400 tūkst. t per metus

Įvairiuose Seimo komitetuose jau prasidėjo Maisto įstatymo pataisų svarstymas. Seimo Ekonomikos komitetas jau buvo paskelbęs ir konsultavimosi su visuomene laikotarpį, tačiau, kaip informuoja Seimo kanceliarijos Informacijos ir komunikacijos departamento Spaudos biuras, gautas tik vienas pasiūlymas.

Nors visuomenė neužplūdo su savo pasiūlymais, tema vis tiek aktuali, tai pastebi ir Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT). Ji skatina pirmiausia atskirti, kad maisto tinkamumo vartoti terminas yra nurodomas dviem būdais: „Tinka vartoti iki…“ su greta nurodoma data arba „Geriausias iki…“ su taip pat greta nurodoma data.

„Terminu „Tinka vartoti iki...“ yra ženklinami maisto produktai, kurie mikrobiologiniu požiūriu yra greitai gendantys, paprastai jiems nustatytos specialios temperatūros laikymo sąlygos. Jei ant produkto yra toks nurodytas terminas, jam pasibaigus produkto negalima vartoti ar kitaip perdirbti žmonių vartojimui“, – aiškina VMVT Maisto skyriaus patarėja Ilona Drulytė.

„Terminas „Geriausias iki...“ yra siejamas su maisto kokybe – maistas po nurodytos datos gali būti nebe toks kokybiškas. Pavyzdžiui, jo skonis, kvapas ar išvaizda gali būti nebe tokie geri. Terminu „Geriausias iki...“ ženklinami negreitai gendantys maisto produktai, tokie kaip arbata, sausainiai, kruopos ir pan.“, – tęsia ji.

Šiuo metu draudžiama prekiauti maistu, kurio tinkamumo vartoti terminas abiem žymėjimo atvejais yra pasibaigęs. Pasak Seimo Ekonomikos komiteto pirmininko Kazio Starkevičiaus, naujuoju Maisto įstatymo pakeitimo projektu siekiama šalyje sumažinti neparduoto maisto, susidarančio mažmeninėje prekyboje, kiekius ir panaikinti draudimą prekybininkams parduoti maistą, paženklintą žyma „Geriausias iki...“, kurio minimalus tinkamumo vartoti terminas jau yra pasibaigęs – tačiau tik su sąlyga, kad šis maistas yra saugus ir išlaikytos jo specifinės savybės.

„Poreikį parengti šio įstatymo projektą nulėmė siekis ieškoti tinkamesnių maisto švaistymo problemos sprendimo būdų mažmeninėje prekyboje, nes Lietuvoje išmetami dideli neparduoto maisto kiekiai, kurie, Žemės ūkio ministerijos užsakyto tyrimo duomenimis, siekia beveik 400 tūkst. t per metus ir net apie šeštadalis šio kiekio susidaro mažmeninėje prekyboje. Suskaičiavus visose srityse išmetamą maistą ir maisto praradimus, vienam Lietuvos gyventojui per metus tenka apie 141 kg maisto atliekų“, – dalijasi K. Starkevičius.

„Noriu atkreipti dėmesį į tai, kad Europoje nemaža dalis valstybių leidžia mažmeninėje prekyboje parduoti maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas jau yra pasibaigęs, pavyzdžiui, Danija, Italija, Jungtinė Karalystė, Liuksemburgas, Norvegija, Nyderlandai, Slovėnija, Suomija, Švedija, Austrija, Belgija ir Slovakija“, – teigia Seimo Ekonomikos komiteto pirmininkas.

Požiūris: R. Vainienės vertinimu, jei vis dar tinkamą vartoti maistą galima atiduoti kaip paramą, būtų ir logiška, ir simetriška, jeigu jį būtų galima ir parduoti. / V. Kopūsto / BNS nuotr.

Atsakys pardavėjas

Kol kas labdarai ir paramai gali būti perduodami maisto produktai, kurių tinkamumo vartoti terminas nurodytas žymoje „Geriausias iki...“ yra pasibaigęs, tačiau pratęstas atsižvelgiant į Vertinimo ir galiojimo terminų pratęsimo rekomendacijas, kurios pateiktos VMVT taisyklėse. Pagal šias taisykles labdarai ir paramai skirto maisto tvarkymo subjektai, prieš priimdami minimus produktus, turi įsitikinti, ar jie buvo laikyti tinkamomis sąlygomis, įvertinti maisto produktų pakuotes ir pačių produktų būklę.

Kaip teigia VMVT atstovė I. Drulytė, tikėtina, kad naujoji prekybos tvarka bus apibrėžta Mažmeninės prekybos taisyklėse, kurios yra tvirtinamos Vyriausybės nutarimu. VMVT pasisako už tai, kad vartotojas būtų aiškiai informuotas, jog perka produktą, kurio minimalus tinkamumo vartoti terminas, ženklinamas „Geriausias iki …“ žymėjimu, yra pasibaigęs. „Tokie produktai turėtų būtų aiškiai atskirti nuo likusio asortimento, pavyzdžiui, atskirose lentynose ar pažymėtose prekybos vietose“, – pabrėžia I. Drulytė.

Šiuo metu projekte numatyta, kad pardavėjas atsakys už tokių produktų kokybę, todėl turės vertinti tai, ką parduoda. Kaip skelbia šias pataisas inicijavusi Ekonomikos ir inovacijų ministerija, siūloma, kad pardavėjai pratęsti galiojimo terminą galėtų tik tada, kai maistas būtų supakuotas į pirminę gamintojo pakuotę, ji nebūtų pažeista, o vartotojui tinkamai ir aiškiai pateiktų informaciją, kad jis dar galioja ir yra saugus vartoti. Ant tokios pratęsto galiojimo maisto pakuotės būtų būtina nurodyti ir pirminį galiojimo terminą.

Pagal projektą, pardavėjui būtų draudžiama, pasibaigus minimaliam tinkamumo vartoti terminui, parduoti maisto papildus, kūdikių mišinius ir jiems skirtus maisto produktus, specialiosios medicininės paskirties maisto produktus, viso paros raciono pakaitalus svoriui kontroliuoti.

Pažiūrėti, pauostyti, paragauti

K. Starkevičius pripažįsta, kad Seimo Ekonomikos komitete kyla įvairių diskusijų, pavyzdžiui, dėl vartotojų gebėjimo tinkamai įvertinti savo galimybes laiku suvartoti nusipirktą maistą su žymeniu „Geriausias iki...“, kuriam suteiktas papildomas minimalus tinkamumo vartoti terminas.

„Šiuo atveju prekybininkai turi užtikrinti ne tik reikiamą komunikaciją su vartotojais, bet ir aiškiai paženklinti tokį maistą ir informuoti pirkėjus apie tai, kad maisto prekės turi skirtingą tinkamumo vartoti laiką po „Geriausias iki…“ termino pabaigos. Todėl pirkėjai turi deramai įsivertinti, ar namuose tinkamomis sąlygomis laikomos tokios maisto prekės ir ar jos bus laiku suvartotos. Taip pat labai svarbu, kad prekybininkai rinktų duomenis apie tokius maisto produktus ir juos viešai skelbtų internete, tinkamai šviestų vartotojus apie maisto švaistymo prevenciją ir skirtingus maisto produktų tinkamumo vartoti terminus“, – sako K. Starkevičius.

I. Drulytė priduria, kad gamintojas pasirenka ženklinimą „Geriausias iki…“ įvertinęs produktą, pakuotę, gamybos būdą, receptūrą ir garantuoja geriausias savybes iki nurodytos datos. Tai reiškia, kad užtikrinama ne tik sauga, bet ir aromatas, tekstūra, spalva ir kiti kokybiniai rodikliai, kuriuos galima įvertinti vizualiai.

Tai yra teisė pasirinkti ir, manau, dalis prekybininkų rinksis tokį variantą. Gali būti, kad prekybininkai nepardavinės maisto pasibaigus vartojimo terminui „Geriausias iki…“

„Gamintojas, pasirinkdamas žymėjimą „Geriausias iki...“, nurodo, kad produkto kokybė geriausia iki nurodytos datos. Iš žodžių galima suprasti, kad paskui jis gali būti kiek blogesnis, nebe toks geras. Jokiu būdu kokybės pokyčių negalima painioti su maisto sauga, kuri negali nukentėti. Šiai kategorijai, kurią ir palies naujos įstatymo pataisos, priklauso ilgai negendantys produktai, pavyzdžiui, miltai, kruopos, makaronai, riešutai, džiovinti vaisiai, taip pat įvairūs gėrimai, konditerijos gaminiai be kremo, konservai“, – pabrėžia VMVT atstovė.

Anot jos, svarbu suprasti, kad produkto galiojimas neamžinas ir laikui bėgant kinta. „Produktas gali padžiūti, sukietėti, pavyzdžiui, šviežiai kepta duona. Tačiau ji bus saugi vartoti, jei nesupelijo. Kava gali prarasti savo aromatą, spalvoti maisto produktai – išblukti. Ilgainiui produktas, kuris žymimas „Geriausias iki…“, iš tikrųjų gali pasenti ir sugesti. Miltuose ir kruopose atsiranda aruodinių kenkėjų. Gali būti pažeista pakuotė, metalinės dėžutės surūdija, patekus deguonies, drėgmės, mikroorganizmų, pradeda gesti. Galiojimo data išlieka svarbus atskaitos taškas, sprendžiant apie tinkamumą vartoti“, – sako I. Drulytė.

„Norėdami įsitikinti, kad produktas su pasibaigusiu minimaliu tinkamumo vartoti terminu „Geriausias iki…“ dar tinkamas vartoti, turėtumėte laikytis vadinamosios trijų P taisyklės – pažiūrėti, pauostyti, paragauti. Visų pirma, produktą reikėtų apžiūrėti akimis – ar nėra kenkėjų, ar produktas nepakeitęs prekinės išvaizdos, ar pakuotė nepakitusi, neišsipūtusi ir t. t. Antrasis žingsnis – pauostyti. Užuodus gedimo kvapą, produkto negalima vartoti. Atlikus šiuos veiksmus, toliau produkto galima paragauti. Pavyzdžiui, riebūs produktai gali apkarsti – avižiniai dribsniai, palyginti su kitais grūdų produktais, greičiau apkarsta. Tokių produktų vartoti nereikėtų“, – rekomenduoja specialistė.

Jos teigimu, VMVT pritaria šiuo metu svarstomoms pataisoms, tačiau pasisako už tai, kad šie produktai, pasibaigus jų minimaliam tinkamumo vartoti terminui „Geriausias iki…“, būtų parduodami trumpą, fiksuotą, laiką, pavyzdžiui, vieną mėnesį ar du, ir necirkuliuotų prekyboje ilgą laiką. „Svarbu, kad produktas kuo greičiau patektų pas žmones ir būtų kuo greičiau suvartotas, papildomai įvertinus. Vartotojams nerekomenduojama kaupti tokio maisto atsargų“, – pabrėžia I. Drulytė.

