– Kokie pagrindiniai sveikatai palankaus maitinimosi principai?
– Vienas iš jų – kiekvieną dieną maistas turi būti įvairus. Kitaip sakant, jis turi būti iš visų penkių maisto grupių: grūdiniai augalai, vaisiai, daržovės, pieno produktai, mėsa ar žuvis, kiaušiniai. Šių produktų organizmas, ypač – vaiko, turi gauti kiekvieną dieną. Jeigu valgomas tik vienas produktas, galbūt pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – žmogus gaus, bet negaus pakankamai vadinamųjų mažųjų maistinių medžiagų – vitaminų ir mineralų.
Taip pat svarbu maitintis subalansuotai. Tai yra maisto produktų iš kiekvienos grupės turi būti suvalgomas tam tikras kiekis, daugiausia kreipiant dėmesį į augalinės kilmės produktus – daržoves, vaisius ir grūdinius augalus, ne per daugiausia valgant gyvūninės kilmės produktų – žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno ir jo produktų.
– Ar teiginys, kad reikėtų valgyti tas daržoves, kurios auga mūsų klimatinėje zonoje, o ne atvežtinius produktus, yra teisingas?
– Kuo produktas arčiau vartotojo auga, tuo greičiau jis vartotoją pasiekia ir jį reikia mažiau apdoroti, kad ilgiau nesugestų. Kitas dalykas – šalia mūsų augantys produktai ir nuskinami labiau prinokę, nei tie, kurie vežami iš tolimų kraštų. Šie skinami mažiau prinokę, kad prinoktų kelyje, ir apdorojami tam tikromis priemonėmis.
Vis dėlto, kas yra vadinamieji mūsiški produktai, dabar jau labai sunku pasakyti. Tarkime, mūsišku produktu vadinamos bulvės. Tačiau jos mūsų racione nėra labai seniai. Bulvės Lietuvoje tapo ypač gausiai vartojamos tada, kai maisto produktų pasirinkimas nebuvo gausus ir nelabai turėjome iš ko rinktis. Iš kruopų labiausiai mūsiškos yra grikiai, rugiai, kurie auga mūsų platumose ir kurie būdavo vartojami senolių.
Kalbant apie daržoves, kurios pas mus atėjusios iš senovės, tai jų nėra daug. Pavyzdžiui, ropės. Tačiau jų parduotuvėse būna ne taip ir dažnai, ūkininkai irgi nelabai augina. Tikrai mūsiškų daržovių, čia augančių nuo seno, nelabai ir yra. Dauguma daržovių į Lietuvą yra atkeliavusios iš kitų Europos šalių tam tikru istorijos periodu, tačiau jos visos yra mums labai svarbios.
Dietologė J.Parnarauskienė pabrėžia – kad įvyktų mitybos pokyčiai, vaikams labai svarbus tėvų pavyzdys. Butauto Barausko nuotr.
– Kiek daržovių ir vaisių reikėtų kasdien suvalgyti – suaugusiajam ir vaikui?
– Vaikui, kai jis pradedamas primaitinti, reikėtų suvalgyti apie 200 g per dieną, nuo 2 iki 6 metų vaisių ir daržovių kiekis turėtų būti apie 300 g per dieną, nuo 6 metų, taip pat ir suaugusiesiems, – apie 400 g per dieną. Didesnę dalį šio kiekio turėtų sudaryti daržovės – vaisiams tenka mažesnė dalis, nes juose yra gana daug greitai įsisavinamo cukraus. Vaisiai organizmui naudingi, bet jie tikrai neturėtų užimti daržovių vietos.
– Kuo daržovės naudingos organizmui?
– Jose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų, kitų biologiškai aktyvių medžiagų, ląstelienos, skaidulinių medžiagų, kurios skatina mūsų žarnyno veiklą.
– Tiek vaisius, tiek daržoves yra sveikiau valgyti kuo mažiau termiškai apdorotus?
– Vaisius – tikrai taip. Daržovių per dieną maždaug pusė turėtų būti termiškai apdorotos, pusė – ne. Kodėl? Valgant termiškai neapdorotas daržoves, jas sunkiau suvirškiname, nes dažniausiai nepakankamai sukramtome ir nesusmulkiname tiek, kad organizmas galėtų lengvai įsisavinti visus vitaminus bei mineralus, kurių yra augalo ląstelėse. Kiekvieną augalinę ląstelę dengia celiuliozės apvalkalėlis, kurio organizmas nesuskaido. Todėl žalios daržovės ir vaisiai turėtų būti labai gerai sukramtomi.
Nemokydami vaiko valgyti daržovių darome didelę žalą vaiko augimui ir vystymuisi. Jeigu mes duodame bandelę, bet neduodame kopūsto ar morkos, mes sutrikdome vaiko augimą.
