Negalintieji aktyviai sportuoti raumenis stiprina ramybės ir susikaupimo reikalaujančiais pratimais

Ne kiekvienas gali kasdien bėgioti, prakaituoti sporto salėje ar šokinėti aerobikos pratimų ritmu. Aktyvus sportas nerekomenduojamas vyresniems ir tiems, kurie yra patyrę sunkių traumų. Būtent tokiems žmonėms ir buvo sukurta Pilateso mankšta. Ligoninės slaugytojas Josephas Hubertas Pilatesas prieš 100 metų sukūrė pirmuosius pratimus sužeistiesiems reabilituoti.

Laiko patikrintą mankštą šokių, sporto ir sveikatingumo klubo „Tik Jums!“ vadovė ir instruktorė Irina Butorina siūlo visiems norintiems pataisyti laikyseną, išmokti tinkamai kvėpuoti ir sutvirtinti kūną. Ji patikino, kad lietuviai Pilateso mankšta domisi vis dažniau. Klube jau nebeliko laisvų vietų, tačiau pratimus galima atlikti ir namie. Svarbu tik susirasti nedidelį kilimėlį ir nepamiršti nusiauti batų.

„Svarbiausia neskubėti atliekant pratimus. Užtenka mankštai kasdien skirti apie 15 min. Jeigu mankštinsitės du tris kartus per savaitę, laiką reikėtų prailginti dvigubai“, – patarė I.Butorina. Ji priminė mankštos kūrėjo žodžius: „Po 10 treniruočių jūs pasijusite geriau, po 20 – geriau atrodysite, o po 30 –
kūnas visiškai pasikeis.“ Tiesa, norintiems numesti svorio Pilateso pratimai netinka.

Pirmas pratimas

„Šimtinė“

Pratimas skirtas mankštai pradėti. Atsigulkite ant nugaros, galvą ir pečius pakelkite nuo grindų, lengvai susirieskite. Žiūrėkite į pilvo apačią, kad kaklas ir pakaušis būtų įsitempę. Rankas ištieskite į priekį, lygiagrečiai su grindimis. Nedideliais greitais judesiais kilnokite rankas aukštyn ir žemyn. Kvėpuokite lėtai, įkvepiant ar iškvepiant rankos turi sujudėti penkis šešis kartus. Svarbu, kad juosmuo neatsitrauktų nuo grindų. Atliekant pratimą rankos turi sujudėti šimtą kartų.

Pažengusieji gali išbandyti sudėtingesnius šio pratimo variantus: kojos sulenktos per kelius ir pakeltos į viršų, ištiestos į priekį ir laikomos pakeltos nuo grindų. Svarbu, kad juosmuo liktų prispaustas prie žemės. Kojų padėtį galima keisti atliekant pratimą, tačiau jis visada baigiamas po šimto judesių rankomis.

Antras pratimas

Ritinėjimasis

Atsisėskite, sulenktas kojas suimkite per čiurnas. Pamažu riskitės nuo sėdmenų link sprando. Svarbu kojomis ir galva neliesti grindų. Kvėpuokite laisvai, pakartokite aštuonis kartus. Pratimas stiprina nugaros ir pilvo raumenis, be to, masažuoja nugarą. Jei pratimas atrodo per lengvas, galima jį daryti ištiestomis kojomis.

Trečias pratimas

Kojų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, galvą ir pečius pakelkite nuo grindų, susirieskite. Vieną koją rankomis pritraukite prie krūtinės, kitą tuo metu tempkite pirmyn. Svarbu, kad pirmyn būtų tempiamas kulnas, o ne pirštai. Kartokite aštuonis kartus. Pratimas lavina kojų ir pilvo raumenis. Pažengusieji gali jį atlikti ištiestomis kojomis, tempdami ir pirmyn, ir į viršų.

Ketvirtas pratimas

Nugaros tempimas

Atsigulkite, priglauskite juosmenį prie grindų. Labai lėtai kelkite dubenį ir nugarą. Aukščiausiame taške įtempkite sėdmenis ir taip pat lėtai dubenį ir nugarą nuleiskite ant grindų. Turi atrodyti, kad nugara kyla ir leidžiasi slankstelis po slankstelio. Pratimas itin tinka tiems, kurie yra patyrę stuburo traumų, kenčia nuo nugaros skausmų. Pakartokite aštuonis kartus. Pratimas sudėtingesnis, kai pakėlus dubenį viena koja ištiesiama pirmyn. Dar sunkiau, jei rankos ne prie šonų, o ištiestos už galvos.

Penktas pratimas

Žvakė

Lėtai ir atsargiai padarykite žvakę. Kojas galima judinti į šalis pakartojant žirklių judesius. Nugarą nuleiskite lėtai, „slankstelis po slankstelio“. Puikiai mankština klubo sąnarius. Svarbiausia – nepakelkite ir nenuleiskite nugaros per greitai. Kartokite aštuonis kartus.

Šeštas pratimas

Kojų tempimas ant šono

Atsigulkite ant šono, pasiremkite sulenkta per alkūnę ranka. Viršutinę koją sulenkite ir lėtai mojuokite ja pirmyn ir atgal. Kartokite aštuonis kartus, pratimas labai tinka norintiesiems mankštinti klubo sąnarius.

Septintas pratimas

Nugaros tempimas ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo, pasiremkite lygiagrečiomis, sulenktomis per alkūnes rankomis. Pagrindinis svoris turi tekti suspaustiems kumščiams. Kelius atitraukite nuo grindų ir kojas tempkite į viršų. Taip mankštinama nugara ir sėdmenys. Kartokite aštuonis kartus.