Praktika: K. Starkevičius atkreipia dėmesį, kad Europoje nemažai valstybių leidžia mažmeninėje prekyboje parduoti maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas jau yra pasibaigęs. / P. Peleckio / BNS nuotr.

Verslas vertina pozityviai

K. Starkevičiaus teigimu, dėl būsimo Maisto įstatymo pakeitimo sunerimę „Maisto banko“ atstovai. Jie baiminasi, kad prekybininkai apkarpys labdarai kol kas paprastai skiriamų maisto produktų kiekius. Nors iš tiesų išlieka tam tikra tikimybė, kad gali nežymiai sumažėti nevyriausybinėms labdaros ir paramos organizacijoms aukojamo maisto kiekiai, reikėtų atsižvelgti ir į tai, kad dėl siūlomų pakeitimų vartotojams atsirastų papildomų galimybių mažesnėmis kainomis įsigyti vis dar vartoti tinkamos kokybės maisto.

„Tai ypač aktualu mažesnių pajamų gavėjams, kurie dėl vienokių ar kitokių priežasčių nesikreipia dėl paramos ar tiesiog neturi teisės kreiptis, tačiau nori nusipirkti pigesnių maisto produktų. Noriu pažymėti, kad prekybininkai labdarai ir paramai daugiausia atiduoda trumpo tinkamumo vartoti termino maisto produktus, o ne maistą, paženklintą žymeniu „Geriausias iki...“, todėl, priėmus siūlomus šio įstatymo pakeitimus, įtaka maisto labdarai neturėtų būti žymi“, – svarsto K. Starkevičius.

Lietuvos prekybos įmonių asociacijos direktorė Rūta Vainienė teigia, kad šiuo metu maistą galima aukoti, atiduoti kaip paramą, todėl iš tiesų būtų ir logiška, ir simetriška, jeigu dar tinkamą vartoti maistą būtų galima ir parduoti.

„Jo galėtų įsigyti tie žmonės, kurie negali įsigyti šviežiausio maisto įprastine kaina. Tai yra teisinga, atliepia ir žmonių poreikį galbūt pigiau įsigyti tokių produktų, ir maisto švaistymo mažinimo tikslus. Nematau, kad kažkuris iš segmentų galėtų būti nepatenkintas“, – sako R. Vainienė.

Prekybininkai labdarai ir paramai daugiausia atiduoda trumpo tinkamumo vartoti maisto produktus, o ne maistą, paženklintą žymeniu „Geriausias iki...“, todėl, priėmus siūlomus pakeitimus, įtaka maisto labdarai neturėtų būti žymi.

Jos teigimu, verslas, prekybininkai gerai reaguoja į numatomas naująsias Maisto įstatymo pataisas, nes, pirmiausia, tai nevirs pareiga pardavinėti tokius produktus. „Tai yra galimybė, teisė pasirinkti ir, manau, kad dalis prekybininkų rinksis tokį variantą. Gali būti, kad prekybininkai nesiims pardavinėti maisto pasibaigus vartojimo terminui „Geriausias iki…“ – tai galės būti jų sprendimas. Lygiai taip pat ir gyventojai: norės – pirks taip paženklintą maistą, nenorės – nepirks“, – sako R. Vainienė.

„Kadangi tai nėra pareiga, o tik teisė pasirinkti, kuo daugiau pasirinkimų, tuo geriau visoms pusėms“, – akcentuoja ji.

Tačiau tokius produktus parduoti pasirinksiančių pardavėjų lauks nauji reikalavimai. R. Vainienė teigia, kad jų Lietuvos prekybininkai dar nematė, tad komentuoti, sunku ar lengva bus juos įgyvendinti, ankstoka.

„Mes reikalavimų dar nematėme. Jeigu produktus reikės tik pažymėti lipdukais, kaip ir dabar pardavėjai daro dėl besibaigiančio galiojimo termino, tai nesunku padaryti. Jeigu reikės atskirų lentynų ir skyrių – nežinau, tada gali būti sudėtinga, ypač smulkiesiems verslininkams. Kai matysime reikalavimus, teiksime savo pastabas, žiūrėsime, dalyvausime, darydami taip, kad būtų aišku pirkėjui-vartotojui, bet nesukurtų pernelyg didelės administracinės naštos, nes jeigu ta našta bus per didelė, tas reguliavimas, palengvinimas neveiks“, – neabejoja R. Vainienė.

Nauda: V. Kurpienė mano, jog nusprendus prekiauti „Geriausias iki…“ žymeniu ženklinamo maisto produktais net ir pasibaigus ant jų pakuotės nurodytam vartojimo terminui, daugybė žmonių šiuos produktus suvartotų per artimiausią dieną arba galbūt ateinančią savaitę. / R. Rylaitės nuotr.

Dietistė: dauguma savo spintelėse rastų pasibaigusio galiojimo produktų

Anot dietistės Vaidos Kurpienės, kalbant apie maisto produktų, ant kurių pakuotės nurodyta, kad jų galiojimo terminas  pasibaigė, vartojimą, labai svarbus sąmoningumo principas. „Geriausias iki…“ žymėjimas paprastai priskiriamas produktams, kurie galioja ilgai – metus ar net dvejus. „Nenurodoma labai tiksli data, kaip ant trumpo galiojimo produktų, kurių žymėjime datos nurodomos dienų tikslumu. „Geriausias iki…“ datos nurodomos metų ir mėnesių tikslumu. Teoriškai teigiama, kad iki nurodytos datos reikėtų suvartoti maistą, bet, faktiškai žiūrint, praktikoje nebūtinai laikomės tokio griežto požiūrio“, – pastebi sveikos mitybos ekspertė.

Ji neabejoja, kad kiekvienas, patikrinęs savo namų virtuvėje esančias spinteles, tikriausiai rastų oficialiai pasibaigusio galiojimo termino produktų, pavyzdžiui, prieskonių, nes retas tikrina jų tinkamumo vartoti datas. V. Kurpienė teigia, kad ir baltiems miltams paprastai taip pat retai kas nors nutinka, kaip ir stipriai rafinuotam aliejui ar neperdirbtiems grūdams – žinoma, jeigu jie laikomi tinkamomis sąlygomis.

„Tačiau tikrai reikia suprasti, kad produktai neamžini ir kad maistinė jų vertė ilgainiui mažėja. Grįžtant prie prieskonių, sakoma, kad juos reikėtų suvartoti per metus ar dvejus, nes vėliau išblėsta geriausios juose esančių antioksidantų savybės. Laikui bėgant pastebime, kad prieskonių spalva darosi blankesnė, yra mažiau skonio, mažiau kvapo, vadinasi, mūsų organizmui reikalingų antioksidantų taip pat mažėja. Pavyzdžiui, grūdai, kurie turi tam tikrų riebalų rūgščių, netgi gali apkarsti. Tad reikia vertinti ne tik tai, kas parašyta etiketėje, bet ir nepamiršti sąmoningo atitinkamų maisto produktų vertinimo“, – ragina V. Kurpienė.

„Pažiūrėkime į savo gamintas uogienes, kuriose yra daug cukraus, kuris yra puikus konservantas, ir pagalvokime, kiek ilgai galime jas vartoti. Ar tai labai naudinga sveikatos prasme – klausimas, bet kad tokia uogienė yra tinkama vartoti ilgiau negu metus – tikrai taip“, – dar vienu pavyzdžiu dalijasi dietistė.

Ji taip pat pamini ir maisto švaistymo problemą, kuri aktuali visame Vakarų pasaulyje: „Tai yra didelė problema visomis prasmėmis – pradedant nuo ekologinės, aplinkosaugos situacijos ir baigiant finansiniu požiūriu. Leisti tiems produktams pražūti, mano asmenine nuomone, gaila.“

„Net ir šiandien, jeigu žmogui svarbi finansinė pusė, o tokių žmonių tikrai yra nemažai, pirkti nukainotą varškę, kurios tinkamumo vartoti terminas baigsis šiandien arba rytoj, ir iš jos gaminti varškėčius grįžus iš parduotuvės yra puiki ir ekonomiška galimybė“, – pabrėžia V. Kurpienė.

„Jei būtų leidžiama kurį laiką prekiauti „Geriausias iki…“ žymeniu ženklinamo maisto produktais net ir pasibaigus ant pakuotės nurodytam vartojimo terminui, manau, būtų puiki galimybė taupantiems žmonėms, be to, kur kas geresnis pasirinkimas nei tokį maistą grąžinti utilizuoti. Daugybė žmonių šiuos produktus suvartos per artimiausią dieną arba galbūt ateinančią savaitę“, – įsitikinusi dietistė.

„Kuo įvairesnių spalvų maistą valgome, tuo daugiau skirtingų vitaminų ir maisto medžiagų gauname. Raudoni pomidorai turi labai daug likopeno. Tai ne tik pigmentas, suteikiantis raudoną spalvą, bet ir stiprus antioksidantas. Tyrimais įrodyta, kad likopenas naudingas norint sumažinti prostatos vėžio riziką ar sveikstant po šios ligos. Tamsiuose pomidoruose (juoduose, violetiniuose) likopeno yra dar daugiau. Šių spalvų pomidorai yra vertinami ir dėl juose esančio antocianino – dar vieno stipraus antioksidanto“, – sako dietistė.

Geltonuose pomidoruose gausu vitamino C ir beta karoteno, kuris teigiamai veikia atmintį. Tiesa, norint, kad organizmas įsisavintų beta karoteną, jį reikėtų vartoti kartu su riebalais. Tad, pasak V. Kurpienės, pomidorų salotos su grietine, jogurtu, aliejumi ar mocarelos sūriu – ne šiaip labai skanūs deriniai, bet ir naudingi sveikatai.

„Žalieji pomidorai naudingi dėl juose esančio chlorofilo. Moksliniai tyrimai teikia vilčių, kad chlorofilas gali padėti apsaugoti nuo vėžinių susirgimų. Tik vertėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kalbu apie tuos pomidorus, kurie sunokę yra žalios spalvos, nes tokia jų veislė. Nesunokusių (todėl žalių) pomidorų valgyti nepatartina, nes gali sukelti virškinimo sutrikimų“ – pataria portalo sulieknek.lt autorė V. Kurpienė.

Pomidorus valgyti skanu, naudinga ir verta. „Pomidorai – antioksidantų šaltinis, jie mūsų organizmui padeda stiprinti imunitetą, apsaugo nuo kraujagyslių ir širdies ligų, teigiamai veikia burnos, akių ir odos būklę. Todėl savo mitybos racioną ne tik galima, bet ir rekomenduojama papildyti pomidorais“, – pataria dietistė.

Įdomu, kad vertingiausi yra ne patys didžiausi, o vidutinio dydžio ar net maži pomidoriukai. Pasak V. Kurpienės, dideliuose pomidoruose naudingų medžiagų koncentracija yra mažesnė. „Beje, didelis antioksidantų ir skaidulų kiekis yra pomidorų žievelėse, tad neturint skrandžio jautrumo ar rūgštingumo problemų pomidorus naudingiau valgyti su žievele.“

Jei pomidorų planuojate įsigyti daugiau – rinkitės, kad vieni būtų gerai sunokę, o kiti – kietesni. Taip ilgesnį laiką galėsite juos naudoti, imdami sunokusius, kol kiti dar noks.

