Gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė įsitikinusi: dietinis mąstymas mus veda prie rimtų sveikatos problemų, o galiausiai – ir prie dar didesnio svorio. Tad verčiau prisijaukinti intuityvų valgymą ir be kaltės mėgautis mėgstamu maistu.

Valgyti besąlygiškai

Pasak A.Jauniškytės-Ingelevičienės, vienas pagrindinių intuityvios mitybos principų yra leisti sau valgyti viską besąlygiškai. Svarbiausia – atsižvelgti į savo kūno pojūčius ir fizinio alkio bei sotumo jausmą.

"Valgyti besąlygiškai reiškia, kad neatsiranda papildomų sąlygų. Tarkime, kad vėliau suvalgytą maistą "išsportuosiu", arba "vakar mažai valgiau, tad šiandien galiu paskanauti draudžiamo maisto", – atkreipia dėmesį specialistė. – Daug metų mūsų visuomenėje demonizuojami tam tikri produktai. Kenksmingais laikyti kiaušiniai, vėliau – riebalai, pienas, šiuo metu – glitimas, saldumynai. Tačiau jei žmogus nėra šiam maistui alergiškas, toks ribojimas neturi jokios prasmės. Konkrečių maisto produktų atsisakymo nauda niekada nebuvo patvirtinta jokiais tyrimais."

Kenkia ne didesnis svoris, bet dėl jo patiriamas stresas ir nerimas. Moksliniai tyrimai patvirtino, kad daugiau sveriantys žmonės yra linkę jo priaugti dar daugiau būtent dėl jaučiamos įtampos.

Idėja, kad galima sau leisti valgyti, ką tik nori, kaip reikiant kertasi su mūsų visuomenėje populiaria dietų kultūra. Ypač dabar, keletą mėnesių praleidę namuose, žmonės masiškai atsigręžia į įvairias lieknėjimo programas. Vis dėlto, pašnekovės teigimu, tai tėra būdas susidoroti su užklupusiomis neigiamomis emocijomis. Gydytoja pastebi, kad karantino metu itin padaugėjo valgymo sutrikimų.

"Apie sutrikusią mitybą reikėtų suprasti vieną dalyką. Nenormalus valgymo būdas – persivalgymai arba noras riboti maistą, atsisakyti konkrečių produktų, taikyti protarpinį badavimą – yra bandymas susitvarkyti su jausmais. Karantino metu žymiai padaugėjo streso ir nerimo, tad natūralu, kad padažnėjo ir nenormalaus valgymo, kaip būdo susidoroti su emocijomis, – atskleidžia pašnekovė. – Jei žmogus jaučiasi fiziškai ar emociškai blogai, jis ieškos kaltų dėl savo prastos savijautos. Neretai apkaltinamas būtent maistas. Įtakos gali turėti ir iš aplinkinių ar žiniasklaidoje girdėtos istorijos, kaip kas nors išbraukė konkrečius produktus iš savo raciono ir pasijuto geriau. Prisiklausius įvairių pasakojimų, kyla noras pakeisti mitybą. Tačiau atsisakę tam tikrų produktų nebūtinai sulauksime norimo rezultato. Užuot pagalvoję, kad be reikalo nustojo valgyti konkretų maistą, žmonės ima save kaltinti, jog per mažai stengėsi, ir dar labiau apriboja savo mitybą."

Maisto baimė

A.Jauniškytė-Ingelevičienė atkreipia dėmesį, kad mitybos keitimas nėra toks jau nekaltas dalykas. Jis turi nemažai pašalinių poveikių. Vieni iš jų yra sutrikęs valgymas ir atsiradęs žalingas santykis su maistu. Neretai žmogaus psichologija pakinta ir jis pradeda dar labiau bijoti tam tikrų produktų, nerimauti dėl vartojamo maisto, riboti save. Taip užsisuka užburtas ratas, kuris ima smarkiai kenkti gyvenimo kokybei.

