Galima juokauti, kad miegas – tik silpniems, bet tai nedaug ką bendra turi su puikia savijauta. Miego poreikis, deja, mažai priklauso nuo mūsų pageidavimų, darbo grafikų ir valios stiprybės.
Šio straipsnio idėja kilo perskaičius pagalbos prašymą vienoje feisbuko grupėje. Mergina prašė patarimo, ką daryti, kad vairuojant po naktinės pamainos neimtų miegas, nes ir atstumas, kurį reikia įveikti, – nemenkas.
Nemažai komentavusiųjų patarė apskritai negadinti sveikatos dirbant naktimis, taip pat nerizikuoti savo ir kitų eismo dalyvių gyvybe ryte po bemiegės pamainos bandant grįžti namo. Siūlė keisti darbą arba gyvenamąją vietą. Pasipylė ir nemažai budrumo receptų.
Vieni ragino po darbo trumpai numigti automobilyje, kiti rekomendavo aktyvią mankštelę prieš kelionę, veidą, riešus apsipilti šaltu vandeniu, o važiuojant trinti ausų apačią, valgyti ką nors rūgštaus, aštraus ar saldaus.
Budrumui didinti, anot kitų internautų, gerai ką nors kramsnoti: kramtomąją gumą, riešutus, saulėgrąžas, moliūgų sėklas, sūrias lazdeles ar gurkšnoti vandenį, žalią, juodą arbatą, kavą.
Pasak komentatorių, dar galėtų padėti vairavimas basomis, dainavimas garsiai, tranki patinkanti muzika, važiuojant keisti greitį, rinktis vingiuotą kelią.
Jei vairuojant ima varginti mieguistumas, geriau trumpam sustoti ir pamiegoti. Kofeino turintys gėrimai padeda tik trumpam, dažniausiai iki 1–1,5 val., todėl nevertėtų jais pasikliauti vykstant į ilgesnę kelionę.
O kaip yra iš tiesų? Kas labiausiai padeda norint neužmigti, ar verta stengtis neužmigti? Ir apskritai – kuo rizikuoja einantys miegoti paryčiais? Apie tai – pokalbis su Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Neuromokslų instituto Palangos klinikos, atliekančios miego sutrikimų tyrimus, medicinos gydytoju dr. Audriumi Alonderiu.
– Baisiausias nemiegojimo padarinys yra mirtis. Po kelių valandų ar parų nemiegojimo organizmas neatlaiko?
– Miegas yra nuolat pasikartojanti būsena. Ši būsena nėra laikytina vien pasyvia, nors ji kartais vadinama elgesio ramybės būsena. Miegant vyksta ne tik funkcijų slopinimo, bet ir labai aktyvūs procesai, ypač galvos smegenyse. Nepavyko rasti mokslinių tyrimų, kurie būtų buvę atlikti norint įvertinti maksimalią trukmę, kurią žmogus galėtų išbūti visiškai nemiegojęs. Taip yra dėl to, kad tokie eksperimentai be galo pavojingi gyvybei ir jų atlikimas būtų nesuderinamas su mokslinio tyrimo etika. Teko skaityti žinutę apie tai, kad Kinijoje buvo bandoma ištirti, kiek žmogus gali išbūti be miego, bet tiriamasis, nemiegojęs vienuolika parų, vėliau dėl neaiškių priežasčių mirė. Tai rodo, koks miegas svarbus mūsų gyvybei ir sveikatai.
– Miegodami ilsimės. Atrodytų, ilsimės ir gulėdami ant sofos prie televizoriaus. Kokie svarbūs ir būtini procesai organizme prasideda užmigus?
– Poilsis būdraujant ir tik gulint ant sofos gerokai skiriasi nuo to, kas vyksta mūsų organizme užmigus. Atsigulus ant sofos ir atsipalaidavus retėja širdies susitraukimų dažnis, mažėja kraujospūdis, kvėpavimo dažnis, o užmigus viso organizmo būsena pereina iš būdravimo į miego būseną. Užmigus ir perėjus į miego būseną taip pat mažėja kraujospūdis, kai kuriose miego stadijose retėja ir širdies susitraukimų dažnis, mažėja kraujagyslių periferinis pasipriešinimas, didėja skrandžio ir žarnyno motorika, sumažėja termoreguliacijos aktyvumas, vyksta tam tikrų specifinių hormonų ir peptidų išsiskyrimas į kraują, galvos smegenyse, priklausomai nuo miego stadijų, taip pat vyksta tam tikri neuronų aktyvumo procesai, skirti smegenų gautai informacijai apdoroti ir atsigauti – o tai būtina, kad galvos smegenys gerai funkcionuotų kitą dieną.