Kaip ir su kuo skaniai derinti pomidorus

1. Pirmiausia, labai skanu pomidorus valgyti vienus, ypač kai jie – skirtingų rūšių. Mažučiukus įmetus į burną ir perkandus taip malonu jausti, kaip jie susprogsta ir kupinos įvairių skonių sultys užlieja mūsų skonio receptorius.

2. Įvairių daržovių salotoms pomidorai suteikia ir saldumo, ir rūgštelės vienu metu.

3. Įvairūs padažai su pomidorais tinka ir salotoms, ir karštiems patiekalams. Galima pasigaminti ilgesniam laikui ir net užšaldyti.

4. Pomidorus tinka parauginti. Nebūtina visos statinės raugti, užteks ir stiklainiuko.

5. Tobulai tinka kepti orkaitėje su vištiena. Viščiukas ar vištienos šlauneles dedame į gilesnį kepimo indą, apdedame daugybe pomidorų ir šauname į orkaitę. Tinka ir su kalakutiena, kiaulienos išpjova.

6. Su kiaušiniais – tinka ir švieži, ir kartu kepti pomidorai (pavyzdžiui, šakšuka – žydiška kiaušinienė).

7. Kai pakaitiname pomidorus – kepame, verdame, troškiname, vitamino C mažėja, tačiau net šešis kartus pagerėja stipraus antioksidanto – likopeno – pasisavinimas. Likopenas, gaudydamas laisvuosius radikalus, mūsų organizmo priešus, galimai sumažina riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, ne tik suteikia naudos kaulams, burnos ertmės sveikatai, bet ir palaiko vaisingumą, sveikatą.

8. Į sriubą ar troškinį įdėtas pomidoras suteiks ir saldumo, ir rūgštelės.

9. Karšta pomidorinė sriuba, pavyzdžiui, su pupelėmis ar jautienos kukuliukais.

10. Gaminkite šaltas sriubas. Juk ne vien šaltibarščiai egzistuoja, labai tiks paįvairinimui.

11. Gardus bus pomidorų troškinys su baklažanais, avinžirniais, pupelėmis ar kitomis daržovėmis.

12. Viso grūdo makaronai ir ankštinių makaronai, pavyzdžiui, avinžirnių, pupelių, lęšių, puikiai dera su pomidorų tyre ar šviežiai gamintu pomidorų padažu.

13. Pomidorai dera prie košės – galima kaitinti kartu ar šalia papjaustyti. Suteikia gaivos ir vasaros jausmo.

14. Prie bulvių tinka švieži, o prie makaronų – karšti pomidorai. Galima pasigaminti padažą. Skaniai dera su viso grūdo, avinžirnių ir pupelių makaronais.

15. Skanus sumuštinis su pomidoru. Net plonas jo griežinėlis suteiks gaivos.

16. Įdarykite pomidorus mėsa, avinžirniais ar varške. Tinka ir šaltus įdaryti, ir orkaitėje kepti.

17. Pomidorų gerosioms medžiagoms pasisavinti būtini riebalai. Tad valgykite kartu su sūriu, pavyzdžiui, tobulas derinys su mocarela, pomidorų salotoms tinka ir tradicinė grietinė, ir ypač tyras alyvuogių aliejus.

18. Teigiama, kad pomidoruose esančios medžiagos palengvina virškinimą – mėsos ir ypač riebesnių patiekalų (pavyzdžiui, šašlykų), kartu su jais valgydami pomidorus jausitės lengviau. Tik primenu, kad visada labai svarbu gerai sukramtyti kietesnius produktus, – valgote juos su pomidorais ar be jų.

19. Derinkite su varške ar varškės sūriu. Tinka ir šalti variantai, ir kepti.

20. Pomidoras su silke ar kita riebia žuvimi – ideali pora.

Gaivios pomidorų salotos su burata

200 g pomidorų,

125 g buratos,

2 šaukšteliai šaltai spausto ypač tyro alyvuogių aliejaus,

baziliko, druskos, pipirų pagal skonį,

šlakelis balzaminio acto (nebūtinai, bet jis visas dedamąsias dalis sujungia į vieną).

Pomidorus supjaustykite riekelėmis. Ant jų dėkite sūrį. Viską pagardinkite prieskoniais, aliejumi ir balzaminiu actu.

Verta pagyrų daržovė

Vasara yra agurkų ir arbūzų sezonas – šiuo metu jie šviežiausi, skaniausi ir, pasak dietistės Vaidos Kurpienės, verti pasirinkimo, nes gaivina ir neleidžia organizmui dehidratuoti, papildo jį vertingomis medžiagomis. Arbūzas dažnai valgomas kaip saldus užkandis, o švieži agurkai yra nepamainomas salotų, šaltų sriubų ingredientas – pridėjus keletą derančių produktų, šios gamtos gėrybės puikiai papildys dienos racioną.

„Agurkai – puikus skysčių šaltinis: viename agurke yra net apie 95 proc. vandens. Suvalgius penkis trumpavaisius agurkus, sveriančius apie 100 g, gautume beveik pusę litro vandens, kupino vertingų medžiagų. Toks pats kiekis agurkų organizmui suteiks reikiamą visos paros vitamino K kiekį. Taip pat gausite vitaminų B ir C kartu su mineralais, tokiais kaip varis, fosforas, kalis ir magnis. Ši daržovė tikrai verta pagyrų“, – sako dietistė ir primena, kad agurkai puikiai dera kaip garnyras, tinka salotoms, padažams, sriuboms, taip pat gana paprasta juos marinuoti ir raugti.

Skanus desertas

Arbūzas – milžiniška, sultinga ir saldi uoga, vis dažniau užauginama ir tautiečių šiltnamiuose. Tai ne tik skanus desertas, puikiai gaivinantis karštą vasaros dieną, bet ir vertingas pagalbininkas sportuojantiems.

„Vienas puodelis supjaustyto raudono arbūzo gausus vitaminų C ir A ir turi 1,5 karto daugiau antioksidanto likopeno nei maždaug tokio pat tūrio didelis pomidoras, garbinamas būtent dėl šios medžiagos. Be to, arbūzai gali sumažinti kraujospūdį, o juose esančios medžiagos gali padėti greičiu atsistatyti po fizinio krūvio ir sumažinti raumenų skausmą – tad juos tikrai pravartu valgyti aktyviai sportuojantiems“, – pataria V. Kurpienė.

„Rekomenduojama arbūzo suvalgyti ne daugiau nei 300 gramų per dieną, geriausiai – iki pietų. Priešpiečiams vaisius derinkite su varške, feta ar avokadu. Beje, arbūzas gali padėti išvengti persivalgymo. Jei esate išalkę, suvalgykite riekę arbūzo ir šiek tiek palaukite – alkis apmalš ir galėsite ramiau reaguoti į maistą, saikingai rinksitės kaloringesnius patiekalus“, – pataria V. Kurpienė.

Geras pasirinkimas

Daržovių ir makaronų salotas lengva ir pigu paruošti. Salotoms galima naudoti bet kokias daržoves, paskaninti keptos vištienos gabaliukais ar sūriu, improvizuoti su padažais.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė siūlo atkreipti dėmesį į makaronus. „Makaronai yra toks produktas, kuris gali būti įtraukiamas į sveikatai palankios mitybos racioną, bet svarbu tai, iš ko jie gaminami. Jeigu makaronai yra viso grūdo ar iš kietagrūdžių kviečių, grikių ir praturtinti špinatais ar burokėliais – jie tampa maistingesni. Kartais, ypač vaikams, kurie nėra kruopų mėgėjai, taip praturtinti makaronai gali atstoti ir kruopas“, – teigia ekspertė.

Pasak jos, makaronai aprūpina žmogaus organizmą kompleksiniais angliavandeniais, tad nors ir nepasižymi didele mineralinių medžiagų gausa, juose yra šiek tiek kalcio, magnio ir geležies, o kai kuriose rūšyse – ir cinko. Priklausomai nuo miltų, iš kurių yra pagaminti makaronai, juose gali būti ir B grupės vitaminų.

Gydytoja priduria, kad vertėtų atkreipti dėmesį ir į makaronų gaminimo būdą: „Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje vadinami „al dente“. Taip pagamintų makaronų glikemijos indeksas (GI) mažesnis. Jei makaronai yra neištižę, neišbrinkę, jų GI mažesnis, o tai reiškia, kad cukraus lygis kraujyje kyla lėčiau. Be to, ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.“

Arbūzo ir agurkų salotos su feta

Redakcijos archyvo nuotr.

200 g arbūzo,

85 g fetos sūrio,

2 trumpavaisiai agurkai,

1 nedidelis raudonasis svogūnas (galima nedėti),

druskos,

pipirų,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus.

Arbūzą ir fetą supjaustykite kubeliais, agurkus – griežinėliais. Jei naudosite svogūną, jį pjaustykite kuo smulkiau. Pagardinkite druska, pipirais, alyvuogių aliejumi ir gerai išmaišykite. Papuoškite šviežiais žalumynais.

Gaivios salotos

Redakcijos archyvo nuotr.

1 žalioji citrina,

1 askaloninis česnakas, smulkiai supjaustytas,

2 šaukštai alyvuogių aliejaus,

žiupsnelis druskos,

šparaginių pupelių,

konservuoti kukurūzai, nukošti,

raudona paprika, supjaustyta kubeliais,

ilgavaisis agurkas, supjaustytas plonais griežinėliais,

vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę,

raudona aitrioji papriką (čili), supjaustyta labai plonais apskritimais,

avokadas, nuluptas, supjaustytas kubeliais,

laiškiniai svogūnai, supjaustyti smulkiai,

šviežių kalendrų lapų, supjaustytų stambiai.

Į dubenį patarkuokite žaliosios citrinos žievelės, įspauskite sulčių. Suberkite česnaką, supilkite aliejų. Pagal skonį pagardinkite druska. Šparagines pupeles 1–2 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje (nepervirkite, kad išliktų žalios ir traškios), išgriebę atvėsinkite ir sumeskite į dubenį. Ten pat sudėkite kukurūzus, papriką, agurką, pomidorus, čili, avokadą, suberkite svogūnus ir kalendras. Viską lengvai pamaišykite ir patiekite.

Uogų ir gražgarsčių salotos

Redakcijos archyvo nuotr.

Braškių, supjaustytų griežinėliais,

gervuogių,

aviečių,

mėlynių,

gražgarščių,

svogūno, supjaustyto plonais griežinėliais,

pelėsinio sūrio, trupinto,

pistacijų, paskrudintų.

Užpilui:

0,5 stiklinės natūralaus jogurto,

0,5 šaukšto medaus,

2 šaukštų obuolių sidro acto,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

žiupsnelis druskos,

2 šaukštai alyvuogių aliejaus,

1 šaukštas aguonų.

