Stefano Tello nuotr.

KARANTINAS KELIA NERIMĄ? KILKITE NUO SOFOS!

2020-11-15 23:00
Kauno.diena.lt inf.

Žinomas švedų psichiatras Andersas Hansenas bestseleryje "Treniruokite smegenis" populiariai aprašo milžinišką fizinio aktyvumo įtaką smegenims. Knyga, raginanti kilti nuo sofos ir pajudėti, sukėlė didžiulį susidomėjimą – ji išleista daugiau nei dešimtyje šalių, o Švedijoje parduota net 608 tūkst. egzempliorių.

Nerimo kamuojamiems Amerikos koledžų studentams pasiūlyta dalyvauti eksperimente: vieni turėjo du kartus per savaitę po 20 minučių vaikščioti, kiti – tokiu pat intensyvumu ir tiek pat laiko bėgioti. Vos po dviejų savaičių rezultatai buvo stebinantys – tiek vienų, tiek kitų nerimo lygis sumažėjo. Jie mažiau nerimavo ne tik iš karto po treniruotės, bet ir kitą paros dalį, o pokyčiai išliko visą savaitę. Kuri grupė patyrė didesnį poveikį? Ta, kuri bėgiojo.

Šį pavyzdį pateikiantis A.Hansenas knygoje padeda suvokti, kaip judėjimas padeda kovoti su nerimu. "Nerimą lemia per didelis smegenų streso sistemos aktyvumas ir migdolinio kūno pranešimas apie neegzistuojantį pavojų. Treniruotės smegenyse stiprina nerimo stabdžius, tarkim, kaktinę skiltį ir hipokampą, tada geriau sugebančius raminti migdolinį kūną ir kartu slopinti nerimą", – knygoje "Treniruokite smegenis" tvirtina autorius.

Judėjimas yra efektyvus ir jokio šalutinio poveikio neturintis vaistas ne tik nuo nerimo, bet ir depresijos bei dėmesio sutrikimų. Judėjimas teigiamai veikia koncentraciją, atmintį ir kūrybingumą. Aktyvi fizinė veikla padeda greičiau apdoroti informaciją ir prireikus geriau sutelkti protinius gebėjimus. Tyrimai aiškiai rodo, kad atminties lavinimas, sudoku ir kryžiažodžiai teigiamu poveikiu smegenims nė iš tolo negali prilygti reguliariam fiziniam aktyvumui.

Įsiklausyti į švedų psichiatro žodžius ypač aktualu koronaviruso pandemijos metu, kai daugelį žmonių karantino apribojimai išmušė iš įprasto gyvenimo ritmo.

Iš Anderso Hanseno knygos "Treniruokite smegenis"

Pristato: lietuviškai knygą išleido BALTO leidybos namai, išvertė Mantas Karvelis.

Stresas praeina, nerimas lieka

Tikriausiai kaip ir daugelis esate patyrę nerimą, nors gal nesupratote, kas tai yra. Kai pacientai manęs klausia, kas yra nerimas, paprastai atsakau, kad tai labai atstumiantis jausmas, negebėjimas nusiraminti, pojūtis, kad kažkas negerai, troškimas to išvengti.

Ne visada lengva atskirti stresą ir nerimą, bet dažniausiai sakoma, kad stresas – reakcija į tai, kas vyksta čia ir dabar ir yra laikoma grėsme. Nerimas siejamas su tuo, kas nekelia grėsmės šią minutę, tarkim, galvojant apie tai, kas jau įvyko arba galėtų nutikti. Kai darbe gauname pylos už padarytas klaidas, jaučiame stresą. Jei po savaitės esame vis dar įsitempę net ir ne darbe ir viskam jau pasibaigus, tai yra nerimas. Stresas praeina, o nerimas lieka. Iš esmės abiem atvejais kalta ta pati streso sistema – HPA ašis.

Ar nerimas yra liguistas jausmas, o gal irgi atlieka tam tikrą funkciją? Grynai biologiniu požiūriu tai nemalonus baimės jausmas laikant ką nors grėsme, nors iš tiesų pavojaus nėra. Jausmo intensyvumas gali skirtis. Visai kaip stresas, nerimas pasižymi labai plačiu spektru – aprėpia ir šiek tiek nemalonų jausmą, ir tikriausią paniką. Nerimas gali ateiti ir praeiti, tarkim, panikos priepuolis, arba nuolat graužti tam tikru stiprumu, pavyzdžiui, esant generalizuoto nerimo sutrikimui. Nerimą gali pažadinti šiurpūs prisiminimai, sakykim, ištikus PTSS (potrauminio streso sindromui), arba socialinė aplinka (socialinė fobija). Nors su nerimu susijusių diagnozių nedaug, iš tiesų jo variantų yra tiek, kiek žmonių.

