Sveikesni skanėstai

Socialiniame tinkle "Instagram" J.Vyšniauskienė dalijasi sveikesnėmis ir maistingesnėmis desertų alternatyvomis. Vis dėlto pašnekovė nelinkusi maisto skirstyti į sveiką ir nesveiką. Jos nuomone, svarbiausia – suvalgomi kiekiai ir maistinė vertė.

"Daugeliu atvejų nėra blogo maisto. Tiesiog žmonės ne visada turi taisyklingus mitybos įpročius. Kai kurie pernelyg piktnaudžiauja saldumynais ar renkasi itin kaloringus užkandžius, nesuteikiančius sotumo jausmo, – pastebi Justina. – Todėl siūlyčiau atkreipti dėmesį į savo savijautą suvalgius vienokio ar kitokio maisto. Saldumynų mėgėjai dažnai skundžiasi staigiais, trumpais energijos pliūpsniais, kuriuos palydi nuovargis. Tai signalizuoja, kad saldėsių kiekį reikėtų mažinti."

Gamindama desertus Justina jų ingredientus stengiasi pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis. Tačiau ji laikosi pusiausvyros, tad nėra cukraus ar kvietinių miltų priešininkė. Vis dėlto įprastus miltus neretai keičia avižiniais. Saldėsių skonio jie nepakeičia, tačiau organizmui toks pokytis atneša nemažai naudos. Kepinius J.Vyšniauskienė dažniausiai saldina ne cukrumi, o medumi, vaisiais, datulėmis.

"Mes su vyru visai nenaudojame aliejaus, jo net neperkame. Juk mėsą ar daržoves galima kepti orkaitėje ir be aliejaus keptuvėje. O grietinę keičiame graikišku jogurtu. Tokie mitybos įpročiai reikalauja minimalių pastangų, jie išties efektingi", – tikina ji.

Tinklaraštininkė gaminamų desertų sudėtį stengiasi pakeisti taip, kad jie būtų kuo maistingesni. Suvalgius tokį saldėsį, aplanko sotumo jausmas, nebesinori kimšti be perstojo.

"Gamybai naudoju produktus, kurie turi daugiau naudingųjų maistinių medžiagų. Jos organizmui suteikia energijos ir sotumo, leisdamos desertais mėgautis saikingai, – atskleidžia Justina. – Kai kam mano gamintų desertų skonis gali atrodyti neįprastas. Tačiau daug kas priklauso nuo įpročių. Dauguma lietuvių yra įpratę į kepinius dėti daug sviesto, viską kepti gausybėje aliejaus. Sumažinę šių ingredientų kiekį, pastebėsime, kad maisto skonis menkai tepasikeitė, o pavalgę jaučiamės geriau, mažiau apsunkstame."

Labai stengiamės sūnui rodyti tinkamą pavyzdį, nes vaikai visus savo įpročius pirmiausia formuoja šeimoje.

Paprasta ir greita

J.Vyšniauskienės tinklaraščio konceptas – perkurti visų pamėgtų desertų receptus. Nemažai idėjų ji suranda internete, tačiau stengiasi nieko nekopijuoti.

Skaniai ir sveikai valgyti mėgstanti moteris tinklaraščio sekėjams pasiūlė sūrelių be varškės receptą. Šį desertą Justina pagamino iš kokosų miltų, natūralaus lieso jogurto ir šaldytų uogų. Dėmesio sulaukė ir avižainis su juoduoju šokoladu bei vyšniomis. Pasak pašnekovės, orkaitėje keptas saldus užkandis iš avižų, banano ir kakavos puikiai tinka iškyloms gamtoje.

"Šios vasaros hitas mūsų šeimoje yra naminiai ledai. Tai šaldyti vaisiai, sutrinti su šlakeliu vandens ir baltymų milteliais. Jie kur kas maistingesni ir geriau atgaivina nei pirktiniai ledai. Į šaldomą masę galima įdėti ir šalavijo sėklų, riešutų. Man labiausiai patiko receptas su šaldytomis vyšniomis ir karameliniais baltymų milteliais, – pasakoja ji. – Vienas iš mėgstamiausių mano desertų yra tinginys. Šio deserto versijų turbūt įmanoma sugalvoti tūkstančius, pati esu išbandžiusi tinginį su varške, kokosų kremu ir juoduoju šokoladu, pistacijomis."

J.Vyšniauskienė labiausiai mėgsta gaminti daug laiko neatimančius desertus. Vienų metų sūnų Joną auginanti tinklaraštininkė neturi galimybių ilgai sukiotis virtuvėje. Tad ir savo tinklaraščio skaitytojams ji siūlo nesudėtingus receptus iš natūralių produktų.

"Kai suradusi naują receptą pamatau, kad reikės daugybės ingredientų, pranyksta noras gaminti. Todėl stengiuosi, kad mano paskyrą sekantiems žmonėms tokių iššūkių nekiltų. Taip pat atkreipiu dėmesį, kad maistas būtų tinkamas visai šeimai. Renkuosi tik natūralius produktus be skonio stipriklių, saldiklių. Susilaukusi sūnaus supratau, kaip tai yra svarbu", – sako tinklaraštininkė.

