Kauno apskrities vyriausiojo policijos komisariato (toliau – Kauno apskr. VPK) Administracinių nusižengimų bylų nagrinėjimo skyriaus vyriausiasis tyrėjas G. Gaulius bėgimą pamėgo dar mokykloje. „Pamenu, mokykloje buvau smulkaus sudėjimo, o fizinio lavinimo pamokų metu reikėdavo bėgti nuo vieno iki dviejų kilometrų apšilimą, bet bene kiekvienas apšilimas būdavo tarsi klasiokų pasivaržymas tarpusavyje. Kadangi savo klasėje buvau vienas smulkiausių, bėgau lėčiau nei klasės draugai. Greitai supratau, jog nenoriu būti tarp lėčiausių, todėl pradėjau sąžiningai stengtis per kiekvieną fizinio lavinimo pamoką. Net po pamokų prabėgdavau keletą kilometrų. Baigiant vidurinę mokyklą, tapau vienas greičiausių, teko atstovauti mokyklai kroso varžybose“, – prisiminimais dalijosi pašnekovas.

Baigiant mokyklą G. Gaulius jau žinojo, kad savo ateitį sies su policijos pareigūno profesija. „Baigiantis mokslo metams ir ruošiantis stoti į policijos mokyklą pradėjau dar daugiau bėgioti, nes žinojau, kad atrankoje reikės bėgti tris kilometrus. Iš šios rungties norėjau surinkti maksimalų taškų skaičių. Sėkmingai įstojus į Lietuvos policijos mokyklą, su masiniais bėgimo renginiais mane supažindino tuo metu dirbęs ir bėgiojęs dėstytojas, su kuriuo kartu nuvykome į mano pirmąsias masinio bėgimo varžybas. Tai jo nuopelnas, jog dar labiau įsitraukiau į bėgimą“, – pasakojo pareigūnas.

Sunkiausia yra prisiversti, bet kai peržengi tą ribą, tuomet viskas tampa įveikiama.

Kaip teigė G. Gaulius, pirmosios masinės bėgimo varžybos patiko ir „užsikabino“. Vos tik baigęs Lietuvos policijos mokyklą, pašnekovas pradėjo ruoštis pirmajam savo maratonui, kurį įveikė dar 2013 m. rugsėjį. „Nuo to laiko iki šiandien dalyvauju įvairiausiuose bėgimuose. Šių metų gruodžio pradžioje „Saulėtekio“ maratonas buvo ketvirtasis ir pergalingas“, – apie pirmą kartą laimėtą maratoną pasakojo G. Gaulius.

Pareigūnas pridūrė, jog pastarajame maratone dalyvavo ne vienas, jo žmona moterų įskaitoje užėmė antrąją vietą. Pašnekovas teigė, jog šiltuoju metų laiku į įvairias bėgimo varžybas vyksta ne tik su žmona, bet ir dukra Dilara, kuri su džiaugsmu bėga vaikams skirtas distancijas. Šiais metais šešiametė policijos pareigūno dukra įveikė net du su puse kilometro.

Pasiteiravus, ar su pergalingu maratonu, bėgimo sezonas baigtas, G. Gauliaus atsakymas kategoriškas. „Tikrai ne, užsibrėžiau tikslą žiemą gerinti fizinę formą ir ateinančių metų kovo mėnesį startuoti Kauno rajone vyksiančiame 52 kilometrų ultramaratone. Šis bėgimas bus tarpinė stotelė siekiant pagrindinio tikslo  – gegužės mėnesį startuoti 100 kilometrų varžybose ir šią distanciją įveikti per septynias valandas. Šiais metais liepos pradžioje bėgau 100 kilometrų Alytuje vykusiame Lietuvos čempionate, ten pavyko užfiksuoti aštuonių valandų ir šešiolikos minučių laiką“, – ambicingais tolimesniais planais dalijosi bėgimo entuziastas.

