„Avižinė košė – puikus pasirinkimas, kai ryte turime mažai laiko. Priedų, skonių galimybės – beveik neribotos. Avižinę košę galima paruošti įvairiais būdais – ji labai skani su saldžiais priedais, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais, riešutais ar medumi. Pikantiškų skonių mėgėjai taip pat neliks nusivylę, nes ją galima derinti su keptais ar virtais kiaušiniais, avokadais, aštriais padažais“, – vardija kulinarijos technologė Gailė Urbonavičiūtė. Deja, yra kelios paprastos klaidos, dėl kurių šis maistas gali prarasti savo vertingą maistinę vertę. Maisto gamybos žinovė apžvelgia, ko reikėtų vengti ruošiant avižinę košę.

Pirmoji klaida: per ilgai verdate

Kad avižinė košė tikrai turėtų teigiamą poveikį sveikatai, nevirkite kruopų ilgai. Kodėl? Tada kruopos tampa lipnios, padidėja jų glikeminis indeksas. Tai labai svarbu žmonėms, atspariems insulinui ir sergantiems diabetu. Be to, ilgai verdant gali būti sunaikinti vertingi vitaminai (daugiausia – B grupės).

Geresnis variantas – avižines kruopas užpilti karštu vandeniu ir palikti išbrinkti. Taip jos tampa minkštos ir kreminės, kartu ir lengviau virškinamos. Avižiniuose dribsniuose yra fitino rūgšties, kuri gali turėti įtakos kai kurių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies, magnio, cinko ir kalio, įsisavinimui. Avižines kruopas pamirkius per naktį, fitino rūgšties kiekį galima sumažinti iki trečdalio. Įdėjus į jas jogurto galima dar labiau paspartinti fermentacijos procesą ir sumažinti fitino rūgšties kiekį. Šis metodas ypač rekomenduojamas žmonėms, kurie rytais dažnai neturi laiko ruošti pusryčių.

Antroji klaida: per daug saldžių priedų

Nors avižinę košę sudaro tik kruopos ir vanduo arba pienas, daugelis žmonių į ją prideda cukraus ar paruoštų sirupų, mėgsta pagardinti šokolado gabalėliais ar džiovintais, cukruotais vaisiais. Tai gali būti dar viena klaida. Šie priedai pagerina skonį, tačiau prideda kalorijų ir sumažina avižinių dribsnių maistinę vertę.

Košę geriau saldinti medumi – tai sveikiau. Tačiau nepamirškite jo dėti tik tada, kai avižinė košė šiek tiek pravėsusi, be to, juo irgi nederėtų piktnaudžiauti. Galite išbandyti ir kitas alternatyvas: steviją, klevų sirupą ar natūraliai saldžius šviežius vaisius.

Trečioji klaida: per didelė porcija

Tai, kad avižinė košė yra sveika, dar nereiškia, kad jos galima valgyti be saiko. Dėl sudėtinių angliavandenių avižinė košė gerai ir ilgam pasotina. Tačiau nesunku neįvertinti kiekio, kurio reikia, kad jaustumėtės sotūs. Be to, paprastai sotumas pajuntamas tik vėliau.

Ribokite porcijos dydį. Žalių avižinių kruopų porcija dažnai atrodo mažesnė, nei joms išbrinkus. Daugumai žmonių pakanka 40–50 g avižinių kruopų porcijos. Geriausia valgyti lėtai, kad organizmas turėtų laiko pastebėti, jog esate sotūs.

Obuoliai ir kriaušės yra ne tik gaivus užkandis – jie tampa nepamainomais įvairiausių kulinarijos šedevrų ingredientais. Dar viena puiki jų savybė: vaisiai ne tik skanūs, bet ir sveiki. Todėl tinka tiek į vaiko priešpiečių dėžutę, tiek ir prie pusryčių ar pietų stalo ar kaip greitas užkandis tarp valgymų.

Britai mėgsta sakyti, kad suvalgius vieną obuolį per dieną išliksi sveikas ir neteks lankytis pas gydytoją (angl. „An apple a day keeps the doctor away“). Šiame teiginyje yra daug tiesos, kadangi obuoliai pasižymi įvairiomis sveikatą stiprinančiomis savybėmis.

