Įvertinti dienos maisto racioną

Maistinių medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo individualių organizmo savybių ir fizinio aktyvumo. Sudaryti dienos racioną padeda Sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintos rekomenduojamos maistinių medžiagų ir energijos paros normos. 7–10 metų vaikams rekomenduojama per parą suvartoti 65 g baltymų, 66 g riebalų ir 294 g angliavandenių, energijos kiekis turėtų sudaryti 2 030 kcal.

Nustatytos mineralinių medžiagų ir vitaminų normos, nes nepakanka gauti tik energijos ir pagrindinių maisto medžiagų. Organizmui reikia iki 40 maisto medžiagų – nėra nė vieno produkto, kuriame jų būtų visų. Todėl mityba turi būti įvairi, nuosaiki ir subalansuota.

Intensyviai augantį vaiko organizmą būtina aprūpinti visomis reikalingomis maisto medžiagomis. Ypač reikalingi baltymai – jie yra pagrindinė statybinė medžiaga ir gyvybės pagrindas. Be baltymų organizmas tiesiog negalėtų funkcionuoti, nes baltymai užtikrina vaiko augimą, vystymąsi ir imuninės sistemos funkcionavimą. Žmogaus organizmas geriau pasisavina gyvūninės kilmės baltymus: pavyzdžiui, pasisavinama net 90 proc. kiaušiniuose ir pieno produktuose esančių baltymų.

Atliko išsamų tyrimą

Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja vaikams, ypač pradinukams, valgyti karštus pietus. Skandinavijos šalyse buvo įprasta mokyklose valgyti savo atsineštą šaltą maistą, tačiau prieš dešimtmetį situaciją imta keisti. Skandinavijos mokslininkai atliko išsamų tyrimą, siekdami įvertinti mokykloje valgomo maisto įtaką moksleivių sveikatai.

Tyrime dalyvavo 8–11 metų 834 moksleiviai iš devynių Danijos mokyklų. Klasės buvo suskirstytos į dvi grupes: viena grupė tris mėnesius valgė savo atsineštą maistą (šaltą maistą dėžutėse), kita grupė buvo nemokamai maitinami mokykloje karštu maistu pagal naująją Šiaurės šalių dietą.

Pagrindiniai Šiaurės šalių dietos principai: valgyti daugiau vaisių ir daržovių, viso grūdo dalių avižų, rugių ir miežių produktų, maisto iš jūros (žuvies, jūros dumblių), mažiau, bet aukštos kokybės mėsos, daugiau produktų iš laukinės gamtos (uogų, grybų). Kai tik įmanoma, reikėtų rinktis ekologiškus produktus, vengti maisto priedų, valgyti pagal sezoną, rinktis daugiau tradicinio maisto, pagaminto sukuriant mažiau atliekų.

Po trijų mėnesių grupės pasikeitė vietomis. Tyrimo metu buvo vertinamas maisto suvartojimas, maistinių medžiagų kiekis, fizinis aktyvumas, širdies ir kvėpavimo sistemos būklė, miegas, augimas, kūno sudėtis, ankstyvi medžiagų apykaitos ir širdies ir kraujagyslių rizikos žymenys, ligos, nebuvimas mokykloje, savijauta, pažinimo funkcijos, socialiniai ir kultūriniai ypatumai, maisto priimtinumas, švaistymas ir kaina.

Mitybos įtaka pažinimui

Šis tyrimas buvo pirmasis, siekiant nustatyti, ar mokyklos maistas, pagrįstas naująja Šiaurės šalių dieta, pagerina vaikų mitybą, sveikatą, augimą, pažinimo funkcijas ir mažina ligų riziką. Mokslininkai apibendrino rezultatus ir nustatė, kad karšti pietūs mokykloje padidino bulvių, žuvies, sūrio, daržovių, kiaušinių ir gėrimų suvartojimą, sumažino duonos ir riebalų kiekį.

Vidutinis energijos kiekis abiem atvejais nesiskyrė, tačiau valgydami karštus pietus vaikai gavo mažiau energijos iš riebalų ir daugiau iš baltymų. Lyginant mikroelementų suvartojimą, didžiausi skirtumai pastebėti vitamino D ir jodo gautuose kiekiuose, nes mokyklos meniu užtikrino didesnį žuvies suvartojimą.

