„Vitaminas D reguliuoja per 200 genų funkcijų ir yra būtinas organizmo augimui bei vystymuisi. Šio vitamino trūkumas gali sukelti nutukimą, cukrinį diabetą, vėžinius susirgimus, širdies ir kraujagyslių ligas, astmą, depresiją, reumatines ligas, lėtinio nuovargio sindromą, osteoporozę, žvynelinę, neurodegeneracines ligas, tarp jų – ir Alzheimerio ligą“, – teigia M. Žalytė.

Vaistininkė priduria, kad vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą – elementus, būtinus kaulinio audinio formavimuisi ir sveikos kaulų struktūros palaikymui. Dėl šio vitamino trūkumo vaikai gali susirgti rachitu – liga, pasireiškiančia sutrikusia medžiagų apykaita ir daugelio organų sistemų pažeidimu. Šio vitamino trūkumas gali taip pat sutrikdyti vaiko vystymąsi, dantų augimą, silpninti imunitetą.

Kaip papildyti vitamino D atsargas organizme?

Vitamino D galima gauti trimis būdais: kai odą veikia ultravioletiniai saulės spinduliai, su maistu, kuriame gausu šio vitamino, ir vartojant maisto papildus ar gydytojo paskirtus preparatus.

„Saulės vitaminu“ vadinamas vitaminas D gaminasi mūsų organizme tuo metu, kai ultravioletiniai B spektro saulės spinduliai veikia mūsų odą. Tačiau dėl Lietuvos išsidėstymo šiaurės geografinėje platumoje, kurioje saulėtų dienų būna sąlyginai mažai, naudojamų apsauginių priemonių, kurios slopina vitamino D gamybą, ir rudens-žiemos sezonu dažnų darganotų orų, negalime gauti reikiamo vitamino D kiekio. Todėl jo trūkumą organizme galime kompensuoti tik su maistu, maisto papildais arba gydytojo paskirtais preparatais“, – sako M. Žalytė.

Vaistininkė Monika Žalytė.

Vaistininkė priduria, kad natūraliai vitamino D atsargas organizme galima papildyti į mitybos racioną įtraukus tokius produktus kaip pienas, mėsa, sūris, lašiša, kiaušiniai, avokadas. Tačiau su jais galime gauti tik 10–15 proc. reikalingos vitamino D paros normos. Likusią vitamino D dozę padės gauti pagal gydytojo ar vaistininko nurodymus vartojami šiuo vitaminu praturtinti maisto papildai ir preparatai.

Vitaminas D: gydymui ir profilaktikai

M. Žalytė sako, kad vitamino D dozę gydytojas skiria atsižvelgęs į pradinį vitamino D lygį kraujyje, amžių, odos pigmentaciją, KMI (kūno masės indeksą), galimybes daugiau būti saulėje ir taip pakelti vitamino D kiekį.

Įvertinęs šio vitamino gamybos procesui įtakos turinčius faktorius ir nustatęs ženklų vitamino D trūkumą, gydytojas skiria receptinius preparatus su didelėmis gydomosiomis vitamino D dozėmis.

„Profilaktikai ir vitamino D atsargų papildymui organizme galima rinktis iš gausybės vaistinėje randamų šio vitamino papildų įvairiomis formomis – lašais, purškalais, kapsulėmis, tabletėmis, čiulpiamomis pastilėmis. Nepriklausomai nuo to, kokios formos vitaminą D įsigyjate, jį reikia vartoti valgio metu arba po valgio, užgeriant vandeniu“, – pasakoja vaistininkė.

M. Žalytė prideda, kad pirmiausia verta atlikti vitamino D tyrimą, o pagal rezultatus gydytojas ar vaistininkas galėtų rekomenduoti reikalingą vitamino D dozę.

Ar galima perdozuoti šio vitamino?

M. Žalytė sako, kad vitamino D perdozuoti yra sudėtinga, nes organizmas pasigamina ir pasisavina iš maisto bei papildų ir preparatų jo tiek, kiek reikia. Jeigu sukaupsime per daug vitamino D, jis susijungs su organizmo baltymais ir bus saugomas biologiškai neaktyvia forma.

„Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra nustačiusi rekomenduojamas palaikomąsias vitamino D paros normas, kurios yra matuojamos  tarptautiniais vienetais (TV). Jomis vadovaujasi ir gydytojai, ir vaistininkai, paskirdami vitamino D preparatus bei papildus“, – priduria „Camelia“ vaistininkė.

