Kaip narkotikus smerkianti visuomenė, mes pernelyg priklausomi nuo kofeino. Jis visur – nuo rytinio kavos puodelio iki prieš treniruotes naudojamų papildų, kuriais save stimuliuojasi sportininkai. Kofeinas nėra blogis, mažomis dozėmis jis netgi naudingas. Tačiau, deja, rekomenduojamą dozę labai lengva viršyti, ypač, jei esate pratęs save nuolat stimuliuoti.
Ar lengva įveikti šią priklausomybę? Supratus kofeino veikimą, ši užduotis ne tokia jau ir sunki. Rekomendacijas pateikia „Better Humans“ autorius Johnas Foxas.
Mažomis dozėmis
Kofeino pliusai žinomi ir pripažįstami, tačiau svarbiausia – dozė. Protinės veiklos suaktyvinimui pakanka 40 mg (standartinėje espresso porcijoje – nuo 40 iki 75 mg) kofeino. Tokia dozė teigiamai veikia dėmesingumą, budrumą ir reakcijos greitį.
Didesnė dozė protinį efektyvumą gali paveikti priešingai: viršijus tam tikrą ribą (kiekvienam žmogui ji – individuali), kofeinas sukelia nerimą, nervingumą ir sąmonės sumaištį. Be to, kofeino suteikiamos energijos perteklius trukdys nusiraminti ir susikaupti.
Fizinių rezultatų gerinimui reikia didesnių dozių. Čia irgi viskas individualu. Kai kurie tyrimai rodo, kad sportininkų ištvermė pradeda didėti, pasiekus 3 mg kofeino 1 kg kūno masės dozę. Priklausomai nuo svorio (nuo 40 iki 100 kg) lengvaatlečiui prieš rungtynes ar maratoną gali prisireikti 120–300 mg kofeino.
Norint didesnės jėgos, kofeino dozės dar didesnės, tačiau tai jau kur kas labiau ginčytinas momentas – kai kuriuose tyrimuose tokiu poveiku abejojama. Pavyzdžiui, 2010 metais atliktas metatyrimas parodė, kad 11 iš 17 tyrimų buvo skirti kofeino poveikiui sportininko jėgai. Tyrimai, kuriuose buvo įrodomas kofeino teigiamas poveikis jėgos treniruotėse, nurodo 3–6 miligramų kūno masės kilogramui dozę.
J. Foxas tvirtina, kad kofeino poveikis kūnui – didžiąja dalimi yra placebo efektas. Šis efektas stiprėja, kuo daugiau kofeino vartojama. Tačiau iš tiesų nėra tikėtino mechanizmo, kuriuo kofeinas galėtų gerinti jėgą ir ištvermę – jo veikimas paremtas motyvacijos stiprinimu. O tai galima pasiekti ir be kofeino.
Visi žino, kad kofeinas veikia miego kokybę, bet tik nedaugelis supranta kaip lengvai jis tai atlieka. Paprastai patariama negerti kavos antroje dienos pusėje, tačiau net saikinga kofeino dozė ryte gali gerokai sutrumpinti gilaus miego trukmę naktį. Kalifornijos universiteto Berklyje neurobiologijos ir psichologijos profesorius, populiarios knygos „Kodėl mes miegame“ autorius ir Google konsultantas miego klausimais Matthew Walker pateikia skaičius:
Kofeino pasišalinimo iš organizmo pusperiodis – maždaug 4–6 valandos, tai yra, jei išgėrėte kavos pusiaudienį, tai po 12 valandų, vidurnaktį, 25 % kofeino dar veiks smegenis. Visiškas jo pasišalinimas iš organizmo trunka 24–36 valandas.
Kofeinas dar ir didina nerimą: netgi 150 mg (tai laikoma vidutine doze) daugumai žmonių gerokai padidina nerimą. Kasdien naudojant net ir mažesnes kofeino dozes, ilgainiui pasekmės gali būti žalingesnės. Reguliariai vartojant po daugiau nei 100 mg kofeino per dieną, kortizolio lygis bus didesnis nuolatos. O tai – vienas iš patikimiausių blogos sveikatos žymenų. Lėtiškai aukštas kortizolio lygis blogina organizmo atsistatymą po treniruočių ir bendrai artina mirtį.
