– Šaltibarščiai išrinkti skaniausia šaltsriube pasaulyje. Kaip galvojate, pagal ką rinkosi užsieniečiai, taip sakydami? Ar pagal išskirtinį vaizdinį ar maistines savybes?

– Manyčiau, kad pagal skonį. Bet, kaip sakoma, pradžioje mes valgom akimis – pamatome ir jeigu patinka, tada valgome. Manyčiau, kad pagal skonį, nes ir Lietuvos gyventojų pagrindinis kriterijus renkantis maistą yra skonis. Nors sveikatos specialistai vis akcentuoja, kad reikia galvoti apie sveikatą, maistą rinktis sveikatos gerinimo tikslu, tačiau, kiek atliekama tyrimų, niekada sveikata nebuvo pirmoje vietoje. Šiaip skonis yra vienas iš pagrindinių kriterijų, natūralu, visi nori skaniai pavalgyti.

– Visi lietuviai puikiai žino šaltibarščių receptą – burokėliai, kefyras, krapeliai, agurkėliai. Galima sakyti, kad tai yra gerųjų bakterijų ir daržovių bomba. Taigi, ar sveiki yra mūsų lietuviški tradiciniai šaltibarščiai?

– Iš tikrųjų, analizuojant sudėtį galime sakyti, kad visi komponentai yra sveikatai palankūs. Na, ir žarnyno bakterijoms yra labai gerai. Kadangi kefyras suteikia žarnyno turiniui rūgščią terpę, tai yra palanki bakterijoms terpė. Yra skaidulinių medžiagų, kadangi yra šiek tiek burokėlių, krapų. Na, o kiaušinio baltymai yra Pasaulio sveikatos organizacijos pripažinti kaip baltymo etalonas. Taigi, šaltibarščiai yra ir skanu, ir sveikatai palanku, ir gražiai atrodo.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– Kai kalbam apie šaltibarščius, vieni galvoja apie tradicinį šaltibarščių ir bulvių derinį, bet kai kurie bulvių atsisako ir valgo tik šią šaltą sriubą. Ar reikėtų bulvių atsisakyti?

– Viskas priklauso nuo kiekio. Jeigu mes tų bulvių privalgysim labai daug, tai vėlgi negerai. Bet jeigu nedidelę porciją, tai tos bulvės reikšmingos įtakos neturės. Ir dar vienas dalykas, jeigu mes valgom bulves tik ką išvirtas, dar garuojančias, tai yra puikus vitamino C šaltinis. Ir tikrai toks derinys, turbūt daugeliui įprastas nuo vaikystės, yra skanus, malonus ir dera tarpusavyje.

Gali dar braškių įdėti, bet tada šaltibarščiai taps tokie stilizuoti ir praras tą savo unikalų, tradicinį skonį.

– Esu girdėjęs, kad vienas viešbutis Lietuvoje siūlo šaltibarščių su ikrais, taip pat su žiupsneliu aukso dulkių. Kiek tai dera? Kiek mūsų organizmas priima tokį derinį?

– Iš tikrųjų maisto gamintojai ieško kažkokių naujovių, kad pritrauktų vartotojus, bet vis tik tas klasikinis receptas turbūt daugeliui yra priimtiniausias. Aišku, gali pridėti ko tik nori, gali dar braškių įdėti, bet tada šaltibarščiai taps tokie stilizuoti ir praras tą savo unikalų, tradicinį skonį.

– Kiek reikėtų valgyti šaltibarščių? Ar įmanoma persivalgyti?

– Manau, tikrai neįmanoma persivalgyti, kadangi tai yra toks patiekalas, kurio, jeigu ir suvalgytume dvi lėkštes, blogiau nebūtų. Tuo labiau, kad karštą vasaros dieną tikrai nesinori ko nors sotaus, o šaltibarščiai gali ir atgaivinti, ir suteikti energijos bei sotumo.

VU visuomenės sveikatos katedros vedėjas Rimantas Stukas papasakojo apie duonos vietą mitybos racione.

– Švenčiame Šv. Agotos dieną ir būtent šią dieną šventindavo meną, duoną. Buvo galvojama, kad ji gali apsaugoti ir nuo piktos akies, ir nuo gaisrų, ir nuo ligų. Šiandien, jeigu pažvelgtume į tradicinį lietuvį, tai jo tikėjimas yra išblėsęs ir duona ne visada randa savo vietą ant stalo.  

– Jeigu pažiūrėtume į Lietuvos gyventojų faktiškos mitybos tyrimo duomenis, tai pamatytume, kad tikros duonos žmonės suvalgo nepakankamai. Kai kalbame apie duoną, turime mintyje pilno grūdo duoną, ne batono kepinius ir ne įvairias bandeles. Kai matome statistiką, grūdinių produktų grupė dažnai būna apjungta, ir į tą grupę patenka ir duona, ir makaronai, ir bandelės, ir kruopos. Bet jeigu išskirtume tą duoną, kurią mūsų protėviai valgė ir kuri tarpukario Lietuvoje buvo daugelio namuose kepama, tai tokios duonos žmonės turėtų valgyti daugiau. Kaip rodo tyrimai, pusryčiams sumuštinius valgo apie 43 procentus Lietuvos gyventojų. Kita dalis pusryčiams renkasi kiaušinius ar kruopų košę. Kalbant apie duoną, jos galima ir padauginti maisto racione. Jeigu pažiūrėtume į maisto pasirinkimo piramidę, tai būtent duona yra piramidės bazinėje grupėje, kurioje yra ir kiti grūdiniai produktai. Pagal visas rekomendacijas, iš šios grupės siūloma valgyti vienokių arba kitokių produktų maždaug 5–6 kartus per dieną. Tai yra 5–6 porcijas per dieną. Jeigu vieną duonos riekę prilygintume porcijai, tai 5–6 duonos riekes per dieną galėtume suvalgyti.  

