Vienišumas – opi problema

Vaistininkė V. Bečelytė sako, kad vienišumas gali būti dvejopas – socialinis ir emocinis, tačiau abu jie nemenkai prisideda prie prastėjančios psichikos sveikatos, žalingų įpročių išsivystymo, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų, demencijos rizikos padidėjimo. Deja, statistika nedžiugina – Lietuvoje net vienas iš penkių senjorų neturėtų kieno paprašyti pagalbos, jei ištiktų bėda.

„Vyresnio amžiaus žmonės natūraliai susiduria su artimųjų netektimis, įvairiais sveikatos sutrikimais,  ne visada lengvai prisitaiko prie kintančio pasaulio, naujovių. Dažnas retai susitinka su šeimos nariais, neturi augintinių, sunkiai išgyvena pasikeitusį gyvenimo ritmą, amžėjimo sukeliamus pokyčius ir ribotumą. Vaistinėje apsilankantys senoliai kartais prisipažįsta, kad tai būna vienintelė proga išeiti iš namų, kai kurie neslepia ir to, kad neturi su kuo pabendrauti“, – sakė V. Bečelytė.

Anot jos, vienišumas – skausminga patirtis, atsirandanti dėl bendravimo ir įvairių veiklų stokos, emocinių ryšių trūkumo, gyvenimo vienatvėje. Jei žmogus ilgą laiką jaučiasi vienišas, jo kasdienybę taip pat gali lydėti nerimas, kitos neigiamos emocijos, sutrikti miegas, širdies ritmas, pakisti mitybos įpročiai, fizinis aktyvumas. Visa tai gali lemti ne tik suprastėjusią imuninės sistemos veiklą ar lėtinių ligų paūmėjimą, bet ir nemenkai padidinti depresijos riziką.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, Lietuva patenka į didžiausius depresijos rodiklius siekiančių Europos šalių dešimtuką. Depresija serga 5,6 proc. lietuvių, tarp kurių beveik 30 proc. 50–64 metų amžiaus ir daugiau nei 20 proc. – vyresnių nei 65 metų amžiaus.

Negatyviomis emocijomis gyvenantiems žmonėms labai svarbu žinoti, kad pagalba yra, tereikia prabilti apie jos poreikį.

 

Draugystės suteikiama jėga

Draugystės pokalbius siūlanti „Sidabrinė linija“ jau aštuonerius metus kviečia vienišus ar bendravimo stokojančius senjorus palaikyti draugišką ryšį su bendraminčiais – tereikia paskambinti nemokamu numeriu 8 800 800 20 ir užsiregistruoti. Kiekvieną mėnesį reguliariai bendrauja bent 50–660 pašnekovų porų, kurios vien per liepos mėnesį kalbėjosi daugiau nei 3000 kartų. Savanoriai pasakoja, kad iš senolių tenka išgirsti įvairiausių istorijų: vienos – skaudžios, pažymėtos atšalusiais šeimos santykiais ar netektimis, kitos – apkartintos ligų, silpnos sveikatos ar, atvirkščiai, – žibančios optimizmu ir noru vėl džiaugtis gyvenimu.

„Mano pašnekovo dienos yra ilgos ir vienišos, jo paties žodžiais: „aš vienas, kaip vilkas, nors kauk“. Jis sako, jog niekada netikėjo, kad senatvėje bus taip baisu likti vienam ir neturėti pakankamai sveikatos. Buvo vienturtis, su žmona taip pat vaikų nesusilaukė. Dabar ji mirusi, o artimų giminių vyras nebeturi. Jam vienintelė paguoda – „Sidabrinės linijos“ suteikiami pokalbiai. Kartu prašnekame po pusantros valandos ir dar pritrūkstame laiko. Kaip pastebėjau, jis net tapo žvalesnis, laukia mūsų pokalbių nuo pat ryto. Mes dabar – kaip giminės. Atrodo, kiek mažai tereikia, kad svetimas žmogus taptų savu, jį pamiltum ir jis tau rūpėtų“, – pasakojo savanorė Birutė Grybauskienė.

Savanorei antrina ir organizacijos bendraįkūrėja Kristina Čiuželienė, sakydama, kad daugiau nei 40 proc. „Sidabrinės linijos“ pašnekovų neturi artimų žmonių, su kuriais galėtų nuoširdžiai pakalbėti, išsipasakoti savo rūpesčius ir neraminančias mintis. Be to, daugiau nei pusė pašnekovų yra linkę į depresyvią nuotaiką ir jos lydimą prastą fizinę sveikatą.

„Senyvi žmonės dažnai klysta save nuvertindami, jausdamiesi nereikalingais, neįdomiais ar atstumtais. „Sidabrinėje linijoje“ mes bandome parodyti priešingai, – vertiname senjorų sukauptą gyvenimišką patirtį, žinias, suprantame norą būti išgirstiems ir matomiems. Vienišumas žmogui gali būti tarsi sunki liga, kurią įveikti nėra lengva. Tačiau daugybė atvejų parodė, jog paprastas ir nuoširdus pokalbis bei sukuriamas tarpusavio ryšys gali nemenkai praskaidrinti kasdienybę net tiems, kurie buvo susitaikę su savo vienišumu“, – kalbėjo K. Čiuželienė.

Svarbiausia – išdrįsti

Su „Sidabrine linija“ bendradarbiaujančios ir finansinę paramą jai teikiančio vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė V. Bečelytė ragina senolius atkreipti dėmesį į savo pasikeitusias emocijas ir jaučiamus fizinius signalus.

Jei keletą savaičių tęsiasi niūrios, neramios ar liūdnos mintys, juntami tuštumos, vienišumo, bevertiškumo jausmai, kankina miego problemos, prastas apetitas, be aiškios priežasties atsiradę galvos ar kūno skausmai, nebepavyksta susikaupti, nebedžiugina anksčiau patikusios veiklos – verta apie tai pasikalbėti su artimais žmonėmis, gydytojais ar vaistininkais, kurie gali padėti surasti reikiamą pagalbą.

