Lietuvos sveikatos mokslų universiteto podiplominių psichoterapijos (kognityvinės ir elgesio terapijos studijų vadovas) dr. Julius Neverauskas portalui kauno.diena.lt sudėliojo pagrindinius akcentus apie perdegimą, pateikė svarbių įžvalgų, norint išvengti tokios būklės, o į ją pakliuvus – atpažinti ir bandyti su ja susidoroti.

– Tiek prirašyta apie perdegimą, bet vis tiek nuo jo kenčia daugybė žmonių…  – pasiteiravome J. Neverausko.

– Profesinis perdegimas tampriai susijęs su psichikos sveikata bendrai ir jo didėja blogėjant psichikos sveikatos situacijai. Tyrimai rodo, kad maždaug 1 iš 7 žmonių patiria psichikos sveikatos iššūkių darbo vietoje. Maždaug 1 iš 5 dirbančių moterų ir 1 iš 9 dirbančių vyrų jaučia turintys psichikos sveikatos problemų. Maždaug 10-15 proc. nedarbingumo dienų susijusios su psichikos sveikatos simptomais. Todėl, skirtingų tyrimų duomenimis, skirtingose profesinėse aplinkose perdegimo simptomus gali patirti iki kelių procentų visų darbuotojų. 

Freepik.com nuotr.

– Ką svarbiausio reikėtų visiems įsisąmoninti, susijusio su perdegimu, jo prevencija?

– Perdegimas yra emocinio, psichinio ir fizinio išsekimo būsena, atsirandanti dėl užsitęsusio ar lėtinio streso. Tai būklė, kuri gali pasireikšti įvairių profesijų ir visuomenės sluoksnių žmonėms ir ją gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant su darbu susijusį stresą, asmenines problemas ir gyvenimo būdo veiksnius. Dėl perdegimo žmonės gali jaustis išsekę, bejėgiai ir sutrikę, taip pat gali turėti įtakos jų gebėjimui efektyviai veikti kasdieniame gyvenime: sutrinka darbingumas, kenčia santykiai, didėja kitų sutrikimų rizika. Kai kurie įprasti perdegimo simptomai yra cinizmo ir atsiskyrimo jausmas, fizinis ir emocinis išsekimas, motyvacijos stoka ir sumažėjusio pasiekimo jausmas.

– Ar išsiskiria profesijos, sritys, kurioms ši problema yra aktualiausia?

– Profesinis perdegimas dažniausiai išsivysto arba profesionalams, patiriantiems didelius krūvius nepalankiose sąlygose (pvz., sportininkai, kariai, kiti dirbantys jėgos struktūrose asmenys) arba dirbantys su kitais žmonėmis ir jų problemomis profesionalai (slaugytojai, gydytojai, psichologai, socialiniai darbuotojai, vadovai, teisininkai, mokytojai, dėstytojai, treneriai). Simptomus, būdingus profesiniam perdegimui dažnai patiria ir mažus vaikus auginantys tėvai.

– Ar teisinga sakyti, kad tik vadovai/aplinkiniai kalti, kad žmogus pervargęs, kad ant išsekimo ribos? Į ką turėtų atkreipti dėmesį vadovai, kad išvengtų perdegimo atvejų darbe?

– Profesinis perdegimas vystosi kai vienas kitą stiprina du veiksniai: asmeninis psichologinis pažeidžiamumas ir psichologiškai nepalanki organizacinė kultūra ir atmosfera darbo vietoje. Vadovai gali daug padaryti, kad užtikrintų perdegimo prevenciją darbo vietoje.

– Kuo naudinga darbdaviui, kad darbuotojai būtų pailsėję, o gal net per daug turėtų laisvo laiko sau?

– Organizacijose, kurios geriau rūpinasi psichologine ir fizine darbuotojų sveikata bei perdegimo prevenciją darbuotojai yra produktyvesni, vyksta mažiau konfliktų ir mažiau incidentų, susijusių su klaidomis, o pelningumas yra didesnis.

