Šiandien, kai internete apstu skirtingos informacijos, žuvų taukų pasaulyje lengva pasiklysti. Biomedicinos mokslų daktarė, Lietuvos sporto universiteto docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė pateikia objektyvių faktų apie omega-3, jų poreikį ir būdus efektyviai padidinti šių riebalų rūgščių kiekį organizme.

– Nepakankamas maistinių medžiagų kiekis mityboje, nuolatinis stresas, miego trūkumas, sutrikęs darbo ir poilsio režimas lemia sveikatos negalavimų, neatsiejamų nuo uždegimo procesų. Kas gali padėti juos sumažinti?

– Oksidacinis stresas ir lėtinis uždegimas pripažinti vienais svarbiausių veiksnių, lemiančių neinfekcinių ligų riziką, kurios pastaruoju metu laikomos dažniausia sergamumo ir mirtingumo priežastimi. Prie šio tipo ligų priskiriamos širdies ir kraujagyslių, neinfekcinės kvėpavimo takų ir medžiagų apykaitos ligos, vėžys. Uždegimas ir oksidacinis stresas glaudžiai tarpusavyje susiję: oksidacinis stresas gali suaktyvinti uždegimo signalinius kelius, o uždegimas skatina oksidacinį stresą. Taigi, esant tokiai situacijai, vienas didžiausių ir svarbiausių mūsų organizmo pagalbininkų – riebalų rūgštys, jei tiksliau – polinesočiosios riebalų rūgštys. Dar tiksliau – omega-3 riebalų rūgštys.

– Daugelis yra girdėję apie omega-3, tačiau kuo išsiskiria ši maistingoji medžiaga, nežino. Ką turėtume plačiau apie ją žinoti?

– Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos kiekvienai žmogaus organizmo ląstelei, o jų nauda pagrįsta išsamiais moksliniais tyrimais. Deja, šiuolaikiniam žmogui jų trūksta vis labiau. Omega-3 rūgščių organizmas pats negamina, jas gauname tik su maistu.

Omega-3 sudarytos iš trijų riebalų rūgščių: alfa linoleno (trumpinys ALR), eikozapentaeno (trumpinys EPR) ir dokozaheksaeno (trumpinys DHR). ALR galima gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, linų sėmenų, ispaninio šalavijo sėklų, graikinių riešutų, špinatų. Tačiau, pagal savo svarbą žmogaus sveikatai, ALR neprilygsta jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgštims – EPR ir DHR. Viena didžiausių omega-3 (būtent DHR ir EPR) koncentracijų yra laukinėse, mažose ir riebiose žuvyse: ančiuviuose, taip pat sardinėse, skumbrėse, lašišose, jūrų gėrybėse ir kt.

EPR ir DHR yra pačios svarbiausios polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys. Jos mažina uždegimą, stiprina imunitetą, yra puiki įvairių lėtinių ligų prevencinė priemonė.

DHR yra gausiausia omega-3 riebalų rūgštis centrinėje nervų sistemoje ir tinklainėje, todėl labai svarbi optimaliai smegenų veiklai, o konkrečiau – atminčiai, koncentracijai, protiniam vystymuisi ir produktyvumui, sklandžiam nervų sistemos darbui, taip pat ir regėjimui. EPR rūgštis būtina žmogaus širdžiai ir kraujagyslėms, kraujotakai, normaliam trigliceridų kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui – ji padeda nuo uždegimų, trombozių, aritmijos, veikia antioksidantiškai.

Sandrija Čapkauskienė: Omega-3 riebalų rūgštys mažina įvairius odos ligų uždegimų simptomus, osteoporozės riziką, slopina reumatoidinį artritą, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. / Asmeninio archyvo nuotr.

– Kodėl omega-3 riebalų rūgštys tokios svarbios mūsų organizmui?

– Kadangi riebalų rūgštys yra neatsiejama kiekvienos organizmo ląstelės membranos (arba jos apvalkalo) sudedamoji dalis, su maistu gaunamų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra esminė ląstelės gyvavimo sąlyga. Todėl omega-3 yra vienas iš plačiausią naudą turinčių maistinių komponentų.

Omega-3 – EPR ir DHR – skirtos širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai: mažina trigliceridų koncentraciją, slopina trombozę. Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad omega-3 turi teigiamą poveikį ir senstančioms smegenims. Omega-3 trūkumas siejamas su atminties sutrikimu. Taip pat omega 3 riebalų rūgštys mažina įvairių odos ligų uždegimų simptomus, osteoporozės riziką, slopina reumatoidinį artritą, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Nėščiosios privalo papildomai vartoti omega-3 riebalų rūgštis prieš ir nėštumo metu, laktacijos periodu siekiant užtikrinti normalų kūdikio augimo procesą, neurologinį ir kognityvinį vystymąsi.

– Ar kasdienėje mityboje lietuviai pakankamai suvartoja omega-3 turinčių produktų?

– Šiuolaikinėje mityboje (prisotintoje rafinuotų angliavandenių, hidrinto aliejaus, greitojo maisto) omega-6 riebalų rūgštis yra stipriai dominuojanti, o blogiausia – kad ji trukdo pasisavinti omega-3 rūgštis. Todėl papildomai vartoti omega-6 produktų nerekomenduojama. Įrodyta, kad kuo mažiau omega-3 gauname su maistu, tuo aktyvesni uždegimo procesai. Omega-3 trūkumas kelia vis daugiau nerimo medikams ir sveikatos specialistams, prisideda prie dermatito, kraujotakos sistemos, inkstų ligų, diabeto, neurodegeneracinių veiksnių, artrito, depresijos ir sumažėjusio organizmo atsparumo infekcijoms. Omega-3 poreikis pastaraisiais dešimtmečiais ypač išaugęs, standartinės rekomendacijos dažnai neatitinka naujausių mokslinių tyrimų išvadų, todėl rekomenduojama suvartoti kur kas didesnius omega-3 kiekius.

– Galbūt vieni papildai naudingesni už kitus?

– Kadangi daugelio mūsų mityboje vyrauja nedaug žuvies, mažai riešutų ir sėklų, ypač daug perdirbto ir nekokybiško maisto, labai svarbus kasdienis omega-3 vartojimas. Kokybiški žuvų taukai su dideliu kiekiu omega-3 yra vienas naudingiausių papildų, kuriuos galite ir privalote vartoti kasdien.

Kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis yra EPR ir DHR kiekis, tačiau ne bendras žuvų taukų ar omega-3 kiekis kapsulėje ar šaukštelyje. Nors vis dar nėra bendros nuomonės dėl būtinos vartoti omega-3 dozės, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną gerai sveikatai palaikyti. Siekiant maksimalaus efekto, teigiamų pokyčių, uždegimo procesų organizme slopinimo, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1 000 iki 2 000 mg. Tiems asmenims, kurie nori pagerinti kraujo lipidų (sumažinti trigliceridų kiekį) koncentraciją, turėtų vartoti 2 000–4 000 mg EPR ir DHR per dieną papildų forma, derinant juos su mityba. Omega-3 kiekis (Europos maisto saugos tarnybos duomenimis) iki 5 g per parą nekelia pavojaus sveikatai, o iki 1 g DHR per parą nekelia jokio pavojaus vaikams.

Omega-3 poveikis žmogaus organizmui

Omega-3 – daugeliui žmogaus organų grupių svarbios ir įvairioms gyvybinėms funkcijoms turinčios įtakos polinesočiosios rūgštys. Jas rekomenduojama vartoti visą gyvenimą – nuo mažų dienų iki garbaus amžiaus.

Omega-3 padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina trigliceridų kiekį kraujyje, naudingos smegenų funkcijai ir regėjimui, pasižymi uždegimą mažinančiu poveikiu, todėl naudingos sąnariams, saugo odą nuo senėjimo ir padeda pagerinti odos būklę bei gydyti egzemą, gerina atmintį ir bendrą smegenų būklę, svarbios sveikam nėštumui ir būsimam kūdikiui.

