– Kruopų pasirinkimas labai platus – nuo mums įprastų avižinių, grikių, ryžių iki sorų, bolivinės balandos ar bulguro. Kokios kruopos šiuo metu populiariausios ir kokios vertingiausios?
– Skirtingų rūšių grūdinės kultūros nuo seno plačiai vartojamos Lietuvoje – iš įvairių kruopų buvo gaminami tiek kasdieniai, tiek šventiniai patiekalai. Prieš kelis dešimtečius kiekvienuose namuose buvo galima rasti kvietinių, miežinių, manų, avižų kruopų, ilgagrūdžių ryžių, o šiandien daugėjant žinių apie kruopų sudėtį, jų maistines savybes ir naudą žmogaus organizmui vis svarbesnę vietą mityboje užima grikiai, perlinės, sorų, kukurūzų kruopos. Pastaruoju metu populiariausiomis ir sveikiausiomis kruopomis laikomi grikiai, avižos ir avižiniai dribsniai, soros, bolivinės balandos, burnočių sėklos.
Lietuvos statistikos departamento duomenimis, vienas gyventojas vidutiniškai per metus suvalgo 123 kg grūdų ir grūdinių produktų. Labiausiai lietuviai mėgsta ryžius ir grikius.
Kruopos tuo vertingesnės, kuo jose mažiau pašalinta išorinė grūdo dalis – luobelė, mat joje kaupiasi didžioji dalis vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Dėl tos pačios priežasties geriau rinktis kuo stambesnes, neskaldytas ar mažiau skaldytas, nešlifuotas kruopas – jos maistingesnės, pavyzdžiui, grikiai, viso grūdo ryžiai. Kuo labiau išvalytos kruopos, tuo mažiau jos vertingos, pavyzdžiui, manų ar kukurūzų.
Labiausiai giriami ir vertinami grikiai. Jie nesukelia alergijos, nekaloringi, juose esantys baltymai lengvai pasisavinami. Šiose kruopose gausu kalcio, kalio, fosforo, B grupės vitaminų, folio rūgšties, vitaminų PP ir E. Geležies kiekiu grikiai beveik du kartus lenkia kitas kruopas, todėl yra svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Lizino ir metionino kiekiu grikių baltymai pranoksta visas kitas grūdines kultūras. Svarbu, kad grikiuose esančios maistingosios medžiagos įsisavinamos lengvai ir greitai, o jų sudėtyje esantys baltymai stiprina kraujagyslių sieneles, mažina kapiliarų trapumą ir pralaidumą. Grikių košė pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda iš organizmo pašalinti cholesterolį bei sunkiuosius metalus.
Dažniausiai prekiaujama rudos spalvos kepintais grikiais. Tokių kruopų maistinė vertė kiek mažesnė, palyginti su nekeptais, žaliais, šviesios žalsvos spalvos grikiais, kurių galima įsigyti sveikų produktų skyriuose.
Kruopų glikemijos indeksas ne visada pastovus: jas apdorojant termiškai, jis didėja.
Avižos ir avižiniai dribsniai naudingi dėl baltymų, kuriuose daug aminorūgščių triptofano ir lizino – jų žmogaus organizmas nesintetina ir turi būtinai gauti su maistu. Šiose kruopose daug kalio, magnio, fosforo, B grupės vitaminų, vitamino E. Avižos pasižymi savybe sumažinti cholesterolio lygį, gliukozės kiekį kraujyje. Dėl didelio ląstelienos kiekio jos naudingos virškinimo traktui ir širdies kraujagyslių sistemai.
Vieni seniausių grūdų – sorų kruopos. Jos – turtingos kalio, magnio, vario, naudingųjų riebalų, vitaminų B1 ir B12, baltymų kiekiu tik nedaug nusileidžia grikiams ir avižoms. Dėl gerokai didesnės nei kitose kruopose kalio druskų koncentracijos birios sorų košės rekomenduojamos sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, ateroskleroze. Vienintelis šios rūšies kruopų trūkumas – didelis kiekis krakmolo, todėl sorų nepatartina valgyti linkusiems tukti žmonėms.