– Ne vienas įsitikinęs, kad, darbą ar linksmybes baigus tik paryčiais ir miegui likus vos valandai, jau geriau išvis neiti miegoti. Ar tai tiesa?
– Turbūt negalėtų būti vienareikšmio atsakymo – eiti miegoti ar ne po audringo vakarėlio, kuris tęsėsi iki paryčių. Vienam galbūt ta pamiegota valanda bus naudinga, o kitas jausis dar blogiau. Eiti miegoti paryčiais tikrai nėra fiziologiškai nulemtas dalykas. Jei vakarėlio metu buvo patirta ir daug emocijų, vartota alkoholio, užmigimo procesas bus sunkus, organizmas sunkiai pereis iš būdravimo būsenos į ramybę ir miegą. O jei net ir pavyks užmigti, miego struktūra – sutrikdyta ir tas trumpas miego epizodas nesuteiks laukiamo atsigavimo. Taigi, dieną darbingumas bus sumažėjęs, užduotis vykdysime lėčiau, bus didesnė klaidų tikimybė.
– Kaip organizmas bando susidoroti su miego trūkumu?
– Trumpalaikis miego trūkumas ne toks pavojingas, kadangi mūsų organizmas turi ribotų kompensacinių galimybių ir gali ištverti tokias situacijas. Blogiau, kai miego trūksta nuolat ilgą laiką. Tai išsekina kompensacines organizmo galias ir jau gali atsirasti vienokių ar kitokių sveikatos sutrikimų.
– Yra žmonių, mėgstančių anksti keltis ir anksti gultis, yra tokių, kurie mėgsta ilgai miegoti rytais, bet užmiega tik po vidurnakčio. Ar svarbu laikas, kada einame miegoti, jeigu taip gulamės ir keliamės nuolat ir jei miegame bent aštuonias valandas?
– Teko rasti rekomendacijų, kad kiekvienas turėtume rasti fiziologiškai sau tinkamiausią laiką atsigulti. Tai reiškia, kad kiekvieną vakarą tam tikru laiku jaučiame didžiausią mieguistumą ir jei atsigulame tuo metu, dažniausiai pavyksta greitai užmigti. Jei visada atsigultume tokiu laiku, kiekvieną vakarą užmigtume gana greitai. Taip pat rekomenduojama, kad kiekvieną vakarą atsigultume miegoti kuo reguliaresniu laiku. Kada gultis geriausiai – labai individualu. Vieni eina miegoti anksčiau ir anksti keliasi, o kiti gulasi vėliau ir nori ilgiau pamiegoti rytą. Tačiau labai vėlai gultis nerekomenduojama. Miegant nakties pradžioje vyrauja lėto gilaus miego stadijos, kurios būtinos, kad gerai atsigautų galvos smegenų veikla. Jei eisime miegoti gerokai po vidurnakčio, gali nutikti taip, kad šių miego stadijų dalis miegant sumažės ir dėl to pablogės galvos smegenų atsigavimo procesai.
Receptas: A.Alonderis sako nežinąs kitokio visiems tinkančio ir saugaus būdo nuvyti mieguistumą, išskyrus gerą miegą ir poilsį. A.Alonderio asmeninio archyvo nuotr.
– Tikriausiai dažniausia priežastis, kodėl nemiegama naktimis, – vaikų auginimas arba darbas. Auginant vaikus tenka dažnai keltis, bet kažkiek numigti vis dėlto pavyksta, o naktį dirbantys žmonės neretai negali sudėti nė bluosto. Kaip organizmą veikia tokia dienotvarkė?
– Pamaininis darbas, kurio metu tenka dirbti tiek vakarais, tiek naktimis, nėra fiziologiškai palankus žmogaus organizmui. Per daugelį metų susiklostė, kad žmogus yra aktyvus ir darbingas dieną, o naktis – pasyvus periodas, kai reikia ilsėtis. Jei darbinė veikla reikalauja kitokio darbo laiko, tai nėra fiziologiška. Atliktų tyrimų duomenimis, darbas popietinėje pamainoje didina darbuotojo klaidų tikimybę 18 proc., o darbas naktinėje pamainoje šių klaidų riziką gali padidinti ir iki 30 proc. Jau seniai pastebėta, kad pamaininis darbas turi įtakos ir sveikatai. Žmonėms, ilgą laiką dirbantiems naktinėse pamainose, kyla didesnė rizika susirgti psichikos ligomis, tokiomis kaip nerimas ir depresija, dažnesnis neurotiškumas, nuotaikų kaita, pyktis.