"Asmuo, kuris bijo maisto, be abejo, vengs tam tikrų produktų. Kartu jį gali pradėti varginti nuolatinės mintys apie maistą ir nenumaldomas noras prisivalgyti, – pastebi gydytoja. – Nukenčia ir santykiai su draugais bei artimaisiais, nes mes daug laiko su jais praleidžiame valgydami. Žinoma, kai žmogus ima vengti situacijų, kur bus valgoma, jis nebegali niekur išeiti, pradeda aižėti jo ryšiai su aplinkiniais. Labai didelis savęs ribojimas lemia, kad nusilpsta organizmas, trūksta kalorijų. Galiausiai ima dažnėti persivalgymai, emocinis valgymas, ir žmogus išties prastai pasijunta."

Todėl, A.Jauniškytės-Ingelevičienės teigimu, dietos niekada nepadės pasiekti norimo rezultato. Jų sukelti kūno pokyčiai būna trumpalaikiai. Tik laiko klausimas, kada žmogus vėl pradės gausiau valgyti ir svoris sugrįš su kaupu. Nemaža dalis į dietas įnikusių žmonių pakliūva į pasikartojančią situaciją. Svorio jie numeta, tada priauga, ir viskas kartojasi iš naujo. Dėl tokių valgymo sutrikimų pašnekovė kaltina visuomenėje vyraujančią dietų kultūrą.

"Kai kuriems žmonėms būdingas impulsyvus elgesys. Tad, išgirdę apie naujus lieknėjimo būdus, stebuklingas piliules ar detoksikacijos programas, jie skuba tai išbandyti. Juodą darbą atlieka greita klaidingos informacijos sklaida. Pavasarį įprastai padaugėja reklamų apie detoksikaciją, kuri paveikia žmones. Specialistai ne vienus metus šneka, kad mūsų organizmas pats puikiai geba išsivalyti, tačiau produktus ir gerą rezultatą siūlančios programos žmones įtikina priešingai", – pastebi A.Jauniškytė-Ingelevičienė.

Ji negaili kritikos populiarioms televizijos laidoms ir straipsniams, kurie išaukština lieknėjimo kultą. Neretai žiniasklaidai pritrūksta kritinio žvilgsnio į sėkmingas sulieknėjusių žmonių istorijas ir save mitybos specialistais vadinančių asmenų patarimus.

"Televizijoje mes matome tik tai, ką laidų herojai nori, kad matytume. Dažniausiai kita lieknėjimo pusė neatskleidžiama. Numetus svorio, žmogus iš pradžių gali pasijusti šiek tiek geriau, tačiau tai trumpalaikis pagerėjimas. Vėliau dieta lemia blogą emocinę ir fizinę savijautą, nuolatinius badavimus ir persivalgymus, kaltės jausmą dėl valgymo, sumažėjusią savivertę. Apie tai nekalbama, tačiau 98 proc. sulieknėjusių žmonių svoris grįžta. 70 proc. jų svoris tampa dar didesnis, nei buvo iki dietos", – pabrėžia pašnekovė.

Suprasti kūno signalus

Norint jaustis ir atrodyti gerai, būtinas sveikas santykis su maistu, o ne bandyti bet kokia kaina numesti svorio. A.Jauniškytė-Ingelevičienė akcentuoja, kad intuityvus valgymas nėra lieknėjimo programa, tad ir jo tikslai kiti.

"Šios praktikos siekis – valgyti pagal savo kūno poreikius. Labai svarbu atpažinti fiziologinius alkio ir sotumo pojūčius bei jais vadovautis. Juk būtent natūralus alkis mums parodo, kada pradėti valgyti, o sotumas – kada sustoti. Todėl labai svarbu pašalinti priežastis, kurios trukdo suprasti šiuos signalus, – tikina gydytoja. – Šios priežastys gali būti miego stoka, kuri labai neigiamai veikia apetitą ir kūno pojūčių suvokimą. Neigiamą įtaką daro ir stresas bei jau minėtas dietinis mąstymas. Jis žmogų apkrauna krūva taisyklių, kurios nutolina nuo fiziologinio alkio ir sotumo pojūčių. Tada asmuo ima nebesuprasti savo kūno poreikių: nebežino, kiek maisto jam reikia, todėl valgo, kai nėra alkanas, ir nebesugeba pajusti, kada jau sotus."

Gydytoja atkreipia dėmesį, kad mūsų visuomenėje egzistuoja labai siauri kūno standartai. Todėl ima atrodyti, kad gera mityba yra tik tokia, nuo kurios krenta svoris.