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– Mūsų protėviai per dieną suvalgydavo pusantro kilogramo duonos. Tai yra daugiau nei 500 kilogramų per metus. Įspūdingi skaičiai. Dabar lietuviai suvalgo tik po 15 kilogramų duonos per metus. Tai išvada tokia, kad reikėtų jos valgyti daugiau, nes duona yra energijos šaltinis?  

– Taip, duona yra puikus energijos šaltinis ir jeigu yra pilno grūdo, tai reiškia, yra daug stambiamolekulinių angliavandenių, kurie greitai tiekia energiją. Pasirinkimas šiandien yra labai platus ir gamintojai kartais netgi nori atkreipti dėmesį, kad viena duona yra geresnė už kitą. Paprastai perkame jau supakuotą duoną ir jeigu ant pakuotės galime rasti ženkliuką, rakto skylutės simbolį, vadinasi, toje duonoje bus žymiai mažiau pridėtinio cukraus ir mažiau druskos, daugiau skaidulinių medžiagų. Tai reiškia, tokia duona bus palankesnė sveikatai. Perkant, renkantis duoną, reikėtų atkreipti dėmesį ne vien, kad tai yra duona, bet kokia ta duona, kas jos sudėtyje yra, ir pasirinkti tą, kuri yra palankesnė sveikatai.  

Reikia skaityti sudėtį, reikia žiūrėti į duonos pakuotę ir ieškoti ženklų, kurie ir padeda vartotojui atsirinkti, išsirinkti iš gausybės duonos rūšių tą, kuri sveikatai palankiausia.

– Gydytojai turi labai skirtingas nuomones. Kai kurie sako, kad reikėtų žvelgti į glikeminį indeksą. Duona šimtabalėje sistemoje užima tarp 80 ir 100 balų vienetų. Tai yra aukšti skaičiai ir šiek tiek gąsdina žmones.  

– Tam tikra problema yra. Todėl gamintojai pradėjo gaminti duoną, kurioje pridėtinio cukraus yra labai mažai arba jo nėra, būtent tas rakto skylutės simbolis leidžia vartotojui suprasti, kad toje duonoje cukraus nėra arba jo yra labai mažai, lyginant su kita prekyboje esančia duona. Duona duonai nelygu. Reikia skaityti sudėtį, reikia žiūrėti į duonos pakuotę ir ieškoti ženklų, kurie ir padeda vartotojui atsirinkti, išsirinkti iš gausybės duonos rūšių tą, kuri sveikatai palankiausia.  

Pricer.lt maisto krypties vadovas Petras Čepkauskas papasakojo apie duonos kainas.

– Duonos kaina per penkerius metus keitėsi ne kartą ir ne į žemesnę pusę?  

– Taip, duonos kaina per paskutinius netgi ne penkerius, o per paskutinius trejus metus – augo dvigubai. Jeigu žiūrėtume kilogramo kainą, tai 2021 metais batono, juodos duonos kaina buvo 1,50–1,70 eurų. Dabar yra 3 eurai ir daugiau. Su kolegomis pajuokaujame, kad tai jau yra mėsos kainos lygmuo. Čia kalbame apie pačias paprasčiausias duonos rūšis. Jeigu pirkti duoną su priedais, tai kaina yra ir 6 eurai. Su duona turime tokią pačią situaciją kaip su skandinaviškais bankais, nes tarp Lietuvos duonos gamintojų taip pat dominuoja nelietuviškas kapitalas. Trys pagrindiniai žaidėjai yra iš Šiaurės šalių ir jie palaiko tokį kainos lygį.  

– Tai pigesnės duonos parduotuvių lentynose tikėtis neverta? 

– Taip kaip dabar elgiasi stambieji gamintojai ir stambieji prekybininkai, tai tikrai ne. Praeitų metų spalio–lapkričio mėnesį buvo kainos sumažėjimas, bet dabar kainas vėl stengiasi kilstelėti. 

"Duona sudaro mitybos pagrindą, o laikinų mitybos madų paisymas tik rodo žemą žmonių mitybos ir sveikatos raštingumą", – tikina Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas ir vardija didžiausius mitus, kuriuos vertėtų pamiršti.

Pirmas mitas – nuo duonos auga svoris

R.Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga – auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį.

"Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai", – teigia R.Stukas.

Viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi. Jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, kalorijų skaičius išaugs keturis kartus.

Antras mitas – angliavandenių reikėtų vengti

Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, tarp jų – ir duonos. Tačiau, anot R.Stuko, ji nėra rekomenduojama.

"Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau per tam tikrą laiką gali sukelti daugiau žalos negu naudos. Todėl reikėtų kliautis ne madomis, o mokslu pagrįstomis mitybos rekomendacijomis", – teigia specialistas.

Angliavandeniai yra maistas smegenims – vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. Anot R.Stuko, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Trečias mitas – gliuteno reiktų atsisakyti

Sąvokos "sveikas" ir "be glitimo" šiandien sutapatinamos be pagrindo. 2017 m. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija atskleidė, kad, neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina.

"Prieš keletą metų "British Medical Journal" publikuota mokslinė studija atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Atvirkščiai, atsisakydami glitimo, atsisakome ir grūdinių produktų, kurie mums suteikia būtinų stambiamolekulinių angliavandenių", – teigia profesorius.

Renkantis gaminį be gliuteno, vertėtų dar atidžiau panagrinėti ir jo sudėtį, nes, bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje neretai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno – tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų.

Ketvirtas mitas – galima rinktis tik viso grūdo duoną

Anot R.Stuko, viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Tačiau net ir rafinuotų kvietinių miltų duonos demonizuoti nereikėtų – pagal mitybos piramidės rekomendacijas, šviesi duona ir batonas, šalia kitų grūdinių produktų, yra jos apačioje.

"Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis. Tyrimai rodo, kad 75 proc. lietuvių pirmiausiai renkasi duoną pagal jos skonį, todėl jeigu jums avokadas skanesnis su įprasta šviesia duona, kartais galite rinktis ir tokį gaminį, svarbu saikas ir pusiausvyra", – sako R.Stukas.

Rafinuotų kvietinių miltų gaminiai neigiamai vertinami dėl to, kad greitai kelia cukraus kiekį kraujyje – jų aukštas glikeminis indeksas. Tačiau, anot R.Stuko, duona retai valgoma viena, tad, ant duonos riekės uždėjus avokado ir vištienos, bendro patiekalo glikeminis indeksas žymiai sumažėja.

"Kai taip karšta, reikia gerti labai daug vandens - 3-4 litrus per dieną. Jei žmogus būna lauke ir dirba fizinį darbą, jis turėtų išgerti 5 litrus vandens. Tie, kurie per karščius važinėja dviračiu, turėtų suvartoti net 7 litrus skysčių", - sakė R.Stukas.

Pasak jo, gerti tinka vanduo iš krano, mineralizuotas vanduo, tačiau netinka gaivieji gėrimai su saldikliais.

Profesorius teigė, kad vandenį reikia gurkšnoti po truputį dažnai, o ne iš karto išgerti daug.

R. Stukas patarė per karščius atsisakyti sočių, riebių maisto patiekalų. "Reikia valgyti mažiau kaloringą maistą", - sakė jis.

Prof. dr. Rimanto Stuko teigimu, pieną drąsiai galima vartoti kasdien, mat žmogaus organizmui jis teikia visą eilę naudų. Tuo tarpu prekybininkų duomenys rodo, kad pienas ir jo gaminiai Lietuvoje – vienos perkamiausių prekių.

„Lietuviai mėgsta ne tik šviežią pieną, bet ir raugintus jo gaminius, mat kefyro, rūgpienio, pasukų, išrūgų bei šių produktų gėrimų paklausa šiemet išaugo net 9 proc., lyginant su 2017 metais. Atsižvelgdami į pirkėjų poreikius kasmet didiname rauginto pieno produktų asortimentą. Mūsų duomenys rodo, kad vis dažniau pirkėjai renkasi būtent rūgpienį, jo paklausa kasmet tik auga, o 2018 metais išaugo net 17 proc., lyginant su 2017 metais“, – sako „Maximos“ komercijos vadovė Vilma Drulienė.

Savo ruožtu Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. dr. R. Stukas atkreipia dėmesį, kad, pagal Lietuvoje ir kitose pasaulio valstybėse reglamentuotas rekomendacijas, pienas ir jo gaminiai yra vertinami kaip kasdienei žmogaus mitybai tinkami produktai. „Tai reiškia, kad pieną ir pieno produktus drąsiai galima vartoti kasdien. Žinoma, jei tik žmogus yra nealergiškas ir toleruoja laktozę“, – sako ekspertas

Naudų – visa eilė

Prof. dr. R. Stuko teigimu, pagrindinė priežastis, kodėl pienas laikomas itin naudingu žmogaus organizmui, yra jame esantys baltymai. 

Pieną ir pieno produktus drąsiai galima vartoti kasdien. Žinoma, jei tik žmogus yra nealergiškas ir toleruoja laktozę.

„Pieno baltymai laikomi absoliučiai visaverčiais, nes jų sudėtyje yra visos 20 žmogui gyvybiškai reikalingų aminorūgščių, tarp kurių ir tos nepakeičiamosios, kurių pats žmogaus organizmas nesintetina. Žmogui baltymai reikalingi kaip būtinoji ląstelių statybinė medžiaga, skirta ne tik augimui ir vystymuisi, bet ir žuvusių ląstelių atstatymui ar imuninių ląstelių susidarymui“, – sako specialistas.

