SĖDIMAS DARBAS IR SVEIKA NUGARA: MISIJA (NE)ĮMANOMA?

Ilgos darbo valandos palinkus prie kompiuterio, laisvalaikis naršant telefone, nuolatinis sėdėjimas automobilyje, važiuojant į ir iš darbo – pasyvus gyvenimo būdas tampa vis didesniu iššūkiu žmogaus nugarai ir kaklui. Daugeliui tenka susidurti su pasyvaus gyvenimo padariniais – pakeltais pečiais, atsiradusia kupra, nugaros ir kaklo skausmais.

Gresia rimtų problemų

Pasak mokslinių tyrimų, šio dešimtmečio pradžioje apie 619 mln. pasaulio gyventojų skundėsi nugaros ir kaklo skausmais – tai beveik 10 proc. viso pasaulio gyventojų. Prognozuojama, kad iki 2050 m. šis skaičius dar labiau padidės – iki 843 mln.

Nugaros ir kaklo skausmai kamuoja ne tik vyresnio amžiaus, bet ir vis daugiau jaunų žmonių. Pasak sertifikuoto masažo terapeuto, profesionalaus šokėjo, judesio konsultanto Roberto Gorskio, dėl to dažniausiai kaltas sveikatai kenksmingas, pagreitėjęs gyvenimo būdas.

„Diskomforto jausmas nugaroje ir kaklo srityje – dažni nemalonūs palydovai. Jie gali atsirasti dėl netinkamos laikysenos, per didelio fizinio krūvio, psichologinių faktorių – nuolat patiriamo streso ir įtampos, prastų miego įpročių. Vis dėlto daugiausia žalos mūsų savijautai padaro sėdimas gyvenimo būdas – daugelis jaunų žmonių dienų dienas leidžia sėdėdami prie kompiuterio ar naudodamiesi mobiliaisiais įrenginiais, dėl daugybės reikalų nebeturi laiko sportui, judresniam laisvalaikiui. Ilgos sėdėjimo valandos ir judesio trūkumas gali sukelti įtampą nugaros ir kaklo raumenyse, o tai ilgainiui gali virsti skausmu“, – pasakoja R. Gorskis.

Pasak jo, jei ilgą laiką nekreipiama dėmesio į nugaros ir kaklo skleidžiamus signalus ir toliau dirbama daugybę valandų palinkus prie kompiuterio, tai gali sukelti ir rimtesnių sveikatos problemų.

„Nuolatinis sėdėjimas palinkus gali virsti įtampa raumenyse, tarpslankstelinių diskų susidėvėjimu ir netgi išvaržomis, kraujotakos sutrikimais ir stuburo iškrypimu, arba skolioze“, – įspėja masažo terapeutas.

Naudinga: jei norite, kad laikysena būtų taisyklinga, verta užsiimti plaukimu – ši sporto šaka itin naudinga nugaros ir pilvo raumenims, mažina sąnarių apkrovą. / pexels.com nuotr.

Sąmoningas sėdėjimas

Norintiems užkirsti kelią nugaros ir kaklo skausmams patariama pradėti nuo sąmoningos laikysenos ir patogios kėdės.

„Dirbantiems biuruose arba besimokantiems nuo sėdimo gyvenimo būdo visai pabėgti nepavyks, todėl siūlyčiau atkreipti dėmesį į savo sėdėjimo pozą, – atkreipia dėmesį pašneovas. – Jeigu sėdima labai pasilenkus į priekį prie kompiuterio ekrano arba dėl netinkamos kėdės  per daug atsilošus atgal ir sulenkus kojas smailiu kampu, anksčiau ar vėliau bus susiduriama su nugaros problemomis. Tad praleidžiantiems daug laiko sėdint rekomenduočiau susikoncentruoti į laikyseną – galva ir stuburas turėtų būti tiesioje padėtyje, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, remiasi į grindis visa pėda.“

„Daug laiko dirbantiems sėdint taip pat patarčiau įsigyti ergonomišką kėdę, kuri palaikytų natūralią stuburo kreivę ir užtikrintų, kad patogiai sėdėsime ilgesnį laiką“, – pataria R. Gorskis.

