SPECIALISTŲ PATARIMAI: KAIP SUMAŽINTI STRESĄ IR NERIMĄ?

Pandemijos laikotarpiu daugėja nerimo dėl savo ir artimųjų sveikatos, darbo, tarpusavio santykių. Ilgalaikis stresas, nerimas gali sukelti pervargimą, perdegimo sindromą, nusivylimą. Psichologai pataria, kaip sumažinti stresą ir nerimą.

"Šiandien mes matome labai daug prieštaringos informacijos ir abejotinų veiklų, kaip pasirūpinti savo psichine sveikata, tačiau tik nedidelė informacinio srauto dalis yra iš tiesų patikima ir remiasi mokslu patikrintais šaltiniais. Bėda ta, kad, susigundę greitais patarimais, dažnas ilguoju periodu tik pablogina savo sveikatą, – atkreipia dėmesį Lietuvos kognityvinės elgesio terapijos ir Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijų vadovas gydytojas psichoterapeutas Julius Neverauskas. – Ir nors patikimiems ir mokslu įrodytiems šaltiniams suvokti reikia įdėti papildomų pastangų, tačiau būtent tokia informacija gali padėti siekiant apsaugoti save nuo perdėto nerimo, blaškymosi ir gąsdinimosi."

Gyvenimas yra sunkus, tačiau, tai pripažinus ir suvokus, palengvėja.

Specialistai pataria: itin svarbu ne ignoruoti, o priešingai – pripažinti visus kūno simptomus, jausmus, emocijas ir pojūčius, kuriuos patiriame, kai mums sunku. "Gyvenimas yra sunkus, tačiau, tai pripažinus ir suvokus, palengvėja", – sako gydytojas psichoterapeutas.

Atpažinus emocijas, kūno simptomus ir juos suvokus, galima surasti būdų, kaip sumažinti patiriamą įtampą, stresą ir identifikuoti, kokios pagalbos reikia. Šiuo metu vienais iš veiksmingiausių būdų pagerinti psichologinę savijautą pripažįstama kognityvinė elgesio terapija ir įsisąmoninimo psichologija grįstos praktikos.

"Pastebėjome, kad nuo pavasario žymiai daugiau žmonių, kurie siekia surasti būdų stabilizuoti savo būklę krizės metu, ieško profesionalų pagalbos, nemažai atvejų, kai vėl grįžta ar atsikartoja sudėtingesnės emocinės būsenos", – sako psichologė-psichoterapeutė Giedrė Žalytė.

Ji dalijasi vienuolika patikrintų būdų, kaip sumažinti stresą ir nerimą:

1. Įvardykite savo mintis. Nerimas beveik niekad nekyla šiaip sau, jį sukelia mūsų pačių mintys. Ir kol jos tiesiog sukasi galvoje, gali atrodyti baisesnės ir labiau tikėtinos, nei užrašytos popieriuje. Susirašykite savo mintis, atsakykite sau į klausimus: "Ko aš bijau, kad neatsitiktų?", "Kiek tikėtina, kad tai nutiks?", "Kas būtų blogiausia, jeigu taip vis dėlto nutiktų?", "Kaip galėčiau elgtis, jeigu tai nutiktų?"

2. Apgalvokite katastrofinį scenarijų detaliai ir iki pabaigos. Jeigu artėja koks nors reikšmingas įvykis (darbo pokalbis, svarbus renginys ar pan.), ir dėl jo jaučiate didelį ir trukdantį nerimą, galima atlikti tokį labai veiksmingą pratimą: leiskite sau įsivaizduoti, kad jau esate toje situacijoje, ir apibūdinkite ją bei savo savijautą kuo detaliau nuo situacijos pradžios iki pabaigos.