G. Gaulius per vieną treniruotę įveikia nuo 10 iki 60 kilometrų. „Bendrų treniruočių šiuo metu nelankau. Turiu trenerį, kuris sudėlioja treniruotes. Kartais prisijungiu prie bendrų Kauno bėgimo mėgėjų klubo (Kauno BMK) organizuojamų bėgimų. Ne vienam bėgioti lengviau. Būna ir pietų pertraukų laiką išnaudoju bėgimui“, – pasakojo pašnekovas.

Pavasarį dešimtmetį policijoje skaičiuosiantis G. Gaulius tikina, jog apie pareigūno profesiją galvojo dar vaikystėje. „Teta pasakojo, jog kai buvau mažas, apie 6-7 metų, kalbėjau, kad užaugęs būsiu policininkas, tačiau pats to neatsimenu. Tikriausiai žodžiai užsifiksavo pasąmonėje ir atėjus tam tinkamam laikui pradėjau įgyvendinti vaikystės svajonę. Iš tikrųjų, net nelaikau to svajone, labiau tikslu, kurį pavyko įgyvendinti“, – apie pareigūno profesiją pasakojo vyriausiasis tyrėjas.

Visiems norintiems, bet nedrįstantiems pradėti bėgioti G. Gaulius pataria, jog svarbiausia turėti kažkokį tikslą, tuomet „įšokti“ į sportinius batelius ir pirmyn. „Sunkiausia yra prisiversti, bet kai peržengi tą ribą, tuomet viskas tampa įveikiama. Nelieka neįmanomų dalykų, tai tiesiog įdedamų pastangų ir laiko klausimas. Kad pradžioje būtų lengviau patarčiau susirasti kolegą, nes kartu visada lengviau“, – pokalbį baigdamas pridūrė pašnekovas.

1. Tepalas nuo skausmo ir uždegimo. Rekomenduoju rinktis šaldantį tepalą, jis puikiai padeda numalšinti sąnarių ir raumenų skausmą. Jame esantis levomentolis vėsina, gerina kraujotaką ir greitai suteikia palengvėjimą.

2. Šildantys pleistrai. Jie puikiai tinka pasitempus nugarą, kai persistengiame plušėdami darže ar po neteisingai atliktos mankštos.

3. Vaistai nuo skausmo ir uždegimo. Jų namų vaistinėlėje rekomenduojama turėti visiems, o sportuojantiems ar gyvenantiems aktyvų gyvenimą jų prireikia numalšinti stipresniam raumenų skausmui, kai tepalų nebeužtenka ar įvyko lengva trauma.

4. Elastinis bintas. Ši priemonė teisingai naudojant ir neužveržiant gali padėti numalšinti skausmą patemptoje vietoje (riešo, čiurnos), suteikti taip reikiamos ramybės ir greičiau pasveikti. Vis dėlto jeigu skausmas nepraeina, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.

5. Dezinfekantą ir tepaliuką skirtą paviršinėms žaizdoms gydyti. Nubrozdinimai, smulkios žaizdelės ar įdrėskimai – visa tai neišvengiama bėgiojant, leidžiantis į žygius ar dirbant. Gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą padidėja traumų tikimybė, todėl naudinga turėti priemonių, kurios padėtų pasirūpinti paviršinėmis žaizdelėmis.

6. Magnio ir vitamino B6 ar magnio ir kalio papildai. Priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo – sportuojant ar aktyviai leidžiant laiką, o gal tiesiog dažnai plušant darže ar dirbant kieme, naudinga naudoti magnio preparatus. Tai padeda užkirsti kelią mėšlungiui, kuris visada užklumpa netikėtai. Aktyviau dirbant ar sportuojant verta vartoti ir kalio preparatų.

7. Elektrolitai. Vaistinėse galima rasti puikių elektrolitų tirpalų, sukurtų specialiai sportuojantiems, jie padės ne tik atsigaivinti darbo ar sporto metu, bet ir pasirūpins, kad neprarastumėte reikiamų mikroelementų, pagal poreikį galima rasti praturtintų gliukozaminu, cinku (skirtų sąnariams), jėgų suteikiančiais angliavandeniais.