„Negatyviomis emocijomis gyvenantiems žmonėms labai svarbu žinoti, kad pagalba yra, tereikia prabilti apie jos poreikį. Egzistuoja tiek daug specialių pokalbių linijų, bendraminčių susibūrimų, kiekvienoje poliklinikoje ar klinikoje dirba bent keletas psichiatrų ar psichoterapeutų. Sunkiausia yra suprasti, kad mums kažkas nėra emociškai gerai ir apie tai kalbėti, nelaikyti šios temos tabu – taip nepadėsime ne tik sau, bet ir daugybei aplinkinių, kurie tyliai kenčia“, – pridūrė V. Bečelytė.

„Reguliaraus fizinio aktyvumo palaikymas skatina aktyvesnę smegenų veiklą, gerina protinę ir emocinę būseną, taip pat širdies-kraujagyslių, kvėpavimo ir griaučių-raumenų sistemą“, – teigė ergoterapeutė, kineziterapeutė Monika Šaulytė. Fizinės sveikatos problemos gali padidinti psichinės sveikatos sutrikimų riziką, todėl kuo žmogus vyresnis, tuo svarbesnė yra jo psichinė būklė.

Senjorai jaučia socialinę atskirtį

Higienos Instituto Psichikos sveikatos centro (HI PSC) Psichikos sveikatos stiprinimo skyriaus vyriausioji specialistė Skirmantė Bendžiūtė akcentuoja: svarbu gerinti visų amžiaus grupių psichologinę savijautą, nes skirtingi amžiaus etapai yra veikiami skirtingų veiksnių. Pavyzdžiui, vidutinio amžiaus žmonės dažnai susiduria su šeimos, finansiniais ar profesiniais įsipareigojimais, o vyresnieji – siekia gauti paramą dėl patiriamo vienišumo jausmo.

Asmens mintys tiesiogiai veikia jo gyvenimo kokybę ir socialinį aktyvumą. Stiprinant psichikos sveikatą galima sumažinti depresijos, nerimo ir kitų sutrikimų riziką.

 

„Asmens mintys tiesiogiai veikia jo gyvenimo kokybę ir socialinį aktyvumą. Stiprinant psichikos sveikatą galima sumažinti depresijos, nerimo ir kitų sutrikimų riziką. Neretai ji padidėja dėl socialinės izoliacijos, fizinės sveikatos silpnumo ir kitų vyresniame amžiuje kylančių sveikatos problemų.

Dalis senjorų susiduria su tokiais socialiniais iššūkiais kaip retas ar retėjantis bendravimas su šeima ir artimaisiais, netektys, ribotos galimybės dalyvauti visuomeninėje veikloje. Dėl to jaučiama kylanti socialinė atskirtis, vienišumo jausmas“, – kalbėjo PSC specialistė.

Ergoterapeutė, kineziterapeutė M. Šaulytė sako, kad palaikyti fizinį aktyvumą galima sparčiau, nei įprastai atliekant buities darbus. Asmeninio archyvo nuotr.

Remiantis Privalomojo sveikatos draudimo informacinės sistemos duomenimis, didžioji dalis 65 metų ir vyresnių asmenų serga demencija ir nerimo sutrikimu. Praėjusiais metais 98,9 proc. senjorų susidūrė su miego sutrikimais, o 71,9 proc. – su nuotaikos sutrikimais, įskaitant depresiją.

Padeda išlaikyti bendrą kūno stabilumą

Remiantis PSO, esant nuolatiniam fiziniam aktyvumui, smegenyse išsiskiria cheminės medžiagos, dėl kurių gerėja asmens savijauta ir miego kokybė. Reguliarus fizinis aktyvumas apsaugo nuo tam tikrų neužkrečiamųjų ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas, diabetas ir kai kurios vėžio formos.

Rekomenduoju kiekvieną dieną stengtis eiti vis aktyviau, intensyvesniu žingsniu nueiti ilgesnį ar trumpesnį atstumą stebint savo savijautą.

 

Anot ergoterapeutės, kineziterapeutės M. Šaulytės, vyresniems asmenims būtina užtikrinti fizinį aktyvumą ir dėl kritimų prevencijos. Greta pasitaikančių sveikatos problemų gali pasireikšti koordinacijos ir pusiausvyros sutrikimų, galvos svaigimas, silpnumas, todėl būtina užtikrinti nuolatinį judėjimą, kuris padeda išlaikyti bendrą kūno stabilumą.

„Įsivertinkite savo fizinę būklę: būdami saugioje aplinkoje, pastovėkite ant vienos kojos, pabandykite užsimerkti. Kai pasijusite stabiliai, paeikite užsimerkę saugų atstumą. Atlikite lengvų jėgos pratimų, kurie yra svarbūs kaulų tankiui“, – būdais, kaip būti fiziškai aktyviems, dalijosi M. Šaulytė.

Mėgstantiems vaikščioti M. Šaulytė rekomenduoja kiekvieną dieną stengtis eiti vis aktyviau, intensyvesniu žingsniu nueiti ilgesnį ar trumpesnį atstumą stebint savo savijautą. Jaučiantis gerai, krūvį galima padidinti.

„Kartais žmonės nežino, kokius pratimus atlikti, ar neturi tam motyvacijos. Tuomet skatiname aktyvesne fizine veikla užsiimti buityje. Pavyzdžiui, dideliais mostais ar greitesniu tempu nuvalyti dulkes nuo spintelės“, – kalbėjo kineziterapeutė.

Ergoterapeutė pažymėjo, kad visus pratimus reikėtų atlikti iki skausmo ribos. Raginama saugiai judėti savo komforto zonoje, siekiant palaikyti fizinį aktyvumą, tačiau nepabloginti situacijos.

