„Kai važiuojate į gamtą, bet planuojate gamintis maistą patys, pirmiausia svarbu paskaičiuoti, kiek maisto pasiimti. Mano patarimas – susidarykite valgiaraštį, apgalvoję ir apsitarę su šeimos nariais, ką tas kelias dienas norėtumėte valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, ką valgysite užkandžiams. Taip neprisikrausite per daug maisto, tuomet nesuvalgyto nereikės išmesti“, – teigia mitybos specialistė Raminta Bogušienė.

Mėsą ir jos gaminius rinkitės atsakingai

Jei mėsą kepimui ruošite namuose, būtinai rinkitės šviežią, neatšildytą mėsą. Neruoškite per anksti, prieš kelias dienas. Namuose produktus ruošiame be maisto priedų, neturime vakuumavimo ar dujinio pakavimo galimybių, todėl juos reikės suvartoti greičiau.

Perkant mėsą ar jos gaminius, maisto saugos ir kokybės specialistė Akvilė Lekavičiūtė pataria įvertinti pakuotės būklę ir produkto spalvą bei konsistenciją. Kokybiškos mėsos ir jos produktų paviršius turi būti ne lipnus, be gleivių, kvapas nepridusęs, natūralios, produktui būdingos spalvos. Pakuotės turi būti sandarios, nesubliūškusios ir neišsipūtusios, neturėtų būti produktui nebūdingos spalvos skysčių. Pavyzdžiui, dešrelių pakuotėse skystis turėtų būti skaidrus, o ne balkšvos spalvos.

Vežkitės lėčiau gendančias daržoves ir vaisius

Rinkitės šviežias daržoves, kurių vasarą gausu: agurkus, pomidorus, salotas. Į kelionę pasiimkite ne taip greitai gendančių vaisių: obuolių, apelsinų, arbūzą. Tačiau būkite atsargūs – arbūzą pirkite geriau nepjaustytą, nes taip ilgiau jį išlaikysite šviežią. A. Lekavičiūtė perspėja, kad neplautumėte vaisių ar daržovių su ežerų ar upių vandeniu. Tam pasiimkite geriamojo vandens. Jei nusipirksite persikų ar kriaušių, ar uogų (braškių, aviečių) – juos suvalgykite greičiau, geriausiai tą pačią dieną, nes šie vaisiai ir uogos transportuojami susispaudžia ir greičiau sugenda.

Toa Heftiba/Unsplash nuotr.

Kaip pasiruošti sveikus sumuštinius?

Sveikam sumuštiniui pirmiausia reikia sveikos duonos. R. Bogušienė pataria rinktis viso grūdo bemielę duoną, kuo trumpesnės sudėties. Būtinai  įvertinkite jos maistinę vertę: cukrų turi būti iki 5 g/100 g, druskos iki 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų ne mažiau 6 g/100 g. Tuomet ant vieno sumuštinio plonu sluoksniu tepkite sviestą, ant kito – avokado, ant trečio – kokybiškos sudėties varškės užtepėlės. Dėkite nuplautų salotų, sūdytos lašišos, pomidorų, ridikėlių ar kietojo sūrio.

Pasidomėkite gatavų produktų sudėtimi

Jei norite sutaupyti laiko maisto gaminimui, parduotuvių kulinarijos skyriuose galite nusipirkti šviežiai keptos mėsos ar žuvies gaminių, salotų. Anot maisto technologės, svarbiausias kriterijus renkantis pusgaminius – kuo trumpiausia sudėtis, be iš dalies hidrintų riebalų, be konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių, riebalų, ypač sočiųjų. Tuo tarpu maisto saugos specialistė perspėja, kad atkreiptumėte dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą. Jei jo nėra vitrinoje ar ant etiketės, pasiteiraukite pardavėjos.

Sveikiausias gėrimas – vanduo

Važiuodami į kelionę dažnai norime palepinti savo vaikus. Sultys, saldinti gazuoti gėrimai nenumalšina troškulio – tik mažina apetitą, užmuša skonio pojūtį ir natūralus maistas tampa nebeskanus, – atkreipia dėmesį R. Bogušienė. Ji taip pat siūlo nesižavėti ir cukraus alternatyva – saldikliais.

Gazuoti gėrimai be cukraus ir be kalorijų nėra sveikesni. Mitybos specialistė primena, kad sveikiausias gėrimas yra vanduo. Nepamirškite kelionėn pasiimti pakankamai vandens. Vienam žmogui dienai reikia skaičiuoti apie 30 ml vienam kūno kilogramui, bet priklauso nuo oro sąlygų, fizinio aktyvumo, valgomo maisto ir t. t. Taip pat pasiimkite papildomai vandens daržovėms plauti, maistui gaminti.