Pasak sveikatos specialistų, mažiausiai šių riebalų rūgščių reikia kūdikiams (500 mg/per dieną), daugiau – suaugusiems vyrams (1600 mg/per dieną, fiziškai aktyviems – bent 1830 mg/per dieną). Europos maisto papildų asociacija prie Tarptautinio mitybos aljanso kartu su "Frost &Sullivan" atliko tyrimą, kaip kasdienis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas galėtų sumažinti vyresnių nei 55 metų amžiaus žmonių širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir padėtų sutaupyti sveikatos apsaugai skirtų lėšų.

Rezultatai parodė, kad prevenciškai kasdien suvartojant 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR šio amžiaus grupėje širdies ir kraujagyslių ligų sumažėtų 4,9 proc., o per 5 metų Europos Sąjungos šalys sutaupytų 64,5 milijardo ligų gydymui skirtų lėšų arba beveik 13 milijardų kasmet.

Žuvies – triskart per savaitę

Kad gautume sveikatai naudingą omega-3 riebalų rūgščių, taip pat riebaluose tirpių vitaminų A, D, E kiekį, žuvies, ypač riebios, turėtume valgyti 3 kartus per savaitę. Vertingiausi omega-3 šaltiniai - šaltuose ir švariuose šiaurės jūrų vandenyse natūraliai gyvenančios menkės, lašišos, sardinės, skumbrės, silkės. Kitos vertingos ir daug omega-3 turinčios žuvys – prie Pietų Amerikos krantų gaudomi ančiuviai ir sardinės.

Tačiau Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos instituto atliktas Lietuvos gyventojų mitybos tyrimas parodė, kad 64 proc. gyventojų riebios žuvies vartoja rečiau nei kartą per savaitę ar visai nevartoja, 23 proc. gyventojų jos valgo 1-2 kartus per savaitę, ir tik 7,4 proc. – 3-5 kartus per savaitę.

Daugiausia omega 3 – šiaurės jūrose

Pasak šio instituto vadovo prof. Rimanto Stuko, viena iš problemų – žuvis Lietuvoje brangi. O to paties tyrimo duomenimis, net 36,8 proc. lietuvių maistą renkasi pagal kainą. Be to, nors, atrodo, esame jūrinė valstybė, tačiau žuvies asortimentas parduotuvėse palyginti skurdus.

Prof. R. Stukas taip pat pastebi, kad kalbant apie žuvį, negalime suplakti į vieną riebių ir neriebių žuvų. Riebių žuvų sudėtyje yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3, kurias vertiname, o liesesnių žuvų mėsa turi daug baltymų. Lietuvos gyventojai liesos žuvies suvalgo daugiau negu riebios. Tačiau būtent polinesočiųjų riebalų stygius skatina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šių susirgimų statistika grėsminga, todėl negalime ignoruoti problemos, kad lietuviai negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.

Anot prof. R. Stuko, svarbu tirti, kiek žmogus valgo žuvies ir jūros gėrybių, nes žuvies produktai ne visada yra biologiškai vertingi. „Pavyzdžiui, krabų lazdelės, žuvų piršteliai, kai kurie žuvų konservai, tefteliai – jų biologinė vertė tikrai nėra didelė, – vardijo mitybos specialistas. – Kai kalbame apie žuvį ir jūros gėrybės, kalbame apie natūralų produktą. Todėl tiriant žuvies ir žuvies produktų vartojimą bendra suma gali atrodyti ir gana nemaža, tačiau išgryninus, kiek ir ko valgyta, paaiškėja, kad biologiškai vertingo komponento gaunama nedaug“.

Žuvų taukai – visus metus

Profesorius pastebi, kad reikia atkreipti dėmesį ne į žuvų taukų, o į polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių vartojimą. Todėl renkantis žuvų taukų papildus labai svarbu, kokia jų sudėtis. „Kartais viena žuvų taukų kapsulė gali sverti 1000 mg, tačiau jos sudėtyje polinesočiųjų riebalų rūgščių gali būti labai mažai, – aiškina prof. R. Stukas. – Kito gamintojo tokio paties dydžio kapsulėje omega-3 gali būti žymiai daugiau“.

Pasak pašnekovo, lietuviams labai svarbu žuvų taukais organizmą pamaitinti omega-3 riebalų rūgštimis, nes būtent jų vartojimas yra prasmingas. „Tai maisto papildas, kuris yra visiškai natūralus, ne sintetinis, o išgrynintas, sukoncentruotas ir dozuotas, – pataria prof. R. Stukas. – Todėl jį galime vartoti visus metus“.

Produktų kiekis, kurį reikia suvalgyti, kad gautume 1 g EPR ir DHR rūgščių

Gydytojas endokrinologas, profesorius Gintautas Kazanavičius sako tiesiai šviesiai: žmonės turi naudotis tuo, kas duota gamtos, nes tai yra naudingiausia sveikatai. Kuo natūralesnis mitybą papildantis elementas – tuo geriau. Dažnai nesusimąstome, kad net ir daugelis vaistų yra iš gamtos. Tą patį profesorius sako ir apie žuvų taukus. Juose yra natūraliai žuvies organizme besigaminančio vitamino D, kuris gyvybiškai svarbus žmogui. Tyrimai rodo, kad šio vitamino trūksta didžiajai daliai Lietuvos gyventojų.

Vitamino D įtaka imunitetui, kaulams ir net depresijai

„Atrodytų, kad vitaminas D – maisto papildas. Bet iš tiesų jis kaip oras, vanduo ar druska. Vitaminas D – mums būtina medžiaga, kuri dalyvauja visose organų funkcijose. Jei tik žmogui trūksta vitamino D, jis jaučiasi amžinai pavargęs, svaigsta  galva, skauda sąnarius, raumenis. Jeigu patikrintume mirusių nuo gripo ar meningokokinės infekcijos kraują, tikrai aptiktume vitamino D trūkumą. Nes nuo šios medžiagos – dar vadinamos  saulės vitaminu – tiesiogiai priklauso imunitetas. Toks pats rezultatas būtų, jei patikrintume Lietuvoje nusižudžiusių žmonių kraują. Nes vitamino D  trūkumas gilina depresiją“, – sako prof. G. Kazanavičius.

Anot profesoriaus, jei susistemintume žmonių, kenčiančių nuo kaulų išretėjimo, kraujo tyrimus, rastume tą patį rezultatą – trūksta vitamino D. Todėl ir jaunesniems, ir vyresnio amžiaus žmonėms svarbu nuolat, apskritus metus, palaikyti vitamino D lygį.

Kam labiausiai trūksta vitamino D

Profesorius pateikia pavyzdį – gydytojos Ievos Gailytės atliktą tyrimą. Paaiškėjo, kad vitamino D trūksta ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir jaunimui. Patikrinus 199 šauktinių į Lietuvos kariuomenę sveikatą, normalus vitamino D kiekis nustatytas tik devyniems iš jų. Po metų šis skaičius dar labiau sumažėjo, tik dviejų jaunuolių tyrimai atitiko normas. Dviejų trečdalių šauktinių kraujyje vitamino D tebuvo nuo 10 iki 20 nanogramų mililitre (ng/ml), vieno trečdalio – mažiau nei 10 ng/ml, kai rekomenduojama norma – 30-100 ng/ml.

Palyginimui buvo ištirtas kitos jaunuolių grupės – to paties 21,5 metų amžiaus vidurkio, kontrolinės grupės studentų – vitamino D kiekis. Iš 59 tiriamųjų šio vitamino norma nustatyta tik keturiems asmenims. Vienas iš jų, anot prof. G.Kazanavičiaus, pasakė tiesiai šviesiai: „aš geriu žuvų taukus“.