Ne ką mažiau svarbūs ir piene bei jo produktuose aptinkami riebalai, kurie – taip pat specifiniai. „Mitybiniu-biologiniu požiūriu, piene esantys riebalai žmogui taip pat labai vertingi, nes turi ypač didelę maistinę ir biologinę vertę. Dėl savo skysto pavidalo jie nesunkiai įsisavinami, be to, juose ypač lengvai tirpsta žmogui būtini vitaminai A ir D. Be jų, piene randama ir vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Galiausiai, riebalai savyje talpina visas įmanomas riebalų rūgštis“, – sako R. Stukas.

Taip pat, pasak profesoriaus, pienas vertinamas kaip itin svarbus ir gausus mineralinių medžiagų šaltinis, tarp kurių – kaulams būtinas kalcis, fosforas, kalis ir kiti.

Kiek vartoti?

Pasak prof. dr. R. Stuko, skirtinguose pieno gaminiuose esančias vertingąsias medžiagas žmogaus organizmas pasisavina skirtingai. „Tai net galima palyginti procentaliai. Pavyzdžiui, išgėrus saldaus pieno žmogus jo naudingųjų medžiagų per valandą įsisavina 32 proc., o išgėrus kefyro ar rūgpienio – 91 proc.“, – sako ekspertas.

Todėl skirtingomis aplinkybėmis profesorius rekomenduoja dažniau rinktis skirtingus pieno gaminius. „Pavyzdžiui, rauginti pieno produktai ypač naudingi vyresniame amžiuje, kai organizmas vertingąsias medžiagas savinasi sunkiau. Dėl turimo raugo tokie produktai tiesiog yra geriau virškinami“, – sako prof. dr. Stukas.

Galiausiai, nors pienas ir jo gaminiai smarkiai praturtina organizmą, siekiant maksimaliai geros savijautos vien gerti pieną, profesoriaus teigimu, nebus gana – svarbu užtikrinti, kad visa žmogaus mityba būtų sveika ir subalansuota.

„Vis dėlto pienas – reikšminga subalansuotos mitybos dalis, kas aiškiai pažymima kiekvienoje mitybos piramidėje. Todėl vaikams jo atsigerti rekomenduojama jau nuo vienerių metų, tiesa, tik iki pusės litro per dieną. Nuo trejų metų amžiaus galima ir daugiau. Tuo tarpu suaugusiems skanauti pieno ar jo gaminių gana kartą per dieną, tačiau galima ir daugiau – tiek, kiek norisi“, – sako prof. dr. R. Stukas.

„Į sumuštinį telpa visa sveikos mitybos piramidė, tad, nepaisant visų mitų, kokybiškai paruoštas sumuštinis yra idealus angliavandenių, gerųjų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis, tinkamas ne tik pusryčiams, bet ir pietums ar vakarienei“, – teigia R. Stukas ir dalinasi patarimais, kokį sumuštinį ruošti, kad jis būtų maistingas ir vertingas jūsų mitybai.

„Dėl šiandien pasaulyje populiarių dietų, kuriose mažai angliavandenių, taip pat dėl dažnėjančios tendencijos atsisakyti gliuteno, sumuštinis tampa nuvertinamas, tačiau nepelnytai – jame telpa visa sveikos mitybos piramidė: nuo grūdinės kultūros, kurią sudaro duona, iki daržovių, baltymų ir, galiausiai, sveikųjų riebalų. Todėl jis gali būti puikus patiekalas bet kuriuo paros metu“, – teigia profesorius R. Stukas.

Svarbiausia – pasirinkti tinkamą duoną

Pagrindinė sumuštinio sudedamoji dalis – duona, tad nuo jos pasirinkimo labai priklauso ir sumuštinio maistinė vertė. Duona, būdama vienu iš grūdinių produktų, kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro maisto piramidės pagrindą. Grūdinių produktų rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, tad sumuštinis gali tapti vienu lengviausių būdų į savo maisto racioną įtraukti grūdinę kultūrą.

„Tačiau ne visa duona yra lygiavertė – skiriasi tiek joje esančių maistinių medžiagų, tiek ir vitaminų bei mineralų kiekis. Todėl rekomenduoju rinktis viso grūdo arba ruginę duoną. Viso grūdo miltai dažnai atlieka pagrindinį vaidmenį metabolizmo procesuose, padeda organizmui pasisavinti energiją iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jie yra svarbūs ir centrinei nervų sistemai, produktyvumui, vystymuisi“, – teigia profesorius.

Anot dr. R. Stuko, Lietuvoje populiarėja ir daržovinės duonos, kuriose dalį miltų pakeičia daržovės. Duonos kepėjai pastebi, kad ši tendencija, sparčiai auganti pasaulyje, pamažu užsitikrina pozicijas ir Lietuvoje.

„Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos – išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų, tad šiandien vartotojai duoną su daržovėmis renkasi vis dažniau. Dar viena priežastis – patogūs duonos formatai, tinkami sumuštiniams, ir todėl patrauklūs nuolat skubantiems ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms“, – naujų duonos skonių tendencijas vardina kepyklos „Fazer Lietuva“ gamybos vadovas Tadas Aleknavičius.