Naujagimiai ir kūdikiai per parą turėtų gauti 400–600 TV dozę;

Vaikai nuo 1 metų ir paaugliai iki 17 metų – 600–1000 TV dozę;

Suaugusieji –1000–4000 TV dozę;

Suaugusieji, kai KMI didesnis nei norma – 1600–4000 TV dozę;

Besilaukiančios ir maitinančios mamos – 1500–2000 TV dozę.

Vitaminas D – vienas svarbiausių vitaminų mūsų organizmui, o jo stygius – negailestingas sunkių ligų ir sveikatos būklių sukėlėjas. Šių ligų ir negalavimų galima būtų išvengti, jeigu kiekvieną dieną savo organizmui suteiktume reikiamą vitamino D kiekį.

Gydytojai sako, kad vitamino D atsargas reikia pildyti visus metus, ne tik vasarą. Mat jis prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo ir yra reikalingas organizmui pasisavinant kalcį. Ypatingai tai aktualu moterims – jei joms trūksta vitamino D, labiau rizikuojama susirgti osteoporoze.

Jau nekalbant apie tai, kas šis vitaminas yra tiesiogiai susijęs su nuotaikomis. Ne veltui žiemą, kai saulės labiausiai trūksta, žmonės jaučiasi nusiminę ir vangūs.

Trumpai, bet kasdien

Kol sau galvojame, jog vasarą nesunkiai papildysime organizmą vitaminu D, iš tiesų gauname jo nepakankamai.

Niekam nelelia abejonių, kad vitaminas D organizme gaminasi žmogui būnant saulėje, tačiau reikėtų atsižvelgti į kelis svarbius faktus. Tokiose šalyse kaip Lietuva saulės kiekio ir intensyvumo pakanka tik keletą mėnesių per metus – nuo balandžio ar gegužės iki (vėliausiai) rugsėjo. Šiuo metu daug laiko praleidžiant saulėje organizmas turėtų pagaminti pakankamai vitamino D. Tačiau per vasarą sukaupto vitamino D žiemai nepritaupysi.

Tad norint gauti pakankamą šio svarbaus vitamino kiekį, reikalingos papildomos sąlygos. Pvz., kasdien reikėtų tiesioginėje saulėje būti mažiausiai 20 minučių tarp 10 ir 14 valandos. Negana to, pakankamai vitamino D norintis gauti žmogus turėtų būti itin lengvai apsirengęs, pvz., bent jau su šortais ir marškinėliais be rankovių.

Tai reiškia, kad žmogaus rankos ir kojos pačiu saulės piko metu kurį laiką turi būti visiškai plikos ir neišteptos kremu nuo saulės.

Tad jei galite sau leisti nuolat vaikštinėti ar mankštintis saulėje bei dėl odos tipo nenaudoti apsaugos nuo saulės, tuomet greičiausiai nereikia rūpintis šio vitamino trūkumu, nors tikrąją padėtį parodys tik kraujo tyrimas.

Kodėl saulės nepakanka?

Deja, dauguma žmonių tokių sąlygų įgyvendinti negali, o vasarą atliekami laboratoriniai tyrimai rodo, kad mažuma tiriamųjų pasiekia reikalingus vitamino D rodiklius. Kodėl?

Visų pirma todėl, kad dažniausiai tik įsivaizduojame, jog pakankamai laiko praleidžiame saulėje, ypač karštomis vasaromis, kai saugantis saulės ar šilumos smūgio norisi pridengti galvas ir kūnus arba būti pavėsyje.

Antra, atostogos, per kurias tikimasi gauti pakankamai saulės, netrunka visą saulėtąjį sezoną – didesnę vasaros dalį žmonės dirba. Tad saulės piko metu, kai ultravioletiniai spinduliai (UV) yra aktyviausi (10-14 val.), žmonės paprastai dirba uždarose patalpose ir saulėje nebūna.

Shutterstock nuotr.

Trečia, daugelis gydytojų dermatologų primygtinai rekomenduoja kaitrioje saulėje naudoti veido ar kūno kremus nuo saulės, beveik visiškai blokuojančius UV, vadinasi, ir vitamino D gamybą. Kuo žmogaus oda šviesesnė, tuo mažiau laiko saulėje reikia praleisti norint gauti reikiamą dozę vitamino D, tačiau tuo pat metu didesnė grėsmė nudegti odą, todėl kremą nuo saulės, ypač šviesesnės odos žmonėms, vartoti būtina.

Ketvirta, jei vasara pasitaiko vėsi ar debesuota, reikia atsiminti, kad per debesis arba būnant netiesioginėje saulės šviesoje vitamino D sintezė taip pat yra blokuojama.

Taigi, kol sau galvojame, jog vasarą nesunkiai papildysime organizmą vitaminu D, iš tiesų gauname jo nepakankamai.