Visų pirma, jie vertinami dėl didelio skaidulų kiekio. Valgydami obuolius padėsite žarnynui sureguliuoti darbą ir apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo. Obuolių polifenoliai turi daugybę teigiamų poveikių, tarp jų – net ir kelių vėžio formų formavimosi ir metastazių rizikos mažėjimas.

Suvalgius vieną obuolį per dieną išliksi sveikas ir neteks lankytis pas gydytoją.

Oksfordo universiteto mokslininkų teigimu, jei kiekvienas vyresnis nei 50 metų amžiaus anglas į savo kasdienę mitybą įtrauktų po obuolį, per metus būtų galima išvengti tūkstančių mirčių nuo infarkto ir insulto. Šiuose vaisiuose esančios sudedamosios dalys puikiai veikia kraujotakos sistemą, tad obuoliai gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Dėl skaidulų jie mažina ir cholesterolio įsisavinimą.

Kriaušės, nors ne mažiau skanios ir sveikos, dažnai atsiduria obuolių šešėlyje. Gaila, nes jose yra daug vertingų medžiagų, kurių sunku rasti kituose vaisiuose.

Kriaušėse yra jodo – elemento, būtino tinkamam skydliaukės funkcionavimui. Jose taip pat galima rasti daug boro, kuris palaiko pilkųjų ląstelių darbą ir gerina gebėjimą susikaupti. Be to, jis neleidžia iš kaulų prarasti kalcio, todėl kriaušės rekomenduojamos ir osteoporozės profilaktikai.

Kriaušės taip pat teigiamai veikia kraujotakos sistemą. Jos padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina kraujo krešulių susidarymo tikimybę – už tai atsakingas jose esantis kalis. Šis elementas taip pat pagreitina natrio pertekliaus išsiskyrimą inkstuose.

Šie vaisiai taip pat yra lieknėjimo dietos besilaikančių žmonių sąjungininkai. Juose yra daug vandens ir pektinų, kurie palengvina virškinimą. Be to, suteikia sotumo jausmą, kuris mažina apetitą.

Populiariausios obuolių veislės

'Šampion'. Žalsvai geltonos spalvos vaisiai, apdovanoti rausvu skruostu, viduje yra balti, sultingi ir švelnaus skonio. Šie obuoliai labai skanūs, juose darnus cukrų ir rūgščių santykis. Valgykite šviežius, spauskite sultis, kepkite – tiks viskam.

'Golden'. Įdomu tai, kad ši veislė atsirado atsitiktinio kryžminimo būdu, o dabar ji viena labiausiai paplitusių pasaulyje. Kaip pavadinimas ir diktuoja, šie obuoliai pasižymi auksine spalva, kartais su švelniu rausvu atspalviu. Jie sultingi, švelnūs, saldūs ir švelnaus aromato. Geriausia tinka paprasčiausiai mėgautis šviežiais.

'Delikatesas'. Tai obuoliai, kuriuos piešia vaikai: dideli, žali, su išsiliejusiu raudoniu. Labai plonos odelės vaisiai – tikra gardi atgaiva. Obuoliai aromatingi, sultingi, labai maloniai saldžiarūgščiai, todėl mėgstami ir mažųjų valgytojų. Be to, iš jų spaustos sultys bus išties skanios.

Populiariausios kriaušių veislės

'Conference'. Šios veislės kriaušių vidus maloniai minkštas, kreminės baltos spalvos, o skonis saldus ir aromatingas. Jos pasižymi apvalesne forma, kuri gali būti ir ne visai taisyklinga. Dažnai jomis mėgaujamasi šviežiomis, tačiau puikiai dera ir uogienėse, kompotuose ir pyraguose.

'Limonera'. Šios kriaušės – balto minkštimo, kuris yra labiau grūdėtos tekstūros, ypač sultingas ir kvepiantis, nors ir šiek tiek mažiau saldus nei 'Conference' giminaičių. Dažniausiai mėgstamos valgyti vienos, tačiau tikrai pritaps ir įvairiuose karštuose patiekaluose.

'Packham'. Šios stambios apatinės dalies kriaušės turi sultingą baltą minkštimą, yra sodraus skonio, todėl puikiai tinka valgyti vienas, kepti pyraguose arba pavirti ir užpilti vanile, kad išeitų saldus kompotas.