J. Neverausko manymu, rimtai sunerimti reikėtų, jeigu darbuotojai patiria žemiau išvardintų būsenų ar simptomų:

    • Suvokiami per dideli reikalavimai darbe/gyvenime

    • Didėjantis nerimas dėl per didelio krūvio

    • Išliekantis nuovargis net po poilsio

    • Psichosomatiniai simptomai

    • Mažesnis pasitenkinimas darbu ir gyvenimu

    • Darbas (blogiau, jeigu gyvenimas) atrodo beprasmis

    • Empatijos stoka, sarkazmas, pyktis, pasyvi ir aktyvi agresija

    • Bandymai išvengti įsipareigojimų

    • Atsiribojimas nuo veiklos/gyvenimo/žmonių

Yra žinoma, kad kai kurie ypatumai žmones daro pažeidžiamesniais ir daugiau linkusiais į profesinį perdegimą. Tai:

    • Didelės profesinės ir asmeninės ambicijos bei lūkesčiai

    • Perfekcionizmas

    • Išreikšta empatija

    • Mažesnis emocinis stabilumas

    • Noras prisiimti perdėtą atsakomybę

  • Tokie asmenybiniai bruožai kaip narcisizmas (pranašumo siekimas) ar obsesyvumas (perdėtas taisyklių laikymasis)

    • Didelis savikritiškumas ir jautrumas kritikai

    • Nesusiformavusi ar pažeista savivertė

Perdegimo riziką didina ir tam tikri darbo aplinkos ypatumai:

   • Aukšti reikalavimai ir per maža savo veiklos kontrolė, per mažas palaikymas ir per maži resursai

    • Didelės pastangos ir per mažas apdovanojimas

    • Specifinių kompetencijų stoka ir neaiškumas bei neapibrėžtumas

  • Pasitikėjimo kolegomis, aplinka ir ateities perspektyvomis, pereinantis į pasitikėjimo savo galiomis ir savivertės stoką

    • Labai didelis spaudimas iš vadovybės, kolegų ar klientų

    • Autonomijos stoka

    • Vertybiniai konfliktai

    • Nepakankamas dalyvavimas sprendimų priėmimuose

    • Specifinių mokymų stoka

    • Teisingumo ir lygiateisiškumo trūkumas

Taip pat yra asmenybinių ypatumų, kurie pasireiškia atitinkamu elgesiu bei mąstymu, didinančių žmogaus atsparumą perdegimo vystymuisi. Tai:

    • Žmogaus, tame tarpe savo, supratimas

    • Mokėjimas ir pastangos pasirūpinti savo fizine ir emocine sveikata

    • Gebėjimas sėkmingai bendrauti ir bendradarbiauti

    • Gebėjimas spręsti problemas ir tvarkytis su iššūkiais

    • Gebėjimas motyvuoti save ir kitus

    • Kritinis mąstymas

    • Psichologinis lankstumas ir atsparumas 

    • Gebėjimas dirbti esant spaudimui ir  laiko valdymas

    • Balanso tarp darbo ir asmeninio gyvenimo laikymasis

    • Efektyvus laisvalaikio leidimas

    • Stiprūs santykiai šeimoje

    • Lyderystė 

Priemonės, kurių galima imtis organizaciniame lygyje dėl perdegimo prevencijos:

   • Darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros skatinimas: darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros skatinimas siūlant lanksčią darbo tvarką, pvz., nuotolinį darbą ar lankstų darbo grafiką, ir skatinant darbuotojus daryti pertraukas ir atostogas.

  • Streso valdymo išteklių teikimas: darbdaviai gali suteikti išteklių streso valdymui, pvz., prieigą prie psichikos sveikatos paslaugų, pagalbos darbuotojams programų ir streso valdymo mokymų.

   • Profesinio tobulėjimo galimybių siūlymas: pavyzdžiui, mokymo, mentorystės ir karjeros tobulinimo programas, kurios gali padėti darbuotojams jaustis vertinamiems ir įsitraukusiems į savo darbą.

   • Sąžiningas apmokėjimas už darbą. 