Kai termiškai apdorojame tiek vaisius, tiek daržoves, palengviname jų suvirškinimą ir gauname šiek tiek daugiau maistinių medžiagų – skaidulinės medžiagos pasikeičia ir tampa lengviau įsisavinamos. Tačiau maistas neturi būti pervirtas, pertroškintas, nes tada jame sumažėja kai kurių naudingų maisto medžiagų kiekis, pavyzdžiui, vitamino C.
– Kodėl sakoma, kad reikia valgyti kuo spalvingesnes daržoves?
– Taip, lėkštėje vaivorykštė turėtų būti kiekvieną dieną. Vaisių ir daržovių spalvą lemia tam tikra biologiškai aktyvi medžiaga, ir kiekviena jų organizmui turi skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, raudoną daržovių spalvą lemia likopenas – labai aktyvus antioksidantas, žalią spalvą – chlorofilas, kuris yra panašus į mūsų hemaglobiną, mėlyną spalvą lemia antacidai, kurie taip pat svarbūs organizmui. Tad spalvų įvairovė turėtų būti. Pavyzdžiui, pomidorų galima rasti maždaug penkių spalvų – tad būtų gerai, kad visų jų po šiek tiek ir atsidurtų mūsų lėkštėje. Arba šalia raudono pomidoro galite papjaustyti mėlynojo kopūsto, įsidėti žalių špinatų. Vaikai, pavyzdžiui, dažnai valgo tik pomidorus, paprikas ir agurkus – jų maitinimąsi galima praturtinti tiesiog paįvairinant tų daržovių spalvas.
– Kitaip sakant, jei valgome mėsą su bulvėmis, salotų lapais ir agurkais, tai nereiškia, kad visavertiškai maitinamės?
– Tikrai ne. Bulvės mitybiniu požiūriu apskritai nepriskiriamos prie daržovių – dėl didelio krakmolo kiekio jos priskiriamos prie grūdinių produktų. Tad daržovės iš to, ką išvardijote, yra salotos ir agurkai. Tačiau valgant tik jas, greičiausiai, jų nebus suvalgyta tiek, kiek reikia, ir nebus įvairovės. O daržovių įvairovė dabar didelė – tų pačių kopūstų yra daugybė rūšių, ankštinių daržovių, net ir salotų lapų yra skirtingų rūšių bei spalvų.
– Suaugęs žmogus gali suvokti, kad daržoves valgyti būtina. Kita situacija su vaikais – jie dažniausiai daržovių valgyti nenori.
– Čia labai svarbus tėvų pavyzdys. Tėvai taip pat turi suprasti, kad yra skanus ar neskanus maistas, bet yra maistas, kurį privaloma valgyti. Jeigu mes, suaugusieji, jo nevalgysime – vaikai taip pat nevalgys, jeigu tėvai valgys – ir vaikai valgys. Vaikai kopijuoja tėvus. Nemokydami vaiko valgyti daržovių darome didelę žalą vaiko augimui ir vystymuisi. Jeigu mes duodame bandelę, bet neduodame kopūsto ar morkos, mes sutrikdome vaiko augimą.
Kitas dalykas – nereikia iš anksto nusiteikti, kad nevalgys. Reikia pasiūlyti paragauti – o gal valgys? Žinau iš savo praktikos, kad tai suveikia. Turiu tris vaikus ir tikrai ne kartą girdėjau: neskanu, nevalgysiu. Atsakau: bet tu paragauk ir jeigu bus neskanu – nevalgysi, tačiau tai yra viskas, kas patiekta šį kartą. Jei to nevalgysi – teks palaukti kito valgymo.
– Tada vaikui iki kito valgymo teks pabadauti. Nieko tokio?
– Vaikas neišbus nė vienos dienos nevalgęs. Bet čia jau turi būti griežtas tėvų nusiteikimas, kad vaikas tikrai iki kito valgymo negaus nieko, o kito valgymo metu ir vėl teks valgyti tai, kas pagaminta.
Galima tartis su vaiku, kad rinktųsi iš kelių patiekalų, tačiau rinktis reikia iš tų, kuriuos valgyti naudinga. Vieną kartą per dieną vaikas gali valgyti tai, kas jam patinka, bet kiti valgiai turi būti naudingi sveikatai.
– Daržovės – ypač naudingas maistas siekiantiems atsikratyti antsvorio. Vis didėjanti problema Lietuvoje ir pasaulyje – vaikų antsvoris. Kaip galime padėti vaikams, turintiems antsvorio?