"Žmonės, kurių kūnas neatitinka standartų, patiria svorio stigmą. Jie sulaukia didžiulio spaudimo iš žiniasklaidos, aplinkinių ir šeimos narių mesti svorį. Artimieji neretai tiki tokiu būdu darantys gera. Tačiau specialistai vis dažniau šneka, kad žmonėms kenkia ne didesnis svoris, bet dėl jo patiriamas stresas ir nerimas. Moksliniai tyrimai patvirtino, kad daugiau sveriantys žmonės yra linkę jo priaugti dar daugiau būtent dėl jaučiamos įtampos, – atskleidžia pašnekovė. – Vertėtų kuo mažiau koncentruotis į svorio metimą ir sukurti sveiką santykį su maistu. Jis neturėtų būti skirstomas į blogą / gerą, leidžiamą / neleidžiamą."

Anot pašnekovės, mūsų visų kūnai turi savo pusiausvyros tašką. Kitaip sakant, tai svoris, kiek sverdami, jaučiasi geriausiai. Tokį svorį kūnas ir stengiasi išlaikyti, todėl jam trukdyti nereikėtų. Stengiantis palaikyti mažesnį svorį, nei reikalingas kūnui, prasideda įvairios problemos. Dėl to mažėja sotumo jausmas, organizme padaugėja alkio hormonų, kurie sukelia nepasotinamą apetitą.

"Stebint žiniasklaidą ir socialinius tinklus gali kilti noras save įtalpinti į siaurus grožio rėmus. Tačiau reikėtų suprasti, kad tai niekur nenuves. Praradus sveiką santykį su maistu, lauks mitybos problemos, prarastas pasitikėjimas savimi ir maisto baimė", – perspėja A.Jauniškytė-Ingelevičienė.

Fizinis ar emocinis alkis?

Kaip taisyklingai valgyti tai, ko norisi? O jei žmogus nuolat trokšta greitojo, nesveiko maisto? Ar galima jo valgyti, kiek telpa?

"Nuolatinis persivalgymas arba didžiulis greitojo maisto ir saldumynų noras yra vienas iš valgymo sutrikimų požymių. Šiuo atveju labai svarbu pašalinti priežastis, kurios sukelia stiprų tokio maisto poreikį. Tai nereiškia, kad žmogus turi susiimti ir kentėti, priešingai – reikia atrasti tikrąsias priežastis. Jų gali būti daug, pavyzdžiui, nereguliarus valgymas, maisto ribojimas, draudimas sau valgyti tam tikrus produktus. Paprastai tai ir sukelia nenumaldomą saldumynų troškimą, – paaiškina gydytoja. – O jeigu žmogui tiesiog kartais norisi saldėsių ar maisto, kuris laikomas nesveiku, jo valgyti tikrai galima ir reikia leisti sau tai daryti. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems ribojimai sukelia priešingą reakciją. Kam stiprinti tą norą, jei gali suvalgyti pyragaitį ar šokolado gabaliuką ir nustoti apie tai galvoti?"

Pasak A.Jauniškytės-Ingelevičienės, daliai mūsų būdingas dietinis mąstymas sukelia kankinantį emocinį valgymą. Tokiu atveju valgoma ne iš fizinio alkio, bet norint paslėpti savo jausmus. Kalbant apskritai, emocinis valgymas yra būdingas visiems. Jis nežalingas, kol netampa vieninteliu būdu išbūti su savo emocijomis.

Apie tai nekalbama, tačiau 98 proc. sulieknėjusių žmonių svoris grįžta.  70 proc. jų svoris tampa dar didesnis, nei buvo iki dietos.

Pašnekovės teigimu, norą emociškai valgyti mums gali sukelti ir geros emocijos. Pavyzdžiui, daugelis mūsų daugiau valgome per šventes, kai su artimaisiais susėdame prie vieno stalo. Tokiu atveju ši alkio rūšis gali būti ir nežalinga. Tačiau jei tai pradeda trukdyti normaliam gyvenimo ritmui, reikėtų susirūpinti.