 • Darbuotojų autonomijos skatinimas: Darbuotojai gali būti skatinami kontroliuoti savo darbą ir priimti sprendimus už save savo pareigybių ribose.

  • Darbo išteklių užtikrinimas: išteklių, reikalingų efektyviai atlikti savo darbą užtikrinimas, pavyzdžiui, prieigos prie technologijų, įrangos ir pagalbinio personalo.

  • Teigiamos darbo kultūros propagavimas: teigiamos darbo kultūros skatinimas, pripažįstant ir apdovanojant darbuotojus už jų indėlį, skatinant komandinį darbą ir bendradarbiavimą bei suteikiant socialinio bendravimo ir komandinio veikimo formavimo galimybes.

  • Darbo krūvio ir darbo poreikių mažinimas: darbo krūvių ar grafikų koregavimas, tolygiau paskirstydami darbus tarp darbuotojų arba prireikus suteikdami papildomų darbuotojų ar išteklių.

   • Bendravimo ir grįžtamojo ryšio skatinimas: atviras vadovų ir darbuotojų bendravimas ir grįžtamasis ryšys, padedantys nustatyti galimus streso ir perdegimo šaltinius ir aktyviai tai spręsti.

J. Neverauskas papildomai pateikia dešimt asmeninių perdegimo prevencinių priemonių:

    • Nustatykime ribas: nustatykime aiškias darbo ir asmeninio gyvenimo ribas ir venkime nereikalingo distreso bei darbo ne darbo valandomis.

  • Praktikuokime stresą mažinančią veiklą: užsiimkime stresą mažinančia veikla, pavyzdžiui, joga, meditacija, mankšta, būkime gamtoje, kad padėtumėte valdyti streso lygį.

  • Miegokime pakankamai: miegas svarbus optimalios fizinės ir psichinės sveikatos užsitikrinimui.

   • Darykime pertraukas ir atostogas: darykime reguliarias pertraukas visą darbo dieną ir naudokite atostogų laiką, kad pasikrautumėme ir atgautume jėgas.

   • Rūpinkimės savimi: pasirūpinkite savimi fiziškai, emociškai ir protiškai darydami kas didina malonumą, jėgų atgavimą bei meistriškumą ar leisdami laiką su artimaisiais.

    • Ieškokime paramos: bendraukime su draugais, šeima ar paramos grupėmis gaunant pagalbą.

    • Valdykime darbo krūvį: valdykime darbo krūvį laike ir nustatykime užduočių prioritetus, kad išvengtumėte pervargimo.

    • Išsikelkime realius tikslus: nesiimkime daugiau, nei galime.

    • Praktikuokime laiko valdymą.

    • Anksti kreipkimės pagalbos.

LRT jis teigė, kad problema dėl augsiančio krūvio buvo keliama dar praėjusių metų vasarą. Jau tuomet, pasak pirmininko, krūvis teisme buvo maksimalus.

Jis kreipėsi į Teisėjų tarybą, siūlydamas suformuoti dvi papildomas teisėjų kolegijas. Taryba tam pritarė, tačiau nepavyko rasti sutarimo su Prezidentūra.

„Per tą laiką vyko susitikimai su prezidento Teisės grupės žmonėmis, bet ėmė vis didesnė neviltis. Sakiau, kad artėjame prie tokios dienos, kai sustos visos mūsų piliečių nagrinėtinos bylos ir bus nagrinėjamos tik užsieniečių bylos, nes mes būsime nepajėgūs. Taip ir įvyko – mes jau antrą mėnesį nagrinėjame tik užsieniečių bylas“, – LRT sakė G. Kryževičius.

Jis taip pat kritikavo Prezidentūros požiūrį į teismų sistemą, teigdamas, jog prezidento patarėjai „elgiasi maždaug kaip pagrindinio akcininko atstovai valstybinėje įmonėje“.