Vietoj sausainių ir keptos duonos – sveiki užkandžiai

Sausainiai ir kiti kvietinių miltų produktai – populiariausi iškylų užkandžiai. Jie skanūs, todėl vaikų mielai valgomi, tačiau jų maistinė vertė yra menka, juose gali būti sveikatai nepalankių hidrintų riebalų. Bulvių traškučiai, kukurūzų spragėsiai, kepta duona – dar dažnesni iškylų palydovai, tačiau juose gausu druskos, cukraus, skonio stipriklių. O duona, skrudinta riebaluose – kancerogenų bomba. Po tokio užkandžiavimo gali sutrikti virškinimas, nebesinorėti pietų. Geriau užkandžiams pasiimkite šviežių ar džiovintų vaisių, riešutų. Riešutus geriau rinkitės nesūdytus (kedro, anakardžių, graikiškus), o džiovintus vaisius necukruotus ir be sieros dioksido (tamsius abrikosus ir razinas). Džiovintų vaisiai batonėliai – puikus užkandis, tik skaitykite sudėtį, kad juose nebūtų pridėtinio cukraus.

Nepamirškite tinkamai laikyti maisto

Maistą pakuokite į polietileninius, popierinius maišelius, dėžutes. Skirtingus užkandžius sudėkite į atskirus dėžučių skyrelius. Greitai gendantį maistą dėkite į šaltkrepšius: marinuotos mėsos pusgaminius, sūrius, įvairias užtepėles. Jeigu neturite tam galimybės, tai apsipirkimo kelionei maršrutą dėliokite taip, kad greitai gendantys produktai netinkamose sąlygose būtų kaip įmanoma trumpiau, – primena maisto saugos ir kokybės specialistė A. Lekavičiūtė. 

Taip pat į iškylą būtinai paimkite higienos priemonių: popierinių rankšluosčių, vienkartinių sausų ar drėgnų servetėlių, dezinfekcinio skysčio. Prieš ruošiant maistą ir valgant, būtinai nusiplaukite rankas.

Šventė – tai pasiruošimas jai su vaikais

Sportininkų Dianos Lobačevskės ir Mindaugo Griškonio šeima Kalėdas švenčia namuose ir joms ruošiasi drauge su savo vaikais. Švente šeima ir vadina patį pasiruošimo procesą. Pasak D. Lobačevskės, kalėdiniais simboliais tapusių kūčiukų kepimas – tai ne tik įdomi žaidimo forma vaikams, bet ir galimybė savo atžaloms perduoti šeimos vertybes bei tradicijas.

„Mano gyvenimo būdas yra greitas, net kasdienei maisto ruošai ne visuomet lieka laiko. Todėl iki šiol Kalėdas švęsdavome pas senelius. Pastaraisiais metais jas švenčiame namie, matyt, atėjo laikas, kai norisi ir vaikams skiepyti tradicijas, kurias perėmiau iš savo tėvelių, – pasakoja Diana, kuri ryškiai atsimena vaikystės patirtis, – kai buvau maža, prieš pat Kūčių vakarą namuose kepdavome kūčiukus patys. Šiemet planuoju kepti kūčiukus drauge su savo vaikais, nes naminiai kūčiukai tarsi turinti magijos – į juos įdedi savo šilumą ir geras mintis.“

Brangiausios dovanos – laikas kartu

Pasak maratonininkės, nuoširdus dėmesys ir laikas kartu – tai brangiausios dovanos, kurios išliks vaikų atmintyje visą gyvenimą. Todėl reikia stengtis kuo daugiau tokių akimirkų turėti ir jomis naudotis.

Akimirkas drauge vaikas atsimins visą gyvenimą, o ta brangiausia dovana kažkada atsibos ir bus padėta į šalį.

„Sportininkų gyvenimas labai įtemptas – režimas, krūviai, maisto apribojimai. Bet per šventes aš savęs neriboju. Svarbiausia turėti valios ir saiko, nepersivalgyti. Visuomenėje vyrauja požiūris, kad sportininkai nevalgo daug dalykų, tačiau mes valgome viską, tik artėjant varžyboms renkamės lengviau virškinamą maistą. Todėl net ir kalbant apie kūčiukus, tikrai per šventes jų nekeičiu dietiniais, kad tik juose būtų kuo mažiau riebalų ar angliavandenių“, – mintimis dalijasi D. Lobačevskė.

Sportininkė daug laiko praleidžia užsienyje, todėl labai vertina akimirkas su vaikais ir jas stengiasi praleisti kokybiškai. „Reikėtų nepamiršti bendravimo, buvimo kartu. Manau, tai svarbiau nei važinėti ir ieškoti vaikams kuo brangesnių dovanų, verstis per galvą, grūstis žmonių miniose ir kamščiuose. Geriau tą laiką skirti vaikams. Kalėdos – tai ne puikybių paieška. Akimirkas drauge vaikas atsimins visą gyvenimą, o ta brangiausia dovana kažkada atsibos ir bus padėta į šalį. Būtent to buvimo kartu šiandien vaikams ir trūksta“, – įsitikinusi Diana.

Kūčiukų kepimas – geriausias žaidimas

Sveikos mitybos specialistė Raminta Bogušienė pabrėžia, kad namuose gamintas maistas nuo pramoninio, pirmiausia, skiriasi tuo, kad jis yra pripildytas žmogaus meilės ir emocijų. Todėl įtraukti vaikus į gaminimo procesą yra labai svarbu.