8. Heparino tepalas. Jis padės pavargusioms, skausmingoms ar net patinusioms kojoms, naudingas po sunkios ar aktyvios dienos, norint pasirūpinti, kad kitą dieną vėl jaustumėmės puikiai.

9. Papildai sportuojantiems. Galima rasti ir specialių maisto papildų sportuojantiems, juose yra mums reikalingų aminorūgščių, vitaminų, mineralų, jie taip pat dažnai būna praturtinti augaliniais ekstraktais. Tokie papildai suteiks optimalius maistingų medžiagų kiekius ir padės mums išlikti sveikiems bei energingiems.

10. Batonėliai praturtinti baltymais ir skaidulomis. Šį sveiką užkandį vertina vis daugiau aktyvų gyvenimo būdą propaguojančių klientų, jis padeda išvengti alkio, pasirūpinti organizmui reikiamomis medžiagomis.

  „Eurovaistinė“ – Lietuvos olimpinės rinktinės vaistinė.

Kiekvienai fizinei veiklai reikia ruoštis apgalvotai ir įvertinti savo galimybes – jeigu daug metų nesportavote, svarbu apgalvotai pasirinkti bėgimo krūvį ir treniruotis su pertraukomis. Staiga padidinus krūvį, didėja traumų tikimybė.

Jeigu visą laiką bėgote ilgas distancijas labai lėtu tempu, nesugalvokite staiga bėgti trumpai, bet greitai.

„Pradedančiajam bėgikui nereikėtų sportuoti kiekvieną dieną, organizmas neretai nespėja prisitaikyti prie intensyvaus krūvio, todėl gali prasidėti antkaulio uždegimas – pradeda skaudėti  šoninę ar priekinę blauzdikaulio dalį. Traumoms gali turėti įtakos ir staigus sporto įpročių keitimas – jeigu visą laiką bėgote ilgas distancijas labai lėtu tempu, nesugalvokite staiga bėgti trumpai, bet greitai, tai iš karto atsiliepia achilo sausgyslei, gali prasidėti uždegimas“, – sako lengvaatletis, bėgimo treneris Vitalijus Kozlovas.

Norint apsisaugoti nuo traumų, svarbi ir bėgimo technika. Kai kurie sportininkai bėga tolygiai ir minkštai, kiti įpratę kelti aukštai kojas ir tarsi mesti koją iš viršaus ant žemės. Pasak V. Kozlovo, pakeisti bėgimo įpročius yra gana sudėtinga, todėl svarbu pasirūpinti minkšta avalyne, kuri suteiks geresnę amortizaciją ir koja bus labiau apsaugota.

„Jeigu batai turi storą padą, jie yra lėtesni, kuo žmogus yra arčiau žemės, tuo avalynė padeda greičiau bėgti, tačiau saugiau rinktis batus aukštesniu kulnu – jis padeda apsaugoti kelius, dubenį ir pėdas nuo smūgių. Tai ypač tai aktualu bėgiojant  žvyrkeliu ar kalnuotomis vietovėmis“, – išskiria lengvaatletis.

Greitėti – palengva

Prieš kiekvieną bėgimą svarbu atlikti apšilimą, pagrindinės taisyklės ypač svarbios ruošiantis varžyboms. Kadangi į starto vietą žmonės dažnai atvyksta transportu, lengvo pasivaikščiojimo varžybų vietoje apšilti neužtenka. Pasak V. Kozlovo, reikia stebėti kūno siunčiamus ženklus, geras apšilimas atliktas tuomet, jeigu kūne jaučiate šilumą.

„Dažniausiai apšilimas daromas likus 40 min. iki starto. Pirmas 12-15 min. galite lengvai prasibėgti, kad kūnas sušiltų ir lengvai suprakaituotų. Tuomet atlikite keletą viso kūno tempimo pratimų  – pradėkite nuo galvos  ir leiskitės žemyn, nepamirškite pečių, dubens, kelių. Jeigu laukdami varžybų pradžios pajutote, kad kūnas spėjo atšalti, galima atlikti kelis pagreitėjimus“, – pataria treneris.