Tą pačią tendenciją patvirtina laboratorijų duomenys: vitamino D trūksta daugiau nei 70 proc. išsityrusių Lietuvos gyventojų. Žinoma, vitamino D lygis labai priklauso dar ir nuo metų laiko. Jo pikas pasiekiamas rugpjūčio mėnesį. Būtent tada vidutinis vitamino D lygis siekia normą (30-100 ng/ml). O deficitas (<20 ng/ml) prasideda tuomet, kai saulės šviesos mažėja – nuo spalio iki birželio mėnesio.

Viduržiemio ozono skylė

Profesorius G.Kazanavičius laikosi nuomonės, kad saule vis tik nederėtų piktnaudžiauti. Norint  gauti vitamino D, negalima pasikliauti vien šiuo metodu:
„Kiekvienas Žemės palydovas (o jie nuolat leidžiami į kosmosą) palieka po 300 m skylę ozono sluoksnyje. Todėl buvimas atviroje saulėje yra pavojingas. Kosminė spinduliuotė, patenkanti į Žemę per atmosferos skyles, gali sukelti įvairius vėžinius susirgimus. Viduržiemį pas mus ozono skylė egzistuoja natūraliai. Štai kodėl pirmieji pavasario saulės spinduliai yra itin nesveiki, reikia ieškoti kitų būdų vitamino D trūkumui kompensuoti“.

Pasak G.Kazanavičiaus, apsauginiai kremai nuo saulės čia nepagelbės, nes jie apsaugo nuo UV spindulių ir nuo vitamino D sintezės. Paprastai tariant, vitaminas D gaminasi odai raustant nuo saulės. Taigi, jei saulėtame paplūdimyje esame išsitepę nuo saulės saugančiais kremais, vitamino D trūkumas, tikėtina, išliks.

Tautinės mitybos tradicijos ir vitaminas D

Saulės vitamino Lietuvos gyventojams trūksta ne tik dėl šiaurietiško klimato, bet ir netinkamos mitybos. Tradicinė lietuvių mityba – riebūs mėsos (dažniausiai kiaulienos) patiekalai su bulvėmis, trūksta jūrinės žuvies ir omega-3. Todėl daugelis lietuvių su maistu itin svarbaus gyvybinėms funkcijoms vitamino D negauna.

„Gamta yra taip surėdžiusi, kad vitaminą D gauname dviem būdais: su maistu ir su saule. Šita medžiaga mūsų organizme pasigamina iš cholesterolio. Veikiant saulei, odoje susintetinamas vitaminas D, kuris gali nemažais kiekiais nusėsti mūsų kepenyse. Taip kepenys kaupia rezervą. Mes, pabuvę saulėje, jo prisigaminame ir sukaupiame atsargas“, – aiškina endokrinologas G.Kazanavičius.

O ką daryti, jei tik liepą-rugpjūtį gauname pakankamai saulės spindulių? Kaip dar kitaip sukaupti vitamino D atsargas? Pienas – jau nebe tas. Gal išgelbės žuvies taukai? Jeigu saulė ne visuomet draugiška mūsų sveikatai, galbūt saulės vitamino atsargas galima kaupti tinkamai derinant mitybą?

„Šių laikų mitybą reikia vertinti atsargiai. Pavyzdžiui, senais laikais karvės visą dieną ganydavosi ant saulės. Vištos – lesinėdavo atvirame kieme. Paršelis gulėdavo purvyne ant saulės. Tad, be abejonės, ir su kiaušiniais, ir mėsa, ir pienu mes gaudavome vitamino D. Bet dabar mūsų mityba pakito, – aiškina profesorius. – Kuris  maisto produktas gali turėti daugiausiai vitamino D? Aišku, žuvis. Bet mes valgome jos akivaizdžiai per mažai. Ir ne visuomet šiaurės jūrų žuvis (lašišą, skumbrę ar menkių kepenėles), kuriose gausiausios nesočiųjų rūgščių Omega 3 ir vitamino D atsargos“.

Gali būti, kad lietuviai mažai žuvies valgo ir dėl to, kad nemoka tinkamai jos pagaminti. Prof.  G.Kazanavičius pateikia pavyzdį iš savo giminės gyvenimo:
„Mano senelis, rinkdamasis žmoną, pas merginą atsiveždavo žuvį. Ir žiūrėdavo, ar ji moka gerai pagaminti. Jei moka – reiškia gera gaspadinė“.

Kita vertus, žuvys, kurios šiais laikais patiekiamos lietuvių stalui, daugeliu atvejų yra užaugintos pramoniniu būdu, tamsoje – kaip ir tos vištos bei paršeliai. Dėl to ne visuomet ir su žuvimi gauname pakankamą vitamino D kiekį.

Kaip teisingai vartoti vitaminą D?

„Saikingai ir su protu, kad neperdozuotumėte. Pirmiausia patarčiau laboratorijoje išsitirti, kiek jums jo trūksta. Vitaminas D yra riebaluose tirpstanti medžiaga. Todėl riebaliniai vitamino D preparatai (kapsulytės, lašeliai) mūsų organizme tulžies pagalba rezorbuojasi. Jei žmogus turi tulžies pūslės problemų, vitamino D įsisavinti negali. Tokiu atveju galima naudoti vandeninį vitamino D tirpalą.

Tačiau geriausias variantas – natūralūs žuvies taukai. Juose yra pakankamas kiekis natūraliai žuvies organizme besigaminančio vitamino D ir dar vertingųjų Omega 3 rūgščių. Gryną vitaminą rekomenduočiau tik tuo atveju, jeigu vitamino D trūkumas tikrai labai didelis. Ir po kokių 3 mėn. siūlyčiau atlikti tyrimą, ar pasikeitė vitamino kiekis jūsų kraujyje, – pataria profesorius Gintautas Kazanavičius. – Ir svarbiausias dalykas – vartokite tik sertifikuotus, patikrintus produktus“.

Svarbūs faktai apie vitaminą D

• Kuo tamsesnė žmogaus oda, tuo ilgiau jis turi būti saulėje, kad pasigamintų reikiamas vitamino D kiekis.
• Vitaminas D gaminasi tik šviečiant tiesioginiams saulės spinduliams. Pvz., lango stiklas sulaiko UV spindulius, todėl vitaminas D nesigamina.
• Afganistano karališkoji šeima, po revoliucijos (1978 m.) atkeliavusi į Daniją tapo ligota, susirgo depresija. Ištyrus jų kraują, rastas didžiulis vitamino D trūkumas! Tą nesunku paaiškinti: Afganistano gyventojų oda tamsesnė, jie nemėgsta žuvies, nors daniška silkė ir lašiša tikrai skani.
• Kompanija „Philips“ yra  sukūrusi specialias saulės šviesos lempas. Tokią lempą įsijungę žiemą žmonės tampa darbingesni ir guvesni. Tačiau ši lempa nepadeda gamintis vitaminui D.
• Vitamino D trūkumą galima sieti su onkologinėmis ligomis. Nes vitaminas D yra stiprus antioksidantas, stabdantis vėžinių ląstelių dauginimąsi. Optimalus vitamino D kiekis sumažina susirgimo tikimybę, tačiau nuo vėžio jis nepagydo.
• Daugelis šiaurės šalių savo nacionalinėse virtuvėse turi daug riebios žuvies patiekalų, kurioje gausu vitamino D. Pavyzdžiui: Jungtinės Karalystės gyventojai dievina specialiai paruoštą menkę (angl. “Fish and Chips”), norvegai garsėja kokybiškai paruoštais žuvies taukais, suomiai ir švedai daug kur savo patiekaluose vartoja lašišą, japonai garsėja savo daug jūrinės kilmės maisto savyje turinčiais „sushi“ patiekalais.
• Lietuvoje ir ES rekomenduojama paros vitamino D norma – 10 mikrogramų. Nėščioms moterims rekomenduojama naudoti dvigubai didesnę vitamino D dozę.