„Kalbėti – kūčiukai sveika ar ne – kiek juokinga , tai juk tradicija! Žinoma, patys sveikiausi kūčiukai – ruošti namuose. Kūčiukų kepimas namuose drauge su vaikais veikia kaip edukacija. Matydami, kaip maistas patenka ant mūsų stalo, jį gali vertinti ne tik per sotumo jausmą, bet ir suprasti namie gaminto maisto vertę. Tai formuoja vaikų valgymo kultūrą. Namuose gamintas maistas – kupinas meilės, šiltos energijos“, – įsitikinsi sveikos mitybos specialistė.

Vaikai, pasak R. Bogušienės, noriai įsitraukia į kepimo procesą, nes tai yra geriau net už žaidimą. Mitybos specialistė antrina D. Lobačevskei ir sako, kad nereikėtų vaikų džiuginti blizgiais, menkaverčiais saldumynais.

„Tradicinių šventės patiekalų kepimas namuose kuria bendrumo jausmą. Tai ir yra didžiausias džiaugsmas, o ne spalvotos, traškančios pakuotės. Vaikams šventė – kai jie gali prisiliesti prie viso proceso, tradicijų, o ne tiesiog prie stalo susėsti tarsi iš reikalo. Kaip ir gyvenime – procesas, ta kelionė yra svarbiausia. Juk galutinis tikslas priklauso nuo kelionės, kaip iki to ateisi“, – pokalbį baigia R. Bogušienė.

Kepimo paslaptys vaikų akimis

Jau aštuntus metus iš eilės atrasti kūčiukų kepimo paslapčių vaikai iš visos Lietuvos kviečiami į „Malsenos“ organizuojamas edukacines pamokėles. Galimybė prisiliesti prie kūčiukų kepimo proceso vaikams suteikia daug gerų emocijų. Jie džiaugiasi galėdami susipažinti su išties nesudėtingu procesu ir parvežti išsikeptų dovanų tėvams.

„Kelis kartus kūčiukus esu kepusi pas močiutę ir man labai patiko. O šiandien buvo smagu daryti kūčiukus ir žinoti, kad padarysiu staigmeną šeimai. Neįsivaizduoju Kalėdų be kisieliaus ar kūčiukų, man jie tiesiog asocijuojasi su šia gražia švente. Yra labai smagu dalytis meile ir šiluma, būti čia su būriu draugų“, – įspūdžiais dalijasi dešimtmetė kepėja Justė.

Jai antrina ir bendraamžė Urtė Marija: „Smagu pačiai, savarankiškai pasigaminti kūčiukų. Svarbu įdėti meilės: kūčiukas gali būti darytas ir kito, bet jauti, kad tai yra meilė – net šilta valgant. Tikriausiai pats mylimiausias dalykas – gaminti su šeima, tai visus sujungia“, – gaminimo su šeima paslaptimis dalijasi dirbtuvėlių dalyvė.

Kepti kūčiukus – nesudėtinga

Pasak „Malsenos“ technologės Jadvygos Matvijenko, kūčiukų kepimas – tai itin paprastas ir daug pastangų nereikalaujantis procesas. O tuo įsitikinti, technologė pateikia kūčiukų kepimo receptą. Tai padės ne tik pasiruošti šventėms, bet turiningai praleisti laiką su savo atžalomis.

Reikės: 

Kilogramo miltų,

480 ml vandens,

120 g cukraus,

70 ml aliejaus,

pakelis sausų mielių,

puse arbatnio šaukštelio druskos,

trys valgomieji šaukštai aguonų,

du arbatiniai šaukšteliai vanilinio cukraus.

Gaminimo būdas: Į miltus beriame sausus produktus: cukrų, mieles, druską, aguonas ir vanilinio cukraus. Tuomet pilame vandenį ir aliejaus. Viską išmaišome maišytuvu ar tiesiog rankomis. Minkyti reikėtų apie 10 minučių, kad tešla būtų tokia minkšta ir vientisa, jog neliptų prie rankų.

Tešlą sukrėtus į dubenėlį reikia uždengti ir leisti pastovėti mažiausiai pusantros valandos. J. Matvijenko primena, kad ilgiau pastovėjusi ir tinkamai iškilusi tešla bus minkštesnė, todėl bus lengviau su ja dirbti. Atsiplėšus gabaliuką ir jį pakočiojus, pjaustome tokio dydžio, kokius kūčiukus mėgstate. Tuomet suberiam ant kepimo skardos ir dar leidžiame šiek tiek pakilti – apie valandą. O tada šaunam į 200 laipsnių orkaitę ir kepam 15 minučių.

Prieš keletą savaičių sveikatos ministro pasirašytas įsakymas dėl transriebalų kiekio visuose maisto produktuose ribojimo iki 2 g /100 g riebalų. Maisto produktuose, kuriuose riebalų kiekis nedidelis (t. y. iki 3 proc.), transriebalų bus leidžiama iki 10 g /100 g riebalų.  Norma bus taikoma taip pat ir viešojo maitinimo įstaigose gaminamam maistui bei įsigalios nuo 2019 m. gruodžio 1 d. Ši nuostata apims tik pramoniniu būdu gautus transriebalus, rašoma pranešime spaudai.

Natūralios kilmės transriebalai sveikesni

Transriebalai produktuose susidaro natūraliai arba sukuriami žmonių. Natūraliai maisto produktuose egzistuojantys transriebalai susidaro po dalinio hidrinimo arba izomerizuojantis cis nesočiosioms riebalų rūgštims, kai bakteriniai fermentai oksiduoja pašarų substratus atrajotojų skrandžiuose (karvių, jaučių, avių). Todėl pieno riebaluose, svieste, sūryje ir jautienoje yra 2-9 proc. transriebalų.