Varžybų metu svarbiausia nepersistengti – jeigu raumenys nepratę prie ilgo darbo, labai greitai ims trūkti deguonies.

„Tiems, kurie bėga distanciją pirmą kartą, siūlau ją prabėgti ne laikui, o tiesiog įveikti pasirinktą atkarpą. Nestokite starto linijos priekyje, kur stovi profesionalūs bėgikai, o pradėkite bėgti lėtai, savo tempu. Jeigu bėgate 5 km., jau po 3 km. pats kūnas duos ženklą lėtėti ar greitėti, bet išvengsite nebaigtos distancijos“, –  sako V. Kozlovas ir akcentuoja, jog būtent laimės hormonai, kurie užplūsta įveikus distanciją, yra didėlė motyvacija tolesnėms treniruotėms.

Stiprinti ir vidų

Ruošiantis bėgimui svarbu užtikrinti gerą viso organizmo pusiausvyrą. „Eurovaistinės“ vaistininkė Kristina Staivė sako, jog  sportuojančiam žmogui reikėtų gerti daug skysčių, kad nepasireikštų dehidratacija, taip pat pasirūpinti svarbiausiais mikroelementais, nes prakaituodami netenkame svarbių elektrolitų.

„Kartu su prakaitu pasišalina magnis, kalis, kalcis ir cinkas, todėl svarbu visada galvoti apie jų atstatymą. Pakankamas elektrolitų kiekis užkerta kelią širdies permušimams, mėšlungiui, padeda išvengti silpnumo jausmo, stiprina nervinę sistemą, užtikrina, kad nejaustume didelio nuovargio“, – sako vaistininkė.

Treniruotės ar varžybų metu, kur naudojamas fizinis krūvis, organizmas patiria oksidacinį stresą. Todėl labai svarbu pasirūpinti antioksidantais A, C, E ir selenu, kurie apsaugo nuo raumenų skausmo, uždegimų, taip pat aktyvina imuninės sistemos veiklą. „Fizinė veikla yra didelė apkrova organizmui, todėl neretai praėjus 2-3 dienoms po didelio fizinio krūvio, žmonės suserga ausų, gerklės ar nosies ligomis, būtent antioksidantai gali padėti šių susirgimų išvengti“, – pažymi specialistė.

Bėgiojantiems lauke K. Staivė primena pasirūpinti ir apsauga nuo saulės. Net jeigu nėra ryškių saulės spindulių, oras gali būti apgaulingas – veidą, rankas ir kitas atviras vietas ji rekomenduoja pasitepti kremu su SPF apsauga, ypač turintiems labai baltą ar linkusią į pigmentines dėmes odą. Miesto gyventojams, kurių bėgimo maršrutas yra gamtoje – miške, parke ar kitose gamtos vietovėse, vertėtų nepamiršti ir preparatų nuo alergijos.

Pasak trenerės, treniruotės lauke – tai puiki galimybė sustiprinti savo sveikatą: „Pirmiausia, treniruojantis lauke rudens ir net žiemos mėnesiais, žmogus grūdinasi, o antra, mes visi praleidžiame pernelyg daug laiko patalpose, o geram imunitetui labai svarbu kvėpuoti grynu oru. Aš pati šaltojo sezono metu aktyviai vedu treniruotes lauke. Tačiau sporto mėgėjai dažnokai pasirenka netinkamus rūbus.“

Yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, ruošiantis treniruotėms lauke šaltuoju metų laikotarpiu:

Neverta apsirengti per daug šiltai. Baimindamiesi persišaldyti, dažnai treniruotės metu dėvime šaliką, kepurę, šiltas kojines, megztinį, storą pūstą striukę, sunkius sportinius batelius. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad atliekant pratimus jums tikrai bus karščiau, nei esant ramioje būsenoje.