3. Atsisakykite apsaugančių manevrų. Tai dar vienas labai veiksmingas metodas, prieš kurį gali sukilti mūsų instinktai. Tačiau jeigu perdėtą nerimą mums kelia tam tikros pasikartojančios situacijos, tikėtina, kad jose taikome kokias nors apsaugos priemones. Pavyzdžiui, jeigu jaučiate stiprų, trukdantį nerimą būdami su kitais, mažiau pažįstamais žmonėmis, galbūt stengiatės į juos nežiūrėti, vengiate akių kontakto, dedatės, kad skaitote žinutes telefone arba, atvirkščiai, visą laiką kalbate, kad tik neįsivyrautų nejauki tyla. Visos šitos priemonės iš tiesų tik palaiko mūsų nerimą ir įsitikinimą, kad jeigu nebūtume jų griebęsi, būtų įvykusi katastrofa, kurios bijome. Vienintelis būdas įsitikinti, kad katastrofa neįvyksta bet kokiu atveju, – atsisakyti šių saugumo priemonių.

4. Treniruokite savo dėmesį. Kai jaučiame nerimą, mūsų dėmesys dažniausiai būna mus aplenkęs ir gyvena ateityje. Kartais tai būna naudinga ir veiksminga (pavyzdžiui, jeigu norime ką nors efektyviai suplanuoti), tačiau jeigu vargina nerimas, greičiausiai tai vyksta per dažnai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dėmesio sutelkimas į tai, ką patiriame šią akimirką, jau per keletą minučių padeda protui aprimti ir veiksmingai mažina nerimą. Galima susitelkti į bet ką, kas vyksta dabartyje: stebėti savo kvėpavimo keliamus pojūčius, įsižiūrėti į formas ir spalvas dalykų, kuriuos matome aplink save, įsiklausyti į šią akimirką mus pasiekiančius garsus, įsivardyti, ką jaučiame. Visa tai ne tik padeda mums įdarbinti smegenų žievę (nes ji valdo dėmesį) ir apraminti "emocines smegenis", bet ir geriau pajusti gyvenimo skonį bei leisti kūnui ir protui tarsi susijungti dabartyje. Šis metodas, vadinamas dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) meditacija, yra gana lengvai išmokstamas ir, įgijus šiek tiek praktikos, daugeliui žmonių veikia tikrai puikiai. Esu labai dėkinga kolegai Juliui, kuris prieš septynerius ar aštuonerius metus supažindino su šia metodika.

Judėkite! Nors tai sena tiesa, dėl to jos teisingumas netampa mažesnis: reguliarus fizinis aktyvumas ir gerina nuotaiką, ir mažina nerimą bei stresą.

5. Judėkite! Nors tai sena tiesa, dėl to jos teisingumas netampa mažesnis: reguliarus fizinis aktyvumas ir gerina nuotaiką, ir mažina nerimą bei stresą. Kaskart, kai patiriame stresą, mūsų organizmas pasiruošia puolimui arba bėgimui, tačiau tik nedaugeliu atvejų to iš tiesų prireikia: tarkime, būdami darbe, paprastai nei nuo vadovų, nei nuo irzlių kolegų, nei nuo kuo nors nepatenkintų klientų negalime nei pabėgti, nei su jais kovoti, nors mūsų organizmas streso metu būna pasiruošęs būtent tam, ir todėl mums greičiau plaka širdis, prakaituojame, o į raumenis priplūsta kraujo ir jie pasiruošia darbui. Todėl daug žmonių po darbo dienos grįžta namo įtemptais raumenimis ir parsineša per dieną sukauptą ir neišjudėtą įtampą. Jeigu namo pareisite pėstute, parbėgsite ar parvažiuosite dviračiu ir tai užims bent pusvalandį, labai tikėtina, kad to pakaks, kad jaustumėtės ir netgi miegotumėte geriau!

6. Eksperimentuokite. Leiskite sau būti savo gyvenimo ir savijautos tyrinėtoju. Kiek galima, nepriimkite nieko už gryną pinigą: tikrinkite, eksperimentuokite, kaupkite patirtį. Tai ne tik leis patirti ir išmokti naujų dalykų, įdomiai gyventi, bet ir vis geriau suprasti, kas yra kas. Pavyzdžiui, nerimas dažnai mums sako, kad kažko nepajėgsime, nesugebėsime, nesuprasime ir t.t. Kaip kitaip, jeigu ne eksperimentuodami, galime tai patikrinti? Be to, jeigu kažkas nepavyks, tai bus tiesiog nepavykęs eksperimentas. Už akis atveriančias mintis apie eksperimentavimo galimybes esu dėkinga kolegei Rositai.