Tad ką daryti?

Šiaurės tautos prisitaikė prie šioms platumoms būdingo ultravioletinių spindulių deficito vartodamos daug gyvūninių riebalų. Nuo riebalais turtingo maisto tulžis tampa rūgštesnė, todėl efektyviau išgauna vitaminą D iš šiauriečių vartojamos žuvies.

Tačiau vien iš maisto vitamino D pakankamai gauti neįmanoma, tad lieka arba įsiklausyti į specialistų rekomendacijas daug būti gan agresyvioje saulėje be apsaugos ir rizikuoti nudegti odą, arba net vasarą vartoti maisto papildus.

Netinkamas tik sprendimas nieko nedaryti, kadangi vitaminas D būtinas ne tik palaikant stiprų imunitetą, bet ir gerai dantų, kaulų būklei, normaliai raumenų funkcijai. Šio vitamino trūkumas specialistų siejamas su osteoporozės, cukrinio diabeto, širdies ir autoimuninėmis ligomis bei netgi vėžiu.

Todėl vasarą, kai tikime, kad vitamino D gausime savaime, rekomenduojama papildyti organizmą – apie tai neretai garsiai kalba ir Šiaurės Europos šalių sveikatos apsaugos ministerijos. Ypatingai atidžiai vitamino D kiekius reikėtų stebėti kūdikių, vaikų iki 4 metų bei saulėkaitoje nepakankamai būnančių žmonių organizmuose (pvz., ofisų darbuotojai, senelių ar globos namų gyventojai ir pan.).

Lengviausiai organizmas įsisavina skystąjį pažangių technologijų pagalba ištirpintą vitaminą D, kuris nesuyra skrandyje ir yra puikiai pernešamas bei absorbuojamas plonajame žarnyne, kas užtikrina kelis kartus efektyvesnį jo pasisavinimą ir greitą reikalingo kiekio atstatymą.

Tiesa, gydytojai įspėja, kad vitamino D galima perdozuoti, todėl geriausia dėl to pasitarti su specialistais dėl vartojimo dozės bei trukmės.

1. Valgyti šviežias daržoves

Vasara – šviežių daržovių rojus. Norint gauti reikiamą kiekį vitaminų, per dieną žmogui reikia suvalgyti iki pusės kilogramo šviežių ir maistinių medžiagų nepraradusių daržovių. Jos – ne tik ląstelienos, bet ir geležies šaltinis.

Tokiuose produktuose kaip brokoliai, špinatai, moliūgų sėklos, topinambai ir petražolės yra gausu vitaminų bei geležies. Į mitybos planą įtraukdami geležies turtingo maisto, užtikrinsime normalų hemoglobino susidarymą, mūsų širdis bei kiti gyvybiškai svarbūs organai bus tinkamai aprūpinti deguonimi.

Svarbu žinoti, kad nėštumo ar maitinimo periodu, esant gausioms menstruacijoms, būtina pasirūpinti geležies atsargomis papildomai. Tokiu atveju moterims rekomenduojama per parą suvartoti 10–15 μg geležies (priklausomai nuo organizmo).

Jei jums nustatytas geležies trūkumas, jums gali prireikti didesnės dozės, t. y. 30–50 μg per dieną. Beje, geležį organizmas geriau pasisavins papildomai vartojant vitaminą C ir baltymus, į mitybos racioną įtraukiant daugiau žalių daržovių ir mėsos. Be to, rinkoje egzistuoja mikrokapsuliuota geležies forma, kurios įsisavinimas 3 kartus efektyvesnis palyginti su kitomis geležies formomis.

2. Pietauti lauke

Daugumai mūsų geografinių platumų gyventojų trūksta vitamino D. Medicinos diagnostikos ir laboratorinių tyrimų asociacijos narių laboratorijoje atliktų bendrojo vitamino D tyrimų rezultatai parodė, kad net 86 proc. besikreipiančiųjų trūko šio vitamino.

Taigi, vasarą, aktyvioje saulės kaitroje reikėtų praleisti bent 15 minučių per dieną, atidengus kuo daugiau kūno. Šį laiką galima išnaudoti pietų metu, valgant lauke ar einant pasivaikščioti. Taip pat svarbu vitamino D pasisavinti kartu su maistu – riebia žuvimi, žuvų taukais, jogurtu, grūdais, kiaušinio tryniu, sūriu, grybais, natūraliai spaustomis apelsinų sultimis.