Pagalba teikiama nemokamai

Pirmoji psichologinės pagalbos stotelė senjorui arba neįgaliam žmogui turėtų būti artimųjų prieglobstis. Anot S. Bendžiūtės, buvimas socialiniame rate su šeimos nariais, bendravimas, jautimasis bendruomenės, komandos dalimi yra trūkstama senjorų sveikatos dalis. Mažėjant artimųjų ratui, gali kilti socialinė izoliacija ar suprastėti sveikatos būklė.

„Nuvykus į savo pirminės asmens sveikatos priežiūros įstaigą, šeimos gydytojas informuos, kokiam psichikos sveikatos centrui esate priskirtas – ten jums bus suteikiama parama.

Nenustebkite, jei gydytojas rekomenduos ar nukreips į psichologą ar socialinį darbuotoją. Senjorai ir neįgalūs asmenys raginami kreiptis į dienos, socialinių paslaugų ir užimtumo centrus, kur taip pat teikiama psichologinė pagalba“, – pasinaudoti galimybėmis išlaikyti socialinį kontaktą skatino vyriausioji Psichikos sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė.

PSC atstovė S. Bendžiūtė priminė ir apie kiekvienoje savivaldybėje veikiančius visuomenės sveikatos biurus, kuriuose teikiamos nemokamos psichologinės gerovės ir psichikos sveikatos stiprinimo paslaugos.

Nenustebkite, jei gydytojas rekomenduos ar nukreips į psichologą ar socialinį darbuotoją. Senjorai ir neįgalūs asmenys raginami kreiptis į dienos, socialinių paslaugų ir užimtumo centrus (...)

 

„Svarbu stengtis būti aktyviems net ir kasdienėse veiklose, visuomet stebėti savo savijautą, būti kiek įmanoma saugesnėje aplinkoje ir, žinoma, nepersistengti. O jaučiant diskomfortą, esant konkrečių skausmų ar kitų nusiskundimų, nedelsiant kreiptis pagalbos į specialistus“, – sakė ergoterapeutė, kineziterapeutė M. Šaulytė.

Visuomenės sveikatos biuruose vykdomi nemokami fiziniai užsiėmimai senjorams ir mažiau aktyviems asmenims. Biurų sąrašą ir kitą informaciją galima rasti LR Sveikatos apsaugos ministerijos interneto svetainėje.

Padeda jaustis reikalingais

Higienos instituto specialistė pabrėžė, kad nuomonė, jog vienintelis būdas gauti pagalbos – apsilankyti psichologo ar psichiatro kabinete, yra klaidinga. Yra daug kitų pagalbos būdų ir vietų, tačiau tai žino ne visi.

„Senjorų ir neįgaliųjų dienos centrai suteikia galimybę tiek vyresnio amžiaus žmonėms, tiek asmenims, turintiems negalią, susipažinti su bendraminčiais, kartu dalyvauti grupinėse veiklose ir užmegzti draugystes.

Lietuvoje taip pat veikia trečiojo amžiaus universitetai, kuriuose vyresnio amžiaus žmonės gali ne tik tęsti mokymąsi, įgyti naujų žinių ir įgūdžių, bet ir aktyviai dalyvauti visuomeniniame gyvenime. Tai būtina siekiant stiprinti emocinę gerovę ir bendruomeniškumo jausmą“, – kalbėjo S. Bendžiūtė.

Vyresnio amžiaus žmonės, ieškantys pagalbos, raginami kreiptis į savo pirminės asmens sveikatos priežiūros įstaigos psichikos sveikatos centrą, kur gali gauti skubią pagalbą ir dešimt nemokamų psichologo konsultacijų. Taip pat veikia nemokama emocinės pagalbos linija „Sidabrinė linija“, specialiai sukurta vyresnio amžiaus žmonėms“, – pasakojo S. Bendžiūtė.

Specialistė pridūrė: pagalbos linija ne tik suteikia emocinę paramą, bet ir priima senjorus savanoriauti šioje pagalbos linijoje. Dalyvavimas savanoriškoje veikloje gali padėti padidinti savivertę, suteikti prasmės jausmą ir pagerinti bendrą psichologinę, kartu ir fizinę būklę. Padėdami kitiems, senjorai gali jaustis naudingi, reikalingi ir sveiki.

Kaip maistas lemia mūsų sveikatą, plačiau papasakojo RVUL gydytoja-dietologė Daiva Pipiraitė-Lazarevičienė. 

– Atliktas tyrimas, kuris skelbia, kad didesnis cholesterolio kiekis kraujyje gali lemti ir didesnes psichinės sveikatos bėdas. Ar jus stebina tokios tyrimo išvados? 

– Nestebina. Tyrimai šia tema buvo atliekami ir prieš dešimt ar net penkiolika metų.

Žinoma, kad cholesterolio arba riebalų apykaitos sutrikimai yra susiję su depresijos rizika, nerimo sutrikimais. Tame tyrime buvo būtent minimi trigliceridų ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimai, kurie, galbūt, yra depresijos ar nerimo sutrikimų  šaukliai.

Žinome, kad lipidų apykaitos sutrikimai dažnai būna susiję ir su padidėjusiu depresijos dažniu, ir padidėjusia kūno mase, fizinio aktyvumo stoka. Tai yra būdinga ir metaboliniam sindromui, kai yra lėtinis uždegimas, įvairūs psichikos sveikatos sutrikimai ir kartu dislipidemijos bei cukrinis diabetas.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– Kiek mums reikia cukraus, kalbant ir apie tą gerą, ir apie tą blogąjį cholesterolį? 