Ar jausti nerimą pavojinga? Daugelis jį patiriančių per panikos priepuolius yra įsitikinę, kad taip, o kai kurie net baiminasi mirti. Be to, dažnas mano, kad nerimas kamuoja tik jį arba labai retą žmogų. Visa tai netiesa. Nerimas yra nemalonus, bet jis nei pavojingas, nei retas. Stipriai sunerimus širdis nesustos, nors kartais taip ir atrodo. Be to, nerimą jaučiate tikrai ne jūs vieni. Tai įprasta ir nepavojinga reakcija, dažno patiriama įvairiu stiprumu, tačiau kai kuriais atvejais šis reiškinys gali tapti nekontroliuojamas.

Nesąmoningai jaučiamas pavojus

Gali kilti klausimas, nuo ko priklauso nerimas? Žinoma, kad tokių problemų kamuojami žmonės turi itin aktyvų ir lengvai suveikiantį migdolinį kūną, signalizuojantį apie pavojų, nors iš tiesų jo nėra. Tokie asmenys nesąmoningai įžvelgia potencialias katastrofas kiekviename žingsnyje. Per vieną tyrimą dalyviai turėjo žiūrėti į piktų ir neutralios išraiškos veidų nuotraukas, rodomas vos po dvi šimtąsias sekundės dalis. Per tiek laiko žmogus geriausiu atveju suvokia, kad mato veidą, bet įžvelgti išraiškos nespėja. Nors laiko įsižiūrėti buvo per mažai, su nerimu susijusių ligų kamuojami individai kitaip reagavo į nuotraukas.

Stebint nuotraukas, dalyvių smegenys buvo tiriamos magnetinio rezonanso tomografu. Paaiškėjo, kad, žiūrint į piktų veidų atvaizdus, žmonių, kenčiančių nuo nerimo, migdolinis kūnas lengviau pažadinamas. Kuo didesnės nerimo keliamos problemos, tuo labiau piktų veidų nuotraukos aktyvuoja migdolinį kūną, nors žiūrintysis ir nesuvokia, ką jis ar ji mato! Vertinant migdolinio kūno reakciją į neutralios ir negrėsmingos išraiškos veidus, nepastebėta jokių skirtumų tarp sveikų ir sergančių dalyvių. Nerimo kamuojamų žmonių migdolinis kūnas visą laiką yra pasiruošęs tapti aktyvus, pranešti apie pavojų ir įjungti organizmo streso sistemą.

Nerimas – mokymosi problema

Gyvybei pavojingo įvykio akivaizdoje tikriausiai visi pajustų stiprų nerimą, tačiau tikrai ne visi bijo lipti į pilną metro vagoną. Kartą turėjau pacientą, kurį metro ištiko panikos priepuolis: ėmė daužytis širdis, pasidarė sunku kvėpuoti. Panika buvo tokia stipri, kad žmogus manė, jog mirs. Tai patyrę žmonės jaučia stiprų nerimą, kai ateina metas vėl važiuoti metro.

Taip nutiko ir vienai moteriai, tad ji ėmė važinėti tik autobusais. Ne todėl, kad būtų nesupratusi, jog metro nepavojingas, tiesiog jos smegenys neteisingai interpretavo situaciją. Klaidingo vertinimo mechanizmai buvo tokie stiprūs, kad nustelbė mąstančią smegenų dalį.

Kaip jau žinote, migdolinis kūnas toks galingas, kad gali užgožti likusią smegenų dalį. Be to, jis pasistengia, kad gerai prisimintume grėsmingas situacijas. Žmogus, kartą ištiktas panikos metro vagone, tai prisimins labai aiškiai.

Išgyvenimo požiūriu tai logiška. Mes esame užprogramuoti itin aiškiai prisiminti tai, kas buvo nemalonu ir pavojinga, kad galėtume to išvengti ateityje. Evoliucijos požiūriu miške svarbiau prisiminti ne penkias gražias vietas, o tą, kur buvai užpultas vilko. Dėl šios priežasties pirmenybė teikiama neigiamiems prisiminimams.

