Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ klientai šiemet jau įsigijo per 1,1 milijono įvairių vištienos filė produktų, daugiau kaip 5,8 milijono pakuočių kiaušinių, per 176 tūkst. jūros lydekos ir beveik 180 tūkst. sojos pupelių sūrio tofu produktų. Komercijos vadovė Vilma Drulienė teigia, kad pirkėjai aktyviai perka tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktus, kuriuose gausu baltymų.

Šių metų duomenimis, iš visų baltymais turtingų maisto produktų būtent tofu pardavimai prekybos tinkle augo labiausiai. Palyginti su tuo pačiu laikotarpiu pernai, šių produktų iš sojų pupelių šiemet pirkėjai įsigijo daugiau nei dvigubai. Įprastai 100 gramų tofu produkto yra virš 8 gramų baltymų.

Šviežios vištienos filė paklausa šiemet – taip pat didesnė. Šiai kategorijai priskiriamų 17 prekių pardavimai šiemet buvo trečdaliu didesni nei pernai.

Mitybos specialistė V. Kurpienė sako, kad vištienos krūtinėlė bei kiaušinio baltymai yra mėgstami aktyviai sportuojančių žmonių: „Minėtų produktų baltymai puikiai pasisavinami, tačiau visais atvejais būtina išlaikyti įvairovę ir neapsistoti tik ties šiais dviem produktais“.

V. Kurpienė atkreipia dėmesį, kad ne visi baltyminiai produktai turi visų būtinųjų amino rūgčių, t. y. tokių, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Būtent tokie baltymai, tinkama proporcija, yra gaunami valgant kiaušinius, liesą mėsą, žuvį, varškę, tofu.

„Baltymai gaunami iš ankštinių produktų, taip pat mažais kiekiais esantys kituose augaliniuose produktuose, nėra visaverčiai – vienas ar kitas produktas neturi kai kurių amino rūgščių. Tačiau visą amino rūgščių komplektą galima gauti derinant augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, ankštines daržoves valgant kartu su grūdiniais produktais. Ankštinėse daržovėse trūksta būtinųjų amino rūgščių triptofano ir metionino, užtat šių medžiagų yra grūduose, įskaitant ir ryžius. Ankštiniai augalai organizmui taip pat suteiks izoleucino ir lizino amino rūgščių, kurių stokoja grūdiniai“, – paaiškina specialistė.

Pasak V. Kurpienės, intensyviai sportuojantiems žmonėms gali reikėti beveik dvigubai daugiau baltymų negu mažai arba vidutiniškai fiziškai aktyviems žmonėms. 80 kilogramų sveriančiam ir mažai judančiam žmogui rekomenduojama baltymų paros norma yra 64 gramai – 0,8 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui. Tokio paties svorio intensyviai sportuojantis, bet lieso kūno sudėjimo asmuo turėtų per parą gauti 116–120 gramų visaverčių baltymų – maždaug 1,5 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui, o tam tikrais atvejais – net 2 gramus kilogramui. „Tačiau tai – tik vidutiniai skaičiai, nes rekomenduojamas baltymų kiekis yra labai individualus – priklauso nuo tikslų, sporto pobūdžio, intensyvumo, žmogaus kūno sudėjimo, amžiaus ir kitų faktorių, todėl bendromis rekomendacijomis nereikėtų vadovautis“, – pabrėžia V. Kurpienė.

Specialistė žino sportuojančių žmonių polinkį susidaryti savaitės ar net mėnesio mitybos planą ir tai yra puikus būdas reguliuoti savo maitinimąsi. Tačiau ji įspėja nepamiršti, kad organizmui reikia subalansuotos mitybos – kasdien valgant tuos pačius patiekalus organizmui ilgainiui gali pritrūkti kitų vertingų medžiagų.

Todėl V. Kurpienė pirmiausia siūlo valgyti šviežią ir tinkamai apdorotą maistą, o sudarant mitybos planą užtikrinti įvairovę. Ji rekomenduoja susidaryti baltyminių produktų sąrašą, o tada planuoti įvairų valgiaraštį ir pirkinius visai savaitei. „Aiškiai surašytas planas suteikia ramybės ir taupo laiką, nors iš pradžių daug kam sunku laikytis disciplinos ar gali atrodyti tarsi laiko gaišatis. Iš tiesų, įprotis planuoti ir tinkamas susidėliojimas gali padėti apsisaugoti nuo mitybos chaoso, persivalgymo priepuolių ir nuo vienodo maisto, menkaverčių produktų, kuriuos vartojant pradeda trūkti tam tikrų medžiagų“, – sako V. Kurpienė.

