltuoju metų laiku jų nuperkama kiek mažiau nei pavasarį ar žiemą.

Lietuviai rinkdamiesi maistą tikrai nebėra konservatyvūs ir nori išbandyti įvairesnius skonius ir receptus.

„Vis tik kitų sezoninių daržovių pardavimai vasarą nemažėja ar netgi šokteli į viršų. Tai pasakytina apie salierus, žaliąsias cukinijas, burokėlius, kopūstus ir kitas daržoves, kurias pirkėjai noriai renkasi ištisus metus. Kaip ir daugumą daržovių, pastarąsias gyventojai taip pat stengiasi pirkti lietuviškas, todėl visuomet siekiame užtikrinti jų pasiūlą. Pavyzdžiui, sezono metu prekiaujame tik Lietuvoje užaugintais kopūstais, morkomis, svogūnais, bulvėmis ir kai kuriomis kitomis mūsų šalyje augančiomis gėrybėmis“, – sako B. Čaikauskaitė.

Į mitybos racioną įtraukia egzotines daržoves

Tiesa, mūsų kraštui būdingomis daržovėmis lietuviai, pasak B. Čaikauskaitės, neapsiriboja, o savo mitybą praturtina ir atvežtine produkcija.

„Lietuviai rinkdamiesi maistą tikrai nebėra konservatyvūs ir nori išbandyti įvairesnius skonius ir receptus, kuriems kartais reikia ir pakankamai egzotiškų daržovių, vaisių ar salotų. Šalies pirkėjai jau spėjo pamėgti ne tik avokadus ar baklažanus, bet ir įvairiausias kitas atvežtines daržo gėrybes – nuo pankolių ir smidrų iki valgomųjų batatų ir garstyčių daigų. Be to, dairomasi ekologiškos, aplinkai draugišku būdu užaugintos produkcijos. Į šiuos vartotojų poreikius taip pat stengiamės atsižvelgti ir pasiūlyti kuo platesnį daržovių asortimentą“, – sako B. Čaikauskaitė.

Anot prekybos tinklo atstovės, konkrečių daržovių pasiūla ir kainos kasmet priklauso nuo vyraujančių gamtinių sąlygų, lemiančių jų derlių. Nors šią vasarą ne tik mūsų šalies, bet ir didžiosios Europos dalies ūkininkams teko kovoti su didele sausrą, tačiau daržovių trūkumo ar kainų augimo nepastebima. Priešingai, kai kurios daržovė, B. Čaikauskaitės  teigimu, lyginant su praėjusiais metais pigo. Pavyzdžiui, „Iceberg“ salotų kaina šiemet yra 15 proc. žemesnė. Cukinijų, burokėlių ir daugelio kitų daržovių kainos arba liko tokios pat, arba šiek tiek sumažėjo.

Tad kokius produktus ar patiekalus vertėtų įtraukti į mitybos racioną idant visą dieną jaustumėmės energingi? Neįtikėtina, tačiau į svarbiausiu dienos valgiu vadinamų, pusryčių, vietą stojasi vakarienė.

Poilsio kokybę lemia mityba vakare

Pasak mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, nors įprasta manyti, kad toną visai dienai padiktuoja maistingi ir sotūs pusryčiai, siekiant užsitikrinti energijos kiekį ateinančią dieną reikėtų kruopščiai suplanuoti, ką valgysite vakare.

„Pirmiausia svarbu atminti, kad vakarienę verčiau valgyti pakankamai anksti, geriausia – iki miego likus bent trims valandoms. Taip pat atsakingai planuoti, kokius produktus ar patiekalus valgysite. Visa tai yra svarbu, nes neteisingai parinktas arba per vėlai suvalgytas maistas apsunkina organizmą, per ilgai užsibūna skrandyje ir iki ryto nėra visiškai suvirškinamas. Todėl ryte jaučiamės pavargę, nepailsėję, mums trūksta energijos“, – sako mitybos specialistė.

Jei ryte per valandą nuo atsibudimo nepajaučiame noro valgyti pusryčius, didelė tikimybė, kad mityba praėjusį vakarą buvo netaisyklinga.