Sportui – tik sportinė apranga. Vasarą lengvai galima pasirinkti bet kokią aprangą – tai gali būtų įprasti marškinėliai, šortai ir sportiniai bateliai. Tačiau žiemą darosi vis sunkiau, nes įprasti kasdieniai drabužiai yra visiškai nepritaikyti sportiniams užsiėmimams. Prasidėjus šaltiems orams neverta šalti – reikia užsidėti ir kepurę, ir šaliką, ir pirštines, ypač jei lauke vėjuota ir lietinga, tačiau įprasta apranga yra pernelyg nepatogi. Šiam tikslui specialiai sukurti rudens–žiemos drabužiai, tinkami sportuoti šaltuoju metų laiku. Tikra sportinė apranga šaltajam metų laikui yra daug lengvesnė ir patogesnė nei įprasti pūkiniai rūbai ar įprasti šalikai ir pirštinės. Rudenį ir žiemą trenerė pataria atsakyti sporto metu vilkėti medvilninius marškinėlius, kurie permirksta prakaitu, o verčiau rinktis kompresinius drabužius.

Paslėpkite kuo toliau vasarinius sportinius batelius. Žiemą verta pasirūpinti specialia žiemai skirta avalyne, kuri yra šiltesnė nei vasarinė, neperšlampa nuo rudens lietaus ir balų, neslysta ant sniego. Dėvėti specialią avalynę svarbu ir dėl to, kad nesusižeistumėte sąnarių, o taip pat, kad nebūtų padidėjusios rizikos pargriūti ir susižaloti.

Jokių dietų – tik subalansuota mityba. Šaltuoju metų laiku trūksta vitamino D, todėl trenerė ragina laikytis subalansuotos dietos, valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Ji taip pat nerekomenduoja laikytis griežtos dietos ar badauti. Kalorijų trūkumas susilpnina mūsų imunitetą, o dėl to galima greičiau susirgti, ypač, jei apkraunate organizmą intensyviomis treniruotėmis.

Susidarykite planą

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Apsvarstykite, kokio tikslo sieksite bėgiodami ir susidarykite planą, kuriame galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite ir kt. Šio plano laikykitės kasdien, tačiau jis neturi būti dogma. Jei nesate tikras, ar taisyklingai pradedate bėgioti, pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais. Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo.

Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. Tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui.

Visada klausykite, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., nebetęskite ar net nepradėkite treniruotės. Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka.

Kaip tempti raumenis

Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį.

Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.

Verta žinoti

Po intensyvaus bėgimo reikėtų atvėsti. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip apšilimą, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite.

Nuo paauglystės bėgiojantis šveicarų režisierius Pierre’as Morathas šioje juostoje peržvelgia neįtikėtiną bėgimo istoriją, pasitelkdamas įkvepiančius pavyzdžius nagrinėja maratonų fenomeną.

„Danske Bank Vilniaus maratono“ proga sveikai ir aktyviai gyventi uždegantį filmą „Už laisvę bėgti“, pristato festivalis „Kino pavasaris“.

Bėgimas – ne moterims

Šiandien, kai Vilniaus senamiestyje, Alpių kalnuose ar Niujorko parke vis pralekia atletiški bėgimo entuziastai, sunku suvokti, kad dar prieš 50 metų šis sportas buvo laikomas pavojingu sveikatai. Ypač moterims. Joms buvo uždrausta dalyvauti viešuose maratonuose net iki 1960 metų. Štai Kathrine Switzer, apsimetusi vyru, išdrįso bėgti 1976 m. Bostono maratoną, bet buvo negarbingai užpulta vieno pagrindinių organizatorių. Vyravo nuomonė, kad pernelyg elitiniu bėgimu gali užsiimti tik vyrai ir tik apribotose stadionų erdvėse, kad būtų kuo mažiau matomi.