Omega-3 gali padėti rūkaliams atsikratyti šio žalingo įpročio, kadangi šių polinesočiųjų riebiųjų rūgščių vartojimas mažina potraukį nikotinui, rodo Izraelyje atliktas tyrimas.

Mėnesį kasdien omega-3 kapsules vartoję rūkaliai ėmė surūkyti 11 proc. mažiau cigarečių nei kontrolinės grupės nariai, kurie gaudavo placebo.

Tyrimui vadovavusi dr. Sharon Rabinovitz iš Haifos universiteto sako, kad dabar naudojamos įvairios priemonės ir vaistai, padedantys mažiau rūkyti ar visiškai nustoti, „nėra itin veiksmingi ir sukelia šalutinį poveikį, su kuriuo nelengva susitvarkyti“.  

„Mūsų gauti duomenys rodo, kad nebrangus ir lengvai prieinamas maisto papildas omega-3, beveik neturintis jokio šalutinio poveikio, žymiai sumažina rūkymą“, teigia dr. Sh. Rabinovitz. Mokslininkė dirba Haifos universiteto Kriminologijos mokykloje ir vadovauja kriminologinių priklausomybių programai. 

Pasak jos, žinoma, kad rūkymas sumažina itin svarbių riebalų rūgščių, ypač omega-3, kiekį smegenyse.

Trūkstant omega-3 riebalų, pažeidžiama nervų ląstelių struktūra ir sutrinka komunikacija tarp nervų tose smegenų srityse, kurios lemia malonumo ir pasitenkinimo pojūčius. 

Tos sritys taip pat yra labai svarbios priimant sprendimus ir esant priklausomybėms, tad omega-3 nepakankamumas trukdo rūkaliaus organizmui susitvarkyti su potraukiu sutraukti dar vieną cigaretę.

Dr. Sh. Rabinovitz pastebi, kad anksčiau atliktais tyrimais įrodyta, kad omega-3 trūkumas susijęs su protine sveikata, depresija ir gebėjimu susidoroti su spaudimu ir stresu.

„Savo ruožtu, spaudimas ir stresas yra susiję su potraukiu rūkyti. Taip pat žinoma, kad stresas ir įtampa padidėja žmogui metus rūkyti. Nepaisant viso šito, šių faktorių ryšys iki šiol nebuvo tirtas“, pastebi mokslininkė.    

Tyrime dalyvavo 48 žmonės, kurie vidutiniškai rūkė 11 metų, o dabar vidutiniškai per dieną surūkydavo po 14 cigarečių. Vidutinis tiriamųjų amžius buvo 29 metai, jiems pripažinta vidutinio laipsnio priklausomybė nuo nikotino.

Dalyvius atsitiktine tvarka suskirsčius į dvi grupes, vienos nariai mėnesį penkis kartus per dieną gaudavo placebo, o kitos – omega-3 kapsulių, iš viso turėjusių 504 miligramų eikozapenteno riebalų rūgšties (EPR) ir 378 miligramų dokozahekseno riebalų rūgšties (DHR). Šie riebalai buvo išgauti iš šaltųjų jūrų žuvies.

Tiriamieji nežinojo, kuriai grupei yra priskirti, jų nebuvo prašoma keisti rūkymo įpročius. 

Praėjus mėnesiui, omega-3 gavę rūkaliai vidutiniškai per dieną surūkomų cigarečių kiekį buvo sumažinę dviem cigaretėm, o tai prilygsta 11 proc. sumažėjimu. 

Be to, potraukis nikotinui buvo vertinamas ir rodant su rūkymu susijusius vaizdus tada, kai tiriamieji jau buvo nerūkę dvi valandas. Nustatyta, kad omega-3 vartojusiųjų nikotino potraukis buvo žymiai mažesnis, nei tyrimo pradžioje, o gavusiųjų placebo – nepakito.

Eksperimentą pabaigus, tiriamieji omega-3 nebevartojo, ir praėjus mėnesiui dar karą buvo ištirti. Nustatyta, kad jų priklausomybė nikotinui šiek tiek padidėjo, tačiau tebeliko žymiai mažesnė nei pradedant tyrimą.

Tyrimą paskelbė tarptautinis leidinys „Journal of Psychopharmacology“, praneša dailymail.co.uk.

Specialistai mano, kad per parą žmogui reikia gauti apie 1-2,5 gramo omega-3 riebalų rūgščių. Pagrindiniai su maistu gaunamų omega-3 riebalų šaltiniai yra riebi jūros žuvis (Atlanto silkė, skumbrė, lašiša), taip pat kaimiški kiaušiniai, mėsa, kai kurių rūšių aliejus ir riešutai, šparaginės pupelės, petražolės, krapai, kalendra.

“Riebalai padeda deginti riebalus” – tokią išvadą padarė Australijos mokslininkai atlikę tyrimą, kuriame paaiškėjo, kad omega-3 riebalų rūgštys, kurių didžiausias šaltinis šaltųjų vandenų žuvys, vaidina svarbų vaidmenį net tik širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, bet ir svorio kontrolei.   

Tyrimo rezultatai nustebino

Omega-3 nauda lieknėjimui buvo susidomėta po Pietų Australijos universitete atlikto tyrimo, kurio metu mokslininkai analizavo 75 žmonių svorio ir riebalų masės pokyčius. Visiems jiems buvo diagnozuotas antsvoris arba nutukimas, kamavo padidėjęs kraujospūdis bei aukštas cholesterolio lygis. Tyrimo dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes: pirmosios dvi grupės nuolat gavo omega-3 riebiųjų rūgščių turinčio tuno aliejaus, tuo tarpu kitos vartojo placebą – tokį pat kiekį saulėgrąžų aliejaus, neturinčio omega-3. Abi šios grupės buvo dar kartą padalintos per pusę ir vieniems dalyviams nurodyta tris kartus per savaitę pasivaikščioti 45 minutes, o kiti galėjo visiškai nesportuoti. Visi tyrimo dalyviai privalėjo nekeisti savo kasdienių mitybos įpročių.

Po trijų savaičių, trys tyrimo dalyvių grupės nepasižymėjo jokiais didesniais pokyčiais, tačiau grupė, sportavusi ir vartojusi omega-3 riebalų rūgštis, mokslininkus nustebino. Pastarosios grupės dalyviai vidutiniškai numetė po 2 kilogramus ir sumažino viso kūno riebalų masės procentą. Rezultatai dar labiau nustebino todėl, kad tyrimo dalyviai beveik nepakeitė savo gyvenimo būdo bei įpročių ir sportuodami patyrė tik nedidelį fizinį krūvį. 

Riebalų kaupimasis ant pilvo signalizuoja rimtas problemas

Omega-3 nauda svorio metimui buvo aiškinama keletu priežasčių. Omega-3 riebalų rūgštys DHR ir EPR mažina insulino, cukraus kiekį kraujyje ir tai organizmui padeda riebalus deginti, o ne juos kaupti. Taip pat, tai suteikia daugiau energijos, atsiranda jėgų sportuoti ar atlikti fizinius pratimus.

Be viso to, mokslininkai pastebėjo, kad omega-3 riebalų rūgštys greitina medžiagų apykaitą - tai padeda gliukozę paversti energija, o ne kaupti ir saugoti riebalų pavidalu.

Tyrimai taip pat rodo, kad verta atkreipti dėmesį, jei riebalai kaupiasi pilvo, liemens srityje - tai dažnai reiškia, jog greičiausiai organizmas gamina daug lieknėjimui trukdančios medžiagos -  kortizolo arba streso hormono, lemiančio riebalų kaupimąsi šiose kūno vietose. Siekiant suvaldyti kortizolo lygį, reikėtų į dienos racioną įtraukti daugiau omega-3 riebalų rūgščių turinčių produktų.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos, todėl jų galima gauti tik iš maisto. Didžiausi omega-3  riebalų rūgščių šaltiniai – riebios žuvys: lašiša, sardinės, tunas, ančiuviai; jų taip pat yra linų sėmenų aliejuje (tik ALR riebalų rūgštis), graikiniuose riešutuose, sojoje. Iš viso žmogaus mitybai būtinos 8 omega-3 riebalų rūgštys: ALR, SDR, ETR(3), ETR, EPR, HPR, DPR, DHR, kurių kiekviena vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Jei per savaitę suvartojate bent tris porcijas riebios žuvies, tuomet galite būti tikri, kad aprūpinate organizmą reikiamu kiekiu šių gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių. Deja, tyrimai rodo, kad ant lietuvių stalo žuvis vis dar retas patiekalas. Socialinių tyrimų centro duomenimis vos 10% mūsų šalies gyventojų žuvį valgo 2-3 kartus per savaitę.