– Cukrus ir cholesterolis – atskiros medžiagos. Cukraus, kaip pridėtinės medžiagos, kurį papildomai dedame į mūsų produktus, per dieną turėtų būti apie 20 gramų ir mažiau. Žinoma, kad būna dienų, kai žmogus gali sau pasidaryti šventę ir suvalgyti ženkliai didesnį kiekį cukraus, bet svarbu, kad tai nebūtų kiekvienos dienos įprotis 

Kalbant apie cholesterolį, tai čia būtų platesnės rekomendacijos. Turbūt esame girdėję Viduržemio jūros dietą. Ši dieta rekomenduojama, jeigu yra cholesterolio lipidų apykaitos sutrikimai. Tai dieta, kuri siūlo vartoti mažiau mėsos, daugiau žuvies, daugiau daržovių, vaisių, augalinių riebalų, alyvuogių aliejaus, avokadų, alyvuogių. Ir skatina daugiau judėti.

– Kaip reikėtų, pavyzdžiui, keksiukus pakeisti į avokadus? 

– Viskas priklauso nuo motyvacijos. Jeigu turime tikslą, tai viskas yra įmanoma. Dabar vaikams daug kalbama apie tai, kaip reiktų teisingai maitintis. Jei vaikai girdės tokią informaciją, tai užaugę jau visai kitaip reaguos į tuos keksiukus. Nesakau, kad jie nenorės suvalgyti kažko saldaus, bet jie žinos, kad tai reiktų daryti saikingai, kad tai turėtų būti ribojama.  

Žinoma, kad tai ganėtinai sunku, bet tikrai įgyvendinama. Geriau, kad tai būtų daroma prevenciškai, o ne sprendžiant dideles sveikatos problemas. 

Liūdesio pikas – sausį

Psichologijos studijos „Patirčių žemėlapis“ bendrakūrėjės, Geštalto psichoterapijos praktikės Austėjos Makulavičienės teigimu, vadinamoji žiemos depresija prasideda vėlyvą rudenį ar žiemos pradžioje, kai žymiai sumažėja natūralios dienos šviesos. Tačiau sausis dažnai tampa niūraus laikotarpio piku, kadangi šis mėnuo ilgas, tamsus. Be to, jo metu nuimamos kalėdinės puošmenos, kurios ne tik džiugindavo, bet ir bent minimaliai padidindavo šviesos aplinkoje.

„Kartais situaciją dar labiau sunkina Naujųjų metų pažadai. Neretai tikimės, kad per vieną dieną tapsime kitokie – gyvensime sveikiau, aktyviau, labiau rūpinsimės savimi, sportuosime, būsime rūpestingesni artimiesiems. Vis dėlto savaime pokyčiai per vieną naktį neįvyks. Tiek dideliems, tiek ne tokiems reikšmingiems pokyčiams turime ruoštis, o tam reikia daug energijos, vidinės motyvacijos, užsispyrimo, išorinio palaikymo, – pastebi psichologė. – Norint sausį neįkristi į nusivylimo liūną, svarbu ne tik laukti, ką šis mėnuo atneš, bet ir iš anksto jį planuoti. Verta aktyviau susiplanuoti savo savaitgalius. Sugalvokite veiklų, kurios teikia džiaugsmą, jungia su artimaisiais ir, jeigu tik įmanoma, įtraukia į užsiėmimus gryname ore. Svarbu kokybiškai išnaudoti tas neilgas natūralios dienos šviesos valandas sausį.“

Vilija Malinauskaitė / Asmeninio archyvo nuotr.

Sezoninis sutrikimas

Pasak A. Makulavičienės, vadinamoji žiemos depresija yra sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), kurį žiemos metu sukelia dienos šviesos trūkumas.

„Mokslas įrodė, kad tamsiuoju metų laiku gali sutrikti hormonų serotonino ir melatonino išsiskyrimas. Šie hormonai susiję su žmogaus nuotaika ir biologiniu ritmu – miego ciklais ir jo kokybe. Kai kuriais atvejais SAD sutrikimas gali būti susijęs ir su vitamino D trūkumu. Tai gali lemti didesnį nuovargio jausmą, dažnesnius migrenos priepuolius, mažesnį atsparumą depresinei nuotaikai, – atskleidžia specialistė. – Pavasariui įsibėgėjus ir dienoms ilgėjant, SAD sutrikimui būdingi požymiai sumažėja arba visai išnyksta, žmogus vėl pradeda puikiai jaustis.“

Pašnekovės teigimu, tikrajai žiemos depresijai būdinga užsitęsianti prastesnė nuotaika, apatija, energijos trūkumas, nuovargis, vangumas, sumažėjęs seksualinis potraukis, sunkumai koncentruojant dėmesį. Dažnai padidėja mieguistumas, tačiau suprastėja miego kokybė. Gali labai padidėti apetitas, kilti noras valgyti daugiau maisto, kuriame gausu angliavandenių, cukraus. Neretai sustiprėja beviltiškumo ir menkavertiškumo jausmas, sumažėja bendras pasitenkinimas savo gyvenimu, dažniau socialiai atsiribojama nuo savo aplinkos žmonių.

Pasak psichologės, yra žinoma, kad arčiau pusiaujo gyvenantys žmonės patiria mažiau saulės trūkumo sukeliamo diskomforto. Tačiau vienareikšmio atsakymo, kodėl vieni tamsiuoju metų periodu jaučiasi prasčiau nei kiti, tikriausiai nėra. Polinkį į žiemos depresiją būtų galima sieti su įvairiais veiksniais: genetika, hormonų pokyčiais, aplinkos sąlygomis, gyvenimo būdu.

„Tiesa, tamsiuoju metų periodu kartais užklumpanti slogesnė nuotaika, sumažėjusi motyvacija, atsirandantis vangumas nebūtinai yra tikroji žiemos depresija. Dažnai pats žmogus gali atrasti sau tinkamų savipagalbos būdų, padedančių išgyventi tamsiojo periodo slogutį. Vis dėlto, jeigu minėta būsena užsitęsia ilgiau nei dvi savaites, verta kreiptis į gydytoją. Ignoruodami šią būseną rizikuojame pabloginti savo bendrą psichikos sveikatą. Užsitęsus šiai būklei gali sutrikti kasdienis gyvenimas – tikru iššūkiu tapti gebėjimas dirbti, mokytis, kartais gali būti sudėtinga net ir atsikelti iš lovos, pasirūpinti savo higiena, buitimi, artimaisiais. Pradeda kentėti tarpasmeniniai santykiai“, – perspėjo A. Makulavičienė.