Užpilui skirtus produktus (išskyrus aguonas) sumaišykite smulkintuvu, tuomet suberkite aguonas. Į dubenį dėkite braškes, gervuoges, avietes, mėlynes, gražgarstes, svogūnus, suberkite trupintą pelėsinį sūrį, sumeskite paskrudintas pistacijas. Užpilkite padažu, lengvai sumaišykite ir patiekite.

Makaronų salotos su daržovėmis

Redakcijos archyvo nuotr.

350 g makaronų (geriausiai tiktų kaspinėlių ar sraigtelių formos),

2 pomidorai,

1 nedidelė cukinija,

1 gabalėlis sviestinio moliūgo,

1 indelis konservuotų paprikų,

0,5 raudonojo svogūno,

0,5 puodelio smulkintų petražolių.

Padažui:

0,5 puodelio alyvuogių aliejaus,

1/3 puodelio raudonojo vyno acto,

1 šaukštas Dižono garstyčių,

1 šaukštelis džiovintų raudonėlių,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

3/4 šaukštelio druskos,

1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų.

Sumaišykite alyvuogių aliejų, raudonojo vyno actą, garstyčias, raudonėlį, smulkintą česnaką, druską ir pipirus. Atidėkite padažą į šalį. Makaronus išvirkite pagal pakuotės nurodymus (virkite 7–10 minučių arba kol suminkštės), tada sietelyje perplaukite juos šaltu vandeniu ir nuvarvinkite. Kol makaronai verda, pasiruoškite daržoves. Supjaustykite pomidorus, cukiniją, moliūgą ir petražoles, taip pat paprikas ir raudonąjį svogūną. Į dubenį sudėkite makaronus ir supjaustytas daržoves, užpilkite padažu, gerai išmaišykite ir patiekite.

Kitos šalys jau praktikuoja

Etiketės – svarbus komponentas renkantis maistą. Nuo 2016 m. privaloma ES ant pakuočių nurodyti maistinę produktų vertę, bet taisyklės, kas turi būti nurodoma būtent pakuočių priekinėje dalyje, vis dar nesuderintos. Tačiau tai gali pasikeisti.

Jau dabar kai kurios įmonės ir ES šalys savo produktus žymi naudodamos Maistingumo balo ženklinimo sistemą „Nutri-score“, kurią sudaro penkios raidės – A, B, C, D, E – ir penki spalviniai tonai nuo tamsiai žalios iki raudonos.

Pakuotės priekinėje dalyje esantis ženklinimas padeda maisto produktus ir gėrimus suklasifikuoti pagal maistinę vertę, kiekvienam jų suteikdamas vertinimą pagal spalvas (nuo žalios iki raudonos) ir raides (nuo A iki E). Pavyzdžiui, A reiškia sveikatai palankesnį pasirinkimą, o E raidė nurodo, kad produktas yra mažiau sveikatai palankus. Vartotojas gali naudotis šia sistema lygindamas to paties arba kito gamintojo produktus.

„Nutri-score“ ženklinimą savo rinkose jau naudoja Prancūzija, Belgija, Vokietija, Ispanija, Liuksemburgas, Nyderlandai.

Šių metų pabaigoje EK ruošiasi pateikti pasiūlymą, kaip standartizuoti tokį ar panašų žymėjimą ir taikyti jį visoje ES. Tai yra dalis strategijos „nuo ūkio iki stalo“ veiksmų plano, kuris, sprendimų priėmėjų nuomone, turėtų padėti gamintojams sutaupyti ir pasiūlyti geresnių sprendimų klientams.

Dietistė ir rinkodaros profesionalė Vaida Kurpienė, karjeros pradžioje patirtį kaupusi būtent rinkodaros ir prekybos srityje, sako, kad šiandien Lietuvoje visa esminė informacija apie maisto produktą žymima ant jo pakuotės nugarėlės.

„Ten privaloma žymėti, koks yra to produkto 100 g kaloringumas, turi būti nurodyti baltymai, angliavandeniai, iš jų cukrūs, riebalai ir kitos medžiagos. Anksčiau Lietuvoje maistinę vertę ant savo produktų nurodydavo pačios užsienio kompanijos, kurios gaminius pardavinėjo daugeliui rinkų. Pasikeitus įstatymui, situacija labai pagerėjo“, – vertina V. Kurpienė.

Peržiūrėti algoritmą

Nors „Nutri-score“ yra savotiškas atspirties taškas naujai maistingumo ženklinimo sistemai, šalys ir įmonės, kurios jau susidūrė su šiuo žymėjimu, mato didelių trūkumų.

Neseniai Briuselyje vykusioje leidinio „Euractiv“ diskusijoje Europos Parlamento Aplinkos, visuomenės sveikatos ir maisto saugos komiteto narė Christine Schneider pareiškė, kad pats maistingumo ženklinimas, remiantis šviesoforo spalvų principu, yra gera idėja, nes vartotojui paprasta suprasti tokį žymėjimą, tačiau labai svarbu peržiūrėti jo algoritmą, nes lyginant tam tikrus produktus atsiranda įvairių neatitikimų.

Pavyzdžiui, 100 proc. natūralios sultys turi daug cukraus ir nesvarbu, kad jis yra natūralios kilmės, bet pagal dabartinį algoritmą šis produktas nežymimas žalia spalva. Tačiau gėrimai, kuriuose natūralus cukrus pakeičiamas jo pakaitalais, gali turėti geresnį vertinimo indeksą.

„Mes žinome, kad per dieną išgerti 3 ar 4 litrus natūralių sulčių yra nesveika, bet labai sveika suvartoti vieną porciją natūralių vaisių sulčių. Todėl ženklinimą labai svarbu atsakingai peržvelgti, jame negali figūruoti tik du ar trys ingredientai, ne tik cukrus ar riebalai“, – pabrėžia Ch. Schneider.

Viena vertus, mums reikia informacijos, kita vertus, – lavinimo. Jis turi būti ir darželiuose, ir mokyklose, kad vartotojas suprastų informaciją, kurią jam suteikia žymėjimas.

Dabartinė „Nutri-score“ versija kelia abejonių ir Lietuvos dietistų asociacijos valdybos pirmininkei V. Kurpienei. Pasak jos, kai kurie produktai –  sėklos, riešutai, ypač tyras alyvuogių aliejus – turi daugybę riebalų ir daugybę kalorijų (100 g).  „Jeigu toks žymėjimas būtų orientuotas į kaloringumą ir riebalus, tikrai gali atsirasti neatitikimų, nes tokie produktai, vartojami saikingai, yra naudingi ir reikalingi organizmui, nors ir yra kaloringi“, – sako dietistė.

„Jei balas bus orientuotas į mažiau cukrų, irgi gali būti neatitikimų, nes net ir visiškai natūraliame burokėlyje yra apie 8 g cukraus. Arba 100 g pieno produktų, kuriuose nėra jokių kitų ingredientų, natūraliai yra 4– 5 g cukraus, o stipriai perdirbtas produktas, kuris yra nuriebintas, tačiau jame yra saldiklių, gali turėti geresnį indeksą nei natūralus produktas. Tad kyla klausimas dėl konkrečių produktų vertinimo kriterijų“, – akcentuoja V. Kurpienė.

Už suvienodinimą

Kaip atrodys naujasis maisto produktų ženklinimo pasiūlymas, aktualu ir Lietuvos gamintojams. Asociacijos „Lietuvos maisto pramonė“ direktorė Irma Pilipienė pirmiausia išskiria etikečių suvienodinimo visoje ES klausimą.

„Mes esame už tai, kad etiketė būtų kuo vienodesnė, nes nacionalinių sistemų labai nesinorėtų. Produktai keliauja po visą Europą, po visą pasaulį, todėl vėliau ir vartotojui sunku suprasti, kokia sistema kur ką reiškia“, – sako I. Pilipienė.

Anot jos, Lietuvos maisto pramonė jau priprato prie dažno etikečių keitimo: „Jos nuolat keičiamos – tai vieni, tai kiti pakeitimai. Reikia vertinti, kad tai didelės investicijos, reikia vertinti ir tai, kad senąsias etiketes būtų galima sunaudoti, o ne išmesti. Kalbame ne tik apie pinigus, bet ir apie tvarumą, nešvaistymą, tausojimą.“

„Keisti etiketes ne tik nepigus, bet ir negreitas procesas, o būna ir taip, kad iki galo neišdiskutavus galiausiai reikia keisti dar kartą. Dabar į viską turime žiūrėti atsakingiau“, – akcentuoja asociacijos vadovė.

Permainos: V. Kurpienei kyla klausimas, ar, pasirinkus naująjį žymėjimą, bus vertinamos tik pagrindinės maistinės medžiagos, ar ir produkto perdirbimo lygis, ir su tuo susijęs vertingųjų medžiagų praradimas. / R. Rylaitės nuotr.

Į EK pasiūlymą taip pat numatyta įtraukti maistinių medžiagų profiliavimą, siekiant apriboti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos, reklamą. Pasak I. Pilipienės, tai nėra didelė naujiena.

„Į reklamas vaikams, rinkodaros dalykus ir dabar atskirose šalyse narėse labai atsakingai žiūrima, pavyzdžiui, produktai, turintys didesnį kiekį riebalų, cukraus ar druskos, nereklamuojami per vaikų laidas. Pramonei tai ne naujiena, link to tikrai einama“, – tvirtina ji.

Pasak asociacijos „Lietuvos maisto pramonė” direktorės, gamintojai suinteresuoti ir maisto produktų sudėties permainomis.

„Gal 2018 m. Sveikatos apsaugos ministerija iniciavo susitarimų su atskiromis įmonėmis pasirašymą. Mūsų asociacijos narės pirmosios priėmė sprendimą prisijungti ir įsipareigoti. Vieni dėl atskirų produktų, kiti dėl produktų kategorijų, bet įsipareigota dėl sudėties gerinimo, taikymo prie palankesnės mitybos – jau keletą metų link to einame. Aišku, keitėsi ministerijos vadovybė, bet dar visai neseniai kalbėjau su atsakingais specialistais, kad norėtųsi vėl atgaivinti šitą iniciatyvą“, – pasakoja I. Pilipienė.

„Pramonė įgyvendina permainas, tik nelabai turi, kaip tai pasakyti, nes pagal galiojančius teisės aktus, jei nesumažini cukraus kiekio produkte 30 proc., negali rašyti „mažiau cukraus“. Tokiems užrašams turi būti žymūs sumažinimai“, – sako ji.

Be to, galbūt ir pačiam vartotojui nepriimtinas staigus skonio pasikeitimas produktuose. „Produktai, turintys kitokią sudėtį, yra gaminami, tik ne visada pirkėjas juos priima“, – priduria I. Pilipienė.

Priešingos tendencijos

Per ilgus praktikos metus V. Kurpienė jau pastebėjo, kad vartotojai neretai deklaruoja, ko jie nori, bet dažnai elgiasi visiškai kitaip.