Specialistės teigimu, individualus asmens mitybos planas sudaromas atsižvelgiant į daug įvairių aspektų – ne vien į sporto užsiėmimų tikslą ir į treniruočių pobūdį. „Žinoma, į mitybos planą visiems rekomenduojama pirmiausia įtraukti natūralių, neapdorotų produktų iš visų maisto produktų grupių“, – konstatuoja V. Kurpienė.

Specialistė pastebi, kad Lietuvoje žmonės neretai pamiršta apie baltos žuvies naudą – šis produktas yra svarbus vertingų medžiagų šaltinis, lengvai virškinamas ir pasisavinamas, turi mažai kalorijų, o baltymų įsisavinimo rodiklis (PDCAAS) yra aukštesnis net už vištienos. Šimte gramų Atlanto menkės yra beveik 18 gramų baltymų, šimte gramų jūros lydekos – 19,3 gramo baltymų, šimte gramų lašišoje – 20,4 gramo baltymų, tačiau reikia atminti, jog valgant lašišą gaunama ir kur kas daugiau kalorijų negu baltą žuvį.

Palyginimui, šimte gramų vištienos yra 23 gramai baltymų ir 110 kalorijų, o šimte gramų šviežių avinžirnių yra virš 19 gramų baltymų ir kalorijų 364 kalorijos.

Vištienos krūtinėlė – būtina po aktyvaus laiko lauke

Baltymai, kurių yra gausu vištienoje, rūpinasi daugybe mūsų organizmo funkcijų. Po žiemos itin svarbu stiprinti atpratusius judėti raumenis, būtent tai užtikrina pakankamas baltymų mityboje kiekis. Be to, baltymai yra vienas svarbiausių energijos šaltinių. Žiemos metu mūsų organizmai gauna mažai vitamino D, tad atėjus pavasariui dažnai jaučiame energijos trūkumą – šią problemą taip pat padeda spręsti baltymai.

„Vištienos dalys, turinčios didžiausią maistinę vertę, yra dvi. Pirmoji yra vištienos kumpeliai, o antroji – krūtinėlė – tai kartu yra ir raumeningiausios vištienos dalys. Savo maistine verte pirmauja krūtinėlė, kuri yra labai svarbi šiltuoju sezonu, užtikrinant, kad organizmas gautų reikiamą baltymų kiekį. Jei pusvalandį prieš aktyvų laiką lauke yra rekomenduojama vartoti angliavandenių turintį maistą, tai po treniruotės ar pasivaikščiojimo patartina suvalgyti turtingą baltymais vištienos krūtinėlę“, – sako dietologė Jūratė Dobrovolskienė.

Pataria rinktis atidžiau

Įprasta, kad renkantis daržoves ieškome kuo sveikiau atrodančių, pieno produktus – stebime konservantų kiekį. Tuo tarpu įpročio pasidomėti vištienos kokybe vis dar dažnas neturi – renkamės pagal kainą. O dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis vištieną, tikrai yra, ir svarbu skirti minutę parduotuvėje gilinantis ir į vištienos etiketes, jei norime gyventi sveikiau.

„Vien Lietuvoje 2016 m. gyvulių auginimui buvo sunaudota net 13 tonų antibiotikų. Jei gyvūnas buvo gydomas antibiotikais, tikėtina, jo mėsoje gali būti žmogaus organizmui kenksmingų, antibiotikams atsparių bakterijų. Džiugu, kad pastaruoju metu visoje Europoje atsiranda vištienos gamintojų, kurie siekia sukurti tokias sąlygas augti vištoms, kad šios kuo mažiau sirgtų ir jų nereikėtų gydyti antibiotikais. Tokia vištiena paprastai yra žymima atsakingų institucijų patvirtintomis etiketėmis“, – apie būtinybę atidžiau rinktis produkciją parduotuvėje pasakoja S. Petkevičius.