Gi pagrindinis kofeino keliamas pavojus – organizmas pernelyg lengvai prie jo pripranta. Ar tai labai blogai?
Kaip atsikratyti pripratimo
Paskaičiuota, kad jautrumo kofeinui mažėjimas pradeda reikštis, vartojant 1,5 mg kofeino 1 kūno masės kilogramui, tai yra 70–150 mg kasdien. Tai yra, pakanka 1–2 espresso porcijos arba vieno puodelio amerikana. Dėl pripratimo, tam, kad žmogus normaliai funkcionuotų, jam reikės vis didesnių kofeino dozių.
Kai kofeino suvartojimas išauga iki 750 mg per dieną (5–8 kavos puodeliai, arba 15–20 arbatos), galima laikyti, kad atsparumas kofeinui susiformavo. Tai reiškia, kad kofeinas jūsų nebeveiks – netgi padidinus dozę. O štai abstinencijos sindromas (nutraukimo sindromas) bus ganėtinai nemalonus (nors sveikatai grėsmės ir nekeliantis).
Yra ir gerų naujienų. Visų pirma, kavos atsisakyti ne tai jau sunku. Antra, visiškai nebūtina mesti ją visam laikui – tinka ir 1-2 savaičių detoksikacijos (ar reikėtų sakyti dekofeinizacijos?) kursai.
Kofeino atsisakymo simptomai (nuo pulso padažnėjimo, galūnių tremoro, raumenų skausmo ir sumažėjusio judėjimo aktyvumo iki peršalimo požymių) gali reikštis 12–24 valandų. Norint įveikti savo pripratimą prie kofeino ir atnaujinti jautrumą, tereikės 7–9 dienų. Blogiausios pirmos 2–3 dienos. Palengvinti gyvenimą ir padėti organizmui Foxas rekomenduoja aminorūgščių papildais.
Kaip jie veikia? Norint rasti atsakymą, reikėtų išsiaiškinti, kodėl kava žvalina. Visų pirma, kofeinas blokuoja adenozino receptorius (adenozinas – DNR, RNR ir adenozintrifosfato (ATP) komponentas; kai adenozino atsiranda audiniuose ir ląstelėse, tai reiškia, kad organizmas gerokai nuvargo). Antra, kofeinas verčia smegenis gaminti stimuliuojančius hormonus ir neuromediatorius (dopaminą, epinefriną ir norepinefriną). Visa tai organizmas sintetina iš aminorūgšties tirozino, kuris, savo ruožtu, sintetinamas iš fenilalanino.
Lėtinis piktnaudžiavimas kofeinu smegenyse išsekina tiek tirozino, tiek fenilalanino atsargas. Būtent dėl šio atsargų mažėjimo palaipsniui mažėja organizmo jautrumas kofeinui, ir stimuliatorių veikimas silpsta. Tad, nieko keisto, kad vartojant maisto papildus, kuriuose yra tirozino ar fenilalanino (beje, fenilalanino yra populiariame saldiklyje aspartame, todėl Diet Coke skardinėje – 124 mg fenilalanino), kavos atsisakyti lengviau.
Dar vienas abstinencijos sindromo palengvinimo būdas – pakeisti vieną įprotį kitu, mažiau žalingu, ir laikytis jo bent savaitę. Pavyzdžiui, pakeisti įprastą kavą gėrimu be kofeino – kava be kofeino, dietine kola, žolelių arbatomis. Geriate kavą namie rytais? Gerkite pakaitalą toje pačioje vietoje ir tuo pačiu grafiku.
Laikantis šių patarimų, jau trečią dieną kofeino atsisakymo simptomai nusilps, o po savaitės ar kiek daugiau, jautrumas kofeinui visiškai grįš, žada Foxas. Nebejausite kavos potraukio ir per savaitę susilaikymo organizmas apsivalys. Vėl paragavę kavos, pajusite visą kofeino naudą. Svarbiausia – nepamiršti saiko.