Filmo simboliu P. Morathas neatsitiktinai pasirenka moteris. Drąsios bėgikės peršoko neapykantos, prietarų ir draudimų barjerus. Nuotraukomis ir ištraukomis iliustruota neįkainojama patirtimi ir prisiminimais dalijasi ne tik K. Switzer. Režisierius modernių bėgikų smalsumą skatina pasakojimais apie pirmąją bėgikę Bobbi Gibb, paneigusią klaidingą nusistatymą apie moterų fizines galimybes, šviesios atminties Niujorko maratono įkūrėją, pradininką ir 69 maratonus 30 pasaulio šalių įveikusį bėgimo propaguotoją Fredą Lebow, charizmatišką ir nepamirštamą profesionalų bėgiką Steve’ą Prefontaine’ą, kuris laimėjo 120 bėgimų iš 153, bet tragiškai žuvo autoavarijoje.

Buenos Airių, Sidnėjaus, Varšuvos, Paryžiaus, Monterėjaus kino festivalius jau apibėgęs dokumentinis filmas supažindina su legendiniais žmonėmis, kurių titaniškomis pastangomis ir pasiaukojančiais žygdarbiais bėgimo aistra pasklido visame pasaulyje. Pirmųjų maratonų organizatoriai neišsigando revoliucinių sprendimų ir užsispyrusiu atsidavimu kovojo už laisvę bėgioti be jokių apribojimų.

Kodėl tai filmas visiems?

„Tai filmas, kurį privalo pamatyti kiekvienas, kuris savo dieną pradeda ar užbaigia su sportiniais bateliais, bėgdamas miestų gatvėse ar parkuose. O tuos, kurie vis planuoja pradėti bėgioti, bet pritrūksta ryžto, „Už laisvę bėgti“ turėtų smarkiai motyvuoti. Šią šveicarų dokumentiką priskirčiau prie taip pat festivalio platintų, iki šiol itin populiarų filmų: „Nematomas frontas“, „Kita svajonių komanda“ ar „Amžinai stilingos“. Jei patiko kuris nors iš šių juostų, labai tikėtina, kad „Už laisvę bėgti“ taipogi padarys didžiulį įspūdį“, – sako „Kino pavasario“ vykdantysis direktorius Algirdas Ramaška.

Į informatyvų ir emocingą filmą „Už laisvę bėgti“ sutilpo atidžiai atrinkti archyviniai kadrai, unikali dokumentinė medžiaga, žaismingi pokalbiai su stipriais čempionais ir paprastais piliečiais, svarbūs prisiminimai ir įkvepiantys bėgti patarimai. Per 99 minutes papasakota 50 metų bėgimo istorijos evoliucija: netikėčiausi kuriozai, konfliktai ir socialiniai pokyčiai, kai profesionalūs sportininkai, varžybų organizatoriai ir kovingi bėgimo entuziastai išliejo daug prakaito už teisę ir laisvę bėgti kada ir kur tik norisi.

Filmo „Už laisvę bėgti“ premjera: rugsėjo 6 d. 19 val. Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje „Forum Cinemas“ kino centruose. Repertuaruose – nuo rugsėjo 9 d.

Kauno klinikos „Bendrosios medicinos praktika“ ortopedas-traumatologas Laimutis Škikas įspėja, kad norintys išsaugoti sveikus sąnarius ir džiaugtis sporto teikiamais malonumais, turėtų atkreipti dėmesį į kelis svarbius patarimus.

„Jeigu bėgant ar po bėgimo jaučiate skausmą aplink kelio girnelę ar maudimą einant, tūpiant, lenkiant koją ar lipant į bei nuo kalno, taip pat tinimą ar traškėjimą – tai ženklai, kad reikėtų susirūpinti savo sąnarių būkle, – sako L. Škikas. – Kitaip nei raumenų audiniai, susidėvėjusios sąnarių kremzlės neatsinaujina ir prasideda degeneraciniai procesai, galintys iššaukti nepagydomą ir judėjimo laisvę apribojančią ligą – osteoartritą. Tam, kad išvengtumėte šių nemalonių pasekmių, sveikai maitinkitės, stebėkite savo kūno svorio pokyčius ir būtinai atsakingai sportuokite.