Mitybos versijų prieš treniruotę yra įvairių, tačiau, kaip iš tikrųjų derėtų maitintis, kad būtų užtikrinamos pakankamos energijos atsargos treniruotės metu?

Apie mitybą paklaustas Ernestas Sapatka, „GymPlius“ sporto klubų asmeninis treneris, teigė, jog galima rasti daug įrodymų, jog treniruojantis tuščiu skrandžiu didinama riebalų oksidacija ir didžiausias riebalų deginimas vyksta sportuojant ryte tuščiu skrandžiu. Vis dėlto treneris pabrėžė, jog reikėtų kreipti dėmesį ne į tai, kiek valandų iki sporto nevalgyti, bet į tai, ką reikėtų valgyti, rašoma pranešime spaudai. 

Angliavandeniai. Gliukozė, gaunama iš angliavandenių – tarsi „kuras“ treniruotės metu. Kaip teigia  asmeninis treneris, reikia žinoti, kokius angliavandenius rinktis. Prieš treniruotę derėtų vengti saldainių, sausainių ar šokolado – greitųjų angliavandenių, kurie sukelia staigius cukraus šuolius mūsų kraujyje, ir vartoti sudėtinius angliavandenius: avižas, saldžiąsias bulves ar daržoves. Aukšto intensyvumo lygio treniruočių metu tokie angliavandeniai greitai virškinami ir užtikrina papildomas energijos ir gliukozės atsargas. Tačiau  nepatartina užkandžiauti per treniruotę, kadangi atsiranda mieguistumo jausmas. Kaip teigia treneris, paspartinti medžiagų apykaitą ir pasiekti geresnių sporto rezultatų galima ir treniruotės metu, vartojant kai kuriuos maisto papildus, pavyzdžiui, aminorūgštis.

Prieš treniruotę derėtų vartoti sudėtinius angliavandenius: avižas, saldžiąsias bulves ar daržoves.

Baltymai. Atlikta nemažai tyrimų, įrodančių, jog prieš treniruotę vartojami baltymai atletams padeda pasiekti geresnių sporto rezultatų, todėl prieš treniruotę juos rekomenduojama vartoti kartu su angliavandeniais. Baltymai padeda auginti raumenis – atliekant jėgos pratimus, daro juos didesnius ir stipresnius. Teisingas baltymų pasirinkimas: įvairūs riešutai, kalakutiena, kietai virti kiaušiniai ar graikiškas jogurtas. Treneris Ernestas nuramina tuos, kurie bijo vartoti baltymus, kad nepriaugtų svorio: „Bijoti reikia ne vienų ar kitų produktų. Visiškai nesvarbu iš ko gausite kalorijas – jeigu bus jų perteklius, bus ir papildomas svoris. Svarbu bendra suvartota dienos kalorijų norma, o ne viena ar kita medžiaga.“

Taip pat svarbu ne tik teisingai pasirinkti maisto produktus, bet ir tinkamą jų kiekį bei valgymo laiką. Baltymai yra sunkiau virškinami, todėl pagrindinio patiekalo kaloringumo (~400 kcal) maisto porciją patartina valgyti likus 2-3 valandoms prieš treniruotę. Mažesnio kaloringumo (iki 200 kcal) užkandžiais galima mėgautis ir  45-30 min iki treniruotės sporto klube.

Kiaušinių maistingumas

Kiaušiniai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų, juose yra visų maisto medžiagų, kurių reikia žmogaus organizmui. Minkštai virti kiaušiniai organizmo įsisavinami geriau negu žali.

Vidutinio dydžio kiaušinis (60 g) turi apie 85 kcal, 7 g riebalų ir 8 g baltymų. Baltymai yra didelės maistinės vertės, tai reiškia, kad kiaušinių baltymai gali būti lengvai paverčiami kūno baltymais. Kiaušinio trynyje esantys riebalai turi naudingų žmogaus organizmui riebalų rūgščių. Du trečdaliai kiaušinyje esančių riebalų sudaro mono ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Šis kiekis priklauso nuo vištų šėrimo būdo. Kiaušiniuose taip pat gausu vitaminų (ypač A, E, B2, folio rūgšties ir biotino), taip pat mineralų (cinko ir geležies) bei vitamino D.