Savo auditorijoms kalbėdama apie gamintojus, kurie esą pardavinėja sveikatai nenaudingų produktų, visada juokaudama atsako, kad pirkėjai už tokią produkciją balsuoja savo pinigine – kuo daugiau perkama, tuo daugiau pagaminama ir taip didėja pasiūla.

Paskutinį dešimtmetį V. Kurpienė Lietuvos prekybos centrų lentynose seka produktų, kurie sveikos mitybos prasme yra menkaverčiai, skaičiaus augimą. „Stipriai perdirbtų produktų kategorija labai stipriai plečiasi, nes mes nebeturime laiko virtuvėje, galų gale nebemokame gaminti, yra labai svarbi tendencija, jog svarbiausia, kad maistas būtų skanus. Dopaminas – malonumo hormonas – išsiskiria kai gauname riebalų, cukraus ir druskos. Kai viską sudedi į vieną – turime greitą maistą“, – aiškina dietistė.

Tačiau kartu ji pabrėžia, kad paraleliai stebi ir visiškai priešingą tendenciją. „Sakyčiau, kad per pastaruosius 10 metų, ir ypač per pastaruosius penkerius, labai pasikeitė maisto produktų pasiūla dideliuose prekybos centruose, kur galima rasti mažesnei vartotojų grupei aktualių produktų. Įvairiose kategorijose yra atsiradę įvairių produktų, kurie yra vertingesni sveikatai“, – sako V. Kurpienė.

Kaip pavyzdį mitybos specialistė išskiria šakninių daržovių pasiūlos spektro plėtrą. „Prieš 10 metų galėjai nusipirkti tik morkų ir burokėlių, o dabar didelėje parduotuvėje tu gali įsigyti kaliaropę, kelių rūšių ridikų, ropių, saliero šaknų“, – vardija V. Kurpienė.

Taip pat pasikeitė pusgaminiai. „Nors pusgaminiai ir sveika, vertinga mityba skamba kaip viena kitai prieštaraujančios sąvokos, dabar atsiranda kokybiškų pusgaminių, yra ir puikiausių šaldytų daržovių mišinių. Net ir konservuotas maistas – pupelės, avinžirniai ir kiti produktai jau gaminami garuose, todėl nepervirti. Tiek tradicinių konservuotų daržovių su daug skysčio, tiek garuose virtų analogiškų maisto produktų kalorijų kiekis nesiskiria, bet skiriasi tai, kiek po skirtingo pagaminimo proceso juose lieka skaidulų ir kitų vertingų medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai, o tai nenurodoma ant pakuočių“, – dalijasi dietistė.

„Žmonės dažnai klausia, koks skirtumas tarp baltųjų ir rudųjų ryžių, juk kalorijų kiekis tas pats, atsakymas – naudingosios medžiagos labai skirtingai pasiskirsčiusios, jų apie 60 proc. daugiau yra ruduose, kitaip tariant, nešlifuotuose ryžiuose. Aš labai abejoju, ar toks detalesnis žymėjimas galėtų atsirasti naujame ES siūlomame ženklinime“, – prie maisto produktų etikečių grįžta V. Kurpienė.

Ar supranta turinį?

Anot Europos Komisijos (EK) Sveikatos ir maisto saugos direktorato atstovės Roser Domenech Amado, EK šiuo metu svarsto ne tik maisto produktų ir gėrimų pakuočių priekinės dalies žymėjimo variantus, bet ir idėją išplėsti tam tikrų produktų kilmės nuorodas, patikslinti žymėjimų „geriausias iki“ ir „galima vartoti iki“ taisykles, diskutuojama ir apie alkoholinių gėrimų ženklinimą.

Europos parlamento atstovė Ch. Schneider taip pat mini ekologinio pėdsako, tvarumo dedamąją. „Jei kalbame apie visus šiuos žymėjimus, turime būti labai atsargūs, kad tai netaptų ženklinimo chaosu pakuotės priekinėje dalyje, todėl aš pateikiau pasiūlymą „Nuo ūkio iki stalo“ strategijoje daugiau pagalvoti apie skaitmenines išeitis, sukuriant QR kodą, nes tokiu atveju atsirastų galimybė pateikti daugiau informacijos“, – sako europarlamentarė.

„Tačiau aš visada atvira – žymėjimas neišspręs visų problemų. Viena vertus, mums reikia informacijos, antra vertus – lavinimo. Jis turi būti ir darželiuose, ir mokyklose, kad vartotojas suprastų informaciją, kurią jam suteikia žymėjimas“, – priduria ji.

Pasak Emmos Calvert iš Briuselyje įsikūrusios Europos vartotojų organizacijos (BEUC), kuri atstovauja 46 vartotojų organizacijoms 32 Europos šalyse, BEUC nuolat sulaukia įvairių nusiskundimų, o tarp jų pasitaiko ir tokių, kai pakuotės žymėjimas, etiketės neatitinka joje deklaruojamų produktų savybių.

Anot I. Pilipienės, koks nors ženklas ne visada supaprastina vartotojų pasirinkimus. Jai iš dalies antrina ir V. Kurpienė – jos manymu, kad žmogus gebėtų suprasti kas parašyta etiketėje, jis jau turi turėti tam tikrą supratimą, todėl švietimas yra išskirtinai svarbus.

„Žmonės nustemba, kai pasakoju, kaip reikia skaityti duonos etiketę. Nes yra duona, kurios 100 g yra 0,5 proc. cukrų, ir yra duona, kurios 100 g yra 11 proc. cukrų – tai realiai jau yra pyragas, o ne duona. Arba ant pakuotės parašyta „ruginė duona“, bet kai skaitai etiketėje sudėtines dalis, o ne maistinę vertę, pirmu punktu yra minimi kvietiniai miltai, antru – cukrus, trečiu – rugiai… Žinant, kad pirmu numeriu įrašoma tai, ko produkte daugiausia, supranti, kad duonoje daugiau kviečių ir cukraus nei rugių, o įsivaizduojama, kad perkamas vertingas produktas. Mano tikslas yra paskatinti domėtis tuo, ką valgo“, – pabrėžia V. Kurpienė.

Pasiruošę: anot I. Pilipienės, Lietuvos maisto pramonės įmonės jau pripratusios prie nuolatinių etikečių standartų pasikeitimų. / A. Ufarto / BNS nuotr.

„Klausimas, kiek žmonių skaito etiketes ir kaip jas supranta, nes aš, kaip profesionalė, vienaip jas suprantu ir vertinu tam tikrame kontekste. Manęs tikrai nešokiruoja, kad 100 g riešutų yra 650 kalorijų – tai vertingas produktas, tiesiog reikia mažesnę jų dozę suvalgyti“, – priduria ji.

V. Kurpienė iš praktikos žino, kad bent jau Lietuvoje žmonės dažniausiai skaito tai, kas parašyta didelėmis raidėmis. „Žmonės perka, nes ant pakuotės didelėmis raidėmis parašyta „Su viso grūdo miltais“, o pasirodo, kad tų viso grūdo miltų bus gal tik 10 proc. Arba ant etiketės pažymėta, kad avižos turi kažkokių papildomų specifikacijų, tada žmogus įsivaizduoja, kad produkte bus labai didelis kiekis tos išryškintos medžiagos“, – pavyzdžius vardija dietistė.

„Todėl kyla didelis klausimas, ar naujo ženklinimo kriterijai nebus klaidinantys. Tai labai priklauso nuo to, kas kurs sistemą, kokioje terpėje yra tie asmenys, nes vėl – sotieji riebalai daugybės nuomone yra blogai, tačiau, mano asmenine nuomone, ne visai taip. Natūralus sviestas, kuris yra sotusis riebalas, yra geriau nei rafinuotas aliejus, kuris, nors yra nesotusis riebalas, yra ir tuščių kalorijų šaltinis. Klausimas, ar bus vertinamos tik pagrindinės maistinės medžiagos, ar ir produkto perdirbimo lygis ir su tuo susijęs vertingų medžiagų praradimas“, – svarsto V. Kurpienė.

Naujos mados

Pasak Lietuvos dietistų asociacijos valdybos pirmininkės, pastaraisiais metais Lietuvoje labai pasikeitė požiūris į mitybą – dabar tarsi pereinama prie tam tikrų produktų, turinčių visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų, ar labai skirtingų mitybos sistemų pasirinkimo.

„Per 10–15 metų Lietuvoje stipriai pasikeitė tai, kad nuo grikių ar kopūstų dietos yra pereinama prie konkrečių produktų keitimo, mitybos sistemos, bet žiniasklaidoje daug prieštaringos informacijos. Tad savarankiškai žmogui susiprasti didžiuliame informacijos sraute tikrai yra sudėtinga, todėl reikia švietimo“, – akcentuoja V. Kurpienė.

„Demonizuojami kokie nors produktai, pavyzdžiui, glitimas. Yra ligų ar būklių, kai glitimas kenkia sveikatai – tikrai taip, bet kai jis taip demonizuojamas, jo atsisako ir kiti žmonės, kurie gali jį vartoti. Jau atsiranda plačios imties tyrimų, kuriuose teigiama, kad žmonės, kurie atsisako glitimo, susiduria su didesne širdies, kraujagyslių ligų rizika, todėl kad, iš mitybos išmetus grūdus, žmonės jų nepakeičia kitu vertingu produktu. Dažnai pakeitę juos prastesniu, gauna per mažai skaidulų, nes, kalbant apie grūdus, Vakarų pasaulyje glitimo turintys produktai dominuoja“, – aiškina dietistė.

„Be to, vertinga pamaina dažniausiai būna brangesnė, o vienas iš esminių produktų pasirinkimo kriterijų vis dėlto išlieka kaina. Tad geriau savo galimybių ribose rinktis vertingiausius produktus savo esamai sveikatos būklei“, – rekomenduoja V. Kurpienė.

Tinkamas pasirinkimas

Subalansuota ir sveika mityba, anot dietistės Vaidos Kurpienės, turi didžiulę įtaką laimei, tad pirmiausia ji rekomenduoja atidžiai peržvelgti savo valgiaraštį ir pasistengti atsisakyti organizmui nenaudingų produktų.

„Cukrus, jo pakaitalai, miltai, sultys ir kiti greitai pasisavinami angliavandeniai, kurie staigiai kilsteli gliukozės kiekį kraujyje, suteikia tik trumpalaikį laimės jausmą. Jei taip maitinamasi nuolat, gliukozės šokinėjimas atima galimybę jaustis laimingam. Tokie produktai išbalansuoja organizmą, sukelia uždegimus skatinančius procesus, o su jais – prastą nuotaiką ir nerimo jausmą“, – pastebi sveikesnės mitybos konsultantė.

Pasirinkę maisto produktus, kuriose gausu gerųjų riebalų, pasak V. Kurpienės, iš tiesų galime užsitikrinti geresnę savijautą ir nuotaiką.