Pusryčiams, pietums ir vakarienei

Sumuštinis pusryčiams, pietums ir vakarienei? Pasak mitybos specialisto prof. dr. R. Stuko, tai tikrai įmanoma. Tačiau skirtingu paros metu reiktų rinktis skirtingus sumuštinius.

1. Pusryčiai

„Renkantis sumuštinį pusryčiams, svarbu angliavandenių gausa, kuri suteiks energijos visai dienai. Tam puikiai tiks įvairios daržovės. Pavyzdžiui, batoną su burokėliais galima tepti kremine varške, o ant viršaus dėti avokadus, džiovintus pomidorus, įvairias prieskonines žoleles“ – teigia mitybos specialistas.

Anot prof. dr. R. Stuko, avokadai – puikus pasirinkimas pusryčiams. Jų sudėtyje esančios polinesočiosios rūgštys leidžia ilgiau išlikti sotiems, gerina atmintį ir veikia gebėjimą greitai priimti sprendimus. Tad pusryčių sumuštinis su avokadu ne tik padės lengviau sulaukti pietų, bet ir palengvins sunkią darbo dieną.

„Pusryčių sumuštinį galima paskaninti ir virtu kiaušiniu – tuomet tai taps ne tik angliavandenių, bet ir baltymų šaltiniu. O pagardinti sumuštinį dar galima sezamų, moliūgų sėklomis, linų sėmenimis ar riešutais, kurie dar labiau

praturtins jūsų patiekalą. Svarbiausia pusryčių sumuštiniui nenaudoti rūkytų, riebių mėsos gaminių, nes šie ingredientai sunkiai virškinami, ypač ryte“, – teigia profesorius.

2. Pietūs

Pietų sumuštinis turėtų būti kitoks. Vienas svarbiausių jo komponentų – mėsa arba žuvis, savyje turinti organizmui reikalingų baltymų. Tačiau, prof. dr. R. Stukas pabrėžia, kad svarbu, jog tai nebūtų perdirbta mėsa – rūkyta dešra ar kumpis, nes tai – sveikatai nepalankūs maisto produktai.

„Duoną pietų sumuštiniui galima rinktis įvairią – tai gali būti ir viso grūdo duona, ir ruginė duona su natūraliu raugu. Pastaruoju metu rinkoje atsiranda ir visiškai naujos rūšies duonų, kuriose miltus pakeičia avižos. Jos visuomet buvo laikomos vienu iš sveikiausių angliavandenių šaltinių, tačiau avižos taip pat ir puikus baltymų šaltinis. Tokia duona ypatingai tiks sportuojantiems, nes suteiks ir energijos, ir „statybinių medžiagų“ raumenims“, – teigia profesorius R. Stukas.

Pietų sumuštiniui pagardinti, anot mitybos specialisto, puikiai tinka smidrai, kurių sezonas jau visai čia pat. Nedaug kalorijų turinti daržovė padeda organizmui kontroliuoti cukraus kiekį, stiprina širdies kraujagysles ir imunitetą. Taip pat galima rinktis keptas ar marinuotas paprikas, baklažanus, cukinijas, ridikėlius ir svogūnus – daržovių pasirinkimas labai gausus ir neapsiriboja vien tik agurkais ir pomidorais.

3. Vakarienė

„Vakarienės metu labai svarbu, kad sumuštinyje nebūtų per daug angliavandenių. Todėl ir duoną reikėtų rinktis tokią, kurioje daugiau baltymų, pavyzdžiui, praturtintą grūdais ar daržovėmis, grūdinėmis kultūromis kaip lęšiai ar avinžirniai“, – teigia profesorius.

Ant šios duonos galite dėti liesą paukštieną arba liesą žuvį, taip pat tinka pieno produktai – varškė ar sūris. Tačiau kadangi šis sumuštinis skirtas vakarui, nereiktų persistengti, nes prikrovę daug baltyminių produktų, prieš miegą suvartosite daug kalorijų. Todėl, anot prof. dr. R. Stuko, sumuštinius verta pagardinti daržovėmis: salotos, agurkai, svogūnai, pomidorai, paprikos ir špinatai – visa tai padeda paruošti sumuštinį smarkiai nepadidinant jo kaloringumo. Kol dar neprasidėjo šviežių daržovių sezonas, galite rinktis grilyje keptų daržovių variantą.

„Labai svarbu ir kuo sumuštinius sutepame. Lietuvių mėgstamo pasirinkimo – sviesto ar margarino – turi būti tepama labai plonai, tik tiek, kad padengtų duonoje esančias skylutes. Tačiau gaminant sumuštinius reiktų nepamiršti įvairovės – juos galima tepti ir kreminiu sūriu, gvakamole arba šiandien itin populiarėjančiu humusu. Be to, humusas suteiks ir vakarienei taip svarbių baltymų“, – teigia mitybos specialistas.

Vasara – geriausias metas keisti savo mitybos įpročius, nes aplinkui gausu vaisių, daržovių ir kitų gamtos gerybių, sako mitybos specialistai.

„Vasarą mums labai svarbios ir būtinos maistinės medžiagos, turinčios daug aminorūgščių. Jų gausu žuvyje, pieno produktuose“, – tvirtina gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė.