Kiaušiniai dažnai vartojami ruošiant įvairius kulinarijos ir konditerijos gaminius. Be to, jie vartojami medicinoje ir veterinarijoje (mitybinėms terpėms bei farmaciniams preparatams gaminti), kosmetikoje (kremams ir tepalams gaminti), poligrafijoje, dailėje ir kt.

Kiaušinio sandara

Kiaušiniai dažniausiai yra ovalios formos: vienas jo galas smailus, kitas – bukesnis. Kiaušinį sudaro 3 pagrindinės dalys: lukštas, trynys, baltymas.

Lukštas (kevalas) sudarytas iš kalcio ir magnio karbonatų bei organinių medžiagų, jo svoris sudaro maždaug 13 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio kevale yra daug porų. Kiaušiniui senstant, susidaro palankios sąlygos pro šias poras mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Po lukštu yra plėvelė, o toliau baltymas, kurį dengia kita plėvelė. Plėvelės praleidžia dujas ir vandens garus. Kiaušiniui džiūstant, tarp plėvelių susidaro oro pūslė – tuštuma: kuo kiaušinis senesnis, tuo didesnė tuštuma. Skirtingų veislių bei skirtingai lesinamų vištų kiaušinio lukšto storis ir stiprumas skiriasi.

Baltymas. Kiaušinio baltymas užima 57 proc. kiaušinio masės. Kiaušiniui senstant, tiršto baltymo sluoksnis skystėja, ir trynys pasidaro judrus. Kiaušinio baltymas nedirgina virškinamojo trakto sienelės, todėl sėkmingai vartojamas dietinėje mityboje.

Trynys yra labai maistingas ir sudaro apie 30 proc. kiaušinio masės. Šviežio kiaušinio trynys yra apvalus, geltonas arba oranžinės spalvos, padengtas plona elastinga blizgančia plėvele. Šviežio, tik padėto, kiaušinio trynys visada būna centre, jis gali suktis aplink savo ašį. Trynyje yra apie 32 proc. riebalų, apie 16 proc. baltymų, 0,2 proc. angliavandenių ir 1,1 proc. mineralinių medžiagų. Likusią dalį sudaro vanduo.

Kiaušinių mikrobiologinė tarša

NMVRVI  specialistai pažymi, kad kiaušinis yra ne tik vertintinas maisto produktas, bet ir gera terpė mikroorganizmams augti. Šviežias kiaušinis paprastai sterilus. Didelis kiaušinio pH (8,6–9,2) bei jo baltyme esantis lizocimas veikia kaip baktericidinė medžiaga ir apsaugo kiaušinį nuo mikroorganizmų. Todėl šviežias kiaušinis yra atsparus daugumai mikroorganizmų, taip pat pelėsiniams grybams. Padėjus kiaušinį, ant jo viršaus lieka gleivių, kuriose yra lizocimo. Gleivėms padžiūvus, susidaro antlukštinė plėvelė – kutikula, kuri yra šiek tiek baktericidiška. Kiaušinius laikant ilgiau nei 5 dienas 16–18 °C temperatūroje ar 2–3 savaites žemoje pliusinėje temperatūroje, inaktyvuojasi lizocimas ir jų atsparumas mikroorganizmams mažėja. Susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams plisti ir daugintis.

Netinkamai paruošę kiaušinius ar vartodami žalius kiaušinius žmonės gali susirgti salmonelioze – žmonių ir gyvūnų infekcinė liga, kurią sukelia Salmonella rūšies gramneigiamos lazdelės formos bakterijos. Kiaušinyje esančiam lizocimui salmonelės yra nejautrios, todėl kiaušinyje gali daugintis nesukeldamos matomų pokyčių. Geriausios sąlygos joms augti yra trynyje.

Į padėtą kiaušinį mikroorganizmai patenka pro lukšto poras. Kiaušinio lukšto paviršius būna užterštas įvairiais mikroorganizmais, patekusiais iš paukščio žarnyno, oro, dirvos, pakratų ir kt. Nuo mikroorganizmų patekimo į kiaušinio vidų saugo lukštas ir apsauginė plėvelė, bet iš ilgiau laikomų kiaušinių išgaruoja vanduo, o vietoj jo į kiaušinį skverbiasi oras, kartu su juo ir mikroorganizmai. Mikroorganizmai į kiaušinio vidų nuo lukšto gali patekti ir aktyviai judėdami. Kai lukšto paviršius užterštas įvairiais nešvarumais, mikroorganizmams yra geros sąlygos daugintis.