„Gerieji riebalai – tai omega-3, kurių gausu skumbrėje (tik rinkitės ne rūkytą), lašišoje, silkėje. Šie riebalai net trumpuoju periodu padeda išsiskirti laimės hormonui – dopaminui, tad pavalgius jausimės žvaliau, linksmiau. Maža to, moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartodami produktus, kuriose gausu omega-3, sumažiname riziką jausti nerimą, niūrią nuotaiką, apsisaugome nuo depresyvios būsenos“, – kalba dietistė V. Kurpienė.

Tinkamų užkandžių svarba

V. Kurpienė pataria į kasdienį racioną įtraukti ir augalinės kilmės omega-3 šaltinius. Tai įvairūs riešutai, sėklos ir jų aliejai, avokadai, sojos pupelės, tofu. Svarbu žinoti, kad organizmas iš jų omega-3 įsisavina sunkiau, tačiau tai gali būti puiki saldžių ir menkaverčių užkandžių alternatyva.

„Labai svarbu atidžiai peržvelgti savo užkandžius. Išalkus dažnas mūsų pirmiausia griebiasi ko nors sūraus, saldaus ar riebaus, pavyzdžiui, saldumynų, traškučių, greitojo maisto. Nors suvalgius aplanko trumpalaikis džiaugsmas, sotumo ilgam nepatiriame – priešingai, po valandos ar pusantros norisi vėl užkąsti, sunkiau susikaupti, didėja dirglumas ir apima prasta nuotaika. Jei tokių užkandžių per dieną susidaro daug, gali užplūsti kaltė ar nepasitenkinimas savo pasirinkimu. Tam verta užkirsti kelią ir iš anksto pasiruošti sveikesnių alternatyvų. Pradėkite nuo mažų pokyčių, įtraukdami į kasdienį racioną daugiau maisto pertraukų su riešutais, daržovėmis, uogomis. Šiuo atveju tinka net šaldytos. Jei visą savaitę dirbate biure, apsipirkite ir pasiruoškite užkandžių visoms penkioms dienoms ir nusineškite į darbą – bus daugiau ramybės visomis prasmėmis“, – pataria mitybos specialistė.

Gerosios bakterijos gamina laimę

Kitas svarbus geros emocinės būklės aspektas, pasak V. Kurpienės, yra tinkamai veikianti žarnyno sistema. Iki 90 proc. mūsų organizmo serotonino – vadinamojo laimės hormono – gamina žarnyno mikrobiomas arba, kitaip tariant, sveikų bakterijų sankaupa žarnyne. Teigiama, kad kuo daugiau gausime gerųjų bakterijų, tuo geresnės nuotaikos būsime.

„Naujausi tyrimų duomenys suteikia informacijos, kad ryšys tarp geros žarnyno sveikatos ir mažesnio polinkio į depresiją iš tiesų egzistuoja. Tad patariu į racioną įtraukti fermentuotų produktų: raugintų kopūstų, pomidorų, agurkų ar net kombučos, t. y. fermentuoto gėrimo. Labai svarbu valgyti daug daržovių ir grūdų, turinčių tirpių ir netirpių skaidulų, kurios yra mūsų gerų bakterijų maistas. Tai nėra kažkokios prabangos prekės, todėl įtraukti jas į savo valgiaraštį bus tikrai lengviau nei įvairių egzotiškų naujienų, kurioms kartais teikiame pirmenybę“, – rekomendacijomis, kaip gerinti nuotaiką maistu, dalijasi V. Kurpienė.

Alternatyva šokoladui – kakava

Dar vienas daugeliui žinomas būdas, padedantis pakelti nuotaiką, – gabalėlis juodojo šokolado. Tiesa, čia būtinas saikas: rekomenduojama sveika juodojo šokolado dozė neturėtų viršyti 40 g per dieną. V. Kurpienė atkreipia dėmesį, kad kuo daugiau kakavos turi juodasis šokoladas, tuo didesnė jo nauda.

„Saikinga kokybiško juodojo šokolado dozė gali padėti pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį, pakelti nuotaiką ir suaktyvinti smegenų veiklą. Iš dalies prie geros nuotaikos prisideda ir šokolade esantis cukrus, siunčiantis į smegenis signalus, kurie ir ateityje privers tiesti ranką prie šokolado. Tad dar geriau, jeigu pasimėgausite kakavos gėrimu be cukraus. Kakavoje gausu geros savijautos junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas – medžiaga, chemiškai panaši į kanabinoidus, siejama su geresne nuotaika. Puodelis kakavos suteiks momentinę naudą, sušildys“, – teigia mitybos specialistė.

Norintys ilgalaikės naudos emocinei būsenai, pasak V. Kurpienės, kakavą turėtų ne tik gerti, bet ir gardinti ja įvairias košes, grūdinius patiekalus ir kepinius.

Maisto specialistė pažymi, kad gerai emocinei savijautai svarbu pasirūpinti ne tik kokybišku maistu ir saikingomis jo porcijomis, bet ir skirti deramą dėmesį valgymo ritualams: valgyti ne prie televizoriaus ar kitų ekranų, o mėgaujantis draugija, prieš valgant prisiminti, kas tą dieną nutiko smagaus, nudžiugino.

Rūpestis mityba išaugo

Stebėdama dabartinius lietuvių valgymo įpročius, V. Kurpienė tikina – pandemija mitybos atžvilgiu šalies gyventojus suskirstė į dvi stovyklas. Anot jos, vieni šiuo laikotarpiu dėl patiriamo nerimo bei įtampos savo lėkščių turiniu ėmė rūpintis mažiau, kiti – priešingai: pradėjo maitintis sveikai ir apgalvotai.

„Pastarieji vis daugiau laiko skiria savo mitybai, maistą gamina patys, noriai domisi naujais receptais ir ieško dar neišbandytų kulinarinių idėjų. Jie siekia valgyti kitaip – sveikiau, sumaniau, labiau rūpintis savo sveikata. Todėl tokių žmonių valgiaraščius papildo sveikesni padažai, tradicinių patiekalų alternatyvos. Jie į savo mitybą įtraukia ir daugiau daržovių“, – pastebi V. Kurpienė.

Šiai nuomonei pritaria ir „Maximos“ komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė Ernesta Dapkienė. Jos teigimu, neseni lojalių prekybos tinklo klientų apklausos duomenys rodo – daugiau nei trečdalis lietuvių per karantiną labiau susirūpino asmenine sveikata ir sveikai mitybai ėmė skirti daugiau dėmesio.

„Todėl siekiame atliepti šiuos ypač pozityvius pokyčius ir dar labiau paskatinti savo pirkėjus domėtis maisto naujovėmis, atrasti neišbandytus skonius, jų derinius. Be to, didėjantis noras valgyti sveikai mus skatina kuo daugiau dėmesio skirti kuo įvairesniam, aukščiausios kokybės produktų asortimentui už pačią geriausią kainą. Ne veltui „Maximos“ pirkėjams visus metus siūlome šviežių, kokybiškų, Lietuvos ūkininkų išaugintų daržovių, kuriomis papildyti savo mitybą yra ir labai naudinga, ir be galo gardu“, – sako E. Dapkienė.

Siūlo pasinaudoti gudrybėmis

Nors daržovių nauda yra nenuginčijama, V. Kurpienė turi svarių faktų visgi abejojantiems šių produktų verte. Anot sveikos mitybos ekspertės, moksliniais tyrimais yra įrodyta tik 10 proc. jų teikiamų privalumų. Todėl dietistė akcentuoja – daržovių nauda sveikatai gali būti nepalyginamai didesnė, nei manoma iki šiol.

„Dabar žinoma, kad jos pagerina sveikatą, mažina svorį, suteikia energijos ir turi begalę kitų naudingų savybių. Tačiau jeigu atskleistume visą daržovių potencialą, manau, liktume išties nustebinti. Tuo galima neabejoti vien dėl to, kad šiuo metu jau įrodyta visapusiška šių produktų nauda. Daržovės turi skaidulų – medžiagų, valančių žarnyną, neleidžiančių užsistovėti maistui. Jos taip pat suteikia sveiką sotumo jausmą, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, saugo nuo lėtinių ligų, nuovargio, depresijos. Daržovėse gausu antioksidantų, vitaminų, mineralinių medžiagų. Jos yra energijos, geros nuotaikos, sveikatos šaltinis“, – apie privalumus kalba dietistė.

Pirmiausia, kasdienį daržovių valgymo racioną turėtų sudaryti kuo daugiau spalvų. Jei lėkštėje jos yra bent trys skirtingos, maistas ir atrodo patraukliau, ir labiau žadina apetitą.

Visgi, anot V. Kurpienės, neretai žmonės stokoja daržovių valgymo įpročio arba nežino, kaip teisingai jomis reikėtų maitintis. Todėl sveikos mitybos ekspertė dalijasi gudrybėmis, kurias vadina auksinėmis lėkštės taisyklėmis.

„Pirmiausia, kasdienį daržovių valgymo racioną turėtų sudaryti kuo daugiau spalvų. Jei lėkštėje jos yra bent trys skirtingos, maistas ir atrodo patraukliau, ir labiau žadina apetitą. Be to, kiekvieną daržovių spalvą lemia vis kitas antioksidantas, skirtingai bei teigiamai veikiantis mūsų sveikatą. Kitas svarbus aspektas – kiekvieną pusę suaugusiojo lėkštės per pietus ir vakarienę turi sudaryti daržovės, o likusią dalį mėsa bei grūdinės kultūros. Tik taip bus užtikrinama tinkama ir sveika organizmo veikla“, – akcentuoja V. Kurpienė.

Ir prie pusryčių stalo, ir prie kepsninės

Užsiminusi apie daržovių valgymo gudrybes, dietistė jas pataria įtraukti ne tik į pietų bei vakarienės, bet ir pusryčių meniu. Be to, V. Kurpienė tai daryti siūlo tiek vasarą, tiek likusius metus.

„Patarčiau ryte valgyti šviežiai raugto agurko, pomidoro, patiekti juos šalia kiaušinienės, sumaišyti su grikiais, miežinėmis kruopomis. Taip turėsime gaivų ir gardų daržovių bei grūdų patiekalą, kuris tiek atgaivina, tiek suteikia energijos visai dienai. Pusryčių patiekalus išties verta pagardinti kalendros lapeliu, petražolėmis, krapais.  Kartu dėmesio derėtų skirti ir pavakariams. Tuomet galima susipjaustyti daržoves pagaliukais bei užkandžiauti prie mėgstamo valgio“, – pataria dietistė.

V. Kurpienė rekomendacijų turi ir prasidėjusiam kepsninių sezonui, kuomet mėsos patiekalus dažnai papildo ne patys sveikiausi užkandžiai.

„Neretas, laukdamas, kol iškeps šašlykai, mėgsta kramsnoti, pavyzdžiui, bulvių traškučius. Tačiau jie nėra sveikiausias pasirinkimas, o alkio jausmas nuo tokio užkandžio tikrai nepasotinamas – netgi priešingai. Todėl siūlyčiau išeitį: užkandžiauti šviežiomis, pagarintomis arba kepsninėje lengvai apkeptomis daržovėmis. Taip bus ir sočiau, ir sveikiau“, – šypsosi V. Kurpienė.