Ir netrunka paaiškinti: naktį geriausiai pailsime per gilaus miego fazes. Didelę įtaką jų kokybei daro visa eilė faktorių: kokį maistą prieš užmigdami valgėme, kokiu metu, ar gerai sukramtėme, kaip ilgai iki eidami miegoti žiūrėjome televizorių, ar vartojome alkoholį ir kita. Kiekvienas iš minėtų faktorių gali rimtai pakenkti kokybiškam poilsiui ir net jei tam skiriame rekomenduojamas aštuonias valandas, sutrukdytas poilsis nebėra toks kokybiškas, koks galėtų būti.

„Jei ryte per valandą nuo atsibudimo nepajaučiame noro valgyti pusryčius, didelė tikimybė, kad mityba praėjusį vakarą buvo netaisyklinga – suvalgėme per daug, valgėme netinkamai, per vėlai ar blogai kramtėme. Tada tarsi pakliūvame į užburtą ratą: ryte neužkandę, vakare skubame pavalgyti labai sočiai. O būdami alkani, dažnai renkamės menkaverčius užkandžius. Taip energijos kaip nebuvo, taip ir neatsiranda. Tad norėdami jaustis gerai, turime pradėti maitintis teisingai ir pirmiausia, atkreipti dėmesį į tai, ką valgome vakare“, – sako V. Kurpienė.

Be to, mitybos specialistės teigimu, taisyklingai paruošta vakarienė ne tik padės jaustis energingiems ištisą dieną, bet ir padės kontroliuoti svorį. „Turėdami tikslą numesti svorio, žmonės dažniausiai pradeda analizuoti, kokius produktus jie vartoja. Tačiau pamirštama, kad didelę įtaką kūno formų pokyčiams turi ne tik mitybos racionas, bet ir bendra savijauta. Jei jaučiamės apsnūdę ir pavargę, noras suvalgyti sveiką ir maistingą patiekalą išblėsta ir ima norėtis to, ką galima greitai užkąsti – saldumynų, greito maisto, bandelių ir pan., kitaip tariant, greitos energijos. Taip pamažu ir storėjame“, – aiškina specialistė.

Ką valgyti vakarienei?

Prekybos tinklo „Maxima“ pardavimų tendencijos rodo, kad atėjus šiltajam sezonui, sveikesnių ir lengvesnių vakarienei tinkamų produktų paklausa pastebimai auga.

„Vasara – dėkingas sezonas norintiems maitintis sveikiau, mat mūsų parduotuvių lentynose vaisių ir daržovių pasirinkimas ypač gausus. Ne ką mažiau dėmesio šiuo metu sulaukia kepti ant laužo ar grilyje paruošta mėsa ir jos gaminiai – tai sveikuoliškos dešrelės, liesos mėsos kepsniai. Ką jau kalbėti apie lengvai vakarienei tinkamus pieno produktus ar mūsų meistrų jau paruoštus gaminius: salotas, užkandžių rinkinius “, – sako „Maximos“ komercijos vadovė Vilma Drulienė.

Kitas paprastas ir naudingas pasirinkimas vakarienei – patiekalai su kiaušiniais. Šis produktas ne tik suteiks sotumo jausmą, bet ir praturtins organizmą vertingomis medžiagomis. „Tai gali būti omletas ar, pavyzdžiui, kiaušiniais gardintos salotos. Kiaušinius galima išvirti minkštai ar iškart virti be lukšto, uždėti ant salotų ir perpjauti per pusę – skystas trynys pabarsčius prieskonių atstos riebų padažą“, – sako V. Kurpienė.

Dar vienas idealus pasirinkimas vakarienei, pasak V. Kurpienės, tai patiekalai su rauginto pieno produktais. Pavyzdžiui, kad ir tradiciniai, lietuvių mėgstami šaltibarščiai. Štai pagrindinio šaltibarščių ingrediento – kefyro – „Maximoje“ šiltuoju sezonu nuperkama kaip niekad daug. Gegužės–rugpjūčio mėnesiais kiekiniai kefyro pardavimai sudaro apie 40 proc. visų kefyro pardavimų per metus. O tai, mitybos specialistės teigimu, dėkinga tendencija siekiant jaustis energingiau.