Didesnė rizika susirgti virškinimo trakto, endokrininės sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, vėžiu, gali vystytis lytinės funkcijos sutrikimai. Todėl labai svarbu kuo anksčiau pastebėti net mažiausius tiek psichinės, tiek ir fizinės sveikatos sutrikimus bei juos gydyti, kad pokyčiai organizme netaptų negrįžtami. Labai svarbu ir tai, kaip žmogus prisitaiko dirbti naktinėse pamainose. Pastebėta, kad lengviau tokį darbą toleruoja einantys vėliau miegoti (vadinamieji pelėdos), mažiau emocingos, stabilesnės asmenybės. Labai svarbios dirbantiems pamaininį darbą yra ir prevencinės priemonės: teisingas darbo grafikų sudarymas, kad darbuotojas po pamainos galėtų tinkamai pailsėti, optimalių, ergonomiškų sąlygų darbo vietoje užtikrinimas, nuolatinis darbdavio rūpinimasis darbuotojų sveikata ir emocine būkle, periodiniai darbuotojų sveikatos tikrinimai.
– Po kiek laiko miego stokos ar naktinio darbo gali prasidėti ilgalaikiai ar negrįžtami reiškiniai organizme? Kaip ima keistis žmogus, jo elgesys, darbingumas, energingumas?
– Per kiek laiko žmogus pradės jausti neigiamus pamaininio darbo reiškinius, yra individualu. Vieni asmenys pamaininį ir naktinį darbą toleruoja geriau ir gali dirbti ilgą laiką nejausdami neigiamų padarinių, kitiems ir kelių mėnesių pakanka, kad atsirastų sveikatos sutrikimų. Tai blogina galvos smegenų funkciją, darosi sunku susikaupti, blogėja dėmesio koncentracija, didėja klaidų rizika, blogėja nuotaika, didėja kraujospūdis, silpnėja imuninė sistema, blogėja judesių koordinacija, didėja širdies ligų, diabeto rizika, krinta kūno svoris, blogėja lytinė funkcija. Dėl atsirandančių neigiamų asmenybės pokyčių gali atsirasti bendravimo problemų šeimoje, su artimaisiais ir draugais, nukenčia socialinis gyvenimas, žmogus tampa uždaras, kinta asmenybės bruožai, didėja rizika susirgti nerimo ar depresinėmis ligomis.
– Jeigu dieną pavyktų kokybiškai pamiegoti bent aštuonias valandas, gal naktinio darbo žala būtų minimali?
– Dauguma dirbančiųjų naktinėse pamainose sugrįžę namo iškart eina tiesiai į lovą miegoti. Tačiau miegas dieną nėra toks fiziologiškas, todėl, net ir išmiegojus ilgiau, organizmas neatsigaus taip, kaip atsigautų įprastai miegant naktį. Miego kokybei reikšmės turi ir tai, kad miegant dieną atsiranda daugybė trikdžių – dienos šviesa miegamajame, aplinkos triukšmas, šeimos narių veikla ir noras bendrauti, paties dirbančiojo poreikiai ir pan. Todėl rekomenduotina sudaryti darbo grafikus taip, kad bent jau dvi tris naktis per savaitę žmogus, dirbantis pamaininiu režimu, galėtų pamiegoti ir naktį namuose įprastinėmis sąlygomis.
– Kodėl būna taip, kad, net ir trūkstant miego, negalime užmigti?
Nakties pradžioje vyrauja lėto gilaus miego stadijos, kurios būtinos, kad gerai atsigautų galvos smegenų veikla. Jei eisime miegoti gerokai po vidurnakčio, gali nutikti taip, kad pablogės galvos smegenų atsigavimo procesai.