Tyrimo autorių teigimu, bendras 8–11 metų vaikų suvartojamas maistas ir maistinių medžiagų kiekis pagerėjo, kai įprastus supakuotus pietus pakeitė maitinimas mokykloje. Mityba paveikė ir pažintines funkcijas: nors įtakos dėmesio koncentracijai ar informacijos apdorojimo greičiui nenustatyta, padidėjo skaitymo greitis ir sumažėjo klaidų skaičius.

Šiaurės šalių dieta padarė įtaką ir kardiometabolinei sveikatai – sumažėjo kraujospūdis, kraujyje buvo mažesnis insulino ir triacilglicerolio riebalų kiekis. Tokie rodikliai gali prisidėti prie ateities sveikatos gerinimo, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto riziką.

Ko ir kiek dėti į dėžutę?

Planuojant priešpiečių dėžutės turinį, pirmiausia reikia įvertinti vaiko visos dienos maisto racioną: ar jis valgo sočius pusryčius namuose, kada bus valgomi karšti pietūs – po pamokų ar tik vakare, galbūt vaikas po pamokų skubės į treniruotę ar šokių repeticiją ir turės passiotinti vos ne visai dienai.

Priešpiečių dėžutė turi papildyti vaiko dienos racioną taip, kad subalansuotų dienos racioną energijos ir maistinių medžiagų suvartojimo požiūriu. Priešpiečių dėžutės turinys turi atliepti individualius vaiko mitybos poreikius ir valgymo elgseną: dėžutė gali būti skirta aktyviam ar lėtesniam pradinukui, padedanti išvengti mitybos nepakankamumo ar tausoti nuo galimo nutukimo.

Nederėtų pamiršti, kad dažni šalti užkandžiai netinkamas pasirinkimas – daugeliu atveju jie atlieka daugiau emocinę, o ne mitybinę funkciją. Vaikų įtraukimas planuojant ir ruošiant savo priešpiečių dėžutes suteikia jiems galimybę sužinoti apie sveiką mitybą, taip pat savarankiškai priimti sprendimus, ką jie valgys per dieną.

Norėtume priminti seną, laiko patikrintą patarimą – nebijokime į priešpiečių dėžutę įdėti nuo vakarienės likusio varškės ar daržovių apkepo, kito maistingo pyrago, kurį patogu valgyti. Tai leis paįvairinti priešpiečių dėžučių turinį ir kartu skatins pradinukus tausoti maistą ir planuoti maisto gamybą.

Mokinių priešpiečių dėžutėje turi būti bent vienas vaisius ir viena daržovė, vienas baltymų šaltinis (kiaušiniai, mėsa, žuvis ar pupelės), angliavandenių, skaidulinių medžiagų šaltinio, pieno ar pieno produktų alternatyvos, nesaldintų gėrimų. Tačiau kažin ar šios elementarios mitybos piramidės žinios palengvina užduotį tėvams, norintiems suformuoti vaikams sveikos mitybos įpročius ir juos palaikyti.

Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) specialistų nuomone, užkandžiai puikiai padeda numalšinti alkį, tačiau jie neturėtų tapti vieninteliais dienos patiekalais. Pusryčiams, pietums ir vakarienei reikėtų rinktis virtus, troškintus, rečiau keptus patiekalus, o tarp trijų ar keturių pagrindinių valgymų – užkąsti vaisių, uogų, daržovių, riešutų, pieno ir grūdinių produktų.

Kasdien – po obuolį, kriaušę ar slyvą

Šie vaisiai puikiai tinka įsidėti į užkandžių dėžutę, nes vaikui patogu juos valgyti, nesusitrina ir nepraskysta. O svarbiausia, kad turi labai daug naudingų medžiagų. Obuoliuose gausu vitaminų C, B1, P, A, ląstelienos, pektinų, geležies, mangano, kalio, natrio, kalcio. Juose esantis didelis kiekis antioksidantų apsaugo plaučius nuo žalingų medžiagų, esančių įkvepiamame ore. Manoma, kad obuoliai stabdo dantų ėduonį, emalio irimą, dezinfekuoja burnos ertmę. Taip pat jie padeda kovoti su antsvoriu. Mat obuoliuose esanti medžiaga, polifenolis, greitina riebalų sudeginimą organizme.