„Koks kiekis šių riebalų bus aptinkamas jų mėsoje ir pieno galutiniuose produktuose priklauso nuo produkto gamybos technologijos, temperatūros, laiko, įdedamų kitų ingredientų ir paruoštų produktų saugojimo, nes visais etapais vyksta cheminės reakcijos“, – teigia iniciatyvos „Sveikatai palankus“ mitybos specialistė Raminta Bogušienė.

Kol kas nėra specifinių metodų, suteikiančių galimybę atskirti, kurie transriebalai yra natūraliai susidarę maisto produktuose, o kurie susiformavę gamybos metu.

„Kol kas nėra specifinių metodų, suteikiančių galimybę atskirti, kurie transriebalai yra natūraliai susidarę maisto produktuose, o kurie susiformavę gamybos metu. Tačiau santykinai maži transriebalų suvartojami kiekiai su maisto produktais, kuriuose transriebalai yra susidarę natūraliai, nėra tokie kenksmingi sveikatai, palyginus su suvartojamais didesniais maisto produktų gamybos metu susiformavusių transriebalų kiekiais, esančiais technologiškai apdorotuose produktuose“, – sako iniciatyvos „Sveikatai palankus“ maisto saugos ir kokybės ekspertė Akvilė Lekavičiūtė.

Hidrinti riebalai geriau nei iš dalies hidrinti?

Kaitinant augalinį aliejų aukštose temperatūrose galima gauti hidrintus ir iš dalies hidrintus riebalus – pastarieji savo sudėtimi kelia didžiausią žalą žmogaus sveikatai. 

Hidrinimas konvertuoja skystus aliejus į pusiau kietus, siekiant pagerinti tinkamumo vartoti terminą, išlaikyti aromatą ir pagerinti tekstūrines savybes. Kai hidrinimo procesas baigtas, rezultatas – sočiosios riebalų rūgštys, dalinio hidrinimo rezultatas – cis ir trans formų riebalų rūgščių mišinys.

„Transriebalai susidaro ilgai kaitinant aliejus ar pramonėje specialiai hidrinant augalinius riebalus – taip prie nesočiųjų riebalų jungčių juose prisijungia vandenilio atomai „trans" padėtyje. Visai hidrintuose riebaluose vandenilis būna „cis“ padėtyje, todėl sotieji riebalai, nors ir yra blogi, tačiau mažiau toksiški ir kancerogeniški už iš dalies hidrintus riebalus,“ – hidrintų riebalų pranašumą aiškina A. Lekavičiūtė.

„Dažniausiai iš dalies hidrinti riebalai ir visiškai hidrinti riebalai gamyboje dedami į saldainius, sausainius, tortus, pyragus, bandeles, vaflius, šakočius, šaldytus tešlos ir konditerinius gaminius.  Jų taip pat randama sūrio produktų sudėtyje, glaistytuose varškės sūreliuose, sultinio kubeliuose. Transriebalai gali būti randami tepiuose riebalų mišiniuose, margarine ir kituose produktuose, kur sudėtyje yra rafinuoti riebalai, produktai kaitinami aukštose temperatūrose, gruzdinami, spraginami“, – perspėja R. Bogušienė.

Didžiausias dėmesys – produkto etiketei

Pagal teisės aktų reikalavimus ženklinimui, privalo būti nurodyta visų aliejų, riebalų konkreti kilmė. A. Lekavičiūtė primena, kad galima įvardinti kaip grupę, pvz. augaliniai riebalai, tačiau po šiuo užrašu iš karto turi būti pateikiamas detalus sąrašas, nurodant konkrečią kiekvienų jų kilmę (pvz. augaliniai riebalai: saulėgrąžų, rapsų, palmių, kokosų). Jeigu tai yra hidrinti riebalai, aliejai, ženklinimo informacijoje turi būti pažymėta nurodant, kad tai visiškai hidrinti riebalai/aliejai arba iš dalies hidrinti.

Pasak R. Bogušienės turbūt 99,9 proc. visų rinkoje esančių maisto produktų sudedamųjų dalių sąraše rasime rafinuotų riebalų/ aliejų arba iš jų pagamintų sukietintų hidrintų riebalų.

Dažniausiai iš dalies hidrinti riebalai ir visiškai hidrinti riebalai gamyboje dedami į saldainius, sausainius, tortus, pyragus, bandeles, vaflius, šakočius, šaldytus tešlos ir konditerinius gaminius.

„Renkantis produktus prekybos vietose reikia itin atidžiai skaityti ženklinimo etiketes bei pasidomėti sveriamų produktų sudedamosiomis dalimis. Radus sudedamųjų dalių sąraše iš dalies hidrintų produktų, jų reikia vienareikšmiškai atsisakyti. Žinoma, transriebalų pagrindinis šaltinis iš dalies hidrinti riebalai, bet produktuose pridėti rafinuoti aliejai ir visiškai hidrinti tikėtina, kad sveikatos nepridės, nes tai yra žmogaus sukurtų, dirbtinių cheminių reakcijų metu susidarę produktai. Tai bent namuose gaminkite maistą su sveikatai palankiais riebalais. Šaltųjų patiekalų gamybai naudokite nerafinuotą aliejų, viso grūdo sumuštinius sutepkite avokadu ar sviestu, kepinius ir kitus gaminius gardinkite riešutų ir sėklų sviestais, o terminiam apdorojimui rinkitės tam skirtą nerafinuotą aliejų ar lydytą sviestą“, – pataria  technologė R. Bogušienė.