– Mūsų organizmas nėra prisitaikęs miegoti dieną. Kadangi esame priklausomi nuo dienos ir nakties režimo bei vadinamųjų mūsų cirkadinių ritmų, arba biologinio laikrodžio, organizme vykstančių fiziologinių procesų (hormonų išsiskyrimo į kraują, termoreguliacijos pokyčių ir kt.), lemiančių, kaip užmiegame vakare, šis procesas gali sklandžiai nevykti vien tik mums to panorėjus bet kuriuo paros metu, ypač dieną ar iš ryto. Todėl, kartais net ir jaučiant nuovargį, organizmas negali pereiti iš būdravimo režimo į poilsio ir miego režimą.
– Ar galima kaip nors kitaip nei miegu kompensuoti organizmo dėl miego stokos patirtą žalą? Mityba, sportu, vengiant streso?
– Sveika gyvensena, sportas, kasdienis aktyvumas, be abejo, puikiai stiprina sveikatą. Tačiau šiomis priemonėmis greičiausiai nepavyks kompensuoti miego deficito, patiriamo dėl darbo naktinėmis pamainomis. Be abejo, labai svarbu, kad tokie darbuotojai, kurių darbas yra pamaininis ir susijęs su įtampa, gyventų sveikai, sportuotų, nevartotų alkoholio ar kitokių psichoaktyvių medžiagų, sveikai maitintųsi. Visa tai didina atsparumą naktinio darbo sukeliamoms rizikoms. Nelabai tikėtina, kad pavyks visiškai pabėgti ir nuo bet kokio streso. Todėl svarbiausia turbūt nepamiršti, kad tokie žmonės turi skirti užtektinai laiko miegui. Tik pakankamai kokybiško miego užtikrina galimybę dirbti pamaininį darbą su kuo mažesnėmis neigiamomis rizikomis sveikatai.
– Į jus kreipiasi žmonės, turintys miego sutrikimų. Tačiau gal žinote būdų, kaip nuvyti mieguistumą? Kaip išsibudinti, jei to reikalauja neatidėliotinos situacijos, pavyzdžiui, prireikus vairuoti naktį?
– Turbūt nėra kažkokio vieno ir visiems tinkančio būdo nuvyti mieguistumą, išskyrus vieną: būkite pakankamai gerai išsimiegoję ir pailsėję. Tuomet nejausite ir mieguistumo. Jei vargina mieguistumas, didelis nuovargis, jokiu būdu nerekomenduotina sėsti prie vairo ar imtis dirbti kažkokio įtempto darbo. Didėja rizika tapti pavojingam ne tik sau, bet ir aplinkiniams. Ne veltui vairavimas pervargus ar varginant mieguistumui yra prilyginamas vairavimui apsvaigus. Todėl, jei jaučiamės pervargę arba mieguisti, geriau atidėkime kelionę ir sėskime prie vairo tik pailsėję ir žvalūs.
Tiems, kurie vairuoja naktį, rekomenduotina būti ypač dėmesingiems, susitelkti tik į vairavimą, nenukreipti dėmesio į kitas veiklas. Jei vairuojant ima varginti mieguistumas, geriau trumpam sustoti saugioje aikštelėje ir pamiegoti. Kofeino turintys gėrimai (kava, energiniai kokteiliai) padeda tik trumpam, dažniausiai iki 1–1,5 val., todėl nevertėtų jais pasikliauti ilgesnėje kelionėje ir jokiu būdu jais nepiktnaudžiauti. Esant stipriam nuovargiui ir mieguistumui jie gali būti iš viso nepadėti, nors labai trumpam ir suteikia didesnio budrumo iliuziją. Pavojus – kad, pasibaigus gėrime esančios medžiagos aktyviam veikimui, galima labai staigiai ir netikėtai užsnūsti. Teko rasti bendrų patarimų, kas daro mūsų keliones tamsiuoju paros metu saugesnes.
Būtina, kad matomumas per transporto priemonės stiklus būtų geras, tinkamai veiktų apšvietimo prietaisai – tiek automobilio žibintai, tiek ir prietaisų skydelio apšvietimas, nebūtų varginamos akys. Rekomenduotina laikytis saugaus greičio, geriau važiuoti lėčiau, nei esame įpratę dieną, vengti akinimo. Automobilio salone neturėtų būti per daug šilta – tai taip pat gali skatinti didesnį mieguistumą vairuojant naktį. Kai kada padeda ir radijo ar kitokio grotuvo klausymasis, bet ne per garsiai ir ne per tyliai, muzika neturi būti labai rami ar monotoniška. Tačiau norėtųsi dar kartą pakartoti pagrindinę mintį – nesėskime prie vairo pervargę ir mieguisti. Saugokime save ir kitus.