Bene plačiausia – ryžių giminė: šių kruopų yra labai daug rūšių. Ryžiai vertinami, nes neturi glitimo, juose gausu kalio ir B grupės vitaminų. Lietuvoje žmonės daugiausia perka paprastus, baltuosius šlifuotus ilgagrūdžius, tačiau patys sveikiausi – neapdoroti, rudieji ar laukiniai ryžiai.
Miežines kruopas į savo racioną turėtų įtraukti visi norintys atsikratyti svorio: jose – 9,5 proc. ląstelienos ir įvairių, bakterijas naikinančių medžiagų. Miežiai taip pat rekomenduojami turintiems skrandžio bei virškinimo problemų, jie neleidžia gamintis ir kauptis cholesteroliui. Miežių kruopose gausu angliavandenių ir mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, kalcis.
Perlinės kruopos – tai tam tikru būdu apdorotos miežių kruopos: jos gaunamos nušlifavus miežių branduolius ir todėl netinkamos netoleruojantiems gliuteno. Vis dėlto šių kruopų košė laikoma viena sveikiausių dėl jose esančių mineralinių medžiagų ir vitaminų B, A, D, E, seleno, magnio. Pastarosios medžiagos teigiamai veikia nervų sistemą, gerina odos ir plaukų būklę. Perlinėse kruopose esanti lizino rūgštis padeda imuninei sistemai kovoti su virusais ir bakterijomis, o fosforas, kurio yra beveik dvigubai daugiau nei kitose kruopų rūšyse, gerina smegenų ir endokrininės sistemos veiklą.
Kvietinės kruopos – vienos krakmolingiausių. Dažnai jos nėra vertinamos kaip labai sveikos kruopos dėl jose esančio glitimo, tačiau jose daug aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, kalio, kalcio, magnio ir fosforo. Šios biologiškai aktyvios medžiagos teigiamai veikia riebalų apykaitą ir širdies kraujagyslių sistemą.
Kvietinės kruopos gali būti kelių rūšių: bulguras, kuskusas, manai, paprastos kvietinės kruopos. Šios kruopos organizmo greitai pasisavinamos, greitai išnaudojamos iš jų gautos kalorijos ir todėl greičiau pradedamas jausti alkis. Manų kruopos labiau tinka norint priaugti svorio ar po sunkios ligos, išsekimo, nes jose kalorijų daug, o naudos – mažai. Ne itin vertingos kuskuso (kruopainių) ir bulguro kruopos. Vis dėlto pastarosiose nemažai magnio, fosforo, geležies, mangano, gausu skaidulų: viename virtų kruopų puodelyje – trečdalis dienos skaidulų poreikio. Jos pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu nei bulvės ar ryžiai, todėl sukelia žymiai mažesnius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus.
Speltos kruopos – kviečiai, tik daug vertingesni nei įprastiniai. Teigiama, kad daugelis jautrių glitimui žmonių dėl speltos nesulaukia neigiamos reakcijos.
– Šalia Lietuvoje išaugintų grūdinių kultūrų ant mūsų kasdienio stalo vis dažniau atsiranda emigrančių iš tolimų užsienio šalių...
– Pastaruoju metu labai populiarios bolivinės balandos, kurių tėvynė – Pietų Amerika. Jose – visos žmogui reikalingos aminorūgštys, daug geležies, cinko, vario, vitaminų. Bolivinių balandų sudėtyje esantis riboflavinas itin naudingas sergantiems migrena. Teigiama, kad šių kruopų skonis neutralus, tačiau jautrų gomurį turintys žmonės išskiria savitą poskonį, kuris vieniems patinka, o kitiems nėra itin gardus. Bolivinės balandos būna įvairios: juodoji, raudonoji, šviesi ar šių rūšių mišinys. Šios rūšies sėklos rekomenduojamos vegetarams, nes pagal baltymų kiekį prilygsta mėsai. Kruopose esanti aminorūgštis lizinas skatina geresnį kalcio pasisavinimą, o tai padeda išsaugoti stiprius kaulus, dantis ir plaukus.