Tarptautinė mokslininkų grupė nustatė, kad omega-3 polinesočiosios riebiosios rūgštys mažina žmogaus organizmo uždegimų sukeliamos depresijos tikimybę.

Kontroliuojamam klinikiniam tyrimui buvo parinkti 152 hepatitu C sergantys pacientai. Yra žinoma, kad smarkiu uždegimu sergantys ir gydymui imunines reakcijas reguliuojančius baltymus citokinus vartojantys ligoniai yra linkę susirgti depresija. Pavyzdžiui, pusę metų taikant gydymą interferonu alfa, maždaug 30 proc. lėtiniu hepatitu C sergančių pacientų suserga ir depresija.  

Tiriamieji dvi savaites gavo omega-3 sudėtyje esančių eikozapenteno riebalų rūgšties (EPR), dokozahekseno riebalų rūgšties (DHR) arba placebo.

Po dviejų savaičių tokio gydymo pacientai 24 savaites vartojo interferoną alfa, o tada papildomai buvo ištirti dėl depresijos, praneša medicalnewstoday.com.

Mokslininkai nustatė, kad vartojusiems EPR ligoniams interferono alfa sukeltos depresijos tikimybė buvo mažesnė, o DHR ar placebas tokio teigiamo poveikio neturėjo.

„Tyrimas nustatė, kad net trumpas (dviejų savaičių) kursas vartojant maisto papildus su omega-3 polinesočiąja rūgštimi (EPR) 10 procentų sumažino naujai atsirandančios depresijos tikimybę“, sako viena tyrimo vadovių dr. Carmine Pariante iš Londono King koledžo Psichiatrijos, psichologijos ir neurologijos instituto.

Be to, tiek EPR, tiek DHR vartojimas pavėlino depresijos pradžią, o šias medžiagas ligoniai gerai toleravo, nebuvo jokio reikšmingo šalutinio poveikio.

„Naujai gauti duomenys yra daug žadanti parama omega-3 rūgštims kaip apsaugai nuo depresijos, ir jie papildo kitų tyrimų rezultatus, kurie nustatė, jog omega-3 padeda gydantis antidepresantais“, sako dr. John Krystal, žurnalo „Biological Psychiatry“ redaktorius.

EPR laikoma uždegimą slopinančia veikliąja medžiaga. Ankstesniame tyrime, kurį taip pat paskelbė „Biological Psychiatry“, tie patys autoriai nustatė, kad mažai kraujyje EPR rūgšties sukaupusiems asmenims buvo didesnė tikimybė, jog išsivystys depresija. Todėl mokslininkai daro išvadą, kad su maistu gaunamos omega-3 rūgštys atstato natūralius organizmo gebėjimus kovoti su uždegimu ir taip apsaugo pacientus nuo depresijos, kai atsiranda uždegimas.    

Mokslininkai pripažįsta, kad tyrimus reikia tęsti ir gautas išvadas sutvirtinti naujais duomenimis, tačiau mano, kad dabar turima informacija leidžia teigti, jog omega-3 rūgštys gali veiksmingai padėti išvengti depresijos tiems pacientams, kurie dėl uždegimo priklauso didelės rizikos grupei.

Hepatitas C yra užkrečiamoji liga. Virusas pažeidžia kepenis, sukeldamas uždegimą, kuris gali progresuoti į kepenų cirozę ir pirminį kepenų vėžį. Dauguma ligonių, kurie suserga C hepatitu, ligos pradžioje niekuo nesiskundžia.

Specialistai mano, kad per parą žmogui reikia gauti apie 1–2,5 gramo omega-3 riebalų rūgščių. Pagrindiniai su maistu gaunamų omega-3 riebalų šaltiniai yra riebi jūros žuvis (Atlanto silkė, skumbrė, lašiša), taip pat kaimiški kiaušiniai, mėsa, kai kurių rūšių aliejus ir riešutai, šparaginės pupelės, petražolės, krapai, kalendra.

Žuvis ir jūros produktai savo maistinėmis savybėmis yra vieni iš labiausiai vertintinų ir rekomenduojamų maisto produktų žmogui. Tai daug baltymų ir mažai kalorijų turintis maistas.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto (NMVRVI), Maisto rizikos vertinimo skyriaus vedėja Indrė Stoškuvienė pažymi, kad Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, Europos gyventojas suvartoja per dieną 46,8 g žuvies.

Didžioji dalis Lietuvos gyventojų (75,3 proc.) žuvį ir žuvies produktus vartoja 1-2 kartus per savaitę, 3-5 kartus per savaitę juos vartoja 7,8 proc., 11,2 proc. iš viso nevartoja žuvies ir jos produktų.

Tiek miesto, tiek kaimo gyventojai dažniausiai žuvį valgo 1-2 kartus per savaitę. Taip pat, pasak specialistės I. Stoškuvienės, faktinės mitybos tyrimų duomenimis, per pastarąjį dešimtmetį nežymiai didėjo žuvies ir jos produktų suvartojimas.

Tyrimai

Jūros, upių, ežerų ar tvenkinių žuvų Nacionaliniame maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institute (NMVRV) 2012–2014 m. ištirti 774 žuvų, vėžiagyvių ir moliuskų  mėginiai, juose atlikta 2796 tyrimai dėl metalų (švino, kadmio, arseno, gyvsidabrio), veterinarinių vaistų liekanų, polichlorintų bifenilų (PCB), dioksinų, furanų, histamino, lakiųjų azoto bazių ir kitų teršalų.

Minėtu laikotarpiu žuvyse atlikta 670 tyrimų metalų nustatymui, 1 mėginys neatitiko teisės aktų reikalavimų – nustatytas kadmio kiekis sairoje viršijo didžiausią leistiną koncentraciją.

2012–2014 m. žuvyse atlikus 344 tyrimus dioksinų, furanų bei PCB nustatymui bei 310 tyrimų histamino bei lakiųjų azoto bazių nustatymui, – visi mėginių tyrimų rezultatai atitiko teisės aktų reikalavimus.

Reglamentuotos sunkiųjų metalų normos žuvininkystės produktuose

Sunkieji metalai lengvai kaupiasi žuvyse. Valgant žuvį su dideliais sunkiųjų metalų kiekiais galimas neigiamas poveikis žmogaus sveikatai. Siekiant apsaugoti vartotojų sveikatą, 2006 m. gruodžio 19 d. Komisijos reglamentu (EB) Nr. 1881/2006, nustatančiu didžiausias leistinas tam tikrų teršalų maisto produktuose koncentracijas, nustatyti didžiausi leistini sunkiųjų metalų kiekiai žuvininkystės produktuose.

Žuvininkystės produktams reglamentuotos švino, kadmio, gyvsidabrio normos. Atsižvelgiant į žuvų rūšis, didžiausia leistina švino koncentracija yra 0,30 mg/kg drėgno produkto svorio, kadmio 0,10-0,25 mg/kg drėgno produkto svorio, gyvsidabrio 0,50-1 mg/kg drėgno produkto svorio. Nustatyta, kad daugiausiai sunkiuosius metalus kaupia prie dugno gyvenančios (giliavandenės) bei riebiosios jūrinės žuvys: kardžuvės, rykliai, tunai (šiose žuvyse nustatoma dažniausiai gyvsidabrio), moliuskuose (sepijose, kalmaruose) nustatoma kadmio.