Labai svarbu lauke būti šviesiuoju paros metu, kad gautume natūralios dienos šviesos, kurios žiemą mūsų platumų gyventojams labai trūksta.

Laimę sukelia judėjimas

Kovojant su žiemos depresija, psichologė pataria nepamiršti seniai žinomų tiesų – sveika, subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas geriausiai padeda užtikrinti puikią fizinę ir psichinę sveikatą.

„Šaltuoju metų laiku norisi daugiau sunkaus, gausaus angliavandenių  maisto. Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai rodo, kad į savo racioną įtraukdami daugiau visos struktūros augalinės kilmės produktų, labai skatinsime geros nuotaikos hormono serotonino išsiskyrimą. Į rutiną įtraukus fizinį aktyvumą aktyvuosis ir kiti laimės hormonai: dopaminas, oksitocinas, endorfinai, – pabrėžia pašnekovė. – Labai svarbu, nepaisant šalto, kartais net žvarbaus oro, stengtis kuo daugiau laiko praleisti gryname ore ir gauti natūralios dienos šviesos. Vadovaukitės posakiu: nėra blogo oro, yra tik netinkama apranga.“

Pasak A. Makulavičienės, verta prisiminti ir kitas savipagalbos priemones, kurios padeda atsipalaiduoti, gerina nuotaiką. Psichologės teigimu, baseinas, masažas, mėgstama muzika, koncertas ar spektaklis, šokiai, kūrybinės veiklos, stalo žaidimai su draugais ar bet kuri kita veikla, atitraukianti nuo sėdėjimo prie kompiuterio ir televizoriaus, duos naudos mūsų emocinei būklei. Svarbiausia atrasti, kas labiausiai tinka ir patinka būtent jums.

„Žinoma, visada svarbu kalbėtis. Su savo aplinkos žmonėmis dalydamiesi tuo, ką išgyvename, kaip jaučiamės, galime ne tik pasijusti išklausyti ir suprasti, bet ir kartu atrasti būdų, kaip sau padėti. Puikiai tinka psichoterapija, padedanti ne tik ieškoti būdų, kaip įveikti šį slogų laikotarpį, bet ir suteikianti galimybę leistis į gilesnę savęs pažinimo ir atradimo kelionę“, – sako ji.

SOS – trūksta saulės

A. Makulavičienė atskleidžia, kad žiemos depresiją kenčiantiems žmonėms gali būti skiriama šviesos terapija. Jos metu naudojamos specialios terapinės lempos, skleidžiančios intensyvios šviesos spindulius. Šią terapiją gali skirti gydytojas, patarti, kur tokį nemedikamentinį gydymą būtų galima išbandyti. Šviesos terapijos lempų galima įsigyti ir asmeniniam naudojimui.

„Kalbant apie dirbtinės šviesos poveikį, tamsiais žiemos rytais rekomenduojama įsijungti kuo daugiau ryškios šviesos namuose. Žinoma, namų apšvietimas niekada neatstos natūralios dienos šviesos. Tačiau būdami ryškesnėje šviesoje duosime signalą savo organizmui, kad išaušo diena, ir aktyvuosime hormonų, reikalingų pakankamam energijos lygiui palaikyti, išsiskyrimą, – pabrėžia ji. – Kita vertus, svarbu suprasti, kad lempos skleidžia mažiau liuksų nei saulės šviesa. Todėl net ir apsiniaukusį rytą verta išeiti į lauką, pakelti akis į viršų ir bent keletą minučių žiūrėti į dangų. Didžiausias poveikis pasiekiamas, kai tai daroma vos tik pabudus. Pasak mokslininkų, tiesioginis žiūrėjimas į skaidrų ar apsiniaukusį dangų (žinoma, ne tiesiai į saulę) duoda daugiau naudos mūsų organizmui nei buvimas puikiai apšviestame kambaryje.“

Psichologės teigimu, svarbu nepamiršti ir to, kad saulės šviesa reikalinga vitamino D gamybai mūsų organizme. Kadangi lietuviai žiemą pakankamai saulės šviesos negauna, tamsiuoju metų laiku patartina, pasitarus su gydytoju, vartoti kokybiškų vitamino D papildų.

Naujieji – svarbus slenkstis

Psichologė Vilija Malinauskaitė pastebi, kad daliai žmonių gruodžio 31-osios ir sausio 1-osios sandūra yra tarsi savotiškas slenkstis.

„Ne veltui senovės romėnai sausio mėnesį pavadino dviveidžio dievo Jano vardu. Vienas dievo veidas – seno žmogaus – žiūrėjo atgal, o kitas – jauno žmogaus – žvelgė į priekį. Mūsų kultūroje senųjų ir naujųjų metų sandūra yra tarsi riboženklis, per kurį perkopiame, arba viršūnė, kulminacija, kurią pasiekiame. O kas paskui? Stovint ant slenksčio tai, kas lieka už nugaros, mums atrodo pažįstama ir saugu, o priešais laukia nežinomybė, kuri gali gąsdinti arba traukti, – sako ji. – Didžiosios metų šventės nemažai daliai žmonių tampa tam tikra kulminacija, po kurios jaučiama tuštuma. Yra ne vieną šventė, bet nei po Velykų, nei po Joninių ar Mindauginių žmonės paprastai nejaučia tuštumos, nes joms nesuteikia takoskyros reikšmės. Jei į metų sandūrą žiūrėsime ne kaip į slenkstį ar viršūnę, o tiesiog kaip į vieną iš daugelio metų švenčių, po kurios ir vėl tekės įprastas gyvenimas, bus mažesnė tikimybė, kad šventėms pasibaigus jausimės it besileidžiantys nuo kalno.“

Pasak pašnekovės, sausį, pasibaigus šventiniam laikotarpiui, galime jaustis prasčiau ir dėl kitų priežasčių. Neretai per šventes dažnas jaučiame perdėtų įsipareigojimų: nupirkti geriausių dovanų savo artimiesiems, per tris dienas aplankyti visą giminę, tapti pačia geriausia savo versija ir pateisinti visų lūkesčius, išpildyti svajones. Taip žmogus išnaudoja savo finansinius, emocinius ir fizinės sveikatos resursus, o gauna nebūtinai tiek, kiek atiduoda. Tad vėliau jis jaučiasi išsekęs ir išvargęs. Todėl labai svarbu iš anksto pasverti, kiek norite ir galite atiduoti vidinių resursų.