Tai, kad su baime susiję prisiminimai yra tokie ryškūs, gali būti problema gydant nerimo keliamas ligas, tarkim, panikos priepuolius. Tam, kuris buvo ištiktas panikos metro, gali pakakti pamatyti laiptus į požemius – prabudęs migdolinis kūnas iškart aktyvuos streso sistemą ir HPA ašį. Net jei netrukus pavyksta įveikti baimę ir išdrįstama vėl pasinaudoti šia transporto priemone, gali praeiti daug laiko, kol ji vėl atrodys patogi. Nemalonūs prisiminimai tokie stiprūs, kad priverčia pamiršti visus kartus, kai kelionė metro praėjo be panikos priepuolių.

Taigi nerimą galima laikyti mokymosi problema. Smegenys nesugeba išmokti, kad kažkas yra nepavojinga. Tačiau jeigu jos užprogramuotos itin gerai prisiminti tai, kas primena grėsmę, kaip apskritai išsivaduoti nuo baimės ir nerimo? Sprendimas – ramiai ir kantriai kurti naujus prisiminimus, kuriuose, tarkim, kelionė metro nėra kupina panikos ir nerimo. Būtent tai daroma taikant kognityvinę elgesio terapiją (KET). Per ją žmogus pamažu patiria, kas jam kelia baimę, ir taip mokosi, kad iš tiesų tai nėra pavojinga, o nerimą keliančius prisiminimus smegenyse pamažu keičia suvokimas, kad tai neutralu ir nepavojinga.

Padažnėjęs pulsas nebūtinai reiškia nerimą

Tai dar viena priežastis, kodėl treniruotės taip teigiamai veikia nerimą. Stipriai sunerimus padažnėja pulsas ir padidėja kraujospūdis. Širdis plaka greičiau ir stipriau, o kūnas pasiruošia kautis, bėgti ir pasitikti nemalonumus. Tačiau širdis plaka greičiau ir stipriau ir išėjus pabėgioti, nors bėgiojant nelydi jokie nemalonūs pojūčiai. Priešingai, baigę distanciją jaučiamės ramūs ir esame apdovanojami endorfinais bei dopaminu. Treniruotės moko smegenis, kad padažnėjęs pulsas reiškia ne nerimą ir baimę, o teigiamą poveikį.

Būtent tai pastebėta tiriant nerimo kamuojamus Amerikos koledžų studentus, kuriems buvo skirta vaikščioti arba bėgioti. Bėgiojusiųjų nebegąsdino padažnėjęs pulsas. Anksčiau greitesnį širdies plakimą jie siejo su bauginančiu baimės priepuoliu, bet dabar organizmas suprato, kad padažnėjęs pulsas yra visai ne grėsmė ir net gali būti teigiamas. Šis poveikis nepastebėtas vaikščiojusiai grupei – jos narių smegenys, regis, ir toliau klaidingai interpretavo dažnesnį pulsą ir laikė jį pavojaus ženklu. Tai neabejotinai šį tą pasako apie intensyvesnio judėjimo svarbą kovojant su baime ir nerimu.

Anksčiau buvo manoma, kad stipraus nerimo ir baimės kamuojami žmonės turėtų vengti sporto, bet šiandien žinome, kad tai itin klaidingas požiūris. Būtent tokiems žmonėms labiausiai ir reikia sportuoti! Vis dėlto noriu pridurti, kad patyrusieji panikos priepuolių turėtų pradėti atsargiai. Egzistuoja rizika, kad sunki treniruotė nesportavusio žmogaus organizmui gali priminti artėjančią grėsmę ir sukelti panikos priepuolį, todėl geriau pradėti ramiu tempu ir pamažu didinti apkrovas.

Treniruotės – streso priešingybė

Įdėmiau susipažinus su fizinio aktyvumo ir streso tyrimais, pastebima aiški tendencija: atrodo, kad stresas ir treniruotės pasižymi visiškai skirtingu poveikiu smegenims. Padidėjęs stresas, kitaip tariant, išaugęs streso hormono kortizolio lygis, neigiamai veikia smegenų ląstelių gebėjimą komunikuoti tarpusavyje, o sportas jį gerina. Stresas mažina smegenų gebėjimą keistis (plastiškumą), o treniruotės didina. Išaugęs stresas stabdo trumpalaikės atminties virsmą ilgalaike, o fizinis aktyvumas skatina. Galima ilgai vardyti sritis, kuriose stresas ir treniruotės pasižymi visiškai priešingu poveikiu. Judėjimas ir fizinė veikla tikrąja to žodžio prasme yra priešnuodis nuo streso ir nerimo!