„Reikėtų valgyti kuo daugiau daržovių. Vaisiai ir uogos nėra tokie naudingi, nes daržovėse yra tų pačių vitaminų ir mineralų, bet yra ir ypač naudingų skaidulinių medžiagų“, – sako Visuomenės sveikatos instituto direktorius prof. Rimantas Stukas.

Vis dėlto didžiausia problema – suvartojamas mažas vandens kiekis. Didėjant fiziniam aktyvumui, jo reikėtų išgerti 2,5–3 litrus per dieną.

Lietuvos gyventojai rinkdamiesi maisto produktus pirmiausia atsižvelgia į jų kainą, skonį ir tik po to į naudą sveikatai, rodo tyrimas.

Penktadienį tyrimą Seime pristatė Nacionalinės sveikatos tarybos pirmininko pavaduotojas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius Rimantas Stukas.

Šiemet atliktos apklausos duomenimis, 36 proc. respondentų kaip svarbiausią kriterijų renkantis maisto produktus nurodė kainą. 31,3 proc. apklausos dalyvių tvirtino, kad jų pasirinkimą lemia skonis, penktadalis - 20,2 proc. - kad nauda sveikatai.

Tuo metu specialistai pabrėžia, kad maistas didele dalimi lemia žmogaus sveikatą.

R.Stuko teigimu, nagrinėjant lietuvių mitybos įpročius, matyti, kad produktai, kurie turėtų būti vartojami kasdien, tokie, kaip vaisiai, daržovės, žuvis, valgomi per retai ir per mažai.

„Kasdien reikėtų valgyti vaisius, bet taip daro tik apie 30 proc. žmonių“, - sakė gydytojas.

Sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis, daugiau kaip trečdalis šalies gyventojų turi antsvorio, kas šeštas-penktas yra nutukęs.

Specialistai atkreipia dėmesį, kad lietuviai mėgsta riebius produktus - riebią varškę, pieną, sviestą, kiaulieną, margariną, majonezą. Taip pat per daug valgo bulvių, kiaušinių, cukraus, druskos.

Per dieną žmogus turi gauti apie 40 įvairių skirtingų medžiagų, o jų suteikia tik visavertė mityba, sako Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas. „Jei žmogus valgo daug sezoninių daržovių, vaisių, uogų, tuo metu jis aprūpina organizmą. Bet jokiu būdu negalima įsivaizduoti, kad ilgam prisikrauna kaip į sandėlį“, – pabrėžia jis.

Vis dėlto, kaip pastebi mitybos specialistas, labiausiai lietuviams trūksta polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra riebioje žuvyje: „Kadangi žmonės tos žuvies nevartoja, omega-3 riebalų rūgščių su kitais produktais negauna, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos Lietuvos gyventojų sergamumo ir mirtingumo struktūroje sudaro apie 54 proc.“

– Mitybos specialistai, dietologai pabrėžia, kad valgome netaisyklingai: per daug riebalų, per mažai vaisių ir daržovių. Valgome netvarkingai, vadinasi, mityba menkavertė. Skeptikai gali atkirsti, kad mūsų senoliai valgė lašinius ir riebius skilandžius ir buvo sveiki, sulaukdavo garbingo amžiaus – 80 metų ir daugiau. Kodėl dabar riebūs produktai nerekomenduotini?

– Tada situacija buvo truputį kitokia. Žmonės valgė labai daug šviežių daržovių: burokų ir burokų lapų, morkų, ropių, kopūstus raugdavo statinėmis, ir gaudavo labai daug antioksidantų. Riebalai nedarydavo tokios didelės žalos, nes nesioksiduodavo (kaip žinome, oksiduoti riebalai kaupiasi kraujagyslėse), taigi anksčiau nebuvo tiek daug širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Dabar padėtis pasikeitusi. Šviežių daržovių ir vaisių vartojame tikrai labai mažai. Per dešimtmetį kasdien šviežias daržoves valgančių žmonių sumažėjo apie 40 proc. Nors daug kalbama, rašoma, bet poveikis ne visada yra.

– Teigiama, kad valgome per mažai riebios žuvies, kuri svarbi širdies ligų profilaktikai.

– Situacija tikrai bloga. Pvz., riebios žuvies rečiau nei kartą per savaitę arba visiškai nevartoja maždaug 64 proc. gyventojų. Neriebios žuvies, kuri vertinama kaip baltymų šaltinis, nevartoja arba vartoja rečiau nei kartą per savaitę maždaug 33 proc. gyventojų. Šiaip mėsos produktų žmonės vartoja, bet baltymų gauna su pienu ir pieno produktais. Duomenų apie baltymus paros maisto racione turime nuo 1933 m. Jie svyruoja labai mažai ir iš esmės telpa į rekomenduojamų normų ribas. Vadinasi, problemos nėra.

Padėtis, susijusi su riebia žuvimi, kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniu, visai kitokia. Kadangi žmonės tos žuvies nevartoja, omega-3 riebalų rūgščių su kitais produktais negauna, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos Lietuvos gyventojų sergamumo ir mirtingumo struktūroje sudaro apie 54 proc. Žinoma, vien omega-3 riebalų rūgštys problemos neišspręs, bet būtent jos yra vienas iš veiksnių, kuris galėtų mažinti šitų ligų plitimą. Beje, žuvies reikėtų valgyti maždaug 2–3 kartus per savaitę.