„Švenčių metu gauname daug malonių dirgiklių – dovanų, apkabinimų, susitikimų, smagių įspūdžių, pramogų, todėl jaučiamės it maži vaikai, pakliuvę į pasaką ar stebuklą, kur galime atsipalaiduoti ir pasimėgauti. Natūralu, kad šią būseną norisi pratęsti, bet šventės pasibaigia ir tenka grįžti prie kasdienės disciplinos, – atkreipia dėmesį V. Malinauskaitė. – Jei žmogus mato prasmę savo kasdienybėje, sugrįžti į rutiną jam nebus labai sunku. Tačiau jei po švenčių žmogus jaučiasi labai prastai, verta savęs paklausti: jeigu mano kasdienybė yra labai nuobodi ir varginanti, gal aš gyvenu ne savo gyvenimą? Gal dirbu ne sau mielą darbą, studijuoju man neįdomų dalyką? Gal mano rutiną apsprendė kiti, o aš pats per mažai dalyvauju savo paties gyvenime, jei man taip nuobodu?“

Austėja Makulavičienė / Asmeninio archyvo nuotr.

Gelbsti maži malonumai

Pajutus viduržiemio slogutį, V. Malinauskaitė pataria prisiminti džiuginančius dalykus ir juos įtraukti į savo rutiną.

„Galbūt jums patinka kiekvieną darbo dieną per pietus išgerti puodelį savo mėgstamos kavos ar arbatos, o per šventes šis ritualas pradingo, tad dabar verta jį atgaivinti. Sugrįžus prie įprastos rutinos, vakarais vėl galima sugrįžti prie mėgstamos knygos skaitymo, serialo žiūrėjimo, pasivaikščiojimo su artimu žmogumi. Po švenčių – pats tinkamiausias metas atsisukti į savo norus, kurie formuoja sveiką, palaikančią ir gydančią rutinos dalį, – sako psichologė. – Jeigu labai norisi į kasdienę rutiną įtraukti ko nors naujo, prisiminkite, kad bet kokia nauja veikla ir nauji potyriai mūsų smegenims yra pakankami dirgikliai. Vadinasi, tereikia rasti tam tikrą naują veiklą, naują maršrutą, naują įprotį. Pavyzdžiui, naujas maršrutas į darbą ar studijas jau pakeis jūsų rutiną ir atitolins nuobodulį kasdienybėje.“

Pašnekovė pataria kiekvieną dieną atrasti laiko įvardyti sau, kas malonaus šiandien įvyko, už ką esate dėkingi. Tai gali būti net ir visai maža smulkmena, kuri paskatino nusišypsoti.

„Dėkingumas – labai svarbi kasdienybės dalis, padedanti įsisąmoninti mažus džiaugsmus, kurie neužfiksuoti pradingsta tarp greitai besikeičiančių kasdienių įvykių. Tokios dėkingumo praktikos padeda stabtelėti skubančioje kasdienybėje, pajausti dėkingumą ir atrasti daugiau gyvenimo prasmės. Mūsų senelės ir prosenelės ne veltui turėdavo įprotį vakarais pasimelsti ir padėkoti Dievui už nugyventą dieną“, – pastebi ji.

Verta aktyviau susiplanuoti savo savaitgalius. Sugalvokite veiklų, kurios teikia džiaugsmą, jungia su artimaisiais ir, jeigu tik įmanoma, įtraukia į užsiėmimus gryname ore.

Sveikame kūne – sveika siela

Pasak psichologės, skyrus dėmesio sielai, reikėtų nepamiršti ir kūno poreikių, kurie taip pat labai svarbūs gerai psichinei savijautai. Jei kelias savaites be konkrečios priežasties jaučiate energijos trūkumą, sumažėjusį darbingumą, liūdesį, apatiją arba suirzimą, V. Malinauskaitė pataria pasikonsultuoti su šeimos gydytoju.

Jei linkusi streikuoti skydliaukė ar širdies ir kraujagyslių sistema, tai gali veikti bendrą savijautą. Su gydytoju galima pasikonsultuoti apie D ir B grupės vitaminų poreikį, kurių žiemos sezonu gali trūkti.

„Atkreipkite dėmesį, ar pakankamai laiko praleidžiate gryname ore. Tai  svarbu vegetacinei ir centrinei nervų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemoms ir visam judėjimo aparatui. Labai svarbu lauke būti šviesiuoju paros metu, kad gautume natūralios dienos šviesos, kurios žiemą mūsų platumų gyventojams labai trūksta ir kuri reikalinga bendrai gerai savijautai. Jei darbo dienomis neturite pakankamai laiko pasivaikščioti, išeikite į lauką bent trumpam, – pataria ji. – Labai svarbus ir sveikas miego režimas, kuris per šventes neretai sutrinka. Stenkitės eiti miegoti įprastiniu metu. Likus porai valandų iki miego nenaršykite mobiliajame telefone ar kompiuteryje, neužsisėdėkite prie televizoriaus, nes žydrieji ekranai trikdo melatonino gamybą. Susikurkite savo vakarinį ritualą – tiks išgerti puodelį šilto pieno ar žolelių arbatos, paskaityti mėgstamą knygą, pabūti su artimu žmogumi ar tiesiog ramiai apžvelgti  dienos įvykius.“