Noras: vyro paskatinta atrasti sveiką mitybą J.Vyšniauskienė ateityje svajoja įkurti šeimoms skirtą sveiko maisto kavinę.

Lemtinga pažintis

Nors asmenine trenere dirbanti Justina šiandien neįsivaizduoja savo gyvenimo be sporto ir subalansuotos mitybos, taip buvo ne visada. Anot pašnekovės, kitados ji buvo puikus blogos mitybos ir mažo aktyvumo pavyzdys.

"Studijų metais valgydavau nemažai greitojo maisto, patyriau daug streso, mažai miegodavau. O apie sportą net nekildavo jokių minčių, – juokiasi ji. – Viskas pasikeitė, kai prieš penkerius metus sutikau Dainių. Jis yra asmeninis treneris, tad pamažu mane pratino prie aktyvaus gyvenimo būdo. Kviesdavo drauge pabėgioti, pasitreniruoti. Taip pamažu pamėgau sporto kultūrą. O kai apsigyvenome kartu, jis gamino šiek tiek kitokį maistą, nei aš buvau įpratusi valgyti. Tad mažais žingsneliais pakeičiau ir savo mitybą."

Prieš pažintį su mylimuoju geografiją studijavusi ir mokytoja dirbusi Justina vėliau ir pati įgijo trenerės licenciją. Šiandien ji kvalifikaciją tobulina Lietuvos sporto universitete. Studijų metu pašnekovė įgyja žinių ir apie sveiką mitybą.

"Anksčiau nemėgau gaminti, tad tiesiog pasišildydavau maistą mikrobangų krosnelėje. Vyro paskatinta maitintis sveikiau, pastebėjau, kaip keičiasi kūno linijos ir savijauta. Tada supratau, kad kelio atgal nebėra. Šiandien noriu kuo daugiau žmonių padėti atrasti kelią į kitokį maisto gaminimą ir sveiką požiūrį į mitybą", – pabrėžia ji.

Meilę subalansuotai mitybai Vyšniauskai tikisi perduoti ir savo sūnui. Vis dėlto jauni tėvai neketina kontroliuoti mažylio, nes tiki, kad, atėjus laikui, jis pats pasirinks tinkamai.

"Sūnui ką tik suėjo metukai, tad jis pradeda ragauti tai, ką valgome mes. Žinoma, atsižvelgiame į produktų sudėtį, tačiau berniukui leidžiame paragauti visko. Norime, kad jis pajustų visus skonius ir žinotų, iš ko susideda pasaulis. Manau, kad matydamas, kaip maitinamės mes, jis išsiugdys sveiką santykį su maistu, – viliasi Justina. – Labai stengiamės sūnui rodyti tinkamą pavyzdį, nes vaikai visus savo įpročius pirmiausia formuoja šeimoje."

Sveikatos mitai

Dirbdama asmenine trenere J.Vyšniauskienė pataria ir mitybos klausimais. Ji pastebi, kad nemaža dalis žmonių laikosi įsikibę žalingų mitų apie mitybą, kurie neleidžia džiaugtis puikia figūra ir savijauta.

"Nesudarau mitybos planų, bet teikiu rekomendacijas. Pavyzdžiui, paprašau žmogaus atsiųsti kelių dienų mitybos dienoraštį, kuriame surašyti visi jo suvartoti produktai ir jų kiekiai. Pastebiu, kad nemažai žmonių yra įsitikinę, jog maitinasi sveikiau, nei yra iš tikrųjų, – atkreipia dėmesį ji. – Pavyzdžiui, dažnai smaguriaujama kaloringais užkandžiais, manant, kad tai yra nekalta. Daugelio pamėgtas varškės sūrelis yra tikra kalorijų bomba, nesuteikianti sotumo, turinti mažai maistingų medžiagų.  Taip pat mėgstama kalorijas išgerti. Kartais žmonės skundžiasi nieko nevalgantys, bet vis tiek pastebintys svorio augimą. Bet juk gazuoti gėrimai ir saldžios sultys taip pat turi daugybę kalorijų! Geriau jau suvalgyti šviežią apelsiną. Atminkite, kad prekybos centrai parduoda ne šviežių vaisių sultis, bet vaisinius gėrimus, kurie tikrai nepalankūs nei sveikatai, nei figūrai. Renkantis produktus patariu ieškoti tokių, kurių etiketėse kuo mažiau sudėtinių dalių. Jie yra natūralesni."

Pasak J.Vyšniauskienės, besiliekninantys žmonės taip pat neretai siekia nerealistiškų tikslų. Pavyzdžiui, įsivaizduoja, kad vakarais valgydami tik avižas sumažins liemens apimtį. Vis dėlto, pašnekovės teigimu, kūno vietos, nuo kurių pirmiausia nukris kilogramai, priklauso nuo genetikos. Mes negalime to pakeisti, kad ir ką valgytume.