– Netinkamą mitybą rodo ir maisto papildų vartojimas, nors specialistai sako, kad joks papildas maisto produktų pakeisti negali.

– Maisto papildų vartojimas skirtingose šalyse skiriasi. Pvz., Vakarų Europos šalyse kiekvieną dieną maisto papildus vartoja apie 60 proc. gyventojų. Japonijoje – netgi apie 80 proc. ir daugiau. Žinoma, labai tuo džiaugtis ir didžiuotis nereikėtų, nes tai rodo, kad mityba yra menkavertė ir neaprūpina organizmo būtinomis medžiagomis.

Vokietijoje, Prancūzijoje jau yra mokslinių straipsnių apie tai, kad žmonės suvalgo daug paruošto vartoti maisto, o jo biologinė vertė mažesnė, jame ypač stinga biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip vitaminai, provitaminai, bioflavonoidai. Tad jas papildyti reikia. Lietuvoje maisto papildų vartojimas netolygus ir ne visada prasmingas. Tik ketvirtadalis gyventojų maisto papildus vartoja racionaliai. Tai reiškia, kad vartojimas tikrai nėra plataus masto.

– Sakome, kad po žiemos jaučiamės nusilpę ir tai siejame su šaltuoju sezonu, šviežių daržovių stygiumi. Iš tiesų prekybos centruose gausu daržovių apskritus metus. Tiesa, jie būna atvežti iš kitų šalių, yra ne vietiniai, o mes labiau mėgstame vietinę produkciją. Mitybos specialistai sako, kad visavertė mityba būtina visus metus, reikia atsižvelgti ir į gyvenamąją aplinką, darbą, laisvalaikį.

– Sergamumo ir mirtingumo duomenys rodo, kad vyrauja ligos, kurios susijusios su netinkama mityba ir gyvensena. Ko gero, reikėtų dar daugiau aiškinti, ką valgyti, kuo papildyti. Pvz., polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys yra toks papildas, kuris, kaip rado daugybę metų atliekami tyrimai, galėtų būti vartojamas praktiškai kiekvieną dieną ištisus metus, nes omega-3 tikrai negauname tiek, kiek reikia. Žinoma, per daug vartoti irgi nereikia. Vartojant maisto papildą, reikia neviršyti nustatytos rekomenduojamos dozės, kad nepadarytume sau žalos.

Papildą vartoti galima išanalizavus savo racioną. Jei žmogus valgo daug daržovių ir vaisių, vitaminų ir mineralinių medžiagų gaus su jais. Kitas jų valgo mažai, tad papildas gali būti reikalingas. Tarkim, kažkas suvartoja labai daug riebių jūros žuvų, tad jam tikrai nėra prasmės pirkti omega-3 papildą. Tik svarbu nepasigauti. Balta jūros lydekos mėsa vertingų, gerai įsisavinamų baltymų tikrai, bet omega-3 jau ne. Jei valgo skumbrę, lašišą, omega-3 gaus.

– Su maistu turime gauti didžiąją dalį reikalingų medžiagų, bet yra nedidelė dalis vitaminų, kuriuos gamina mūsų organizmas.

– Žmogaus organizmas nesintetina visų vitaminų. Žarnyne gyvenančios bakterijos sintetina tik kai kuriuos. Pvz., nesintetina vitamino C, omega-3 riebalų rūgščių. Šių medžiagų, kaip ir geležies, turime gauti su maistu. Tačiau jokiu būdu negali išskirti tik trijų. Visų medžiagų žmogus turi gauti su maistu, nes kiekis, susintetinamas organizme, yra labai nedidelis ir tikrai nepatenkintų organizmo poreikių. Apskaičiuota, kad per dieną žmogus turi gauti apie 40 įvairių skirtingų medžiagų. Tai gali užtikrinti tik visavertė mityba.

– Sužinoti, kokių medžiagų maiste trūksta, gali padėti rekomendacijos, kiek kartų ir ko turėtume valgyti?

– Jei žmogus sezono metu valgo daug sezoninių daržovių, vaisių, uogų, tuo metu jis aprūpina organizmą. Bet jokiu būdu negalima įsivaizduoti, kad ilgam prisikrauna kaip į sandėlį. Žinoma, taip labai sustiprinama imuninė sistema, gerai funkcionuoja visos organų sistemos, bet paskui irgi labai svarbu palaikyti mitybą ir aprūpinti organizmą. Mityba turi būti sveika ir visavertė visus metus. Pvz., vandenyje tirpūs vitaminai ir mineralinės medžiagos visiškai nesikaupia organizme – perteklius yra pašalinamas, jų organizme yra tiek, kiek reikia. Riebaluose tirpių vitaminų sankaupų šiek tiek atsiranda, bet jos ne visada gali būti panaudotos ir ne visada jų gali pakakti, todėl reikia žiūrėti į savo kasdienį racioną.