Kiaušinius plaunant, pašalinama apsauginė plėvelė ir mikroorganizmai greičiau patenka į kiaušinių vidų, todėl kiaušinių, skirtų ilgiau laikyti, plauti nerekomenduojama. Juo ilgiau kiaušinis bus laikoms, tuo daugiau mikroorganizmų pateks į jo vidų ir dauginsis. Iš pradžių mikroorganizmai dauginasi po lukštu ant plėvelės, iš čia skverbiasi gilyn į visą kiaušinį ir jis sugenda.

Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) 2014 m. nuomonėje dėl kiaušinių keliamos rizikos visuomenės sveikatai teigiama, kad prailginus kiaušinių laikymo trukmę namuose, padidėja apsinuodijimo maistu dėl salmonelių rizika. Būtent dėl šių bakterijų Europos Sąjungoje kyla daugiausiai per kiaušinius plintančių ligų protrūkių.

Pagal Europos Sąjungos teisės aktų reikalavimus, kiaušiniai vartotoją turi pasiekti ne vėliau kaip per 21 dieną nuo kiaušinių padėjimo. EFSA ekspertai nustatė, kad jeigu kiaušinių pardavimo terminas pratęsiamas nuo 21 iki 28 dienų, infekcijų rizika padidėja 40 proc. nevirtuose kiaušiniuose ir 50 proc. lengvai virtuose kiaušiniuose.

Atliktas vertinimas parodė, kad infekcijų rizikos didėjimas priklauso nuo ilgesnės kiaušinių laikymo trukmės ir temperatūros, atitinkamai tiek prekybos vietose, tiek namuose. Siekiant sumažinti galimą riziką, kiaušinius reikia laikyti šaldytuve. EFSA teigimu, jeigu kiaušinio vidus užkrėstas salmonelėmis, jos gali greitai daugintis kai temperatūra ir laikymo trukmė didėja. Vis dėlto, gerai išvirti kiaušiniai infekcijos riziką sumažina.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto  specialistai vartotojams rekomenduoja :

• Perkant kiaušinius atkreipti dėmesį į jų galiojimo datą (kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos).

• Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti ne aukštesnėje kaip 18°C temperatūroje, geriausia – šaldytuve. Laikomi žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu.

• Vartoti tik šviežius kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę: švieži kiaušiniai lieka dugne, o seni kiaušiniai iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės kiaušinyje – kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.

• Ant žalio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginį sluoksnį, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti, namuose iki maisto ruošimo laikyti neplautus kiaušinius.

• Virti kiaušiniai sugenda greičiau, kai jų lukštai yra pažeisti ir mikroorganizmai greičiau patenka į kiaušinio vidų. Todėl kiaušiniai po virimo neturėtų būti panardinami į šaltą vandenį, kadangi kiaušinyje esantys mikroorganizmai gali prasiskverbti pro mažus įtrūkimus ar pro akytus lukštus. Tai sutrumpina virto kiaušinio galiojimo laiką – šaltame vandenyje panardintus kiaušinius reikėtų suvalgyti per dvi dienas.

• Mitas, kad kietai virtą kiaušinį panardinus į šaltą vandenį, jis greičiau nusilupa. Tai priklauso nuo kiaušinio šviežumo – kuo senesnis kiaušinis, tuo lengviau nulupamas lukštas.

• Virtame kiaušinyje tarp baltymo ir trynio matomas mėlynai žalias atspalvis nereiškia, kad kiaušinis yra senas: tai tik rodo, kad kiaušinis buvo verdamas ilgą laiką. Šį spalvos pasikeitimą sukelia iš trynio išsiskyrusi geležis ir iš baltymo išsiskyrusi siera, kurios sureagavusios tampa geležies sulfidu, sukurdami spalvotą žiedą. Toks nusidažymas yra nepavojingas ir kiaušinis gali būti saugiai suvartotas.

• Naudotus kiaušiniams įskelti aštrius įrankius – kruopščiai nuplauti.

• Vartoti tik gerai išvirtus arba iškeptus kiaušinius.

• Gerai išvirtus kiaušinius laikyti šaldytuve.