Prezidento Gitano Nausėdos vyriausioji patarėja, prezidentūros Teisės grupės vadovė Jūratė Šovienė LRT tvirtino, kad padidėjęs darbo krūvis dėl migrantų bylų turėtų būti sprendžiamas laikinai perkeliant teisėjų iš vieno teismo į kitą, o jeigu problema dėl darbo krūvio sisteminė, būtina rasti jos priežastis.

Ji sakė nepritarianti teisėjų skaičiaus LVAT didinimui.

Teisėjų tarybos pirmininkė Sigita Rudėnaitė LRT sakė, kad taryba palaikė G. Kryževičiaus siūlymus didinti teisėjų skaičių teisme, tačiau Prezidentūra su tokiomis iniciatyvomis nesutiko.

BNS primena, kad krūviai teismuose išaugo dėl į Lietuvą plūstančių neteisėtų migrantų srautų iš Baltarusijos. Negavę prieglobsčio, jie turi teisę sprendimą skųsti teismams.

Kovo pabaigoje Seimas, atsižvelgdamas į prezidento siūlymą, trims mėnesiams perkėlė į LVAT penkis Lietuvos Aukščiausiojo ir Apeliacinio teismų teisėjus.

J. Šovienė tuomet teigė, jog teismo krūvis yra gerokai padidėjęs dėl užsieniečių antplūdžio ir objektyviai padidėjusio užsieniečių teisinės padėties bei prieglobsčio bylų skaičiaus.

„Norim ir pagyvent, o ne vien tik dirbt iki nukritimo!“ – skelbia jų šiemetinis šūkis.

Pasak Lietuvos profesinių sąjungų konfederacijos viešųjų ryšių specialistės Ramunės Motiejūnaitės-Pekkinen, norima atkreipti darbdavių, valdžios, visuomenės dėmesį į per pandemiją išaugusius darbo krūvius.

„Jau ir anksčiau jie nebuvo maži, tačiau per pandemiją žmonės visi yra ypač pervargę, nualinti“, – BNS sakė profsąjungos atstovė.

Vinco Kudirkos aikštėje profsąjungos planuoja pastatyti palapinę su informacine medžiaga.

„Nekviečiame specialiai ateiti į renginį dėl epidemiologinės situacijos. Tačiau praeiviai galės užeiti į palapinę, paklausti, papasakoti savo istoriją“, – BNS sakė R. Motiejūnaitė-Pekkinen.

Gegužės 1-oji pasaulyje minima Tarptautinė darbo diena. Lietuvoje ji yra paskelbta šventine diena.

„Infekcinių ligų skyriaus personalas jau pasiekė ribą teikti paslaugas COVID-19 ligoniams. Su šiais pacientais iš viso dirba apie 100 medikų – komanda sustiprinta prijungiant personalą ir iš Vaikų infekcinių ligų skyriaus, yra ir vizituojančių gydytojų. Komandą dar reikėtų stiprinti, nes nežinia, kiek tokį krūvį galės atlaikyti personalas, plušantis jau aštuonis mėnesius“, – portalo žurnalistams sakė LSMU Kauno ligoninės atstovas Saulius Tvirbutas.

Pasak pašnekovo, medikai dirba itin sunkiai, juos kamuoja  nepakeliamas nuovargis. O ką jau kalbėti apie specialių apsauginių kostiumų apsirengimą ir nusirengimą, kuris kaskart trunka po 15-20 minučių.

Nežinia, kiek tokį krūvį galės atlaikyti personalas, plušantis jau aštuonis mėnesius.

LSMU Kauno ligoninės atstovas pridūrė, kad anksčiau, iki pandemijos, maksimaliai gydytojai rūpindavosi maždaug 50-čia pacientų, sirgusių įvairiomis kitomis infekcinėmis ligomis. Tačiau jau šiuo metu Infekcinių ligų skyriuje, kuris sujungtas su dalimi Vaikų infekcinių ligų skyriaus, užsikrėtusiųjų COVID-19 skaičius pasiekė 72.