Norintiems būti tikriems, ar jie nestokoja vitamino D (pakankama vitamino D norma – 75– 250 nmol/l), reikėtų žinoti, kad šiuolaikiniai laboratoriniai diagnostikos metodai leidžia tiksliai sužinoti organizme esančio vitamino D kiekį, o tada pagal gautus tyrimų rezultatus specialistai gali rekomenduoti ir kasdienę vitamino D dozę. Rinkoje jau yra vitamino D, kuris naudojant efektyvaus pasisavinimo technologiją (EPT) įkapsuliuojamas į mikrokapsules, todėl jis nesuyra skrandyje ir yra absorbuojamas žarnyno gleivinėje, todėl pasisavinamas iki 100 % efektyviau.

3. Nepamiršti ilsėtis

Nuovargis – daugelio šio amžiaus žmonių liga. Visgi net ir turėdami gausybę mums įdomių darbų bei veiklų turėtume neužmiršti, kad mūsų organizmui yra būtinas kokybiškas poilsis. Išnaudokite vasaros savaitgalius iškyloms gamtoje – ramybei ir judesiui. Kartu šią vasarą galite prisijungti ir prie itin aktyvaus judėjimo – savaitgalius leisti be mobiliojo telefono.

Tačiau, jeigu nuovargis kankina nuolatos, net ir grįžus po savaitgalio ar ilgesnių atostogų, svarbu žinoti, kad nuovargis – geležies trūkumo simptomas. Nepraeinantis nuovargio jausmas – vienas pirmųjų ženklų, kad organizmui reikia papildomo pastiprinimo.

Norint organizmą atstatyti kuo greičiau, rekomenduojama rinktis skystus papildus su nauja pernašos technologija, dėl kurios medžiagų įsisavinimas mūsų organizme yra net iki 6 kartų efektyvesnis nei vartojant įprastus papildus.

4. Stiprinti kaulus papildomai

Šiandien vis dažniau kalbame apie vitamino K2 svarbą mūsų organizmui. Jis užtikrina, kad mūsų kaulai bei dantys būtų sveiki ir stiprūs. Šio vitamino gausu žaliose vasariškose daržovėse (brokolis, špinatai, petražolės, briuseliniai kopūstai), o taip pat ir gyvulinės kilmės produktuose (organų mėsa, kiaušiniai, sviestas, sūris). Svarbu nepamiršti, kad kaulų atsinaujinimui būtinas vitaminas K veikia kartu su vitaminu D.

5. Lepinti odą

Būtent šiuo metų laiku, kai renkamės daugiau šviežio maisto, ilsimės, mėgaujamės saule, mūsų oda labai atsigauna – tampa glotnesnė, šviesesnė, švytinti. Norint pasiekti maksimalų estetinį efektą, į vasarišką mitybą rekomenduojama įtraukti ciberžolės.

Ciberžolėje esantis aktyvusis ingredientas kurkuminas padeda vieno svarbiausių organizmo baltymui (kologeno) formavimuisi. Kurkuminas taip pat yra labai naudingas mūsų odos sveikatai dėl antibakterinio poveikio, todėl yra dažnai naudojamas kaukėms ar kremams gaminti, o gerąsias savybes greit pasisavina organizmas iš skystųjų papildų.

Kurkuminas padeda ir norintiems sulieknėti, nes palaiko tinkamą kepenų funkciją, mažina uždegiminius procesus. O nutukimas arba riebalų sankaupos pilvinėje srityje rodo organizme vykstančius uždegiminius procesus.

6. Stiprinti nervų sistemą

Miegas, poilsis ir judesys – trys svarbiausi komponentai, kurie užtikrina, kad jaučiamės gerai ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Tiesa, psichinę mūsų sveikatą lemia ir tam tikri, organizmui gyvybiški komponentai, tokie kaip vitaminas B, kurio trūkumas gali pasireikšti nervingumu ir netgi apatija.

Daugiausia vitamino B12 galima rasti mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, tačiau ne visada šis vitaminas yra pasisavinamas su maistu – gyvulinės kilmės produktai yra pakankamai sunkiai skaidomi mūsų organizme.

Sveikatos specialistai sutaria, kad vitamino B12 reikėtų gauti ne tik su maistu, bet ir reguliariai vartojant papildus ar produktus, papildytus šiuo vitaminu. Tai ypač aktualu vegetarams, veganams, žaliavalgiams – tiems, kas atsisako gyvulinės kilmės produktų.

Alternatyvią mitybą propaguojantiems žmonėms rekomenduojama bent kartą per metus išsitirti kraują, vartoti daugiau riešutų sėklų bei įvairiausių žalumynų ir B12 atsargų gauti kartu su maisto papildais.