Visgi keletas pastarųjų metų vyrui buvo itin sudėtingi – gyvenimą užklojo tiršta depresijos migla, nebeliko džiuginančių dalykų ir lankydavo mintys, kad tiesiog belieka laukti pabaigos. „Apie savižudybę negalvojau, bet mąstydavau, kad jei kas bloga nutiks ir mirsiu – tegul, nieko tokio. Pamenu, kad sunkiausias klausimas man būdavo, ką veiksiu savaitgalį – sunku net ir sau pripažinti, kad absoliučiai nieko nesinori. Tuo pačiu jaučiausi labai vienišas, atstumtas, galiausiai teko sau pripažinti, kad man pačiam mano gyvenimas nieko nereiškia, tai kodėl turėtų ką nors reikšti kitiems?“, – sunkiausią gyvenimo laikotarpį prisiminė Aleksandras.

Vyras tuo metu lankėsi pas psichologą, o šis nusiuntė pasikonsultuoti pas psichiatrą – taip Aleksandro gyvenime atsirado iki tol nenaudoti žodžiai: „depresija“ ir „antidepresantai“.

Tikimybė, kad depresijos epizodai kartosis iš tikrųjų pradeda mažėti tuomet, kai imame suprasti sunkios būsenos priežastis.

„Depresijos įveikimo centro“ kūrėja psichologė Aušra Mockuvienė sakė, kad depresija žmogų gali kamuoti metų metus, taip pat depresijos epizodai gali pasikartoti, ypač orientuojantis tik į simptomų sumažinimą: „Tikimybė, kad depresijos epizodai kartosis iš tikrųjų pradeda mažėti tuomet, kai imame suprasti sunkios būsenos priežastis ir atsiranda noro bei galimybių su jomis tvarkytis kitais būdais nei iki šiol.

Vienas iš ilgalaikių rūpesčio savimi aspektų susiduriantiems su depresija – gyvenimo būdas. Nuo to, kaip gyvename kasdien, labai stipriai priklauso mūsų psichikos sveikata. Ir ne tik kasdienė savijauta, bet ir sunkios būsenos, pavyzdžiui, depresijos ir nerimo sutrikimai. Todėl susiduriančius su panašiais sunkumais mėgstu kviesti rūpintis savimi su meile, atjauta, supratingumu ir švelnumu, tuo pačiu ir su sveikomis bei rūpestingomis ribomis“, – pasakojo psichologė A. Mockuvienė.

Sveikimas – tai kelionė

Šios istorijos herojus Aleksandras sako, kad pirmasis žingsnis su depresija susiduriančiam žmogui – sau pripažinti, kad yra problema: „To nereikia gėdytis ir bijoti. Tik pripažinęs šį faktą sau, pagaliau pasiryžau imtis pokyčių. Man tiesiog nusibodo nuolat jaustis blogai, būti pavargusiam, norėjau vėl jausti gyvenimo skonį, kažkur giliai viduje kirbėjo nuojauta, kad galiu gyventi geriau“.

Jokia žmona neprivers vyro ar vyras neprivers žmonos, kol pats žmogus nenuspręs pasidomėti, pasigilinti.

Tačiau pašnekovas pabrėžia, kad pripažinimas – tik pirmas žingsnis. Lankydamasis pas psichologą vyras sako supratęs, kad atviras pokalbis gydo, nes kalbantis paprasčiau suprasti save, nesusipainioti įkyrių minčių rate, tačiau vien pokalbiu apsiriboti nereikėtų: „Pokalbis turi paskatinti veiksmui. Jokia žmona neprivers vyro ar vyras neprivers žmonos, kol pats žmogus nenuspręs pasidomėti, pasigilinti. Dirbti su savimi reikia nuspręsti pačiam“.

Aleksandras sveikimą lygina su kelione – tai nėra sprintas, bet veikiau maratonas: „Šios kelionės metu raktinis supratimas man buvo, kad esu laisvas daryti, ką noriu – visos galimybės ant stalo. Tik kurį laiką dar nežinojau, ką su ta laisve turėčiau daryti“.

„Buvau visiems patogus, viską darydavau dėl kitų, mane visur stumdė. Su psichologo pagalba supratau, kad noriu tapti savo gyvenimo šeimininku, todėl privalau brėžti ribas – gyventi ir dėl savęs, ne tik dėl kitų. Tačiau pradėjęs jas brėžti, greitai pamačiau, kad kuo drąsiau būnu pasaulyje, tuo daugiau žmonių nuo manęs atsitolina. Tada ėmiau intensyviau ieškoti balanso – kiek galiu būti savimi, kad pasaulis manęs neatstumtų“, – svarstė Aleksandras.

Būdai padėti sau

Pasak psichologės A. Mockuvienės, vis daugiau mokslinių tyrimų tvirtai pagrindžia pagalbos sau galimybę ir veiksmingumą: „Savijautą keisti padedantys būdai – tai esminis įgūdis norint turėti daugiau vilties susidūrus su depresija ir jaustis labiau savo gyvenimo šeimininku. Šis įgūdis – meškerė, o ne žuvis. Juolab, kad gyvenant su depresija dažnai nebūna vieno aiškaus atsakymo, kaip ją įveikti, ir prireikia viso komplekso priemonių“. Apie tai kalbama ir A. Mockuvienės sukurtoje programoje „Be depresijos“, kuri padėjo Aleksandrui sustiprėti.

Pašnekovas, nors buvo lankęsis pas psichologą, psichiatrą ir vartojo paskirtus vaistus, sako apie depresiją žinojęs mažai: „Prie programos „Be depresijos“ kaip tik ir prisijungiau norėdamas daugiau sužinoti apie depresiją – kas tai yra ir ką su tuo daryti. Ten išgirdau apie kokybiško miego, dienos šviesos, fizinio aktyvumo svarbą sveikstant. Pastarojo svarbu imtis net jei ir nesinori – džiaugsmas veikiausiai atsiras bedarant. Taip pat išgirdau, kaip svarbu skirti laiko malonioms veikloms“.