Kriaušės taip pat gardus ir naudingas organizmui užkandis. Jos labai gerai numalšina troškulį, tad gali puikiai pakeisti gazuotus gėrimus. Kriaušės gerokai lenkia kitus vaisius cinko kiekiu. Šio mikroelemento, kuris stiprina imunitetą, gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda atsinaujinti ląstelėms, kriaušėse daugiau nei obuoliuose, slyvose, juoduosiuose serbentuose ar žemuogėse. Daug kriaušėse ir kalio, reikalingo normaliai širdies veiklai palaikyti. Taip pat šiuose vaisiuose yra vario, geležies, magnio, šiek tiek natrio, kalcio, fluoro, fosforo, jodo. Kadangi kriaušėse yra daug įvairių mikroelementų, jos gerina smegenų veiklą, padeda susikoncentruoti.

Slyvos – dar vienas rudenėjančios gamtos skanėstas. Jose daugiausia B grupės vitaminų, tačiau yra nemažai ir vitamino C, karotino, o vitamino E kur kas daugiau nei vyšniose, apelsinuose, mandarinuose ar kriaušėse. Taip pat daug vitamino P, stiprinančio kraujagysles, taip pat vario, kuris mažina galimybę atsirasti depresijai, stiprina nervų sistemą. Yra nemažai širdžiai reikalingo kalio, organizmą stiprinančio cinko, kalcio, fosforo, šiek tiek natrio ir magnio. Tad slyvos gerina protinę veiklą, didina darbingumą bei atsparumą stresui. Slyvose gana daug angliavandenių, kurie labai lengvai pasisavinami ir yra puikus energijos šaltinis.

Vietoj saldainio – džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai – maloniai saldūs, nes juose yra natūralaus cukraus (fruktozės ir gliukozės). Be to, džiovinant vaisius išlieka beveik visos naudingos medžiagos, kurios buvo ir šviežiuose: kalcis, geležis, magnis, kalis, pektinai, įvairūs vitaminai. Bet labiausiai džiovinti vaisiai vertinami dėl juose esančios virškinimą gerinančios ląstelienos, kuri absorbuoja vandenį ir dalyvauja maistui judant organizme.

Užkandžiui galima rinktis saujelę įvairių džiovintų vaisių arba savo mėgstamų. Pavyzdžiui, razinos stiprina širdį ir nervų sistemą, džiovintos slyvos – regėjimą bei reguliuoja medžiagų apykaitą, didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms. Abrikosai nuima įtampą. Iš visų džiovintų vaisių jie turi daugiausia kalio, fosforo ir geležies, todėl, dažnai valgant džiovintų abrikosų, pagerėja medžiagų apykaita, širdies darbas, sumažėja fizinė ir emocinė įtampa. Datulės sukaupia  ypač daug vitamino B5, kuris gerina darbingumą ir padeda susikaupti.

Traškūs užkandžiai

Kai norisi užkąsti, galima rinktis duoniukus, trapučius ar paplotėlius. Paplotėliai dažniausiai kepami iš rupiai maltų miltų, nenaudojant nei mielių, nei druskos. Duoniukų pagraužti vaikams kur kas naudingiau nei riestainių ar sausainių. Mat jie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių. Gamintojai siūlo ir plonų duonos traškučių su kmynais, česnakais, įvairiais grūdais, be mielių.

Riešutai suteikia energijos

Riešutai puikiai numalšina alkį. Tad jie tinka ne tik kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų, bet ir tuomet, kai nėra galimybės suvalgyti šilto maisto. 100 gramų riešutų yra net 600 kilokalorijų ir daug nesočiųjų riebiųjų rūgčių, suteikiančių energijos. Riešutuose gausu aminorūgščių, vitamino E, folio rūgšties. Nemažai riešutuose ir mineralų, stiprinančių imunitetą: vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno.

Kokius riešutus rinktis? Anakardžiai labai naudingi smegenims, juose nemažai angliavandenių, o viename jų grame geležies beveik tiek pat, kiek mėsoje. Lazdynų riešutuose – daug augalinių riebalų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Migdoluose iš visų riešutų daugiausia kalcio, daug magnio, vitamino E. Graikiniuose riešutuose ypač daug vitamino C.