– Reikia labai griežtai keisti jų maitinimosi įpročius. To maisto, kurio vaikas neturėtų valgyti, namuose neturi ir būti. Maisto prieinamumas vaikui taip pat turi sumažėti ir galbūt net turėtų būti surašyta, kada ką jis turi valgyti.
Didesnė rizika turėti antsvorio, kiek pastebėjau, yra tiems vaikams, kurie po pamokų grįžta pas senelius, o seneliai juk labai myli anūkus. Tėvai dažnai sako: "Taip, mes žinome, kad vaiko mitybą reikia reguliuoti, ir namuose viskas lyg ir gerai, bet vaikas nemažai laiko praleidžia pas senelius..." Senelių meilė vaikui, jau turinčiam antsvorio, turi būti per žodelį "ne".
Kitaip sakant, jeigu jau vaikas turi problemų, turėtų keistis visos šeimos įpročiai. Maži vaikai nesupranta, kad antsvoris yra problema. Jiems gal sunkiau bėgioti, kažkur palipti, bet dažniausiai jie mėgsta gulėti prie televizoriaus, žaisti kompiuteriu, telefonu, juos sunku išvaryti į lauką, tad jiems antsvoris labai didelės problemos ir nekelia. Ir taip bus tol, kol netaps sąmoningi, o tas sąmoningumas ateina maždaug apie 15–16 metus. Tačiau tada atsikratyti antsvorio užtruks gerokai ilgiau.
– Kaip tėvams atsirinkti toje pasiūlos gausybėje, kas vaikui sveika, o kas – ne?
– Visų pirma vaikai turi išmokti valgyti pusryčius, nes pusryčiai pradeda dienos medžiagų apykaitą, pusryčiaujantys vaikai mažiau valgo antroje dienos pusėje, kai jie yra mažiau aktyvūs ir sunaudoja mažiau energijos.
Svarbiausia – visi produktai turi būti atrenkami, negalima paimti pirmą pasitaikiusį iš lentynos. Būtina skaityti etiketes. Grūdiniuose produktuose svarbiausias yra skaidulų kiekis. Į tai būtina atkreipti dėmesį tiek renkantis duoną, tiek batoną, tiek kruopas. Jeigu tai yra gaminys – dar ir į cukraus kiekį. Kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų – tuo produktas bus geresnis. Tarkime, daugelis vaikų mėgsta keptus sumuštinius. Vadinasi, reikia parinkti batoną iš viso grūdo miltų ir tai bus daug naudingiau, nei keptas sumuštinis su baltu batonu, kuriame visiškai nėra skaidulų.
Panašiai ir su kruopomis. Tarkime, daug klausimų kelia ryžiai – ar juos galima vartoti, jei galima – tai kokius. Ryžius galima valgyti, tačiau tai turėtų būti arba rudieji – natūralūs, nenulupti, arba iš sveikesnių baltųjų ryžių – basmati.
Virdami manų košę įdėkime sėlenų. Kitaip sakant, tai, ką gamintojas pašalino. Galima įdėti šiek tiek cukraus arba košę pagardinti uogomis – net ir žiemą galima nusipirkti lietuviškų šaldytų uogų. Skaidulinės medžiagos padeda tolygiau žarnyne įsisavinti cukrų ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Jeigu mes suvalgome produktą iš baltų miltų ar tų pačių manų kruopų be skaidulų, organizmas tuos angliavandenius įsisavina labai greitai ir išnešioja po audinius, tad vaikas labai greitai vėl nori valgyti. Jei yra skaidulinių medžiagų – tas sotumas išlieka ilgiau, todėl skaidulos yra labai svarbios.
Tą patį galima pasakyti ir apie aukščiausios rūšies miltus. Tad jeigu gaminame miltinius patiekalus – blynelius, pyragus – jie irgi yra galimi kaip maisto įvairovė, bet miltus reikia maišyti. Tarkime, įdėkime trečdalį aukščiausios rūšies miltų, o kitus pakeiskime viso grūdo kvietiniais, avižiniais, grikių, žirnių miltais. Ir skonis, ir struktūra šiek tiek keičiasi. Aukščiausios rūšies miltų reikėtų vengti, nes kai valomi grūdai – nuimama luobelė, kurioje yra visi vitaminai ir mineralai. Sėlenos daug nekainuoja, bet jos labai papildo mūsų maistą.