• Kruopščiai plauti rankas po sąlyčio su kiaušiniais.

• Velykoms ruošiami kiaušiniai turėtų būti dažomi tik maistiniais dažais.

Tiek pažengę, tiek pradedantieji sportininkai žino, kad gerų rezultatų pasiekti nesureguliavus mitybos ir iš valgiaraščio neišmetus kai kurių vengtinų produktų – neįmanoma. Vienas dažniausiai kylančių klausimų pradedantiesiems – ar prieš ir po galima valgyti mėsą bei jos produktus, taip pat, kokią įtaką mėsa daro sportuojančiojo kūnui. Sertifikuotas mitybos specialistas Gediminas Čižauskas sako, kad sportuojant mėsos, ypač daug baltymų turinčios vištienos, atsisakyti tikrai nereikėtų tiems, kurie valgo mėsos produktus, tačiau būtina atkreipti dėmesį į kelias pagrindines mitybos taisykles.

„Apie 60 proc. baltymų žmogus turėtų gauti iš gyvūninės kilmės produktų, o likusią dalį iš augalinės, tad mėsa yra neabejotinai svarbi. Vis dėlto, vien jos gerai savijautai ir puikiems sporto rezultatams nepakanka, – teigia G. Čižauskas. – Gyvūninės kilmės baltymus galima gauti iš paukštienos, žuvies, pieno ir jo produktų, o augalinės – iš ankštinių ar grūdinių produktų. Baltymų ir amino rūgščių poreikis ypač išauga po treniruotės, taip yra todėl, kad sportuodamas žmogus intensyviai naudoja raumenis, sudarytus iš baltymų. Po treniruotės rekomenduočiau rinktis greičiausiai organizmo pasisavinamus ir biologiškai vertingiausius baltymus, kad greičiau prasidėtų organizmo atsistatymo procesas.“

4 patarimai ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės:

1. Mėsos rūšis. Gyvūniniai riebalai žmogui yra nereikalingi ir netgi nerekomenduotini, nes trukdo siekti gerų sporto rezultatų. Patartina rinktis liesą mėsą – vištienos ar kalakutienos krūtinėlę be odos. Jautiena bei kita, jėgų suteikiančios medžiagos kreatino turinti, raudona mėsa taip pat tinka, tačiau ja piktnaudžiauti negalima – mitybos specialistai pataria raudoną mėsą valgyti ne dažniau nei 1-2 kartus per savaitę.

2. Valgymo laikas. Sportuojant svarbu nejausti apsunkimo, tačiau gurgiantis pilvas irgi ne išeitis – alkio jausmas verčia blaškytis, galvoti apie sultingą kepsnį, o ne rezultatus, be to, nepavalgęs žmogus gali jaustis nusilpęs. Taip organizmas tik dar labiau alinamas. Mėsą, kaip ir kitus maisto produktus, galima valgyti likus bent 90-120 min. iki treniruotės. Mitybos specialistai pataria iki sporto likus 1,5 val. suvalgyti sumuštinį su virta paukštienos krūtinėle bei šviežiomis salotomis, o likus mažiau nei valandai, jeigu jaučiamas alkis, galima sukrimsti javinį batonėlį, vaisių ar atsigerti jogurto. Treniruotės metu valgyti nereikėtų, nebent tai būtų specialūs, sportuojantiems skirti gėrimai ar amino rūgštys. Po treniruotės galima valgyti beveik iš karto, kad kūnas atgautų naudingiausias medžiagas.

3. Paruošimo būdas. Net ir pačioje liesiausioje mėsoje, tokioje kaip vištiena, pasitaiko vienas-kitas akimi matomas riebaliukas – visus juos prieš terminį apdorojimą reikėtų pašalinti. Taip pat pašalinti reikėtų ir odelę nuo vištienos ar kalakutienos – būtent odelėje kaupiasi daugiausia kalorijų. Kepant mėsą keptuvėje, reikėtų stengtis pilti kuo mažiau aliejaus – pakanka vos vieno valgomo šaukšto, kad maistas neprisviltų ir neįsigertų. Vengti reikėtų ir riebių marinatų, ypač majonezo, kuris įsigeria į mėsą ir prideda dar daugiau kalorijų. Geriausia, pasak specialistų, mėsą virti ar troškinti garuose, nes tokiu būdu nėra tiesioginio kontakto su riebalais.