Sūrio lazdelės – maistingas ir smagus užkandis

Tiek jaunesni, tiek vyresni vaikai mielai plėšo sūrio gijas, tad sūrio lazdelės – puiki alternatyva bulvių traškučiams ar sausainiams. Sūris – maistingas produktas, ypač vertinamas dėl baltymų, teikiančių žmogaus organizmui aminorūgštis. Jame yra ir žmogaus organizmui būtinų A, B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų. Dažniausiai sūrio lazdelės gaminamos be skonio stipriklių ar kitų priedų, pagamintų iš genetiškai modifikuotų produktų.

Tai rodo bendrovės „Lidl Lietuva“ užsakymu „Spinter tyrimų“ atlikta apklausa. Kaip atrodo sveiki priešpiečiai bei kaip skatinti vaikus nuo mažens valgyti sveikai?

Priešpiečių dėžutes savo vaikams ruošia tik 32 proc. apklaustųjų, turinčių mokyklinio amžiaus vaikų: 14 proc. tai daro kasdien, 18 proc. – kelis kartus per savaitę.

Dauguma respondentų – net 73 proc. priešpiečiams ruošia sumuštinius. Kiti įdeda javainių batonėlį (29 proc.) arba pieno produktų, pavyzdžiui, varškės sūrelių, jogurto, varškės (28 proc.). Tik ketvirtadalis tėvų (25 proc.) pasirūpina, jog vaikai suvalgytų vaisių ir daržovių. Populiariausių priešpiečių sąraše toliau rikiuojasi saldainiai bei sausainiai (21 proc.), vandens buteliukas (15 proc.), sultys (13 proc.) ir žuvis arba mėsa (7 proc.). Net 45 proc. respondentų į priešpiečių dėžutę įdeda tai, ką mėgsta valgyti jų vaikas.

„Apklausos rezultatuose galima įžvelgti paradoksą: tėvams statistiškai svarbu, kad maistas būtų gaminamas namuose, tačiau savo vaikams jie dažniausiai gamina sumuštinius, kurie ne visada yra reikiamo naudingų medžiagų kiekio šaltinis, – komentavo maisto technologė, sveikatai palankios mitybos ir sveiko gyvenimo būdo propaguotoja Raminta Bogušienė. – Žinoma, sumuštinis su duona, turinčia daug skaidulinių medžiagų, mažiau pridėtinio cukraus ir druskos, su šviežiomis daržovėmis, žalumynais, ankštinių kultūrų ar avokado užtepėlėmis, bus labai palankus vaiko organizmui!“

Anot ekspertės, augančiam organizmui svarbūs ne tik trys pagrindiniai dienos valgymai, bet ir visaverčiai priešpiečiai bei pavakariai. Puikus pasirinkimas užkandžiaujant yra grūdų ar daržovių paplotėliai, praturtinti maltais riešutais; šviežios daržovės, užkandžiai iš ankštinių kultūrų, riešutai bei sėklos, švieži bei kokybiški džiovinti vaisai ir uogos, šviežiai spaustos sultys, vaisių kokteiliai ir tyrelės. Troškuliui numalšinti vaikas turi nešiotis geriamojo vandens – specialistė siūlo nepratinti vaikų prie saldžių gėrimų.

Priešpiečių dėžutėje neturėtų būti mėsos ir žuvies produktų, kurių paprastai valgoma pietų ir vakarienės metu, bulvių, kukurūzų ar kitokių traškučių, riebaluose virtų, skrudintų ar spragintų gaminių, taip pat saldainių, šokolado ir jo gaminių, kuo mažiau rafinuotų miltų, kruopų, cukraus ir aliejaus gaminių.

Sveikos mitybos principus primins ir užkandžių receptus, įkandamus net jauniausiems virėjams, pasiūlys „Lidl“ kartu su „Virtuvės mitų griovėjais“ ir Alfu Ivanausku išleista kulinarinė knygelė „Skonių aikštelė“. Jau nuo rugsėjo 1 d. ją nemokamai gaus visi perkantieji prekybos tinklo parduotuvėse Lietuvoje. Knygelės tiražas – 150 tūkst. egzempliorių.

Lietuvos gyventojų vaikų priešpiečių tyrimą 2016 m. liepos 19–26 d. atliko visuomenės nuomonės ir rinkos tyrimų bendrovė „Spinter tyrimai“. Į klausimus atsakė 315 respondentų, turinčių mokyklinio amžiaus vaikų.