Bėgiojant, kas kartą ant grindinio nusileidus kojai, sąnariui tenkanti apkrova yra maždaug penkis kartus didesnė už kūno svorį, todėl nenuostabu, kad ilgainiui gali atsirasti maudimo, tempimo, kaitimo jausmas ar net skausmas. Mėgstantiems bėgioti, gydytojas pataria atkreipti dėmesį į kojos statymo techniką – pėdą ant žemės reikėtų nuleisti minkštai, atsispiriant nuo žemės, koja turėtų būti ištiesta per kelius – bėgimas turėtų priminti lengvą spyruokliavimą. Toks savęs stebėjimas sporto metu gali šiek tiek varginti, tačiau ilgainiui taisyklinga bėgimo technika taps įpročiu, palengvinančiu sąnarių darbą. Storo pado avalynė bei minkšta, ne asfaltinė danga taip pat padeda amortizuoti pėdos sąlytį su žeme.

Prieš išbėgant į trasą, būtina bent 10–15 minučių apšilti. Lengva mankšta ir tempimo bei kojų sukimo pratimai leidžia tinkamai paruošti kojų raumenis ir sąnarius didesniam krūviui. Bėgant svarbu neprarasti budrumo – nepastebėjus akmens, šakos bei kitos kliūties, pėda gali pakrypti ar nuslysti. Ne mažiau svarbu bėgant – pasirinkti sau tinkamą krūvį. Iš pradžių bėgdami žmonės palaiko reikiamą tempą, jų laikysena ir pėdos statymas – taisyklingi. Didėjant nuovargiui, bėgikai po truputį ima kūprintis, jų žingsniai sunkėja, kojos linksta, stuburas išsikreipia. Pajutus, kad laikytis pradinio bėgimo režimo tampa sudėtinga – treniruotę derėtų nutraukti, nekenkiant nei sąnariams, nei bendrai sveikatos būklei. Gydytojai pastebi, kad su traumomis dažnai susiduria ne tik nepatyrę, bet ir anksčiau intensyviai sportavę žmonės. Seniau ilgas distancijas įveikdavę bėgikai po ilgos pertraukos tikisi, kad nesunkiai įveiks tokį patį atstumą, tačiau jie lygiai taip pat turėtų iš naujo pratintis prie fizinės apkrovos ir po truputį didinti krūvį.

L. Škikas įspėja – jokiu būdu negalima ignoruoti skausmo bėgimo metu ar po jo. Kartais žmonės numoja ranka į nemalonius pojūčius sportuojant, tikėdamiesi, jog tai tik ilgo neveiksnumo pasekmė ir netrukus viskas susitvarkys. Iš tikrųjų skausmas yra rimtas signalas, įspėjantis, jog treniruotę derėtų nutraukti ir bandyti kitą dieną, o idealiu atveju – pasikonsultuoti su gydytoju ar treneriu dėl galimai netaisyklingos bėgimo technikos, avalynės ar rimtesnių, su sveikata susijusių, priežasčių.

Siekiant apsaugoti sąnarius, gydytojas L. Škikas rekomenduoja specialius vaistinėse esančius gelius, kurie ne tik malšintų skausmą, bet per 2–3 savaites padėtų sumažinti trintį, gerintų kremzlės kokybę bei sinovinį skystį. Veiksmingas ir sveikatai nekenksmingas priemones, kurių sudėtyje yra natūralių, žmogaus organizme esančių molekulių, fosfolipidų, gydytojas pataria naudoti ne tik jaučiant skausmą sąnariuose, bet ir profilaktiškai. Nedidelį kiekį gelio, prieš bėgant, reikėtų užtepti kelio sąnario vietoje ir leisti jam įsigerti. Gydytojas pataria nesusigundyti greito poveikio nuskausminamaisiais ir orientuotis į priemones, kurios malšina ne skausmą, o jo priežastis.