4. Garnyras. Didelę klaidą, pasak mitybos specialistų, daro tie, kurie pasirenka netinkamą garnyrą. Jeigu prie virtos vištienos krūtinėlės pasirinksite bulvių ar makaronų garnyrą, sportuojančiam žmogui jis naudos nesuteiks. Reikėtų rinktis garuose virtas arba šviežias daržoves, ypač tinka nemažą baltymų kiekį turintys ankštiniai produktai. Jeigu norisi padažo, reikėtų rinktis namuose gamintą, nekaloringą padažą, tačiau kiekis taip pat turėtų būti nedidelis.

Vis dėlto, G. Čižauskas pataria nepersistengti bevalgant daug baltymų turinčių produktų – per didelis baltymų kiekis apkrauna kepenis ir skrandį, todėl sportuoti tampa sunkiau ir tai gali kenkti sveikatai. Be to, baltymų perteklius yra paverčiamas riebalais, kurie kaupiasi organizme. Suaugusiems rekomenduojamas kiekis – iki 35 proc. paros kalorijų iš baltyminio maisto. Tikslus reikalingas baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo lyties ir svorio.

Maistas ne tik numalšina alkio jausmą, bet ir padeda palaikyti energiją, aprūpina organizmą gyvybę palaikančiomis medžiagomis, todėl itin svarbu pasirinkti, ką ir kada valgyti. Tik sureguliavus mitybą ir nepiktnaudžiaujant vengtinais maisto produktais ar patiekalais galima tikėtis puikaus rezultato sportuojant ar metant svorį.

Kiaušinių reikėtų vartoti mažiau tiems, kas serga cukriniu diabetu ar turi bėdų, susijusių su cholesterolio kiekiu kraujyje, sako dietologė Eglė Kliukaitė. Tačiau sveikiems žmonėms, anot dietologės, kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinių.

„Kiaušinio baltymas yra aukštos maistinės verties. Pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę jis prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Tiek vištų kiaušinių, tiek putpelių, tiek žąsų ar stručio kiaušinių sudėtis iš tiesų labai panaši. Be abejo, yra tam tikri niuansai, bet iš esmės – panaši“, – aiškina E. Kliukaitė.

Iš kiaušinių pagal sudėtį galima būtų išskirti nebent putpelių kiaušinius, kuriuose gausu geležies. Dietologė šiuos kiaušinius taip pat rekomenduoja alergiją vištų kiaušiniams turintiems žmonės. Anot E. Kliukaitės, šiuose kiaušiniuose yra baltymas, kuris slopina alergines reakcijas.

„Putpelių kiaušiniai yra išskirtini ir tuo, kad juos galima valgyt su pačiu lukštu, kuriame yra naudingų medžiagų, ypač kalcio. Praturtinsime organizmą šiuo mineralu“, – tvirtina specialistė.

Ji pripažįsta, kad visų kiaušinių trynyje yra blogojo cholesterolio, bet atkreipia dėmesį, kad taip pat gausu naudingų ir netgi mūsų sveikatai būtinų medžiagų. Kai kurios jų labai svarbios regėjimo funkcijai palaikyti, todėl, ekspertės teigimu, reguliariai valgyti kiaušinius aktualu vyresnio amžiaus žmonėms.

„Be abejo, kiaušinyje yra cholesterolio. Nuomonė dėl cholesterolio ir kiaušinio vartojimo ilgą laiką buvo tokia – reikėtų privengti tokio maisto. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad, valgant po vieną kiaušinį per dieną, sveikiems asmenims nedidėja širdies ligų rizika“, – nurodo dietologė.

E. Kliukaitė pabrėžia, kad trynyje cholesterolio vis dėlto yra daug, todėl dažnas jo vartojimas gali turėti nedidelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Atidesni turėtų būti sergantys cukriniu diabetu. Pasak dietologės, jie per savaitę turėtų valgyti ne daugiau kaip du–tris kiaušinius. Žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti savo cholesterolio kiekį, specialistė pataria būti atsargiems, valgant kiaušinio trynį, ir rinktis patiekalus tik su kiaušinio baltymu.