Itin maistingos burnočių sėklos. Burnočiuose daug kalcio, maistinių skaidulų, baltymų vitaminų A, C, folio rūgšties. Burnotis gerina imuninę sistemą, skatina organizmo atsinaujinimo procesus, slopina uždegimus, padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligųų, tokių kaip vėžys, stiprina kaulus, mažina kraujospūdį. Šios sėklos turi riešutų prieskonį, jas galima įmaišyti ruošiant patiekalus iš kitų kruopų.
– Ką geriau rinktis – kruopas ar jų dribsnius?
– Pastarieji lengviau apdorojami, greičiau paruošiami, tad skubančiam žmogui labai patogūs vartoti. Teigiama, kad šiuo metu dribsniai gaminami pagal naujas technologijas ir tik iš aukščiausios rūšies grūdų, todėl juose išsaugomi visi vitaminai ir mineralinės medžiagos, būdingos konkretiems grūdams. Tačiau dribsniuose mažiau ląstelienos – nuo grūdų nuimamas kietas išorinis sluoksnis. Kaip tik todėl dribsniai greičiau išverda, jų košė būna švelnesnė, deja, ir patiekalo maistinė vertė mažesnė. Be to, gaminant kai kuriuos dribsnius, naudojami karšti garai, dėl šios priežasties prarandama dalis mikroelementų, vitaminų.
– Išsigandę koronaviruso žmonės iš parduotuvių lentynų ištuštino ilgesnį galiojimo laiką turinčius produktus, taip pat ir kruopas. Daugelis jas laiko negendančiu, amžinu produktu...
– Kruopos, kaip ir visi kiti maisto produktai, turi galiojimo laiką. Jis netrumpas ir priklauso nuo kruopų rūšies: avižiniai dribsniai galioja apie keturis, avižinės, manų kruopos – aštuonis mėnesius, grikių, miežinės – metus, ryžių kruopos – porą metų, o štai smulkios ryžių kruopos – tik 10 mėnesių. Tikslus vartojimo laikas nurodomas ant pakuotės, tačiau retas žmogus, ypač linkęs kaupti, juo pasidomi. Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) specialistai perspėja, kad, pasibaigus galiojimo laikui, kruopose gali atsirasti maistinių kandžių, o netinkamai laikomi produktai gali pradėti gesti ir būti pavojingi sveikatai.
Kruopos nemėgsta drėgmės. Jas geriausia laikyti 18–20 °C temperatūroje, tamsioje vietoje sandariai uždarytoje taroje – laikant popieriniuose ar plastiko maišeliuose gali atsirasti maistinių kandžių lervų. Jei kruopų galiojimo trukmė nebeilga, reikėtų patikrinti juslines savybes: kvapas turi būti malonus, spalva būdinga rūšiai, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio. Jei juntami pašaliniai ar pelėsių kvapai, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi kruopų splava, jų jau nerekomenduojama vartoti. Beje, ilgai laikomos kruopos praranda savo biologinę vertę.
– Kruopos ir jų košės – ne tik gydančių, bet ir grožio dietų pagrindas...
– Siekiant saugiai numesti svorį, geriausia rinktis kuo mažiau apdorotas kruopas: grikius (geriau nekeptus), ryžius (ruduosius, laukinius), bolivines balandas, avižas, perlines kruopas. Jos turi būti kuo natūralesnės: nesusmulkintos iki miltų, nepagardintos cukrumi ar sirupais ir neturi būti greitai paruošiamos.
Pastaruoju metu dažnas žmogus pasidomi ne tik produkto sudėtimi, bet atkreipia dėmesį ir į jo glikemijos indeksą: kuo jis mažesnis, tuo geriau – ilgiau išliks sotumo jausmas, sparčiau kris svoris. Kruopų glikemijos indeksas ne visada pastovus: jas apdorojant termiškai jis didėja. Jei grikiai verdami ilgiau, jie sukrenta ir tampa greičiau pasisavinami, todėl sparčiau padidina cukraus kiekį kraujyje.