Pieno produktai vaikams naudingi dėl gerai įsisavinamo kalcio ir biologiškai vertingų baltymų, taip pat dėl raugintuose pieno produktuose – jogurte, kefyre, varškėje, rūgpienyje – esančių gerųjų bakterijų. Tačiau pieno produktai turėtų būti gamintojo nesaldinti – tiek jogurtai, tiek sūreliai, tiek pieno gėrimai. Geriau nusipirkite natūralų jogurtą, įdėkite trintų uogų ar, iš bėdos, močiutės virtos uogienės – joje bus žymiai mažiau cukraus. Saldintuose jogurtuose, kuriuos perkame parduotuvėse, 100-e g dažniausiai yra 10–13 g cukraus. Taigi, suvalgius indelį jogurto, gaunama dienos cukraus norma. Jei jogurtas su pagardais, bet cukraus kiekis mažas, tai jo sudėtyje dažniausiai yra dirbtinių saldiklių, kurie taip pat nėra palankūs sveikatai. Tas pats ir su varškės sūreliais. Kur kas geriau gryną varškę sutrinti su uogomis.
Yra maistas, kurį reikia valgyti kasdien, ir yra maistas, kurį galima valgyti kartais – bandelės, saldainiai, visi kiti vaikams skanūs dalykai. Ir geriausia su vaiku susitarti, kada jie gali tai valgyti. Daug kas rekomenduoja ne dažniau nei kartą per savaitę. Tad, jei su vaiku sutariate, kad šeštadieniais valgote desertą, tai taip ir darykite – leiskite jam šeštadieniais suvalgyti jo pasirinktą desertą.
– Siūlote maistą gardinti uogomis, vaisiais, tačiau vaisiuose, kaip pati minėjote, gana daug cukraus...
– Vaisiuose yra cukraus ir daržovėse yra cukraus. Bet jis skiriasi nuo gryno cukraus, kuris papildomai dedamas į gaminius. Valgydami vaisių gauname vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, o to negauname iš saldainių. Tad, kai vaikas prašo saldainio, geriau jam duoti šviežią ar kokybišką džiovintą vaisių, kuris gamybos metu nebuvo mirkomas cukruje. Tačiau, jei vaiko kūno svoris didesnis ir vaikas mažiau judrus, būtų geriau, kad vaisius jis valgytų pirmoje dienos pusėje, ne nakčiai.
Būtina suvalgyti daržoves, o kotleto gali ir likti
Kadangi turiu galimybę šiek tiek daržovių užsiauginti pati, tai mes jas ir valgome. Tai kelių spalvų pomidorai, paprikos, agurkai, ropės, žirneliai, kaliaropės, burokai, morkos, kopūstai, įvairios salotos. Daržoves stengiuosi auginti kuo įvairesnes. Daržovių racionas skiriasi priklausomai nuo sezono. Rudenį dažniau valgome šaknines, gumbines, kopūstines daržoves, žiemą – raugintas, o pavasarį ir vasaros pradžioje – lapines bei salotines daržoves. Mano vaikai žino, kad jie būtinai turi suvalgyti į lėkštę įdėtas daržoves, o viso kito, jeigu nenori, gali ir nevalgyti. Toks reikalavimas jiems galioja ir mokykloje, ir darželyje – per pietus turi suvalgyti daržoves, o dalį kotleto ar garnyro gali ir palikti. Dažnai vakarienei būna gaminamos tik salotos arba mišrainė. Taip namuose kiekvieno valgymo metu valgomos daržovės ar vaisiai, uogos – priklauso nuo patiekalo. Esant galimybei į kepinius įtarkuoju daržovių – cukinijų, morkų, burokų, moliūgų, gamindama maistą naudoju specialius miltus iš daržovių.
J.Parnarauskienė rekomenduoja
Daržovių lazdelių užkandis į mokyklą
Vienas iš rudeninių daržovių įvedimo į vaikų mitybos racioną būdų – vaikams į mokyklą įdėti lazdelėmis pjaustytos ropės, kaliaropės, moliūgo. Šios daržovės turi specifinį skonį, tačiau prie jo priprantama. Muskatinis moliūgas saldokas, ropė taip pat saldi, kaliaropė aštroka. Prie daržovių lazdelių galima paruošti padažo – graikišką jogurtą sumaišyti su mėgstamais prieskoniais, įdėti šiek tiek druskos, galima ir lašelį pomidorų padažo, kad spalva vaikams būtų labiau priimtina. Toks padažas nėra riebus, jame daug baltymų, o prieskoniai parenkami tie, kuriuos mėgsta vaikas. Aš į padažą dedu mėtinę druską – tiesiog druską sumalu su mėtų lapeliais.
Karštos daržovių salotos
Įvairios daržovės – burokėliai, morkos, ropės, salierų šaknis, žiediniai kopūstai – supjaustomi kubeliais ir apdorojami garuose. Svarbu jų nepervirti. Daržoves inde sumaišome su virtais avinžirniais arba pupelėmis, pagardiname mėgstamais prieskoniais, citrinos sultimis ir aliejumi.