Buriažuvės, ešeržuvės, Europinės lydekos, ežerų upėtakiai kaupia didesnius gyvsidabrio kiekius nei kitos žuvys.

Daugiausiai teršalų kaupiasi menkių kepenyse ir senesnėse, didesnėse žuvyse, todėl rekomenduojama nevalgyti tokių žuvų nėščioms moterims, vaikams, senyvo amžiaus žmonėms, ligoniams.

Vertingiausios – šviežios žuvys

Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios. Šios žuvys yra išlaikiusios visas maistines savybes ir iš jų galima pasigaminti įvairiausių patiekalų. Jos niekaip neapdorojamos, o tik atšaldomos ledu, kuris gaminamas iš švaraus ar geriamojo vandens ir laikomos tirpstančio ledo temperatūroje siekiant sustabdyti gedimo procesus. Šviežia žuvis neturi pašalinio kvapo, nebent jūros ir jodo. Jeigu jaučiamas amoniako kvapas, vadinasi, žuvis nešviežia ir  pradeda gesti. Šviežių žuvų akys išsipūtusios, švarios, ragena skaidri,  žiaunos nuo šviesiai iki tamsiai raudonos spalvos, žiauniniai dangteliai standžiai suglausti nesusiklijavę, oda  blizganti ir stangri, gleivės skaidrios, žvynai tvirtai laikosi, pelekai ir uodega neapdžiūvę, raumenys standūs, elastingi, sunkiai atsiskiria nuo ašakų, žuvis nelinksta, paspaudus pirštu duobutė nedelsiant išsilygina. Neskrostų žuvų vidaus organai neištižę, nesusilieję  ir gerai matyti, juos galima laisvai atskirti.

Sušaldyti žuvų produktai

Sušaldytų žuvų produktai turi būti natūralios spalvos, kietos konsistencijos (stuksenant girdimas skambus garsas) ir turi blizgėti. Apdžiūvę krašteliai, išblukusi ar pageltusi spalva rodo, kad žuvis pasenusi. Pirkdami sušaldytus žuvų produktus atkreipkite dėmesį į tai, ar tikrai šaldytuvo termometras rodo –18°C. Nepirkite produktų iš perpildytų šaldymo įrenginių, pilnų šerkšno ir sniego, nes tokiu atveju bus šaldoma nepakankamai, radus pažeistą pakuotę ar glazūros sluoksnį – tokie produktai greičiau genda ir yra tikimybė nusipirkti nekokybišką produktą. Sušaldytų žuvų produktų negalima pakartotinai užšaldyti.

Pasak specialistės I. Stoškuvienės, vartotojai turėtų žinoti, kad žuvų riebalai vertingi tuo, kad juose yra žymiai daugiau skystų nesočių riebiųjų rūgščių negu augaliniuose aliejuose. Todėl netgi esant žemesnei kaip 0°C temperatūrai, jie išlieka skysti. Juose yra linolio ir arachido rūgščių, kurių derinys vadinamas vitaminu F.

Šis kompleksas normalizuoja riebalų ir cholesterolio apykaitą. Nustatyta, kad 30 g žuvų taukų cholesterolio kiekį sumažina 7 proc. Žuvų nesočios riebalų rūgštys sudaro 84 proc., o sočiosios – tik 16 proc.

Pagal riebalų kiekį žuvis galima suskirstyti į į 4 grupes:

1. Liesos iki 2 proc. (menkė, ešerinės žuvys, lydeka).

2. Vidutinio riebumo nuo 2-6 proc. riebalų (karpinės, kai kurios lašišinės, šamas).

3. Riebios nuo 6-20 proc. riebalų (daugiausia eršketinių, lašišinių ir kt.).

4. Labai riebios – daugiau kaip 20 proc. riebalų (ungurys, nėgės, stambios silkės).

Riebalai yra pasiskirstę įvairių žuvų kūne nevienodai; ešerinių koncentruojasi vidaus organuose, sykinių ir jūros ešerių – keteros srityje, silkių poodyje, šamo uodegos srityje, eršketų raumenyse, menkių kepenyse. Žalsva riebalų spalva priklauso nuo chlorofilo.

Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra labai ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Didžiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra šiaurės jūrų ir vandenynų žuvys. Omega-3 riebalų rūgščių kiekis įvairiose žuvyse skiriasi – priklauso nuo jų rūšies ir kilmės (pvz., užaugintų fermose ir laukinių). Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys svarbios smegenų membranų funkcijoms ir smegenų aktyvumui, normaliam odos funkcionavimui, organizmo atsparumui, kraujo klampumui ir krešumui (mažina trombocitų agregaciją), kraujospūdžiui. Nuo su maistu gaunamo omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių kiekio ir jų santykio bei organizme susidariusių jų apykaitos produktų santykio priklauso ląstelėse vykstančių procesų reguliacija.

Rekomenduojama

Žuvį (šviežią, šaldytą ar konservuotą) rekomenduojama valgyti bent 2 ar 3 kartus per savaitę, nes su žuvimi gaunama vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino D bei mineralinių medžiagų.

Verta prisiminti, kaip teigia I. Stoškuvienė, kad rūkytoje žuvyje, paruoštoje silkėje yra daug druskos, kurios vartojimą reikia riboti. Tiek suaugusiems, tiek vaikams labai svarbu išlaikyti tinkamą omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį.

Per pasaulį vis dar ritas ledinio vandens banga. Pradėjusi nuo Holivudo žvaigždžių galvų, ji jau pasiekė atokiausius kampelius. Šalto vandens kibiro iššūkiu siekiama surinkti lėšų šoninės amiotrofinės sklerozės gydymui ir tyrimams. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad veiksmingos yra ir kitos priemonės, pavyzdžiui – prevenciškai geriami žuvų taukai. 

Šoninė amiotrofinė sklerozė, dar vadinama Lou Gehringo liga, sutrikdo žmogaus nervų sistemą taip, kad ilgainiui žmogus praranda galimybę kontroliuoti raumenis – judėti, kalbėti, valgyti ir net kvėpuoti. Skaičiuojama, kad Lietuvoje šia liga kasmet suserga apie 50-60 darbingo amžiaus žmonių. Tiksliai nežinoma, kokios šios ligos atsiradimo priežastys ir išgydyti jos kol kas neįmanoma.

Tačiau tyrimą atlikę Harvardo (JAV) mokslininkai teigia, kad riziką susirgti šonine amiotrofine skleroze gali sumažinti reguliariai vartojamos omega-3 riebalų rūgštys. Tokios išvados mokslininkai priėjo išstudijavę penkių anksčiau atliktų studijų duomenis, kuriose dalyvavo daugiau nei 1 milijonas žmonių. Tyrimą liepos mėnesį pristatė JAV medikų asociacijos žurnalas JAMA.

Tyrimu buvo siekiama išsiaiškinti, ar omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali būti siejamas su žmogaus nervų sistemą pažeidžiančia šonine amiotrofine skleroze. Atlikti tyrimą, nervų sistemos ligą siejant su riebalų rūgštimis, mokslininkus paskatino faktas, kad su maistu gaunamos polinesočiosios riebalų rūgštys įeina į smegenyse esančių lipidų sudėtį, turi įtakos oksidaciniams ir uždegiminiams organizmo procesams, tačiau aiškių duomenų apie tai nėra daug.

Iš daugiau nei 1 milijono asmenų, kurių duomenys buvo analizuojami tyrimo metu, 995 susirgo šonine amiotrofine skleroze. Paaiškėjo, kad žmonės, kurių racione buvo daugiau omega-3 riebalų rūgščių, susirgti šia liga rizikavo mažiau.