Pasak specialistės, kol kas konkrečiai sužinoti, koks būtent kiekis produkte yra transriebalų, vartotojai negali. Maistingumo deklaracijose privalo būti nurodomas tik bendras riebalų kiekis ir juose esantis sočiųjų riebalų rūgščių kiekis.

„Nelaukite dvejų metų ir dabar rinkitės sveikatai palankų maistą su sveikatai palankiais riebalais (riešutus, sėklas, avokadus, alyvuoges, pieno produktus, mėsą, žuvį ir t.t.), tausojančiu būdu pagamintą maistą (virtą, troškintą, keptą orkaitėje garuose ir pan.) vietoj gruzdinto, skrudinto, spraginto,“ – sako R. Bogušienė.

Nors mokyklos valgyklose ruošiamas šiltas, šviežiai gaminamas maistas, kuris negali būti per sūrus, per saldus, negali būti naudojami iš dalies hidrinti riebalai, maistas negali būti gruzdinamas, skrudinamas, bet vaikai jį valgo. Kodėl?

Vaikai neturi patirties

Vieni tėveliai piktinasi, kad maistas valgykloje neskanus, antri prašo išvirti dešrelių, treti sako, kad tai nesveika, nors daugelis iš tėvelių namuose net kotletų negamina, jau nekalbame apie daržovių valgymo ir gaminimo tradicijas, šeimos valgymo kultūros formavimą, rašoma pranešime spaudai.

Šiuolaikiniai vaikai valgo nereguliariai, dažnas iš jų nevalgo pusryčių, o atėjęs į mokyklą nuolat užkandžiauja nesveikais produktais.

„Šiuolaikiniai vaikai valgo nereguliariai, dažnas iš jų nevalgo pusryčių, o atėjęs į mokyklą nuolat užkandžiauja nesveikais produktais, kurių gausu šalia mokyklų esančiose užkandinėse, prekybos centruose, mokyklose esančiuose produktų automatuose. Vaikai valgo nesubalansuotą, neįvairų maistą ir mitybos raštingumo didinimui sunkiai pasiduoda, nors mokyklose ir vyksta įvairios edukacijos, projektai”, – sako iniciatyvos „Sveikatai palankus” įkūrėja ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė.

Specialistės įsitikinimu, vaikai neturi patirties, kaip maistas daro įtaką jų sveikatai. Tai – labiausiai pažeidžiama vartotojų grupė. Jiems nėra patrauklus šiltas pietų patiekalas, pavyzdžiui, vištienos kotletas su morkų salotomis ir grikiais. Vaikams daug patraukliau blizgantis, žvilgantis bulvių traškučių pakelis. Tai madinga, nes juos reklamose valgo turtingi, laimingi ir sėkmingi žmonės. Todėl ne toks blizgantis valgyklos maistas jų visai nevilioja. Žinoma, retas ir namuose gauna šilto ir šviežiai ruošto maisto, o ne pusfabrikačių, todėl mokyklai pakeisti jų įpročių neįmanoma.

Turi būti sudarytos tinkamos sąlygos

„Jei vaikui duosime pasirinkimą tarp šokoladinio batonėlio ir daržovių troškinio, žinoma, rinksis pirmąjį variantą. Tėvai, seneliai ir kiti vaikus supantys suaugusieji turi sudaryti tinkamas sąlygas, kad vaikas kasdien galėtų rinktis tik tarp sveikatos šaltinių. Žinoma, vaikai turi turėti pavyzdį: jei suaugę kasdieninėje mityboje priklausomi nuo torto gabaliuko ar bulvių traškučių pakelio, tai nesistebėkime, kad vaikui bus svarbu, ką dės į savo lėkštę,” – įsitikinusi R. Bogušienė.

Jei vaikas išgeria 0,5 l saldaus gėrimo, gauna 10 šaukštelių cukraus, tai yra tris kartus daugiau cukraus nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija.

Taip pat vaikai ir juos supantys suaugusieji turi žinoti maisto poveikį žmogaus organizmui. Jei vaikas išgeria 0,5 l saldaus gėrimo, gauna 10 šaukštelių cukraus, tai yra tris kartus daugiau cukraus nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija. Vaikai turi žinoti, kad cukrus neturi nei vitaminų, nei mineralinių medžiagų, – tik atima jas iš organizmo, imuninę sistemą išbalansuoja ir veda prie nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir t.t. atsiradimo.

„Namuose ir ugdymo įstaigoje vaikas turi matyti atsakingus suaugusiuosius, kurie ne žodžiais, o savo elgesiu vaikams parodo sveikesnio gyvenimo ne tik kūnui, bet ir sielai kryptį. Jei tai įvyktų, turėtume daugiau galimybių išugdyti sveikesnius vaikus”, – sako Lietuvos tėvų forumo pirmininkas Audrius Murauskas.