Duonos pudingas su obuoliais ir kriaušėmis

3 obuoliai,

3 kriaušės,

1 sauja razinų,

½ puodelio cukraus,

1/3 puodelio vandens,

malto cinamono,

8 plonos baltos duonos riekelės.

Nulupkite obuolius ir kriaušes, išimkite šerdis ir supjaustykite mažais kubeliais. Sudėkite vaisius į puodą, pabarstykite cukrumi ir dideliu žiupsniu cinamono, užpilkite vandeniu ir dažnai maišydami užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite vaisius, kol šiek tiek suminkštės, maždaug 7 minutes. Iki 1 l talpos dubenį išklokite duonos riekelėmis be plutos, kad tarp jų neliktų tarpų. Užpildykite vaisiais, uždenkite likusiomis riekelėmis, ant viršaus uždėkite lėkštę ir kelioms valandoms padėkite į šaldytuvą.

Geros savijautos šaltinis

Nors lapiniai kopūstai, dar vadinami kale, šiuolaikinėje kulinarijoje išpopuliarėjo gana neseniai, jų panaudojimo istorija maisto gamyboje siekia dar senovės laikus. Lapiniai kopūstai pradėti auginti rytinėje Viduržemio jūros dalyje ir Mažojoje Azijoje daugiau kaip prieš 2 tūkst. metų. Senovės graikai ir romėnai juos naudojo kaip pagrindinius maisto produktus savo mitybos racione.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė akcentuoja, kad lapiniai kopūstai turi daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, būtinų gerai žmogaus savijautai.

„Šiuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Taip pat juose esantys mineralai, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, padeda palaikyti širdies sveikatą, raumenų funkciją. Vienas iš išskirtinių šių kopūstų bruožų – įspūdinga antioksidantų gausa: juose randama beta karoteno, flavonoidų ir kvercetino, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu. Tai gali turėti įtakos lėtinių ligų (įskaitant tam tikrų rūšių vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas) rizikos mažinimui“, – sako E. Gavelienė.

Lapiniai kopūstai yra ir puikus maistinių skaidulų šaltinis. „Šios medžiagos skatina žarnyno sveikatą palaikydamos jame naudingas bakterijas. Taip pat suteikiamas ilgesnis sotumo jausmas, todėl šių kopūstų įtraukimas į sveikatai palankią mitybą gali padėti žmonėms, kontroliuojantiems kūno masę. Dar reikėtų nepamiršti, kad didelis liuteino ir zeaksantino kiekis, esantis lapiniuose kopūstuose, gali padėti išsaugoti regėjimą senstant, nes šie junginiai siejami su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos rizika“, – teigia gydytoja dietologė.

Pagal individualius poreikius

Gydytoja dietologė E. Gavelienė sako, kad nors lapinius kopūstus kulinarijoje galima panaudoti įvairiai, pavyzdžiui, salotų, glotnučių ar troškinių gamyboje, vis dėlto reikėtų atsižvelgti į savo sveikatos poreikius.

„Verta žinoti, kad didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais. Sergantiems inkstų ligomis, lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio ir oksalatų. Reikėtų turėti mintyje, kad lapiniuose kopūstuose, kaip ir kitose kryžmažiedžių šeimos daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir briuseliniuose kopūstuose, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo pasisavinimą. Nors kopūstų virimas gali sumažinti goitrogenų kiekį, sergantiems skydliaukės sutrikimais, ypač hipotireoze, vertėtų juos vartoti saikingai“, – primena gydytoja.

Kai kurie žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitą virškinimo sistemos diskomfortą. „Taip gali nutikti dėl šiose daržovėse esančių skaidulų. Jei žmogus serga dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar jaučia kitus virškinimo jautrumo požymius, reikėtų pradėti vartoti nedidelį kiekį kopūstų ir stebėti savo organizmo reakciją. Beje, nors ir retai, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos dėl kopūstų ar kitų kryžmažiedžių daržovių. Jei pajaučiami tokie simptomai kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, reikėtų kreiptis į gydytoją“, – perspėja dr. E. Gavelienė.

Kaip išlaikyti šviežiausius

Norint įsigyti aukštos kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą – ieškoti sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę. Parsinešus kopūstus namo, reikia nuimti gumytes ar raištelius aplink gūžę. Naudoti skirtus lapus reikia nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti salotų suktuve arba švariu virtuviniu rankšluosčiu. Nenaudojamų lapų nereikia plauti, nes dėl drėgmės pertekliaus kopūstai gali greičiau sugesti.