Dietoms visiškai netinkami manai ir kuskusas, nes tai tie patys kviečiai. Norint atsikratyti svorio, geriau rinktis ruduosius ar laukinius ryžius.
Kruopų suvartojamas kiekis taip pat svarbus: jei jų valgysime tris kartus per dieną, svorio numesti tikrai nepavyks. Geriausia kruopas valgyti ryte ar pirmoje dienos pusėje, vienu kartu suvalgyti ne daugiau kaip 4–5 šaukštus nevirtų kruopų.
Dažnai žmonės sveikas košes sugadina pasaldindami cukrumi, sirupu, uogiene – padidėja kaloringumas ir produktas sunkiau įsisavinimas.
– Valgysi košę – užaugsi didelis ir sveikas, – taip vaikai skatinami valgyti košes. Jas mėgsta ne visi. Kaip išvirti skanią košę?
– Tikra tiesa: košes mėgsta ne visi. Pvyzdžiui, italai, prancūzai jas laiko išskirtinai vaikišku, pagyvenusių ar sunkiai sergančių žmonių maistu, o Anglijoje avižinė košė – tradicijų dalis: nuo jos prasideda net kilmingų aristokratų diena. Moksliniai tyrimai įrodė, kad žmonės, pusryčiams valgantys košes, dieną rečiau užkandžiauja nesveiku maistu ir dažniau užkandžiams pasirenka vaisius, galbūt, todėl jie paprastai lieknesni už tuos, kurie košes ignoruoja.
Kruopų košės turi mažiausiai 15 organizmui būtinų medžiagų, jos – puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Kad būtų sveikesnė, patariama košę virti su vandeniu. Jos tirštumas priklauso nuo vandens ir kruopų santykio, beje, kiekvienai kruopų rūšiai jis skirtingas. Nežinodami tikslios normos, vandens pilkite dvigubai daugiau, nei imate kruopų. Košė bus skanesnė, jei naudosite minkštą (virintą) vandenį, o užvirus kruopoms nemaišysite – puodą uždengsite dangčiu ir jo nekilnosite.
Norintiems maitintis sveikiau ir išsaugoti kruopų maistines savybes, rekomenduojama košes virti kuo trumpiau. Kad košė būtų sveika, užtenka kruopas iš vakaro užmerkti, o ryte tik užvirti ir išjungus kaitrą palikti pabrinkti apie 15–20 min. Taip gali būti verdami grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos ir kt.
Miežines ir perlines kruopas prieš vartojimą būtina gerai nuplauti – patiekalai bus šviesesnės spalvos ir gardesni. Ryžiai taip pat kruopščiai plaunami – tokiu būdu pašalinamas krakmolo perteklius.
Dažnai žmonės sveikas košes sugadina pasaldindami cukrumi, sirupu, uogiene – padidėja kaloringumas ir produktas sunkiau įsisavinimas. Jei norite saldžios košės, naudokite džiovintus vaisius, tik nepraraskite saiko – juose taip pat daug cukraus. Košėms pagardinti puikiausiai tiks įvairūs prieskoniai: cinamonas, kalendra, kmynai, karis, krapai – kiekvienas gali rinktis labiausiai patinkančius, naudoti net pesto padažą. Savą skonį suteiks šviežios ar troškintos daržovės – agurkai, paprikos, švieži ar džiovinti pomidorai, pakepinti baklažanai, cukinijos, svogūnai, morkos, grybai, galite įpilti grietinėlės, įmaišyti riešutų sviesto, įberti riešutų, saulėgrąžų, sezamo sėklų. Košių maistinę vertę papildys daiginti kviečiai, kviečių gemalai, avižų ir kviečių sėlenos, mielių dribsniai.