Didžiausias pavyzdys – tėvai

„Vaikui parduotuvėje tėvas nesako: ne, nepirksime bulvių traškučių – nesveika“, jis siūlo:„ gal tau nupirkt traškučių?“ Dėl to akivaizdu, jog tik kompleksinis vaikų ir juos supančių suaugusiųjų mitybos raštingumo didinimas ir sveikatai palankios mitybos įpročių formavimas gali prisidėti prie valgymo kultūros pokyčių Lietuvoje. Tai turi vykti ir namuose, ir mokykloje”, – sako mitybos specialistė R. Bogušienė.

Bendram darbui pritaria ir Lietuvos tėvų forumo pirmininkas A. Murauskas. Pasak jo, pastaruoju metu ypač ryškėja tėvų ir ugdymo įstaigų barikados, kurios ir yra susipriešinimo paskatos. Todėl, norint siekti bendro tikslo, reikia išeiti iš barikadų –  atsisakyti bandymo ieškoti kitame kaltų, o verčiau susitelkti bendrai veiklai.

„Tik nesitikėkite, kad visi tėvai priims progresyvias iniciatyvas. Tam reikia laiko”, – sako A. Murauskas.

Pasak iniciatyvos „Sveikatai palankus“ įkūrėjos R. Bogušienės, 4 metų vaiko spintelėje darželyje radus saldainių ir bulvių traškučių ir paklausus tėvų, kodėl deda juos vaikui, nes jie įtraukti į draudžiamų maisto produktų sąrašą vaikų maitinimui, atsako: „O ką jūs prie kavos pyrago nevalgote? Vaikai nieko darželyje nevalgo, tai nors taip bus sotūs“. Taigi, akivaizdu, kad vis dar išlikęs sotumo kultas, nesuprantama, kad šiais laikais sergama ne iš bado, bet nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus. Todėl tėvelių požiūris, supratimas ir valgymo kultūros formavimas turi didžiausią įtaką vaikų mitybos įpročiams.

Visuomenės sveikatos priežiūros specialistė Sandra Kapeliorienė sako, kad jos jau nestebina darželyje, vaiko spintelėje rasti šokoladiniai saldainiai, traškučiai ar sausainiai. Tai – vaikų tėvų pasirinkimas, kuris, anot jų, – suprantamas – juk vaikai mėgsta tokį maistą.

„Dirbdama su vaikais pastebiu, kad ne vaikus reikia mokyti sveikos mitybos, bet tėvelius. Taigi, daug ar ne daug vaikų valgo sveikatai palankų maistą sprendžia tėvai, todėl kokias tradicijas kursite savo šeimoje, tokias turės ir jūsų vaikas. Tik sveika ir subalansuota mityba – tai raktas į jūsų vaiko sveikatą,” – įsitikinusi specialistė.

R. Bogušienė tikisi, kad vaikų maitinimo apraše bus įtrauktas jos inicijuotas punktas: „individualus maisto produktų nešimasis į vaikų ikimokyklinio ugdymo įstaigas (išskyrus vaisius ir daržoves bei vaikų švenčių metu), neleidžiamas“.

Minint Europos sveikos mitybos dieną R. Bogušienė lapkričio 7 d. ves mitybos raštingumo didinimo pamokas Kauno Varpo gimnazijos 9-12 klasių mokiniams. Planuojama, kad pamokose dalyvaus 70 moksleivių.

„Daugelis mums įprastų pyragų, deja, yra ne tik pavojingi grakščiai talijai, bet ir kenkia sveikatai. Tačiau pyragai tikrai gali būti ir sveiki“, – sako iniciatyvos „Sveikatai palankus“ mitybos specialistė Raminta Bogušienė.

Pyragų saldinimui naudokite uogas

Gamindami namuose pyragus saldumui išgauti naudokite ne rafinuotą cukrų, o tiesiog šviežius, šaldytus ar džiovintus vaisius (bananus, obuolius, kriaušes, slyvas), daržoves (morkas, moliūgą, burokėlį), uogas (avietes, šilauoges, braškes), rašoma pranešime spaudai.

Nerafinuotas cukrus, medus, klevų sirupas yra mažiau perdirbti.

„Dažnam kyla klausimas, ar kepant pyragą cukrų galima keisti nerafinuotu cukrumi, medumi, klevų sirupu ir pan.? Žinoma, galima. Nerafinuotas cukrus, medus, klevų sirupas yra mažiau perdirbti, praėję mažiau technologinių operacijų, su natūraliomis skoninėmis savybėmis, bet jų kiekį taip pat reikia riboti. Jei pyrago recepte nurodyta 200 g cukraus, dėkite – 50 g nerafinuoto cukraus ir kitą saldumą išgaukite iš vaisių ar uogų. Medus geriau tinka žaliavalgiškų desertų gamybai, nes terminio apdorojimo metu gerąsias medaus savybes prarandame ir jis tampa tiesiog pridėtiniu cukrumi”, – pasakoja mitybos specialistė R. Bogušienė.