Netinkamas produktų laikymas, pirkinių planavimas ir porcijų apskaičiavimas – tokios dažniausiai pasitaikančios priežastys, kodėl dešimtis kilogramų maisto išmetame su atliekomis. "Palaikyti tvarką šaldytuve bus lengviau, jeigu jo neprigrūsite pilno ir pirksite tai, ką tikrai planuojate suvartoti artimiausiomis dienomis", – primena V.Kurpienė, raginanti atkreipti dėmesį į tvaresnį ir sąmoningesnį vartojimą.

V.Kurpienė išskiria devynias taisykles, kurios padės palaikyti tvarką šaldytuve.

1. Šaldytuvą reguliariai valykite ir tvarkykite. Valyti tinka su actu ar priemonėmis, kurios dezinfekuoja. Kuo mažiau bakterijų, tuo ilgiau maistas bus šviežias.

2. Dėdami produktus į šaldytuvą, laikykitės labai aiškios tvarkos. Tuos produktus, kuriuos reikia kuo greičiau sunaudoti, dėkite akių lygyje, lentynos priekyje. Kuo giliau ir toliau bus produktai, tuo mažesnė tikimybė, kad sunaudosite juos laiku.

3. Visas praplėštas pakuotes sandariai uždarykite. Pagamintą maistą sudėkite į mažiausias dėžutes, ne tik uždenkite, bet ir sandariai uždarykite. Kuo mažiau oro cirkuliacijos ir deguonies kontakto su produktu – tuo ilgiau išvengsite rūgimo proceso.

4. Šaldytuve palaikykite teigiamą, 4–4,5 °C temperatūrą. Žemesnėje temperatūroje lėčiau veisiasi bakterijos. Temperatūra įvairiose šaldytuvo vietose gali skirtis. Pavyzdžiui, kuo arčiau šaldymo elemento / sienelės – tuo šalčiau. Kuo arčiau durelių – šilčiau. Atkreipkite į tai dėmesį dėliodami produktus.

5. Daržovėms ir vaisiams būtina drėgmė. Kai kurie šaldytuvai dėl technologijų tai užtikrina specialiuose stalčiuose. Jei tokio neturite, daržoves laikykite dėžėse ar maišeliuose, kad jos negalėtų džiūti, tačiau jie neturi būti sandarūs, kad išvengtumėte pelijimo. Žalumynus ir salotas pamerkite į stiklinę ir statykite šaldytuve. Uogas užpilkite vandeniu stiklainyje, taip jos išsilaikys ilgiau.

6. Durelės – šilčiausia šaldytuvo vieta su dideliais temperatūrų svyravimais. Taigi čia vieta greitai naudojamiems ir nebijantiems temperatūrų svyravimų produktams: krienams, garstyčioms ir kitiems pagardams, taip pat – kefyrui, airanui, jogurtui. Tačiau tai ne vieta pienui, jei jį vartosite ilgiau nei kelias dienas.

7. Peršviečiami indeliai. Dažniausiai naudoju stiklinius, kurie sandariai uždaromi. Atvėrus dureles, iš karto matome, ką rinktis. Kuo mažiau matome – tuo mažesnė tikimybė, kad suvartosime laiku.

8. Venkite prigrūsti šaldytuvą. Pirkite tik tiek, kiek reikia, pvz., užsisakydami maisto produktų tik artimiausioms dienoms. Kai prikrauname per daug, nematome, kas lentynų gilumoje, ir tas maistas dažniausiai sugenda.

9. Planuodami pirkinius, pirmiausia pasižiūrėkite, ką jau turite, kuriuos produktus reikia suvartoti per artimiausias dienas. Pagalvokite, ką galėtumėte pagaminti iš turimų produktų, ir tik tada pirkite trūkstamų produktų.

Faktų kalba

Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, daugiau nei pusė maisto atliekų išsivysčiusiose ES šalyse susidaro namų ūkiuose. Lietuvoje vidutiniškai kiekvienas gyventojas per metus išmeta apie 60 kg maisto, kuris dar galėtų būti suvartotas.

Ko nelaikyti šaldytuve

• Pomidorų, bulvių ir svogūnų.

• Aliejaus, išskyrus žuvų taukus ir linų sėmenų aliejų.

• Riešutų sviesto, česnakų, riešutų ir sėklų, ropinių daržovių, nebent namuose labai karšta ir daržovę jau prapjovėte.

• Miltų, grūdų. Tačiau jeigu namuose veisiasi maistinės kandys, šaldytuvas grūdus nuo jų apsaugotų.

Nors teoriškai žinome, kad, priklausomai nuo svorio, turime išgerti 2–3 l vandens, retam tai pavyksta. Skysčių balansas susijęs su kraujospūdžio normalizavimu, sąnarių apsauga, kūno temperatūros reguliavimu ir daugybe kitų funkcijų, todėl vanduo turėtų tapti kasdieniu mūsų palydovu, ypač – karštomis vasaros dienomis.

Sveikos mitybos specialistė, dietistė Vaida Kurpienė dalijasi įžvalgomis, kiek ir kokio vandens gerti bei kaip nepamiršti to daryti.

Nepamiršti vandens padės viena paprasta taisyklė

„Įprastai rekomenduojamos 6–8 stiklinės vandens, tai teorinis skaičius, kitaip sakant – vidurkis. Faktiškai vandens kiekis, kurį per parą rekomenduojama išgerti, priklauso ne tik nuo žmogaus svorio, bet ir papildomų sąlygų, – komentuoja specialistė. – Jei vartojate nemažai daržovių ar sriubos, šis kiekis bus kiek mažesnis ir atvirkščiai – išaugs, jei valgysite daugiau baltyminio, skrudinto, vytinto ar gausiai sūdyto maisto, užsiimsite aktyvia fizine veikla, būsite pirtyje ar lauke karštu oru, kai gausiai prakaituojame. Apie tinkamą suvartojamų skysčių kiekį greičiausiai paliudys šlapimo spalva, kuri turėtų būti vos gelsva.“

Tiems, kam sunku per parą išgerti reikiamą kiekį vandens, gali padėti keli paprasti patarimai. Vandenį paskaninkite citrusiniais vaisiais, šviežiomis uogomis, agurkais, mėtomis ar kitais mėgstamais pagardais arba atraskite parduotuvėje sau priimtiniausią vandenį. Jei vandenį mėgstate, tačiau paprasčiausiai pamirštate išgerti, jums gali pagelbėti specialios priminimo programėlės mobiliajame telefone.

V. Kurpienė dalijasi ir paprasta „vandens stiklinės“ taisykle, kuria vadovaujasi pati: išgerti po stiklinę vandens ryte ir prieš kiekvieną valgį bei tarpinius dienos užkandžius. Išsiugdžius šį įprotį, vandens gėrimo ritualas taps toks pat įprastas kaip ir pats valgis.

Kuo skiriasi natūralus mineralinis nuo stalo vandens?

Pasak V. Kurpienės, kai vanduo iš čiaupo atitinka higienos reikalavimus, jis puikiai tinkamas gerti, tačiau nederėtų pamiršti ir natūralaus mineralinio vandens. Geriausias variantas – abi vandens rūšis savo kasdieniame racione derinti.

Vandens rūšį gamintojai nurodo ant pakuotės: natūralus mineralinis vanduo – tai toks, į kurį mineralai patenka natūraliai, iš žemės gelmių, o į stalo vandenį, jei jis su mineralais – jie pridedami dirbtinai.

„Vienas dažnai užduodamų klausimų – gerti paprastą ar gazuotą vandenį. Jeigu kalbame apie normą, kurią reikia išgerti per parą, rekomenduoju rinktis vandenį be burbuliukų. Gazuotą vandenį taip pat galima gerti, pavyzdžiui, norint suaktyvinti virškinimą“, – komentuoja V. Kurpienė.

Pati mitybos specialistė reguliariai vykdo vietoje įprasto vandens geria natūralų mineralinį vandenį, natūraliai turintį jodo.

Jodas svarbus normaliai pažinimo funkcijai, normaliai energinių medžiagų apykaitai, normaliai nervų sistemos veiklai, normaliai odos būklei palaikyti bei normaliai skydliaukės hormonų gamybai ir normaliai skydliaukės veiklai. Deja, pats organizmas jodo negamina, todėl jo turime gauti iš maisto ar mineralinio vandens.

"Pasninkas – puikus pretekstas peržiūrėti savo mitybą ir keisti netinkamus įpročius nelaukiant Naujųjų Metų. Šiuo metu reikia susilaikyti nuo alkoholio, nevalgyti mėsos, mažiau vartoti arba visai atsisakyti pieno produktų. Patarčiau rinktis vertingą ir sveiką maistą, ne tik vengti to, kas nerekomenduojama. Tam tikrų produktų atsisakymas ar ribojimas pats savaime nėra pasninkas. Jei iš valgiaraščio išbraukę mėsą įniksite į bandeles – nieko gero nebus. Bus įvykdytos tik "techninės sąlygos", o pasninko esmė – susilaikymas, saikas. Venkite persivalgyti, įsiklausykite į savo organizmą", – sako knygos "Liekna visam gyvenimui", tinklaraščio sulieknek.lt autorė.

Ji pataria ne eksperimentuoti su įmantriais receptais ir brangiais produktais, o rinktis kuo paprastesnį maistą, atkreipti dėmesį į tradicinius senoviškus lietuviškus pasninko valgius. Juose dominuoja ne lašiša, o silkė ar balta žuvis, ne pomidorai ir agurkai, o kopūstinės, ropinės daržovės. Ne nuodėmė valgyti bulves ir iš jų pagamintus patiekalus, o kur dar didžiulis kruopų, ankštinių kultūrų asortimentas.

"Pupelės, avinžirniai, lęšiai – sotus maistas ir puikūs mėsos pakaitalai, – pastebi pašnekovė. – Į maisto racioną verta įtraukti griežčius, ropes, kaliaropes – juos galima valgyti žalius, įmaišyti į įvairias mišraines, kepti. Itin vertingi švieži arba rauginti kopūstai."

Vaida Kurpienė. K. Krisikaitytės nuotr.

Mitybos specialistė nepataria virti burokėlių, nes jie netenka savo maistinės vertės – geriau kepti orkaitėje, o sveikiausia valgyti šviežius – sutarkuoti ir apšlakstyti citrinų ar greipfrutų sultimis. Tikra vitaminų bomba ji vadina mišrainę iš raugintų kopūstų ir šviežių burokėlių – sumaišykite norima proporcija daržoves ir palaikykite bent 10 min., kad persigertų skoniai.

"Pasninkas – ne tik savo fizinių poreikių apribojimas ir savęs pažinimo laikotarpis. Pritariu kunigo Algirdo Toliato raginimui ilgus vakarus leisti namuose nuoširdžiai bendraujant su artimaisiais, prisiminti senus, vienišus giminaičius, pažįstamus, kaimynus. Maistas svarbus ne visiems – dovanokite jiems buvimą šalia", – pataria V.Kurpienė.

