Raciono įvairovė
Tinklaraštis, kuris meile sveikam maistui turėtų įkvėpti mažuosius nuo pirmųjų šaukštų, gimė, kai jauna mama stengėsi grįžti į sau įprastą gyvenimo ritmą – vėl ėmė skirti daugiau dėmesio sveikai mitybai, po truputį pradėjo sportuoti.
Prieš gimstant vaikui J.Ščipokė kurį laiką dirbo sporto klube administratore, tad teko išklausyti ne vienus mokymus apie sveiką gyvenseną. Jai yra tekę dirbti ir su ekologiškais sveiko maisto produktais, tad informacijos apie sveiką mitybą ir gyvenimo būdą žino tikrai daug ir stengiasi ja vadovautis.
"Pagrindiniai sveikos vaiko mitybos principai – įvairovė, saikas ir išlaikytas balansas. Šių principų reikėtų laikytis ir ruošiant pietų dėžutes", – pataria pašnekovė.
Anot jos, vaikų maisto racionas turi būti įvairus. Būtina gauti apie 40 maisto medžiagų, tačiau nė vienas maisto produktas tiek jų neturi. Tad tik valgant įvairų maistą galima užtikrinti, kad mažylio organizmas visų šių medžiagų gautų.
Maisto produktų įvairovę puikiai iliustruoja "Maisto pasirinkimo piramidė", kuri parodo, kokius maisto produktus rekomenduojama rinktis kasdien ir valgyti juos dažnai, kokius – rinktis saikingai ir vartoti rečiau, kokius – rinktis ir vartoti retai.
"Planuojant, ką dėsite į vaikų užkandžių dėžutes, patarčiau vadovautis maisto piramide. Maisto planavimas padės sutaupyti, taip pat didesnė tikimybė, kad vaikas maitinsis subalansuotai ir įvairiai", – sako J.Ščipokė.
Ne mažiau svarbus ir saikas. Įrodyta, kad ir būtinų maisto medžiagų vartojant per daug galima neigiamai paveikti sveikatą. Pavyzdžiui, per didelis suvartojamų baltymų kiekis gali kelti alergijų pavojų, o suvartojus per daug skaidulinių medžiagų, šios gali neigiamai paveikti virškinamojo trakto gleivinę. Išlaikytas balansas mityboje – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis ir optimalus energijos kiekis maisto paros davinyje. Priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, vaiko organizmas turi gauti optimalų maistinių medžiagų kiekį.
Jei vaikas nevalgo pietų mokykloje, pasak pašnekovės, tik užkandžių pietų dėžutėje nepakaks. Pietūs turėtų sudaryti apie trečdalį dienos energijos. Per pietus vaikai turėtų gauti angliavandenių, baltymų, šiek tiek riebalų, ląstelienos turinčių produktų.
Apgalvokite iš anksto
"Papildomas maisto gaminimas atima nemažai laiko, todėl puikus sprendimas vakarienei paruošti tai, kas tiktų ir kitos dienos pietums, – pataria J.Ščipokė. – Mėsos ir daržovių iešmeliai, orkaitėje kepti vištienos peteliai, blauzdelės yra sotus ir sveikas pasirinkimas. Garnyrui galima rinktis orkaitėje keptų salierų šaknų, morkų, brokolių, žiedinių kopūstų, bulvių lazdelių. Daržoves galima pagardinti sūriu."
Šalti makaronai, ryžiai, avinžirniai, pupelės ar bulvės gali tapti puikiomis sveikomis salotomis, vištienos ir daržovių likučiai – sumuštiniu.
Vienam populiariausių pietų pasirinkimui mokykloje – sumuštiniams – žinovė pataria rinktis pilno grūdo duoną, kuri turi daugiau ląstelienos, vitaminų. Kad vaikams neatsibostų sumuštiniai, pilno grūdo duoną keiskite pilno grūdo tortilijomis, pitos duonelėmis, namuose keptomis nesaldžiomis bandelėmis. Sumuštiniams rinkitės daug baltymų turintį ir sotų įdarą su vištiena, kalakutiena, sūriu, liesu kumpiu, riešutų sviestu, humusu, kiaušiniais.