Kitose šalyse žmonės sveikatą suvokia kaip vertybę ir supranta, kad geriau ją saugoti, negu susirgus gydytis. Juo labiau kad saugoti daug pigiau. Gal kitas ir norėtų maitintis racionaliai bei sveikai, bet dėl didelio užimtumo, įtempto darbo negali – tada ieško galimybių, kaip organizmui padėti, kaip kompensuoti stygių. O jei žmogus nuolat patiria stresą, įtampą, neišsimiega, gauna didelį fizinį ar protinį krūvį, organizmo poreikiai padidėja, jam reikia daugiau įvairių medžiagų. Negalima pamiršti, kad ir aplinka yra užteršta. Jos įtaka sveikatai sudaro apie 20 proc. Norint išvengti neigiamo aplinkos poveikio, kad susidarę laisvieji radikalai nežalotų organizmo, kraujagyslių, reikia pakankamai antioksidantų.

– Negalima pamiršti ir grūdų. Juk tai ir pigu, ir labai reikalinga.

– Nors grūdai pigus ir elementarus maisto produktas, žmonės jų vartoja per mažai. O reikėtų vartoti kiekvieną dieną. Žinome, kaip atrodo rekomenduojama sveikos mitybos piramidė, bet, jei nupieštume realią, ji tikrai apsiverstų aukštyn kojomis. Šviežių daržovių, vaisių, nors juose yra daug antioksidantų, suvartojame pusę rekomenduojamo kiekio. Rekomenduojamas bendras šviežių daržovių ir vaisių minimalus kiekis – 400 g, optimalus – 600 g. Atrodo, labai daug – per 0,5 kg, bet, jei žmogus suvalgo kokius keturis obuolius, jau ir bus apie 0,5 kg.

Reikia atminti dar vieną dalyką. Daržovių reikia valgyti truputį daugiau negu vaisių. Pavasarį kai permainingi orai, lengva peršalti, tad labai svarbu, kad imuninė sistema būtų stipri. T. y. žmogus turi gauti visko, ko reikia. Labai svarbu, kad būtų palaikoma normali žarnyno mikroflora. Vadinasi, jam reikia kiek galima daugiau skaidulinių medžiagų, kurių yra kruopose, kviečių sėlenose. Labai gerai, jei duona yra su sėlenomis.

– Mūsų organizmas kartais išduoda tam tikrų medžiagų stygių – reikia tik save stebėti.

– Norint būti sveikam, nepakanka kažkokios vienos kitos medžiagos. Žinoma, kartais matome, kad žmogui ko nors trūksta. Pvz., jei trūko lūpų kampučiai, galime įtarti, kad trūksta vitamino B2. Jei sausėja, šerpetoja oda – vitaminų A ir E. Jei žmogus tapo nervingas, kartais trūkčioja akį arba mėšlungis traukia koją, galime įtarti, kad trūksta magnio. Jei labai pablyškęs – gal trūksta geležies arba vitamino B12. Jei valantis dantis kraujuoja dantenos, galima įtarti, kad trūksta vitamino C. Taigi tokie vienos arba kitos medžiagos trūkumo simptomai. Bet šiaip, kad organizmas gerai funkcionuotų, reikia visko, todėl visavertė mityba ir yra svarbi.

– Svarbu ir tai, kad daugiausia naudos teikia vaisiai, o ne jų sultys. Kodėl?

– Kuo mažiau produktas technologiškai apdorotas, tuo jis vertingesnis. Geriau suvalgyti obuolį ar apelsiną, nei atsigerti jų sulčių. Valgydami vaisius, uogas ar daržoves, „paimame“ absoliučiai visas medžiagas, kurios juose yra. Spausdami sultis, dalį medžiagų prarandame. Pirmiausia nelieka skaidulinių medžiagų, ląstelienos, kurios mums labai trūksta ir kuri ypač svarbi normaliai žarnyno mikroflorai palaikyti ir virškinimo procesui užtikrinti. Jei sutrinka žarnyno mikroflora, sutrinka ir imuninė sistema, atsiranda daug įvairių kitų ligų ar negalavimų. Viskas labai susiję. Žinoma, ir gerti sultis, ir valgyti vaisius bei daržoves galima vien dėl įvairovės, ypač jei sultys šviežiai išspaustos. Tik jokiu būdu negalima įsivaizduoti, kad užtenka vien sulčių.

– Dažnas žino, kas yra sveika mityba, bet šiomis žiniomis nesinaudoja.

– 2013 m. mūsų atliktas tyrimas parodė, kad bendras žinių lygis visai neblogas, žmonės tikrai žino, ko reikėtų valgyti daugiau, ko – mažiau. Bet teorija lieka sau, to, ko reikia, beveik nevalgo. Pats žmogus turi įsisąmoninti, kad mityba daro įtaką didelę sveikatai, ir racioną pasireguliuoti. Mes, specialistai, informacijos stengiamės suteikti daug, bet kiekvienam žmogui maisto į lėkštę neįdėsi. Dar daug žmonių neįsisąmonino, kad sveikata – vertybė, kurią reikia stiprinti ir saugoti. Sveikatos būklė nuo gyvensenos ir mitybos priklauso apie 50 proc. Jei žmogus tuo rūpinsis, sveikata gali sustiprėti 50 proc., jei nesirūpins – ji gali būti sužalojama 50 proc. Taigi mityba yra veiksnys, kuris lemia gyvenimo kokybę ir gerovę.