Tyrimo metu palyginti daugiausiai ir mažiausiai omega-3 riebalų rūgščių suvartojančių žmonių duomenys ir jų rizika susirgti mirtina liga. Paaiškėjo, kad 20 proc. tyrimo dalyvių, kurie omega-3 riebalų rūgščių vartojo daugiausiai, rizika susirgti šonine amiotrofine skleroze  buvo daugiau nei 30 proc. mažesnė, nei tų 20 proc. dalyvių, kurių organizme omega-3 riebalų rūgščių koncentracija buvo mažiausia.

Pagal mitybos ir sveikatos specialistų rekomendacijas, siektina kasdienė omega-3 riebalų rūgščių norma – 1000 mg.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas tokiais kiekiais, kiek jų suvartoja Japonijos gyventojai, gali būti siejamas su apsauga nuo arterinių kraujagyslių užkalkėjimo ir širdies ligų, rodo naujas tyrimas.

Žurnale „Heart“ paskelbtas tyrimas parodė, kad savo šalyje gyvenantiems vidutinio amžiaus japonams arterinės kraujagyslės buvo užkalkėjusios mažiau nei vidutinio amžiaus baltiesiems  Jungtinių Amerikos Valstijų gyventojams – greičiausiai todėl, kad japonai vartojo žymiai daugiau riebiojoje jūrų žuvyje esančių omega-3 rūgščių.

Penkerius metus trukęs tyrimas apėmė  beveik 300 vyrų, kurių amžius pradedant tyrimą buvo nuo 40 iki 49 metų. Buvo fiksuojama daug širdies sveikatą lemiančių faktorių kaip rūkymas, cholesterolio kiekis kraujyje, alkoholio vartojimas, polinkis į diabetą ir didelis kraujospūdis.

Įvertinus rizikos faktorius, JAV vyrams arterinių kraujagyslių užkalkėjimas buvo triskart dažnesnis nei japonams,  nustatė tyrėjai. Tuo tarpu su jūros produktais gaunamų omega-3 rūgščių kiekis japonų organizme buvo daugiau nei 100 proc. didesnis nei tiriamųjų amerikiečių.

„Didelius širdies ligų ir jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių kiekių skirtumus lemia ne genetiniai faktoriai. Tirdami amerikiečius japonus, randame, kad jų arterijų užkalkėjimas yra net didesnis nei kitų JAV gyventojų“, sako tyrimo vadovas dr. Akira Sekikawa iš Pitsburgo universiteto.     

Jis pastebi, kad apie žuvų taukų ir širdies ligų ryšį atlikta daug tyrimų, tačiau juose buvo vertinamas žymiai mažesnis omega-3 rūgščių vartojimas nei jų su maistu gauna Japonijos gyventojai.

„Atrodo, kad mūsų tyrimas parodo, kad jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių turi būti vartojama daugiau, nei anksčiau manyta, kad būtų sukurta esminė apsauga“, sako dr. A. Sekikawa.

Tyrėjai nustatė, kad Japonijos gyventojai kasdien vidutiniškai suvartoja berveik 100 gramų žuvies, o vidutinis amerikietis – nuo 7 iki 13 gramų arba maždaug vieną porciją per savaitę.

Tuo tarpu arterijų užkalkėjimas japonams pasitaikė maždaug tris kartus rečiau nei tiriamiesiems amerikiečiams. Tyrėjams atsižvelgus į tiriamųjų amžių, sistolinį kraujospūdį, mažo tankio lipoproteinų kiekį, polinkį į diabetą ir kitus faktorius, tas skirtumas išliko reikšmingas, praneša nutraingredients.com.

Europos Sąjungoje omega-3 rūgščių rekomenduojamos paros normos nėra nustatytos. Specialistai mano, kad per parą žmogui reikia gauti apie 1–2,5 gramo omega-3 riebalų rūgščių.

Pagrindiniai su maistu gaunamų omega-3 riebalų šaltiniai yra riebi jūros žuvis (Atlanto silkė, skumbrė, lašiša), taip pat kaimiški kiaušiniai, mėsa, kai kurių rūšių aliejus ir riešutai, šparaginės pupelės, petražolės, krapai, kalendra.

Klinikiniais stebėjimais ir tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie vartoja omega-3 rūgščių, mažiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Nenustatyta reikšmingo poveikio skirtumo, ar omega-3 riebalų rūgščių gaunama su maistu, ar su maisto papildais.

Lyginant su ES vidurkiu, Lietuva pirmauja juodajame sąraše vertinant mirtingumą nuo kraujagyslių ir širdies ligų. Tokia situacija – jau ne vieną dešimtmetį. Kas antras Lietuvos žmogus, iškeliavęs Anapilin, mirė nuo infarkto ar insulto. Kaip pakeisti situaciją?

Daugelis Europos šalių ėmėsi priemonių ir sumažino tokių mirčių skaičių.  Lietuvos Širdies asociacijos prezidentė, profesorė Žaneta Petrulionienė sako, kad prevencinės priemonės veikia, tačiau Lietuvoje reikia jas įgyvendinti. Daugelis žmonių nesiima veiksmų, kol nepajunta pirmųjų simptomų.

–  Kraujotakos ir širdies ligų dalis kasmetinėje Lietuvos gyventojų mirčių struktūroje nesikeičia jau kelis dešimtmečius. 2012 ir 2013 m. jos sudarė 56,6 proc. Tuo tarpu pasaulio vidurkis - apie 29 proc. Žinoma, Lietuva nėra vieniša, panašaus masto problemos kankina beveik visą rytų Europą.  Latvijoje ir Estijoje gyventojų mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų tendencijos panašios. Tačiau estams mažinti mirtingumą sekasi šiek tiek geriau.

Kalbant apie vyrų ir moterų mirtingumo skirtumus, pavyzdžiui 2012 m., vyrų mirčių struktūroje kraujotakos sistemos ligos sudarė 47,8 proc. , o moterų – net 65,6 proc.! Mitas, kad  infarktais ir insultais serga išimtinai vyrai, jau seniai paneigtas.  Tik vyrai pradeda sirgti maždaug 10 metų anksčiau. Į medicinos įstaigas patenka labai daug jaunų ir vidutinio amžiaus vyrų, kuriems ši liga – lyg perkūnas iš giedro dangaus. Moterys suserga vėliau. Vyresnėms nei 65-erių metų Lietuvos gyventojoms širdies ir kraujagyslių ligos tampa pagrindine mirties priežastimi.

Jeigu vertintume rizikingą vyrų amžių nuo 40-45 metų iki pensijos (maždaug 64 metų), tai maždaug 37-38 proc. šioje amžiaus grupėje sudaro kraujotakos sistemos ligos. Ką tai reiškia? Ogi tai, kad serga ir miršta darbingo amžiaus vyrai ir tai yra didelė Lietuvos problema.

– Ilgą laiką manyta, kad tai – vyresnio amžiaus žmonių bėdos. Bet vis dažniau pasigirsta balsų, kad aterosklerotiniai kraujagyslių pakitimai prasideda gerokai anksčiau nei 40-ties. Pakitimai, kuriuos lemia gyvensena.

– Iš tiesų, jei pažvelgsime į amžiaus grupę iki 45–erių metų, tai tarp vyrų nuo 15 iki 45-erių metų net 15 proc. mirčių struktūroje sudaro kraujotakos ligos. Tai reiškia, kad tarp vyrų mes matome labai ankstyvų miokardo infarktų tendenciją.  Ši liga gresia ir 30-mečiams, ir netgi 20-mečiams.  Tai jau mūsų nestebina, tačiau labai liūdina. Žmonės turi žinoti, kad pagrindinė infarkto priežastis – aterosklerozė. Ji prasideda labai anksti. Įrodyta, kad antrajame-trečiajame gyvenimo dešimtmetyje kai kuriose kraujagyslėse atsiranda aterosklerotinių plokštelių.