Venkite saldžių įdarų, pavyzdžiui, uogienių, taip pat šokoladinių užtepėlių, nes jose daug cukraus ir mažai naudingų medžiagų.
Įdarui galite rinktis ir varškę, sumaišytą su džiovintais vaisiais, kumpį su pomidorais, tepamą sūrį su tunų gabaliukais ir salotomis, mocarelos sūrį su pomidorais, kiaušinių, graikiško jogurto ir agurko mišinį, avokadą ir vištieną, humusą su tarkuota morka, garuose keptą lašišą su daržovėmis ir panašiai.
Jolanta Ščipokė: užkandžiavimas daržovėmis – puikus įprotis, kuris padeda suvartoti organizmui reikalingą daržovių kiekį.
"Kalbant apie grūdinius produktus, juose svarbiausia yra skaidulų kiekis. Į tai būtina atkreipti dėmesį tiek renkantis duoną, tiek batoną, tiek kruopas. Jeigu tai yra gaminys – dar ir į cukraus kiekį. Kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų, tuo produktas bus geresnis", – primena J.Ščipokė.
Ji ragina nepamiršti, kad vaiko pietų dėžutėje turi būti ir skysčių. Mat, kai vaiko organizmui trūksta vandens, ima skaudėti galvą, sunku susikaupti, mokytis, trūksta energijos. Todėl kasdien svarbu išgerti pakankamą kiekį skysčių, kad vaikų smegenys, virškinimo sistema veiktų nepriekaištingai. Vaikui rekomenduojama išgerti apie 6–8 stiklines skysčių per dieną.
Žinoma, geriausia rinktis vandenį, nesaldintas arbatas. Galima taip pat rinktis pieną, vaisių sultis, geriausia – skiestas vandeniu. Pietų dėžutėje dėl didelio cukraus kiekio ir dirbtinių priedų neturėtų būti gazuotų gaiviųjų gėrimų.
Svarbu – daržovės ir vaisiai
J.Ščipokė akcentuoja, kad kasdien vaiko pietų dėžutėje turėtų būti viena vaisių ir bent viena daržovių porcija. Jie puikiai tinka kaip užkandžiai.
"Vaisius ir daržoves vaikams reiktų pjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais, griežinėliais, pagaliukais – taip jie taps patrauklesni, – pataria pašnekovė. – Leiskite vaikui dalyvauti procese, bet siūlykite rinktis tik iš jo sveikatai naudingų variantų, pavyzdžiui: "Morkas tau pjaustyti pagaliukais ar griežinėliais?", "Lašišą valgysi su brokoliais ar orkaitėje keptomis morkomis?" ir pan. Pietų dėžutei idealiai tinka mažos daržovės: vyšniniai pomidorai, nedideli agurkai, mažos morkytės."
Morką, paprikas, vyšninius pomidorus, salierų stiebus ar supjaustytus agurkus ji pataria suvynioti į maistinę plėvelę ar sudėti į atskirus indelius. Taip pat galima įdėti indelį humuso, natūralaus jogurto, tepamo sūrio, užtepėlių.
"Užkandžiavimas daržovėmis – puikus įprotis, kuris padeda suvartoti organizmui reikalingą daržovių kiekį. Siedami padidinti suvartojamų daržovių kiekį, įtraukite jų į kiekvieną valgymą, – sako J.Ščipokė. – Užkąsti vaikui reikėtų po pagrindinio valgymo praėjus 2–2,5 valandos. Kai tas laikas ateina, vaikai tampa irzlūs, pradeda ko nors ieškoti šaldytuve. Užkandžiams galima rinktis ne tik daržoves ir vaisius, tačiau ir nesaldinto jogurto indelį, mažą porciją granolos, riešutų, namuose ruoštų batonėlių, spragėsių, sūrio lazdelių, pilno grūdo sausainių."