Užtruko ir man, kol pramokau kalbėti širdimi.

„Buvo kalbama ir apie darbų vengimą – kaip atlikti atidėtus ir susikaupusius darbus. Pavyzdžiui, svečias nakvojo prieš tris savaites, o lova vis dar nepaklota. Praeinant vis nervina, nuodija nuotaiką, bet ir toliau sunku prisiversti pakloti, ir vis labiau savęs dėl to nemyli. Programoje buvome drąsinami, kad pabandytume per dieną šiek tiek tų slegiančių darbų sumažinti. Tai vadinome „varlių valgymu“ – neskanu, nesinori, bet suvalgius būna geriau. Man tai buvo aktualu, nes kamuodavo graužiančios mintys, kad kitas jau seniai būtų viską padaręs, o aš nesugebu“, – prisimena Aleksandras.

„Visuomenė vis dar transliuoja, kad vyrai turi neverkti, visada būti stiprūs, todėl labai sunku apie save pasakoti autentiškai, atveriant širdį. Užtruko ir man, kol pramokau kalbėti širdimi. Tačiau dabar labai nuoširdžiai linkiu susiduriantiems su depresija ieškoti pagalbos, pavyzdžiui, prisijungti prie programos ir patyrinėti, kur tai nuves. Labai gali būti, kad gyvenimas taps šviesesnis“, – apibendrina Aleksandras.

Apie tai plačiau papasakojo psichikos sveikatos skyriaus vedėjas Ignas Rubikas.

– Kokios priemonės jau yra taikomos, norint padėti mamos?

– Visų prima, gimdymo namuose išleidžiant mamą namo po gimdymo, yra nustatyta pareiga, kad turime suteikti tiek žodinę, tiek rašytinę informaciją apie tai, kas yra pogimdyvinė depresija. Didesniuose gimdymo namuose yra galimybė gauti psichologo arba socialinio darbuotojo paslaugas. Taip pat 4 tūkst. specialistų jau yra apmokyti, kaip atpažinti pogimdyvinę depresiją ir kaip padėti atpažinus.

– Čia yra tie specialistai, kurie padeda mamai nėštumo metu ir pirmosiomis dienomis po gimdymo?

– Taip.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– Teisės aktas skirtas, kad jie privalėtų paklausti, kaip jaučiasi moteris?

– Taip, šiai dienai, deja, tik 4 tūkst. specialistų yra apmokyti. Jų yra daug daugiau. Mes norime, kad tai taptų sistemos dalimi ir įprastinės priežiūros dalimi.

– Kodėl to imamasi tik dabar? Kodėl iš visų specialistų tik 4 tūkst. yra apmokyti?

– Ši tema pradėjo būti matoma viešumoje tik prieš kelis metus. Tada ir buvo pradėti pirmieji veiksmai ir mokymai. Mes judame šia linkme ir apmokysime dar daugiau specialistų.

– Sekantis žingsnis yra skrajutės. Sakėte, kad tos įstaigos, kurios išleidžia mamą po gimdymo, privalo paduoti tas skrajutes.

– Mūsų žiniomis, tai ne visur buvo padaryta. Tai ministerija planuoja atspausdinti skrajutes centralizuotai ir išplatinti visoms įstaigoms, kad būtų vieningas, patikimas ir kokybiškas informacijos šaltinis mamai.

– Ar nesvarstote apie psichologo etatus visose įstaigose? Juk specialistas yra visai kas kita nei tiesiog skrajutė.

– Duomenys rodo, kad pogimdyvinės depresijos simptomus ar pačią pogimdyvinę depresiją patiria viena iš penkių mamų. Mūsų tikslas šiame etape atpažinti, kurioms tai yra būtina ir tada jau nukreipti pas psichologą ar kitą specialistą. Galbūt ne visoms mamoms reikia psichologo konsultacijos, galbūt kai kurioms reikia savitarpio pagalbos grupės ar pokalbio telefonine linija.

– Ar nemanote, kad tų lankstinukų pasiūlymas yra ganėtinai švelni priemonė, kai mes turime gerokai per daug mirčių? Galbūt būtų galima galvoti apie privalomą apsilankymą pas psichologą?

Mamos turi jausti, kad jos laiko kontrolę savo rankose. Tai yra laisvo pasirinkimo dalykas.

– Nevyriausybinės organizacijos rekomenduoja nesiimti privalomų priemonių, ypač toje srityje, kur yra labai jautru. Mamos turi jausti, kad jos laiko kontrolę savo rankose. Tai yra laisvo pasirinkimo dalykas. Yra daug pagalbos galimybių. Tiek psichikos sveikatos centruose, tiek visuomenės sveikatos biuruose yra teikiamos psichologo konsultacijos, vyksta įvairūs grupiniai užsiėmimai. Labai svarbu, kad pati mama atpažintų, kad jai reikia pagalbos. Dažnai ir aplinka, ir pačios mamos nepripažįsta problemų. Galvoja, kad tai nesvarbu. Svarbu, kad ir pati visuomenė suprastų, kas yra pogimdyvinė depresija.

– O kaip su šeimų lankymu namuose?

– Šis projektas vykdomas šešiolikoje Lietuvos savivaldybių. Nuo 2025 m. gegužės planuojame, kad visos savivaldybės teiks tokias paslaugas. Tai yra intensyvi paslauga, skirta tam tikroms šeimoms, kurios patiria didesnę riziką dėl sveikatos ar dėl socialinės aplinkos. Šiuo metu apie 300 šeimų gauna šias paslaugas.

– Ar tai reiškia, kad net ir tose šešiolikoje savivaldybių ne visos šeimos gauna šią paslaugą?

– Tikrai ne visos. Tai yra labai intensyvi ir brangi paslauga. Ji orientuojama į didžiausios rizikos šeimas.