7. Rašykite. Jeigu mėgstate rašyti, galite išmėginti rašymo meditaciją, kuri taip pat veiksmingai mažina nerimą. Ji atliekama taip: apsispręskite, kiek laiko norėsite rašyti, ir užsistatykite žadintuvą, kad nereikėtų galvoti apie laiką. Rašyti galima 5 ar 7 minutes, tačiau galbūt norėsite išmėginti ir 15 ar 20 minučių rašymo meditaciją. Kai jau įjungsite žadintuvą, pradėkite rašyti ir rašykite viską, kas ateina į galvą. Jeigu į galvą niekas neateina, rašykite sakinį "Man niekas neateina į galvą" tol, kol kils kitų minčių. Esmė – rašyti nesustojant bet ką, kas ateina į galvą, iki suskambės žadintuvas. Tik baigę rašyti perskaitykite, ką parašėte. Šis pratimas, jeigu jį kurį laiką atliekame reguliariai, moko atpažinti ir įsisąmoninti savo mintis ir jausmus, išlaikyti dėmesį, didina mūsų atvirumą savo patirčiai.

8. Priimkite nerimą kaip gyvenimo dalį. Jeigu niekada nejaustumėte nerimo, greičiausiai būtumėte miręs. Šį teiginį galima suprasti dvejopai: viena vertus, nerimas mus apsaugo ir nuo realių (ne tik įsivaizduotų) pavojų, kita vertus, tik miręs žmogus niekad nejaučia nerimo ir baimės. Tad galime priimti nerimą kaip vieną iš ženklų, kad esame gyvi. Įrodyta, kad daugiausia problemų žmonėms kelia ne pats nerimas, o nerimas dėl nerimo, t.y. nerimavimas dėl to, kad patirsime nerimą, nenoras jį patirti, perdėtos pastangos jį kontroliuoti, savigrauža, kad jį patyrėme tokioje situacijoje, kur, galvojame, kad neturėjome patirti, ir pan. Visi žmonės kartais jaučia nerimą, ir kuo labiau tai suvoksime ir pripažinsime, tuo mažiau problemų nerimas mums kels.

9. Lankykite grupinius užsiėmimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad tik apie 10 proc. žmonių geba patys save motyvuoti tiek, kad reguliariai savarankiškai sportuotų, medituotų, mokytųsi užsienio kalbų ar darytų kitus naudingus, tačiau pastangų reikalaujančius dalykus. Tad jeigu jums, kaip ir absoliučiai daugumai žmonių, reikia palaikančios kompanijos, susiraskite ją!

10. Miegokite. Prieš porą metų konferencijoje teko girdėti britų mokslininkų pranešimą, kurie sakėsi ir patys šiek tiek nustebę, kai didžiulės apimties tyrimo rezultatai akivaizdžiai parodė, kad mūsų kiekvienos dienos nerimo lygis tiesiogiai susijęs su tuo, kaip ir kiek tą naktį miegojome. Tad jeigu miegojote 4 ar 5 valandas ir kitą dieną jaučiate daug streso bei nerimo, tiesiog priimkite jį kaip nemiegotos nakties kainą ir ieškokite būdų miegoti daugiau.

11. Pažvelkite plačiau. Kad ir kokių sunkumų šiuo metu turėtumėte, tikrai nesate vienas: pasaulyje yra daugybė žmonių, kurie kaip tik šiuo metu patiria tą patį. Mintyse galite tarsi užmegzti ryšį su jais. Toks bendražmogiškumo pajautimas daugeliui žmonių padeda lengviau pakelti bet kurias vadinamąsias neigiamas emocijas, taip pat ir nerimą.

Rūpintis savo psichine sveikata raginama kreipiantis į emocinės paramos tarnybas, specializuotas pagalbos linijas, skaitant ir klausant profesionalių specialistų parengtą patikimą informaciją.