"Kovojant su kankinančiu emociniu valgymu, labai svarbu atsisakyti maisto ribojimo. Intuityvus valgymas tam labai padeda, nes išmoko jausti savo kūno pojūčius ir atskirtį fiziologinį bei emocinį alkį, – sako pašnekovė. – Šių alkių požymiai yra skirtingi. Pavyzdžiui, emocinis alkis ateina staiga, o fiziologinis paprastai aplanko palaipsniui. Svarbus ir pasireiškimo būdas, nes fiziologinis alkis labiau jaučiamas skrandyje, o emocinio alkio atveju kankina mintys apie maistą. Reikšmingas ir bendras kontekstas, pasikartojančios situacijos. Galbūt žmogus jaučia, kad jam norisi valgyti, kai užplūsta tam tikros emocijos?"

Prėskas maistas – nesveika

Todėl, pasak gydytojos, labai svarbu visada savęs paklausti – ar aš esu alkanas? O gal alkį lėmė išorinės aplinkybės, pavyzdžiui, blogos emocijos? Natūralaus alkio eiga banguota – pavalgius po kurio laiko alkis vėl aplanko. Todėl labai svarbu valgyti reguliariai.

"Žmonėms, kuriems sunku susivokti savo pojūčiuose arba kurių alkį reguliuojantys hormonai yra sutrikę, nes jie prieš tai laikėsi dietos, siūlau pradėti nuo reguliaraus valgymo, stebint savo alkio ir sotumo signalus. Reguliarus valgymas bus tam tikra apsauga, kad neatsirastų chaoso viduje – ar aš alkanas, ar ne? Kai kuriems žmonėms tikrai sunku tai suprasti, – paaiškina A.Jauniškytė-Ingelevičienė. – Tad svarbūs pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai, nes ilgos pertraukos labai išderina apetitą."

Pašnekovė pastebi, kad mūsų dietų besilaikančioje visuomenėje yra susiformavusi nuomonė, jog užkandžiams galima rinktis tik vaisius ar riešutus. Tačiau tai gali būti ir kitoks maistas – jogurtas, sumuštinis, daržovių salotos, sriuba. Kitaip sakant, bet kas, kas tinka jums. Pasak A.Jauniškytės-Ingelevičienės, pagal intuityvų valgymą maistas neskirstomas į sveiką ir nesveiką. Manoma, kad yra pramoginis maistas, ir toks, kuris mus pasotina bei suteikia daug maistinių medžiagų.

"Dažnai šnekama apie maistą, kuris neturi maistinės vertės, ir tuščias jo kalorijas. Tačiau iš tikrųjų visas maistas turi maistinę vertę. Pavyzdžiui, saldumynų juk nesudaro vien cukrus. Jei tai kepiniai, jie turi ir baltymų, nes juose yra kiaušinių, taip pat angliavandenių, riebalų, – atkreipia dėmesį intuityvaus valgymo specialistė. – Maistą valgome ne tik dėl fizinių aspektų, jis svarbus ir mūsų emocinei būklei. Neleisdami sau ko nors valgyti padarome daug žalos savo psichikai. Į žmogų turėtume žiūrėti kaip į visumą, nemanyti, kad mūsų kūnui svarbūs tik vitaminai ir mineralai."

Pasak A.Jauniškytės-Ingelevičienės, valgant jaučiamas skonis taip pat labai svarbus, todėl rinktis neskanų maistą negerai. Tyrimai rodo, kad, valgant sveiką, subalansuotą, bet prėską, nepatinkančio skonio maistą, pablogėja maistinių medžiagų įsisavinimas.

"Buvo atlikti tyrimai su geležimi, kuri ir šiaip yra gana sunkiai įsisavinamas mineralas. Tačiau jei dar valgome neskanų maistą, jos įsisavinimas gali pablogėti net 40–70 proc. Tai iš tikrųjų dideli skaičiai", – pastebi gydytoja.

Jos teigimu, jei santykis su maistu sveikas, nereikia baimintis, kad, leidžiant sau valgyti viską, racioną ims sudaryti vien tik saldumynai ar greitasis maistas. "Mūsų organizmas natūraliai mus skatina rinktis kuo įvairesnį maistą. Tikriausiai pastebėjote, kad vienoda mityba greitai ima atsibosti. Tai rodo, kad organizmui reikia jau kitų maistinių medžiagų ir būtina praplėsti savo racioną. Todėl norint būti sveikam ir laimingam būtina išmokti įsiklausyti į savo kūno pojūčius", – baigdama pokalbį ragina A.Jauniškytė-Ingelevičienė.