Lęšių ir moliūgų sriuba

90 g lęšių,

150 g moliūgų,

3 morkos,

3 svogūnai,

3 skiltelės česnako,

1 didelė raudona paprika,

6 šaukštai naminės pomidorų pastos,

1 šaukštas aliejaus,

druskos,

pipirų,

raudonėlio.

Lęšius mirkykite per naktį, perplaukite, virkite 1–2 min. ir palikite uždengtus brinkti. Įkaitintame aliejuje trumpai pakepinkite susmulkintus svogūnus, česnaką, sutarkuotas morkas, moliūgą. Įpilkite nedaug vandens, įdėkite pomidorų padažo ir kelias minutes patroškinkite. Daržoves sudėkite į lęšius, virkite 2 min. Nepervirkite – svarbu, kad susimaišytų skoniai.

Pupelių kotletai

1,5 stiklinės pupelių,

150 g pievagrybių,

1 svogūnas,

morka,

2 šaukštai aliejaus,

1 kiaušinis (jį galite pakeisti 80 g ryžių),

druskos,

pipirų,

prieskoninių žolelių,

3 šaukštai maltų džiūvėsėlių.

Išvirkite per naktį mirkytas pupeles. Jei kiaušinio nedėsite, išvirkite ir ryžius. Įkaitintame aliejuje pakepinkite susmulkintus svogūnus. Kai šie suminkštės, suberkite sutarkuotas morkas, po 5 min. susmulkintus pievagrybius, kepkite 2–3 min. Į dubenį sudėkite išvirtas pupeles (ir ryžius), daržoves ir susmulkinkite elektriniu smulkintuvu arba sumalkite mėsmale. Į masę įmaišykite kiaušinį, prieskonius. Formuokite nedidelius kotletus, apvoliokite džiūvėsėliuose ir iškepkite aliejuje keptuvėje arba orkaitėje.

Straganina – pamirštas skumbrės patiekalas

Straganina galėtų būti palyginama su karpačio, tik ji valgoma šaldyta. Puikiai tinka užkandžiams, pietums ar vakarienei.

100 g skumbrės (idealu būtų, jei rastumėte šviežios, nors tiks ir šaldyta),

2 g krapų (tinka ir džiovinti),

0,5 g druskos,

0,2 g juodųjų pipirų (kas mėgsta, gali įdėti ir aitriųjų paprikų),

5 g česnako.

Nupjaukite žuvies galvą ir išvalykite vidurius. Šaldytos skumbrės visai atitirpinti nereikia – užteks tik tiek atšildyti, kad galėtumėme pjaustyti. Žuvį perpjaukite išilgai kaulo į dvi dalis. Odą palikite. Stuburo kaulą išimkite. Skumbrės mėsą peiliu pakapokite iki odos viena kryptimi, paskui kita – lengviau įsigers druska ir prieskoniai. Nepagailėkite druskos, pipirų ir kitų žuviai tinkančių prieskonių. Gausiai užbarstykite smulkiai kapotais česnakais. 10 min. skumbrę marinuokite, tada kiekvieną puselę susukite kaip suktinuką, stangriai vyniokite į maistinę plėvelę. Kitas būdas – žuvies puseles suspauskite vieną su kita, dėkite tarp dviejų nedidelių lentelių ir stipriai apriškite keliose vietose. Žuvį įdėkite į šaldiklį. Ragaukite po paros, kai ji visiškai sušąla: supjaustykite plonyčiais gabaliukais, valgykite apledėjusią. Likučius iš karto dėkite atgal į šaldiklį.

Mitybos specialistų teigimu, ugdant suvokimą apie tinkamą mitybą, didžiausią įtaką daro tėvai. Kaip teisingai formuoti vaiko mitybos įpročius ir kokių klaidų vengti, pataria mitybos specialistė, dietistė Vaida Kurpienė ir dalijasi keliais paprastais patiekalų receptais, kurie ir naudingi augančiam organizmui, ir skanūs.

„Formuoti vaiko mitybos įpročius nuo mažumės – itin svarbu, nes vaikystėje įgyti įgūdžiai vėliau turės įtakos ne tik maisto pasirinkimui, bet ir sveikatai, – pabrėžia V. Kurpienė. – Kol žmogaus organizmas auga ir bręsta, jis gali atrodyti visiškai sveikas, tačiau prasti mitybos įpročiai ateityje gali pasireikšti įvairiomis sveikatos problemomis, kurias ištaisyti gali būti sunku, o kartais – nebeįmanoma. Be to, jau suaugusių žmonių suvokimas, kokius produktus ir kodėl rinktis, formuojasi dar mažumėje, o vėliau tampa nesąmoningu pasirinkimu. Tačiau svarbiausia suvokti, kad vaikai nevertina prastos mitybos pasekmių ateityje, jie vertina skonį ir aplinkinių pavyzdį.“

V. Kurpienės teigimu, nepakanka ant stalo patiekti sveiką ir subalansuotą patiekalą – teisingų vaiko mitybos įpročių formavimui svarbu, kaip elgiasi patys tėvai.  Dietistė išskiria 4 patarimus jiems:

1. Valgykite kartu su vaikais. Bent kartą per dieną visa šeima turėtų susėsti prie bendro pietų ar vakarienės stalo. Tai galėtų tapti gražia šeimos tradicija, kai dalijamasi dienos įspūdžiais, o ne greita pareiga pavalgyti prieš įdomesnę veiklą. „Pavalgyk ir tada galėsi žaisti“ principas nemotyvuos mažųjų mėgautis patiekalu. Taip pat galima įsivesti taisyklę, kad prie bendro stalo dalijamasi tik teigiamomis emocijomis, kalbama apie šeimos reikalus, tačiau nesiginčijama ir nesipykstama.

2. Maitinkitės taip, kaip auklėjate vaiką.  Natūralu – jei vaikui teigiama, kad tam tikri produktai yra nepalankūs sveikatai ir jų reikėtų vengti, tačiau patys tėvai jais smaguriauja, tokia taktika greičiausiai neveiks. Vaikai daugiau dėmesio kreipia ne į suaugusiųjų žodžius, o į jų veiksmus, todėl, jei siekiate, kad atžala vengtų tam tikro produkto, jo nevartokite ir jūs.

3. „Nelepinkite“ vaiko menkaverčiais produktais. Bulvių traškučiai, kramtomoji guma, saldainiai ir kiti į sveikų produktų kategoriją nepatenkantys užkandžiai bei saldumynai dažnai šeimoje gali būti traktuojami kaip vaiko palepinimas. Tačiau iš tiesų tai – menkaverčiai produktai, darantys žalą organizmui, ypač jais piktnaudžiaujant. Nesiūloma iš vaiko gyvenimo išbraukti skanėstus, tačiau juos reikėtų retinti ir dažniau pakeisti sveikesniais pasirinkimais: uogomis, vaisiais, namuose gamintais užkandžiais be maisto priedų ir dažiklių.

4. Įtraukite vaikus į gaminimo procesą. Gaminti kartu su vaiku ir leisti jam išreikšti nuomonę patiekalo ar produktų parinkimo klausimais – reikšmingas etapas formuojant mitybos įgūdžius. Žinoma, kai leidžiate vaikui nuspręsti, ką jis nori valgyti, galite išgirsti tokius žodžius, kaip „dešrelės“ arba „nieko“. Vietoj to, mažajam gali būti leista pasirinkti iš lygiaverčių alternatyvų – kepta ar troškinta žuvis, kriaušė ar obuolys. Taip pat svarbu paaiškinti, kuo naudingesni vieni ar kiti produktai. Pavyzdžiui, vertingiausios duonos yra tos, kuriose mažiausiai cukraus, viso grūdo arba praturtintos avižų miltais ar daržovėmis. Informaciją apie produktų pasirinkimą vaikui reikėtų pasakoti nuo mažumės, drauge skaityti etiketes parduotuvėje.

„Atkreipti dėmesį į sudėtines produkto dalis – itin svarbu. Ieškant vaikams tinkamiausios duonos, patariama atkreipti dėmesį į cukraus kiekį jose: geriausia, kad neviršytų 2 gramų. Tarp populiariausių duonos rūšių, kurių dairosi jaunos šeimos – visagrūdės, ruginės duonos arba porcijinės avižinės duonelės. Svarbu, kad produktas patiktų ne tik tėvams, bet ir vaikams“, – sako bendrovės „Vilniaus duona“ komercijos direktorius Artūras Kokoškinas,

V, Kurpienė pritaria, kad maisto produktas turi ne tik būti sveikas, bet ir patikti vaikui. Tarp dažniausiai daromų klaidų mitybos specialistė išskiria vertimą valgyti tai, kas vaikui nepatinka, naudojant grasinimus. Sveika mityba ir organizmui naudingi produktai turi asocijuotis su teigiamomis emocijomis. Be to, jei mažasis iš tiesų nemėgsta vieno ar kito produkto, jį galima pakeisti kitu, panašiai vertingu.

Dietistė V. Kurpienė siūlo išbandyti tris sumuštinių receptus, kurie ne tik paįvairins mitybą organizmui naudingais produktais, bet, veikiausiai, patiks net ir išrankiausiems vaikams.

Viso grūdo duonos sumuštinis su varškės sūriu

Reikės:

Viso grūdo bemielės duonos riekės

 Avokado (galima naudoti sviestą)

Varškės sūrio

Agurko ar jaunos cukinijos žiemą. Jei vaikas mėgsta, galima vietoj agurko uždėti pomidorą, o į priešpiečių dėžutę įdėti mažų pomidoriukų

Sezamo sėklų (nebūtina)

Paruošimas. Šakute sutrinkite avokado minkštimą, užtepkite jį ant duonos riekės. Ant viršaus uždėkite varškės sūrį. Supjaustykite agurką, uždėkite jį ant sūrio. Sumuštinį apibarstykite sezamo sėklomis.

Viso grūdo duonos sumuštinis su sūdyta lašiša

Reikės:

Viso grūdo bemielės duonos riekės

Avokado (galima naudoti sviestą)

Pomidoro

Sūdytos lašišos

Paruošimas. Šakute sutrinkite avokado minkštimą, užtepkite jį ant duonos riekės. Supjaustykite pomidorus, sūdytą lašišą ir uždėkite juos ant trinto avokado.

Viso grūdo duonos sumuštinis su avokadu, gražgarstėmis ir pomidoru

Reikės:

 Viso grūdo bemielės duonos riekės

 Avokado (galima naudoti sviestą)

Gražgarsčių, jei norisi švelniau – mėgstamų salotų lapų

Pomidoro arba ridikėlių. Pastarieji tinka su paprastais salotų lapais

Paruošimas. Šakute sutrinkite avokado minkštimą, uždėkite kelis lapelius gražgarstės, pomidorą, prieš tai išpjovus skystąją jo dalį. Jei vaikai mėgsta, galite pabarstyti ožkos ar kietu sūriu, tinka ir mielių dribsniai.