7. Saikingai mėgautis saule

90 proc. vitamino D mes pasigaminame dėl saulės poveikio, o 10 proc. gauname su maistu. Todėl daugelis laikosi įsitikinimo, kad norint užsitikrinti pakankamą kiekį saulės, o kartu ir vitamino D, užtenka savaitės atostogų prie jūros.

Tačiau ne kiekvieno iš mūsų oda yra pakankamai atspari saulei, o pernelyg ilgas mėgavimasis saulės voniomis gali atnešti ir nemalonias odos problemas. Tie, kas naudoja stipresnius apsauginius kremus (15 proc. ir daugiau), užkerta kelią vitamino D įsisavinimui net iki 99 proc.

Dėl šios priežasties, norint sumažinti vitamino D deficitą, svarbu nepamiršti vitamino D atsargų pasikrauti ir su maistu, ir su skystais papildais, renkantis vitamino D3 formą, didesnę jo dozę (kartais gali prireikti net apie 25–50 μg), lašinant po liežuviu ar į žandą, dėl geresnio įsisavinimo.

Vartojant vitamino B papildus galima sumažinti riziką patirti insultą, nustatyta išanalizavus anksčiau atliktų tyrimų duomenis. Kai kurie tyrimai yra pateikę prieštaringų duomenų apie tai, ar vitaminas B turi įtakos tikimybei patirti insultą ar infarktą. 

Dabar Kinijos mokslininkų grupė išanalizavo 14-kos tyrimų duomenis apie beveik 55 tūkstančius asmenų. Visuose šiuose tyrimuose vitamino B vartojimas buvo lyginamas su placebo arba su šio vitamino vartojimu labai mažomis dozėmis.

Stebėsenos laikotarpis buvo nemažesnis kaip šeši mėnesiai. Tuo laikotarpiu diagnozuota beveik 2,5 tūkstančio insultų, ir visi tyrimai parodė didesnę ar mažesnę vitamino B naudą.

Mokslininkai apibendrino, kad apskritai vitaminas B insulto riziką sumažino 7 procentais, tačiau neatrodo, kad jis sumažino insulto stiprumą ar tikimybę mirti nuo insulto. Tyrimo ataskaitą paskelbė žurnalas „Neurology“, praneša „HealthDay News“.

Mokslininkai taip pat nustatė, kad B vitaminų grupei priklausanti folio rūgštis galėjo susilpninti teigiamą vitamino B poveikį ir kad vitaminas B12 įtakos insulto tikimybei neturėjo. 

„Remdamiesi mūsų rezultatais, darome išvadą, kad vitamino B gebėjimui sumažinti insulto tikimybę gali turėti įtakos daug kitų faktorių, tokių kaip organizmo absorbcijos greitis, folio rūgšties ir vitamino B12 kiekis kraujyje, ar žmogus serga inkstų ligomis ar turi didelį kraujospūdį“, teigia vienas tyrimo autorių dr. Xu Yuming iš Zhengzhou universiteto Kinijoje.

Pasak jo, prieš vartojant papildus reikia pasitarti su gydytoju.

JAV specialistai pažymi, kad gautieji rezultatai svarbūs. Dr. Rafael Alexander Ortiz, kuris yra Niujorko Lenox Hill ligoninės neuro ir kraujagyslių chirurgijos vadovas, pažymi, kad insultus lemia daug priežasčių, o pagrindinės yra didelis kraujospūdis, diabetas, didelis cholesterolio kiekis kraujyje, rūkymas ir nutukimas.

Tačiau, pasak jo, „yra grupė ligonių, kurie insultą gali patirti dėl vitaminų ir fermentų nepakankamumo. Reikėtų atlikti išsamią analizę, apimant vitaminų nepakankamumą, tų ligonių, kurie patyrė insultą“. 

Dr. Albert Favate iš Niujorko Langone medicinos centro pažymi, kad tyrimas atskleidė lengvai prieinamą veikliąją medžiagą, kuri turi teigiamos įtakos insulto prevencijai tam tikrose gyventojų grupėse. Anot jo, tyrimas taip pat atspindi visuomenės susidomėjimą, kaip tinkama mityba galima apsisaugoti nuo insulto.  

B grupės vitaminų atsargos turi būti papildomos kiekvieną dieną, o perteklius pašalinamas per šlapimo sistemą. Folio rūgšties daugiausia turi visos žalialapės daržovės, mėsa (kepenys, inkstai), kiaušiniai, pienas, alaus mielės. Vitamino B12 irgi turi mėsa, žuvis, pienas ir kiaušiniai, tačiau jo beveik nėra augaluose, todėl vegetarams būtina vartoti papildus.