"Pastebiu ir didelę socialinių medijų įtaką. Neretai į treniruotes moterys atsineša nuomonės formuotojos nuotrauką ir pageidauja atrodyti taip, kaip ji. Tačiau tai irgi nulemta genetikos, – pabrėžia Justina. – Norinčioms padailinti savo figūrą rekomenduoju daugiau dirbti su svoriais. Pastebiu, kad merginos mieliau renkasi kūno neformuojančius kardiopratimus, nes bijo dėl svorių kilnojimo atrodyti vyriškai. Tačiau tai – dar vienas mitas. Šie pratimai padės džiaugtis išraiškingesnėmis kūno linijomis ir vyrais tikrai nepavers. Nebent vartotumėte draudžiamus preparatus – jie gali lemti vyriškesnę išvaizdą."

Tinklaraštininkės teigimu, žmonėms dar trūksta žinių apie sveiką ir subalansuotą gyvenimo būdą. Tačiau jai džiugu, kad situacija pamažu keičiasi.

Pašnekovė pasakoja, kad idėja apie maisto tinklaraštį jai kilo besilaukiant sūnaus. Būtent tuo metu ji pamėgo gaminti desertus ir nusprendė jų receptais pasidalyti su kitais.

"Labai nustebau, kai vos per keletą mėnesių sekėjų skaičius išaugo iki tūkstančio. Džiugu, kad skaitytojams mano receptai patinka. Ateityje svajoju apie sveikų desertų kavinukę visai šeimai. Tad kol kas išbandau savo receptus ir stebiu, kurie jų sulaukia daugiausia dėmesio. Galbūt vieną dieną jie atsidurs kavinukės meniu?" – svarsto subalansuotą gyvenimo būdą pamėgusi moteris.

Bananiniai keksiukai

1 bananas,

1 kupinas šaukštas kokosų miltų,

1 kupinas šaukštas tikros kakavos,

1 kiaušinis,

1 šaukštelis medaus ar kito saldiklio,

1 šaukštas ištirpinto sviesto (Justina naudojo lydytą sviestą, bet labai puikiai tiks ir kokosų aliejus),

žiupsnelis druskos,

migdolų glaistui,

1 skiltelė juodojo šokolado glaistui.

Įkaitiname orkaitę iki 180 °C. Šakute sutriname bananą. Į banano košę dedame kakavą, kokosų miltus, tirpintą sviestą, druską ir medų bei įmušame kiaušinį. Viską gerai išmaišę, dedame į keksiukų formą (masė turi užimti apie 2/3 formos), apibarstome migdolais ir kepame apie 15–17 min. Baigus kepti, išjungiame orkaitę ir uždedame juodojo šokolado gabaliukų bei palaukiame, kol ištirps.

Riešutų sviesto tinginys su baltymais

150 g becukrių ar kitokių mėgstamų sausainių,

2 kupini šaukštai šokoladinių baltymų miltelių,

0,5 stiklinės (apie 4 kupini šaukštai) mėgstamų riešutų sviesto,

100 g juodojo šokolado,

kokoso drožlių ar kitokių priedų pabarstyti.

Sulaužome sausainius ir sumaišome juos su baltymų milteliais. Ant silpnos kaitros ištirpiname šokoladą ir įmaišome riešutų sviestą. Sausainių masę sumaišome su šokolado ir riešutų sviesto mase. Dedame į indą, išklotą kepimo popieriumi, gerai suspaudžiame ir apibarstome kokoso drožlėmis. Palaikome šaldytuve bent tris valandas, o dar geriau per naktį.

Šokoladinė tarta

Pagrindui:

140 g maltų žemės riešutų,

180 g avižų,

70 g ištirpinto sviesto,

50 g klevų sirupo arba medaus,

žiupsnelio druskos.

Kremui:

400 ml riebesnio kokosų pieno,

180 g juodojo šokolado,

60 g riešutų sviesto,

70 g sirupo arba medaus,

žiupsnelio druskos.

Ruošdami pagrindą viską sumalame smulkintuvu, mase išklojame kepimo formą, suformuodami kraštelius, ir kepame iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 20 min. Išimame ir leidžiame visiškai atvėsti. Gamindami kremą viską sudedame į puodą ir kaitiname ant silpnos ugnies, kol gauname vientisą masę. Ant tartaletės pagrindo dedame bananų griežinėlius (nebūtina) ir užpilame šokolado mase. Puošiame šokoladu ir žemės riešutais. Dedame į šaldytuvą bent 3–4 valandoms.

Avižainis

1 kiaušinis,

100 ml pieno,

100 g avižų,

1 šaukštelis medaus,

1 didelis prinokęs bananas,

1 sauja šaldytų vyšnių ar kitokių uogų,

1 šaukštas kakavos,

juodojo šokolado.

Įkaitiname orkaitę iki 180 °C. Visus ingredientus, išskyrus vyšnias, juodąjį šokoladą ir avižas, susmulkiname smulkintuvu. Į masę pilame avižas ir šokolado gabaliukus. Pilame į kepimo indą. Palaikome apie 10 min., kad avižos suminkštėtų. Sudedame vyšnias. Ant viršaus dar galima uždėti banano riekelių. Kepame apie 30–35 min. Valgome šiek tiek pravėsusį su graikišku jogurtu arba vieną.