– Kai kalbame apie rizkos veiksnius, gydytojai dažniausiai pataria: venkite streso, nerūkykite, sveikai maitinkitės. O kaip to streso išvengti, jei bijai karo, viršininko ir jaudiniesi dėl vaikų? Pinigų žmonės taip pat dažniau skiria rūkalams ir alkoholiui, nei vitaminams. Tai kas čia yra esminis, lemiantis tokį mirtingumą, veiksnys?

– Tą lemia genetika, paveldimumas ir netgi nedideli aterosklerotiniai kraujagyslių pažeidimai, kurių mes nejaučiame.

Turėtume išsiaiškinti, ar širdies bei kraujagyslių ligomis sirgo pirmos eilės giminaičiai, ar buvo ankstyvų mirčių, ankstyvų infarktų, insultų. Nes genai lemia labai daug. O tuos paveldėtus genus dar labiau provokuoja mūsų gyvensena. Rizikos veiksniai žinomi visiems. Bet problema ta, kad žmogus, kol nejaučia konkrečių simptomų, į riziką nekreipia dėmesio.

– Taigi čia tinka kasdienis posakis „nesijaudinti ir sveikai maitintis“: tik sveikai gyvenantis žmogus lengviau pakels egzistencinį nerimą ir kasdienį stresą?

– Jeigu kraujagyslės švarios, sveikos, jeigu kraujagyslių, maitinančių širdies raumenis, sienelės yra lygios (be jokių cholesterolio sankaupų), jeigu jos yra elastingos, nelinkusios spazmuoti, jei jų vidinis sluoksnis (endotelis) yra slidus, prie jo nelimpa kraujo krešėjimo ląstelės trombocitai, tuomet mes galime pakelti ir didesnį stresą, ir kraujospūdį, ir sunkiau dirbti ar intensyviau sportuoti.

Bet mes juk nežinome, ar mūsų kraujagyslėse jau yra aterosklerotinių plokštelių. Todėl kiekvienam reikia imtis prevencinių priemonių ir kiekvienas turi žinoti, kad fizinis bei psichologinis krūvis širdžiai yra labai pavojingas tuomet, kai kraujagyslės yra šiek tiek pažeistos. Jauni vyrai miokardo infarktą labai dažnai patiria dėl gausaus rūkymo. Vadinamieji tromboziniai rūkalių infarktai prasideda netikėtai, staiga, gali netgi baigtis staigia klinikine mirtimi. Tokiam infarktui visiškai nebūtina didžiulė aterosklerotinė plokštelė. Kartais pakanka tiesiog stipresnio kraujagyslės spazmo. Tuomet ji per keletą minučių užsikemša krešuliu.

Bėgant metams, aterosklerotinių plokštelių daugėja. Jos susiformuoja įvairius organus maitinančiose zonose. Kuo senesnis žmogus, tuo aterosklerozė toliau pažengusi.  Bet, kaip minėjau, labiausiai mus gąsdina ir jaudina jaunų darbingo amžiaus žmonių infarktai ir insultai.

– O koks jūsų patarimas susirūpinusiems savo sveikata ir norintiems imtis profilaktinių priemonių prieš infarktą ar insultą?

– Pažvelgus į JAV, vakarų ir šiaurės Europos šalių patirtį, įvertinus jų nacionalines širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programas, akivaizdžiai matosi teigiami rezultatai. Šiose šalyse sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis pavyko sumažinti labai dideliu procentu. Senas klasikinis pavyzdys – šiaurės Karelija. Pirminės prevencinės priemonės ten sumažino mirtingumą nuo širdies ligų net 75 procentais.  Visai neseniai klausiau Islandijos kardiologų pranešimo. Per kelis dešimtmečius mirtingumą nuo širdies ligų jiems pavyko sumažinti 80 proc.!

– Kokias priemones taikė šios šalys?

– Rūkymo mastų mažinimas, kraujospūdžio normalizavimas medikamentais ir nemedikamentinėmis priemonėmis. Tai pat – kraujo tyrimai, kurių metu nustatomas gliukozės, cholesterolio ir kitų kraujo riebalų kiekis.  Tai – trys pagrindiniai rizikos veiksniai, su kuriais siejamos jau  papildomos profilaktikos priemonės. T.y., reguliarus fizinis aktyvumas, kūno masės sunorminimas, mityba.

Širdies ir kraujagyslių ligoms labai svarbi antiaterosklerotinė mityba. Taip maitinantis, kraujagyslės ilgai išlieka nesusiaurėjusios, sveikomis sienelėmis.

– O kaip maitintis, kad tos kraujagyslės būtų atsparios tiems kasdieniams rizikos faktoriams, kurių išvengti neįmanoma?

– Kalbėti apie visavertę ir sveikatinančią mitybą Lietuvoje – gana sunku. Mūsų tradiciniai nacionaliniai mitybos įpročiai tam nepalankūs. Ištisos kartos galvoja, kad nacionalinės virtuvės patiekalai yra sveiki, bet tai – netiesa.  Žinoma, būtų neprotinga griežtai teigti, kad negalima valgyti cepelinų, vėdarų ir t.t. Svarbiausia yra kiekiai ir pagrindiniai mitybos principai. O jie – labai paprasti. Visų pirma – tai bendro riebalų kiekio maiste mažinimas, ypač gyvulinės kilmės. Kaip rodo naujausi tyrimai, gyvulinės kilmės riebalų lietuvių maiste yra gerokai per daug.Aterosklerozę sukelia būtent jie. Be to, lietuviai per mažai valgo vaisių ir daržovių (juose daug riebalus neutralizuojančių antioksidantų).

Dalį sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų reikėtų pakeisti polinesočiaisiais ir mononesočiaisis riebalais. Tai – vadinamieji nepakeičiami riebalai, kurių yra augalinės kilmės produktuose ir jūriniuose produktuose (šaltųjų jūrų žuvys). Žmonės tai teoriškai žino, bet šių rekomendacijų neislaiko – esame ne šiaurės vandenų žuvies valgytojų, o kiaulienos mėgėjų tauta. Dar viena problema, kad lietuviai vartoja per daug druskos. Natrio chlorido perteklinis suvartojimas kitose šalyse siejamas būtent su kraujospūdžio padidėjimu.

– Lietuvos gyventojai nesilaiko šių rekomendacijų, nes gyvena lyg voverės rate. Taigi maitinasi skubotai, kaip paprasčiau ir greičiau. Ar yra kitų priemonių sumažinti sočiųjų riebalų kiekį maisto racione ir padidinti polinesčiųjų? Kaip jūs vertinate Omega 3, žuvų taukų ir kitų panašių papildų vartojimą?

– Europos kardiologų draugija neseniai išleido tarptautines širdies ir kraujagyslių ligų gaires. Jose labai aiškiai pasakyta, kad kiekvienas žmogus turėtų žuvį valgyti bent du kartus per savaitę. Rekomenduojama valgyti būtent riebią šaltųjų jūrų žuvį (skumbrę, lašišą ir pan.). Bet dauguma Lietuvos gyventojų to tikrai nedaro.  Kitas pasiūlymas, kita galimybė, jei žuvies nevalgoma pakankamai  – racioną galima papildyti Omega 3 nesočiųjų rūgščių papildais.

Norėčiau akcentuoti:  žmonėms, kuriems jau nustatyti sutrikimai (persirgę miokardo infarktu, jiems atlikta širdį maitinančių kraujagyslių procedūra ir pan.), šalia gydytojo paskirtų medikamentų labai rekomenduotini Omega 3 papildai. Atliktų tyrimų duomenimis, šios nesočiosios riebalų rūgštys mažina pakartotinio infarkto riziką ir labai pavojingų gyvybei širdies ritmo sutrikimų riziką. Ir, žinoma, stabdo aterosklerozę. Omega 3 riebalų rūgščių poveikis – labai įvairialypis. Apie tai būtų galima daug kalbėti. O jei trumpai – aterosklerotinį procesą per įvairias grandis šios rūgštys tikrai stabdo. Vartojant ilgą laiką, jos netgi mažina polinkį krešulių susiformavimui.