„Nereikėtų pamiršti, kad kiaušinyje yra kitų svarbių mūsų organizmui medžiagų, tokių, kaip baltymai, vitaminai B12, D, riboflavinas, folio rūgštis. Jos gali sumažinti širdies ligų riziką. Saikingai valgomas kiaušinis, pavyzdžiui, vienas per dieną, sveikiems žmonėms gali būti vienas iš sveikos mitybos produktų“, – tvirtina E. Kliukaitė.

Ji taip pat pabrėžia, kad nereikia manyti, jog iš visų velykinių vaišių stalo patiekalų tik kiaušinis turi cholesterolio. Dietologės teigimu, jo gausu riebiuose pieno produktuose: piene, grietinėje, svieste. Taip pat – įvairiuose riebaluose, taukuose, riebioje mėsoje, paukštienos odelėje ir prie kiaušinių dažniausiai valgomame majoneze.

200 tonų. Tokį kiekį graikinių riešutų per metus suvartoja lietuviai. Pasak gydytojos dietologės Evelinos Cikanavičiūtės, vitaminai, antioksidantai, gaunami valgant šiuos riešutus, yra svarbūs imuninei organizmo funkcijai, smegenų veiklai, kovai su laisvaisiais deguonies radikalais ir uždegiminiais organizmo procesais.

Graikiniai riešutai nuo senų laikų buvo labiausiai paplitę aplink Kaspijos jūrą, kur buvo vadinami persiškais riešutais. IV a. romėnai atvežė šiuos riešutmedžius į Europą ir nuo to laiko jie čia auginami.

Grakiniai riešutmedžiai šiuo metu auga daugelyje Europos, Amerikos, Australijos vietų, jų aptikti galima ir Lietuvoje. Į Lietuvą graikiniai riešutai dažniausiai ateliauja iš Moldovos ir  Ukrainos.

Šių riešutų auginimas reikalauja atsidavimo ir kantrybės – pasodinus riešutmedį, tenka laukti nuo penkerių iki septynerių metų, kol medis išaugs ir duos derlių.

Graikinių riešutų derliaus nuėmimas pradedamas rugpjūčio pabaigoje, o parduotuvių lentynas šviežias riešutų derlius pasiekia lapkričio pabaigoje ar gruodžio pradžioje. Šiuo metų laiku riešutai būna patys šviežiausi – tuo įsitikinti galima įvertinus jų skonį ir spalvą. Švieži graikiniai riešutai būna nekartūs, charakteringo skonio, o perlaužto branduolio spalva – balta, ne gelsva.

Gydytoja dietologė E.Cikanavičiūtė pasakoja, kad  "British Journal of Nutrition" buvo publikuotas tyrimas, kurio metu aštuonias savaites tirti 64 studentai. Pusei jų papildomai buvo duodama graikinių riešutų, kitai pusei – placebo. Nustatyta, kad studentai, gavę papildomą kiekį graikinių riešutų, pasižymėjo geresniu gebėjimu kritiškai mąstyti ir pateikti motyvuotas išvadas.

"Graikiniai riešutai pasižymi vienu didžiausių baltymų kiekių iš visų riešutų. Baltymai yra pagrindinė statybinė audinių ir organų medžiaga", – sako E.Cikanavičiūtė.
Anot gydytojos, šie riešutai taip pat pasižymi ir dideliu polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu. Vieno riešutų užkandžio porcija (30 g) turi net 10 g polinesočiųjų riebalų rūgščių, o iš jų – net 500 mg organizmui labai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių.

Gydytoja dietologė pasakoja, kad graikiniais riešutais galima keisti mažiau sveikus, dažnai vartojamus produktus, tokius kaip saldumynai, įvairūs kepiniai ar kiti maža maistine verte pasižymintys užkandžiai.

"Svarbu atkreipti dėmesį, kad 30 g riešutų turi apie 200 kalorijų, kurių ir pakanka vienam užkandžiui per dieną. Be to, reikėtų žinoti, kad šie riešutai neturi būti sūdyti, karamelizuoti ar su kitais priedais", – pataria gydytoja.

Pasak gydytojos, reikia pažymėti, kad daugiausia antioksidantų yra graikinio riešuto luobelėje, kuri, nors ir kartoka, bet labai naudinga sveikatai, todėl prieš valgant riešutą jos nulupti nereikėtų.