„Toks skaičius mums jau yra didelis, nors korpuse turime daugiau kaip šimtą lovų, 30 jų – laisvos. Rezervą dar galėtumėme didinti, struktūra tai leistų, tačiau, jei bus užpildytos visos vietos, reikės daugiau personalo pajėgų. Todėl norėtumėme, kad ir kitos gydymo įstaigos pradėtų teikti pagalbą COVID-19 ligoniams ar kitaip prisidėtų prie šios pandemijos suvaldymo“, – atviravo pašnekovas.

R. Ancerevičiaus/jp.lt nuotr.

S. Tvirbutas sakė, kad LSMU Kauno ligoninė turi daug padalinių ir juose dirbančių medicinos darbuotojų, tačiau reikia užtikrinti ir kitų teikiamų medicinos paslaugų kokybę, nes sergama ir kitomis ligomis – ne tik koronavirusu.

Minėtuose kituose padaliniuose, pasak pašnekovo, šiuo metu yra tiek personalo, kiek reikia, – pertekliaus nėra. „Komanda yra stiprinama, kiek įmanoma, kad būtų lengviau infektologams ir slaugos specialistams, tačiau galimybės pasitelkti personalą iš kitų skyrių – ribotos“, – pasikartojo jis.

LSMU Kauno ligoninės atstovo teigimu, atrodytų, kad 100 specialistų, tenkančių COVID-19 pacientų gydymui, yra daug, tačiau jie visi dirba ne vienu metu – yra budėjimai, poilsio valandos, kai kurie atostogauja ar turi nedarbingumo pažymėjimus.

Šiomis dienomis reanimacijoje yra keturi COVID-19 pacientai, apie 40 užsikrėtusiųjų gydomi stacionare – jiems būtina deguonies terapija – ant veido dedamos kaukės, o apie 30 kitų užsikrėtusiųjų dar serga ir gretutinėmis ligomis.

Dėl esamos su COVID-19 susijusios situacijos LSMU Kauno ligoninėje beliko tik galimybė apžiūrėti karščiuojančius vaikus, nes čia tebeveikia Vaikų priėmimo skyrius. Tačiau jei prireikia stacionaraus gydymo, mažieji pacientai siunčiami į kitas gydymo įstaigas.

Krūvį didinkite po truputį

Bėgioti nusprendę žmonės dažnai klysta pasirinkdami netinkamą bėgimo krūvį. Jau po pirmų treniruotės minučių jie jaučiasi išsekę. Krūvį svarbu pritaikyti pagal savo galimybes ir patirtį. Kad tai padaryti būtų lengviau, trenerė pataria sportuoti su pulsą matuojančiu laikrodžiu, rašoma pranešime žiniasklaidai.

„Pradžioje rekomenduojama bėgti pulso dažniui esant ne aukštesniam nei 140–150 kartų per minutę. Taip yra treniruojama širdis ir trumpinamas atsistatymo laikas po krūvio. Esant labai aukštam pulsui, bėgimą geriau keisti greitu ėjimu“, – teigia lengvosios atletikos trenerė.

Bėgimo metu galva turi būti neutralioje pozicijoje, negali būti nei nuleista, nei per daug atlošta.

Pradedantiesiems bėgikams specialistė pataria pradėti nuo mažesnių atstumų ir juos didinti palaipsniui. „Stebėkite savo savijautą, jeigu reikia sustoti ir pailsėti – tą ir darykite. Neapkraukite savo organizmo dideliu krūviu ir ilgomis distancijomis“, – rekomenduoja trenerė.

Atkreipkite dėmesį į bėgimo techniką

„Bėgimo technikoje pasitaiko nemažai klaidų, – pastebi moteris, – Žmonės bėgimo metu galvą nuleidžia žemyn. Taip bėgti – pavojinga, gali sutrikti kraujotaka, atsirasti pečių skausmas ir įtampa kaklo srityje. Bėgimo metu galva turi būti neutralioje pozicijoje, negali būti nei nuleista, nei per daug atlošta“.

Bėgimo entuziastai neretai daro netaisyklingus rankų mostus. Anot specialistės, rankų darbas glaudžiai susijęs su kojų, todėl kuo platesni žingsniai, tuo didesni turi būti rankų mostai. „Bėgimo metu rankų plaštakos turi būti lengvai sugniaužtos, bet neįtemptos, o mostai atliekami pirmyn atgal, 90 laipsnių kampu per alkūnes sulenktomis rankomis“, – pabrėžia trenerė.