Baltus miltus keiskite į viso grūdo miltus

Kepant tortus, pyragus, rinkitės viso grūdo miltus: kvietinius Spelta miltus, ruginius, avižinius, kukurūzų, grikių miltus, avižų sėlenas, kviečių gemalus. Dalį miltų galima pakeisti maltais riešutais, sėklomis ar maltomis kruopomis (pavyzdžiui, soromis). Žaliavalgiškiems desertams galima rinktis daigintus, brinkintus grikius, stambius avižinius dribsnius.

Pasak specialistės, pilnavertės grūdinės kultūros palankesnės žmogaus sveikatai, nes išvengiama cukraus šuolių kraujyje, išlieka ilgesnis sotumo jausmas.

Riebalai tik sveikatai palankūs

„Riešutai (anakardžių, migdolų, lazdynų ir t.t.), sėklos (sezamo, linų sėmenų, aguonų ir t.t.) yra puikus pasirinkimas gaminant žaliavalgiškus, t.y., termiškai neapdorotus pyragus, desertus, kuriuose išsaugomos visos vertingos maistinės medžiagos. Taip pat tinka riešutų sviestai ir malti riešutai karštų pyragų gamybai. Taip pyragas praturtinamas sveikatai palankiais riebalais, baltymais. Sėklas reikia smulkinti, nes jas sukramtyti yra pakankamai sudėtinga, o nesuvirškintos jos jokios naudos organizmui neduoda”, – sako R.Bogušienė.

Mitybos specialistės teigimu, riebumą ir tinkamą konsistenciją padeda išgauti avokadas. Kepant pyragus, sausainius galima naudoti nerafinuotus aliejus, kurie atlaiko terminį apdorojimą (ypač tyrą alyvuogių aliejų, saulėgrąžų ir pan.), tačiau kepimo temperatūra turi būti ne aukštesnė nei 180 laipsnių, kad nesusidarytų kancerogeninės medžiagos.

Pyragų skoniui ir kvapui – natūralūs ingredientai

Saldžiarūgščiam skoniui, spalvos intensyvumui, ypač gaminat žaliavalgiškus pyragus, puikiai tinka – citrina ir jos sultys, obuoliai ir jų tyrės, taip pat liofilizuotų vaisių ir uogų milteliai (pavyzdžiui, juodieji serbentai, avietės). Pyragų, tortų purumui puikiai tinka pieno produktai – nesaldintas jogurtas, kefyras.

„Tuo tarpu kondensuotas pienas tikrai nėra puikus pasirinkimas, nes faktiškai pusę jo sudėties sudaro tiesiog rafinuotas cukrus, o kitą cukrų dalį – pieno cukrus laktozė”, – perspėja R. Bogušienė.

Nepamirškite kokybiškos ciberžolės ir cinamono, šie prieskoniai turi būti kiekvienoje virtuvėje.

Nepamirškite kokybiškos ciberžolės ir cinamono, šie prieskoniai turi būti kiekvienoje virtuvėje, o pyragų aromatui – vanilė irgi būtina.  

Sveikatai palankaus pyrago receptas

Namuose gamintas maistas visuomet sveikiausias, nes ne tik galime sudėti sveikatai palankiausius produktus, bet ir gaminti su meile ir gera nuotaika. Ir nors dažnai trūkstant laiko renkamės parduotuvėse parduodamus pyragus ar tortus, bent jau švenčių metu ar savaitgaliais nudžiuginkime artimuosius sveikatai palankiais gardumynais. Šį kartą siūlome pasigaminti kukurūzinį persikų ir bananų pyragą, kurio receptą galite rasti turbūt pirmoje Lietuvoje sveikatai palankių receptų ir valgiaraščių knygoje "Sveikatai palankus technologinių kortelių ir valgiaraščių rinkinys". Jis tiks ne tik Pyragų dienai, bet būtų puikus desertas ir mokyklų bufetuose, kur, deja, dar vis karaliauja baltų miltų bandelės, pyragai, sausainiai. 

Kukurūzinis persikų ir bananų pyragas

Reikės:

1 stikl. kukurūzų miltų (POLENTA)

1 stikl. viso grūdo Spelta miltų 

Cinamono, ciberžolės

Kepimo miltelių

4 kiaušinių

2 nedidelių bananų

3 persikų (galima keisti moliūgu)

70 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus (tinkamo kepimui) 

1 šaukšto medaus/ klevų sirupo/ agavų sirupo

Gaminimas:

Viename inde sumaišykite visus sausus ingredientus (kukurūzų miltus, viso grūdo spelta miltus, kepimo miltelius). Kitus ingredientus – kiaušinius, bananus, persikus, aliejų ir medų išplakame iki vienalytės masės. Abiejų indų turinį supilame į vieną ir gerai išmaišome. Kepame 180 laipsnių temperatūroje 40 min. Iškepusį pyragą barstome žiedadulkėmis.

2–3 šaukštai per dieną

„Aliejingos žaliavos – grūdai, sėklos, riešutai, – savyje turi daug gerųjų riebalų, todėl yra naudingos sveikatai. Spaudžiant aliejų, žaliava praeina nemažai technologinių operacijų, kol gaunamas galutinis produktas“, – apie augalinio aliejaus gamybą pasakoja sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė. Ji pabrėžia, jog žaliava turi įtakos aliejaus maistinei vertei.