Jei vaikams patinka avižų batonėliai, pašnekovė pataria gaminti juos namuose ar rinktis tokius, kurių sudėtyje nebūtų hidrintų ar pusiau hidrintų riebalų ar daug cukraus.
Sveikos mitybos šalininkė pataria produktus užkandžiams parduotuvėse rinktis itin atidžiai. Etiketėse ieškoti paslėpto cukraus ir rinktis produktus, kurie turėtų mažiau nei 5/100 g, dar geriau – iki 3/100 g cukraus. Vengti tų produktų, kurių etiketėse nurodyta, kad pirma sudėtinė dalis yra cukrus, ar cukraus kiekis didesnis nei 10/100 g produkto.
"Skaitykite informaciją ant pakuočių. Skaitydami etiketes, atkreipkite dėmesį, kokia tvarka surašytos sudedamosios dalys. Sąrašas sudaromas kiekio mažėjimo tvarka. Daugiausia dėmesio skirkite pirmiems trims išvardytiems produkto ingredientams. Jie sudaro didžiausią produkto dalį. Jei tarp jų yra cukrus, perdirbtas aliejus – produkto atsisakykite. Kuo didesnis ingredientų sąrašas – tuo produktas daugiau apdorotas", – atkreipia dėmesį J.Ščipokė.
Ir skanu, ir gražu
Mažas vaikas per dieną turėtų valgyti tris kartus (tai būtų pagrindiniai patiekalai) ir du kartus užkandžiauti. Atsižvelgdami į tai ir žinodami, kiek laiko vaikas praleis ne namuose, į pietų dėžutę turėtumėte įdėti atitinkamą užkandžių ir pagrindinių patiekalų kiekį.
Vaikų skrandukai yra mažesni, į juos telpa mažiau maisto, jų medžiagų apykaita yra gerokai greitesnė nei suaugusiųjų, todėl jie greičiau išalksta.
"Kuo daugiau mažesni vaikai dalyvauja maisto ruošimo procese, tuo labiau jie linkę rinktis sveikatai palankesnį maistą", – sako J.Ščipokė.
Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad vaikams labai svarbu ir tai, kaip atrodo jų maisto dėžutės, gertuvės. Vaikai, kurie negeria daug vandens, turėdami jiems patinkančią gertuvę, kurią pradeda nešiotis visur, vandens pradeda gerti daugiau. Taip pat verta įsigyti mažų indelių, į kuriuos būtų galima atskirai sudėti sveikus padažus, pagardus, jogurtą, supjaustytus vaisius, uogas, sūrio kubelius.
Kesadilija su baklažanais
4 tortilijos lakštai,
1 baklažanas,
60 g tarkuoto kietojo sūrio,
6 šaukštas tepamos varškės,
žiupsnelis druskos ir pipirų.
Baklažanus supjaustykite griežinėliais. Apibarstykite druska, pipirais ir apkepkite iš abiejų pusių keptuvėje su šlakeliu aliejaus. Tortilijos lakštus ištepkite varške, apibarstykite sūriu. Vieną iš išteptų tortilijos lakštų dėkite į keptuvę, uždėkite baklažano griežinėlius ir uždenkite kitu tortilijos lakštu. Ant nedidelės ugnies kepkite apie 4 min., kol gražiai apskrus. Tada atsargiai apverskite ir dar tiek pat laiko pakepkite kitą pusę.
Keksiukai su sūriu, kumpiu ir kukurūzais
4 šaukštai graikiško jogurto,
3–4 kiaušiniai,
2 šaukštai sviesto,
5 šaukštai speltos miltų,
100 g kumpio,
150 g sūrio,
1/2 stiklinės konservuotų kukurūzų,
žiupsnelio druskos ir pipirų.