Lietuvoje sparčiai populiarėjant bėgiojimo bumui ir daugėjant bėgimo renginių, neišvengiamai susiduriama su įvairiais sveikatos ir mitybos klausimais. Vienas aktualiausių – ką ir kada rekomenduojama valgyti bei gerti prieš bėgiojimą. Sveikos mitybos ir gyvenimo būdo tinklaraštį „Ona Būkplona“ rašanti bei per pusmetį bėgiodama atsikračiusi net 17 kilogramų, Justina Jarutė įsitikinusi, kad vienas tinkamiausių būdų pasistiprinti prieš treniruotę – vaisių kokteilis, tad su visais dalijasi jo receptu.

„Prieš bėgimą labai svarbu neapkrauti skrandžio, nes jausitės apsunkę ir vangūs, todėl rekomenduoju valgyti valandą prieš bėgimą, – teigia J. Jarutė. – Jei laukia rimta treniruotė ir planuojate skanauti sunkesnių angliavandenių, tai daryti reikėtų ne mažiau nei pusantros ar dvi valandas prieš sportuojant. Nerekomenduoju valgyti daug ląstelienos turinčio maisto, tokio, kaip slyvos, avinžirniai, pupos ar kopūstai, nes gali pradėti diegti pilvą. Vengti reikėtų ir labai riebių produktų, kurie lėčiau skaidomi, todėl gali apsunkinti treniruotę. Kuo mažiau laiko lieka iki treniruotės, tuo maistas turėtų būti lengvesnis, o porcijos mažesnės. Pavyzdžiui, likus 15-20 min. iki starto sukrimskite nedidelį obuolį, o jei nejaučiate alkio, geriausia nebeužkandžiauti visai.“

J. Jarutė sako, kad laiko planavimas – puiki išeitis, stengiantis suderinti mitybą ir sportą. Praėjus 2,5-3 valandoms po kompleksinio valgio, mergina valgo energijos suteikiantį maistingą užkandį ir po valandos susiruošia pabėgioti. Norintiems bėgioti ryte, J. Jarutė pataria pirmiausia pavalgyti pusryčius, virškinimui skirti valandą ir tik tuomet leistis į trasą. Populiaraus tinklaraščio savininkė vietoje energinio gėrimo pataria pasigaminti vaisių kokteilių, kurie ne tik suteikia jėgų, bet ir yra sveikesni. Energijos bėgimui suteikiančiam kokteiliui tinka tiek uogos, tiek vaisiai. Jie gali būti bet kokie: bananai, kiviai, braškės, mangai, mėlynės, vyšnios, serbentai, kriaušės ar ananasai. Kad trinti vaisiai nebūtų per daug tiršti, juos galima atskiesti vandeniu, ledukais ar jogurtu, o pagardinti mėtomis, špinatais, sėlenomis ar kitais mėgstamais priedais.

Paprastas kokteilio receptas, kurį J. Jarutė dažniausiai susiplaka prieš bėgiojimą, atrodo taip: sutrintas bananas ir kivis, įmaišyti keli šaukštai graikiško jogurto, pora šaukštų vandens ir žiupsnelis cinamono. Visą šį turinį galima nesunkiai susmulkinti kokteiliams skirtame plaktuve, produktus sutrinant iki vientisos masės. Tinklaraštininkės siūlomas kokteilis puikiai tiks prieš bėgiojimą: bananas yra maistingas ir greitai virškinamas vaisius, praturtintas angliavandeniais, vitaminais bei mineralais – suvartojus du bananus, energijos pakaks 90 min. trukmės intensyviai treniruotei. Be to, banane yra magnio, kalio, kalcio, fosforo, natrio, šiek tiek geležies. Kiviuose gausu vitaminų A, E ir K, stiprinančių kaulus bei gerinančių jų veiklą. Šiuose vaisiuose yra labai daug kalio – organizmui svarbios medžiagos, randamos ląstelėse bei organizmo skysčiuose ir būtinos gerai širdies ir kraujagyslių veiklai. Graikiškas jogurtas, kuriame daugiau baltymų, nei įprastame jogurte, taip pat turi kaulams būtino kalcio, mažai angliavandenių ir laktozės.