Anot specialistės, augalinis aliejus vertingas riebalų rūgštimis, tam tikros jo rūšys – ir riebaluose tirpiais vitaminais. „Tačiau pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, pridėtinis riebalų kiekis (kad ir sveikatai palankių riebalų rūgščių) turėtų būti saikingas. Patariama vartoti ne daugiau kaip du–tris šaukštus augalinio aliejaus per dieną“, – aiškina R. Bogušienė.

Vertingiausias – nerafinuotas aliejus

Pirmenybę reikėtų teikti nerafinuotam šalto spaudimo aliejui, pavyzdžiui, saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių. Vertingi yra kanapių, linų sėmenų aliejai.

Nors platus produktų pasirinkimas leidžia patenkinti skirtingus skonius, renkantis aliejų derėtų atkreipti dėmesį į produkto etiketę. Kaip teigia R. Bogušienė, nerafinuotas, nedezodoruotas aliejus yra sveikatai palankiausias: „Šalto spaudimo būdu gaunamas nerafinuotas aliejus išspaudžiamas tik mechaninėmis priemonėmis, nenaudojant karščio, įvairių tirpiklių. Rafinuotas aliejus yra tirpintas cheminiuose tirpikliuose, o štai dezodoruoti aliejai gaminami panaikinant jų skonį, kvapą, maistines medžiagas.

Pirmenybę reikėtų teikti nerafinuotam šalto spaudimo aliejui, pavyzdžiui, saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių. Vertingi yra kanapių, linų sėmenų aliejai, tačiau jie itin jautrūs oksidaciniams procesams (pvz., kepimui). Jų galiojimo laikas trumpesnis ir gerųjų savybių su kiekviena diena mažėja. Nereikėtų laikyti aliejaus prie viryklės, atviroje šviesoje. Siekdami aukščiausios produkto kokybės rinkitės aliejų tamsiuose, nedidelės talpos buteliuose su aiškia geografine kilmės nuoroda.“

Kaitinimui tinka ne visi

R. Bogušienė pabrėžia, jog kepimui tinka daug sočiųjų riebalų rūgščių turintys aliejai: kokosų, saulėgrąžų, rapsų. Tiesa, daugelio rūšių augalinio aliejaus negalima kaitinti aukštoje temperatūroje.

„Patarčiau gaminant dažniau virti, troškinti, kepti garuose, kadangi tokiu būdu gaminamas maistas išlaiko daugiau naudingųjų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejų galima naudoti lengvam troškinimui, – pataria specialistė. – Blynams kepti tinka kokosų aliejus – jis ne tik suteikia patiekalui gerą skonį, bet ir praturtina organizmą geraisiais riebalais.“

Kita vertus, rafinuotas ir dezodoruotas aliejus gali atlaikyti aukštas temperatūras, juos kaitinant nesusidaro kancerogeninės medžiagos. Tačiau, pasak R. Bogušienės, toks aliejus neturi vertingų maistinių medžiagų, yra stipriai perdirbtas. „Rafinuoto, dezodoruoto aliejaus dėl jo menkos maistinės vertės suvartojama daugiau. Jis nėra naudingas sveikatai, todėl patarčiau jo vengti“, – patikina specialistė.

Verta žinoti

Jei aliejaus sudėtyje nurodyta kilmė – ES šalys, produkto reikėtų vengti. Tai pramoninis aliejus, kuriame sveikatai palankių polifenolių (suteikiančių spalvą, aromatą, skonį) yra ženkliai mažiau.

Geriausiai vertinamas ES yra alyvuogių aliejus, kurio kilmės šalis – Italija. Alyvuogių aliejui priskiriamos gydomosios savybės, tačiau išsirinkti kokybišką yra sudėtinga. Dažniausiai aliejaus kaina lemia jo kokybę.

Receptai

Švelni kokosinė kava

Reikės:

puodelio kavos,

1 šaukšto kokosų aliejaus,

1 šaukšto sviesto.

Užplikykite kavą ir supilkite ją į elektrinį trintuvą kartu su sviestu, kokosų aliejumi. Plakite iki vientisos masės, kol išsilydys sviestas ir aliejus. Patarimas: prieš gamindami, trintuvą sušildykite karštu vandeniu, kad plakant kavą, gėrimas neatšaltų. Skanaus!

Šparaginės pupelės alyvuogių aliejuje

Reikės:

350 g šparaginių pupelių,

4 a.š. alyvuogių aliejaus,

½ šaukšto tarkuotos apelsino žievės,

žiupsnelio druskos.

Išvirkite šparagines pupeles (apie 2-4 min.). Kol verda pupelės, sumaišykite alyvuogių aliejų su šaukštu tarkuotos apelsino žievės ir pakaitinkite keptuvėje apie 2 min. Išvirtas pupeles nusausinkite ir išmaišykite alyvuogių aliejuje. Patiekite apibarstę likusiomis žievės drožlėmis. Skanaus!

Žiemos kokteilis su linų sėmenų aliejumi

Reikės:

3 morkų,

½ obuolio,

½ apelsino,

½ virto burokėlio,

saliero stiebo,

1 a.š. linų sėmenų aliejaus.

Visus produktus sudėkite į elektrinį trintuvą, sutrinkite iki vientisos masės. Skanaus!