Kad išvengtumėte pečių skausmo ir atliktumėte taisyklingus rankų mostus, trenerė pataria bėgant nuleisti, šiek tiek atlošti atgal ir atpalaiduoti pečius.

„Bėgimo metu pėda remiasi į žemę vidurine dalimi, o pirštai pakeliami į viršų. Bėgikai klysta atpalaiduodami pėdą, tada atsiranda didelė tikimybė gauti čiurnos traumą. Blauzdos ir pėdos negalima „kišti“ į priekį, tokiu būdu jūs stabdysite bėgimą“, – sako specialistė.

Shutterstock nuotr.

Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?

Senos teorijos teigia, kad norint sudeginti daugiau riebalų, reikia sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau moteris įsitikinusi, kad taip sportuoti nevalia, nes krūviui reikalinga energija yra gaunama būtent iš maisto medžiagų.

„Jeigu organizmas negauna pakankamai energijos, krūvio intensyvumas mažėja ir treniruotė trunka trumpiau. Be to, energijai gali būti panaudoti baltymai iš jūsų raumenų, o tai lėtina medžiagų apykaitą ir mažina raumeninę masę“, – pasakoja lengvosios atletikos trenerė.

Tačiau prieš treniruotę kimšti bet ką – nevalia. Maistas turi būti lengvas, greitai virškinamas. Trenerė rekomenduoja valgyti angliavandenių turintį maistą – taip atitolinsite nuovargį ir būsite ištvermingesni. Vis dėlto, tai nereiškia, kad prieš sportuodami galite valgyti saldumynus.

„2-3 val. prieš treniruotę valgykite maistą, kuris turi daug sudėtinių angliavandenių. Šie, priešingai nei paprastieji angliavandeniai, yra naudingi žmogaus organizmui. Jie lėčiau įsisavinami ir ilgiau suteikia energijos. Tokių angliavandenių gausu daugelyje grūdų, kruopų, nesaldžiuose vaisiuose ir daržovėse“, – pasakoja specialistė.

Savo organizmą aprūpinkite skysčiais

„Vartojami skysčiai krūvio metu yra labai svarbūs. Vanduo krauju perneša maistines ir pašalina perdirbtas medžiagas iš organizmo, – aiškina trenerė, – Jei krūvio metu žmogaus kūnas gausiai prakaituoja, atsiranda skysčių trūkumas, sutirštėja kraujas ir širdis turi intensyviau dirbti, kad galėtų aprūpinti dirbančius raumenis krauju. Vanduo taip pat vėdina mūsų kūną ir apsaugo nuo perkaitimo.“

Vandens trūkumas gali paveikti jūsų sportinius rezultatus, todėl prieš išsiruošdami bėgioti, nedarykite klaidos – pripildykite savo gertuvę vandeniu. Taip pat po treniruotės nepamirškite organizmo aprūpinti skysčiais, kurie buvo pašalinti krūvio metu.

Apie drabužius pagalvokite iš anksto

Apranga – iš pirmo žvilgsnio nesvarbus veiksnys, bėgimo kokybei galintis turėti didelę įtaką. Drabužius bėgimui rekomenduojama rinktis pagal oro sąlygas. Jei oras lietingas ir šaltas, reikėtų rengtis kelis drabužių sluoksnius, kad sušilus galėtumėte nusirengti. Trenerė pabrėžia, kad bėgimo apranga privalo būti patogi, drabužiai lengvi, pralaidūs prakaitui, o viršutinis sluoksnis neperpučiamas vėjo.

„Bėgimo bateliai turėtų būti lengvi, o padas su amortizuojančiomis technologijomis, kurios sumažina kojų apkrovą atsispyrimo metu ir apsaugo bėgiko sąnarius bei leidžia mėgautis bėgimu“, – patarimais dalijasi specialistė.