Kiaušinius išplakite kartu su graikišku jogurtu ir ištirpdytu sviestu. Į gautą masę įmaišykite miltus. Sudėkite kukurūzus, sutarkuotą sūrį, gabalėliais pjaustytą kumpį. Pagardinkite druska ir pipirais, viską gerai išmaišykite. Tešlą pilkite į keksiukų formeles (iš nurodyto produktų kiekio jų gausis apie dešimt). Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 25–30 min. Mediniu pagaliuku patikrinkite, ar vidus gerai iškepęs.
Krekeriai iš migdolų miltų
8–9 šaukštai minkšto sūdyto sviesto,
2 kiaušinių baltymai,
2 ¼ puodelio migdolų miltų,
druskos pagal skonį.
Dubenyje plakikliu sumaišykite sviestą ir migdolų miltus. Supilkite kiaušinių baltymus, pagardinkite žiupsneliu druskos. Maišykite, kol masė taps vientisa ir lygi. Tešlą iškočiokite tarp kepimo popieriaus lakštų, kol ji bus maždaug 3 cm storio. Supjaustykite tešlą norimo dydžio kvadratėliais, šiek tiek pabarstykite druska. Kepkite iki 175 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10–15 min., kol krekeriai taps šviesiai rudos spalvos. Atsargiai išimkite juos iš orkaitės ir leiskite kiek atvėsti.
Avižiniai batonėliai su riešutais ir aplesinu
25 g lazdyno riešutų,
25 g graikinių riešutų,
50 g ispaninio šalavijo (čija) sėklų,
50 g džiovintų uogų,
1 šaukštelis tarkuoto imbiero,
1 bananas,
1 apelsinas,
1 šaukštelis cinamono,
1 šaukštas klevų sirupo,
85 g viso grūdo avižų dribsnių,
10 g avižų sėlenų.
Virtuviniu kombainu sutrinkite riešutus, džiovintas uogas, nutarkuotą apelsino žievelę, imbierą, cinamoną ir gautą mišinį sudėkite į dubenį. Vėliau sutrinkite bananą ir skiltelėmis išskaidytą apelsiną. Gautą vaisių tyrę supilkite į puodą, tada įpilkite klevų sirupo, vandens (bendra masė turėtų būti apie 400 g) ir kaitinkite ant vidutinės ugnies iki virimo temperatūros. Paskui į tyrę įmaišykite smulkintų riešutų mišinį, avižų dribsnių, sėlenų, sėklų ir kaitinkite apie 3–4 minutes, kol ji ims tirštėti. Tyrę perpilkite į skardą, tolygiai paskleiskite ir supjaustykite į 6–7 batonėlius. Kepkite iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 45–50 min., kol gražiai apskrus. Iškepusiems batonėliams leiskite atvėsti.
Lašišos ir saldžiosios bulvės suktinukai
400 g kubeliais supjaustytos lašišos (be odos ir kaulų),
1 išvirta vidutinio dyžio saldžioji bulvė,
1 kiaušinis,
šlakelis alyvuogių aliejaus,
½ kubeliais supjaustyto svogūno,
2 susmulkintos skiltelės česnako,
1 ¼ puodelio avižų,
2 puodeliai špinatų.
Supjaustykite daržoves. Į įkaitintą keptuvę įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus ir sudėkite svogūnus, česnaką. Troškinkite 2–3 min., kol suminkštės. Juos suminkštėjusius dėkite į smulkintuvą. Tada keptuvėje apie 2 min. troškinkite špinatus. Vėliau į maisto smulkintuvą sudėkite ir lašišą, saldžiosios bulvės minkštimą bei avižas. Viską susmulkinkite iki vientisos masės, paskui – įdėję ir špinatus – dar kartą viską sutrinkite, kad masė būtų vientisa. Drėgnomis rankomis iš masės formuokite suktinukus, juos dėkite į įkaitintą keptuvę su šlakeliu aliejaus. Kepkite, kol suktinukai pagels. Suktinukus perkelkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 25 min.