Vis dėlto dažnai darbe tenkinamasi įranga, kuri suteikiama, – kėdės ar stalas ne visuomet reguliuojami ar patogūs nugarai, tad tokiu atveju svarbu nuolat daryti aktyvias pertraukas ir pajudinti kūną.

„Siekiant išvengti nugaros ir kaklo diskomforto, be galo svarbu dažnai keisti sėdimą poziciją ir kas valandą atsistojus po kelias minutes atlikti nesudėtingus pratimus. Pavyzdžiui, jei nenorite, kad atsirastų kupra, lėtai pakelkite abu pečius link ausų, palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite. Verta kelis kartus pasukti pečius atgal – venkite pečius sukti į priekį, nes ir taip kasdien sėdime susigūžę. Dar galite pratempti rankas ir pečius – ištieskite ranką į priekį pirštais į viršų, kitą ranką laikykite pirmosios rankos pirštais ir švelniai patraukite į save. Šie judesiai tikrai nesukels papildomo triukšmo ir netrikdys kolegų, o kūnas šiek tiek pasimankštins“, – pataria specialistas.

Anot jo, pratimus galima atlikti ne tik darbe, o bet kur ir bet kada, kai tik pajuntamas diskomfortas kūne.

Ilgos sėdėjimo valandos ir judesio trūkumas gali sukelti įtampą nugaros ir kaklo raumenyse, o tai ilgainiui gali virsti skausmu.

„Kodėl gi nepadarius aktyvių pertraukėlių žiūrint televizorių arba po ilgo laiko, praleisto sėdint prie vairo? Galbūt net laukiant eilėje parduotuvėje? Kai pasukame galvą, galime surasti daugybę progų nors minimaliai pasimankštinti, – kūnas už tai tikrai padėkos“, – primena R. Gorskis.

Sportas gražiai laikysenai

Svajojantiems apie sveiką nugarą ir tiesų stuburą svarbu dienotvarkėje atrasti laiko fiziniam aktyvumui. Kasdieniu įpročiu virtusi mankšta ar aktyvesnė sporto treniruotė ne tik bus naudinga sveikatai, bet ir padės pagerinti emocinę būklę.

„Jeigu norite, kad laikysena būtų taisyklinga, patarčiau užsiimti plaukimu, mat ši sporto šaka itin naudinga nugaros ir pilvo raumenims, mažina sąnarių apkrovą. Labai naudinga tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai joga ir pilatesas. Jų metu didelis dėmesys skiriamas lankstumui, taisyklingai laikysenai, mažinamas streso lygis. Na, o norintiems pradėti sportuoti pamažu, rekomenduočiau paprasčiausiai išeiti pasivaikščioti – tai mažiausiai traumų keliantis fizinis veiksmas, kūnas ne tik gauna šiek tiek fizinio krūvio, bet ir nemažai deguonies, o ir galva nuo minčių gerai prasivėdina“, – apie nugarai naudingus užsiėmimus pasakoja R. Gorskis.

Padeda pagalbinės priemonės

Siekiant sumažinti nugaros ir sprando skausmus, į pagalbą galima pasitelkti įvairių pagalbinių priemonių – volų, masažo kamuoliukų ar specialių pagalvėlių.

„Šie įrankiai padeda atpalaiduoti raumenis, gerina kraujotaką, naudingi, kad nugara būtų sveika, tačiau svarbu viską daryti atsargiai ir taisyklingai. Nors volai, kamuoliukai ir pagalvėlės gali būti naudojami savarankiškai, svarbu atsiminti, kad kiekvieno mūsų kūnas yra unikalus, todėl tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam“, – perspėja judesio konsultantas.

Pasak jo, patiriantiems ypač didelį skausmą nugaros ar kaklo srityse ir turintiems sveikatos sutrikimų reikėtų pasitarti su specialistais – kineziterapeutais, masažuotojais, judesio konsultantais, kurie pasiūlys efektyvių pratimų, tinkančių konkrečiai situacijai, padės išvengti problemų ateityje.