Sausus lapinių kopūstų lapus patariama sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. Jį reiktų laikyti daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras. Taip kopūstai paprastai išlieka švieži maždaug 3–5 dienas.

O jei norisi prailginti jų laikymo laiką, galima šias daržoves užšaldyti. Tik prieš šaldymą kopūstus reikia nuplikyti, kad išsilaikytų jų spalva, tekstūra ir maistingosios medžiagos. Po plikymo kopūstų lapus reikia nusausinti ir sudėti į sandarius šaldymo maišelius arba indelius. Užšaldyti lapiniai kopūstai vėliau puikiai tiks pagardinti įvairias sriubas, troškinius ar kokteilius.

Vegetariška lazanija

300 g lapinių kopūstų, su jau pašalintais sumedėjusiais stiebais ir susmulkintais lapais,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus,

400 g porų, perpjautų išilgai per pusę, nuplautų ir supjaustytų,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

350 g rikotos sūrio,

150 ml daržovių sultinio,

1 šaukštas pesto padažo,

250 g šviežių lazanijos makaronų,

30 g smulkiai sutarkuoto parmezano sūrio.

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Įmeskite lapinius kopūstus į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 5 minutes. Išvirus kopūstams, juos gerai nusausinkite. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir suberkite porus su žiupsneliu druskos. Kepkite 8–10 min. arba kol porai suminkštės. Į porus suberkite česnako ir pakepinkite 2 minutes. 4 valgomuosius šaukštus rikotos atidėkite, o likusią dalį įmaišykite į porus su kopūstais. Viską gerai išmaišykite, įpilkite tiek daržovių sultinio, kad būtų šiek tiek padažo, bet ne per daug skysčio. Nukelkite keptuvę nuo ugnies. Į aliejumi ištepto maždaug 18 x 25 cm dydžio kepimo indo dugną supilkite 1/4 padažo. Ant viršaus uždėkite 1 šaukštą pesto ir 2 lazanijos lakštus. Taip sluoksniuokite 3 kartus. Sumaišykite likusią rikotą su dar vienu šlakeliu daržovių sultinio ir užtepkite ant viršutinio sluoksnio. Pabarstykite parmezano ir kepkite 20 minučių, kol paviršius apskrus.

„Super maistas“ vis aktyviau užkariauja virtuvių lentynas ir, sakoma, tikrai ne vien dėl skambaus pavadinimo. Tačiau mitybos specialistai skuba pagrūmoti pirštu: ten, kur nėra saiko, ir sveikatai vietos nebus.

5 nepaprasti produktai

Dažniausiai „super maisto“ grupei priklausančių produktų sudėtis gausi vitaminų, mineralų, antioksidantų, o tai, žinoma, naudinga sveikatai. Jų rekomenduojama į savo racioną įtraukti kuo dažniau. Galbūt nustebsite, bet tarp„super maisto“ produktų esama ir mums jau įprastų.

Linų sėmenys

Šiose sėklytėse daug vitaminų D, E, B2, B3, B4, B5, B6, B9, omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios itin naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai.Taip pat linų sėmenys saugo nuo aterosklerozės, cukrinio diabeto rizikos, gerina odos, plaukų, nagų būklę.

Kanapių sėklos

Jos – tikras baltymų šaltinis. Skatina audinių atsinaujinimą, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos, smegenų darbą.

Goji uogos

Stiprina žmogaus organizmą, suteikia energijos. Turi daug vitamino C, gerina nuotaiką, padeda numesti svorio. Pasižymi ir priešvėžinėmis savybėmis.

Čija sėklos

Lenkia daugelį sveikų maisto produktų antioksidantų kiekiu, kurie saugo vėžio. Taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, dėl ko dažnai tampame nervingi ir norime šio to saldaus, ir netgi mesti svorį. Mat šios ispaninių šalavijų sėklos neįtikėtinai maistingos ir ilgam sukelia sotumo jausmą.

Bananų miltai

Kaip ir pačiuose bananuose, jų miltuose daug kalio, kuris reikalingas širdžiai, ir magnio, būtino nervams ir raumenims. Gliuteno neturintys miltai gali kiekviename recepte pakeisti kvietinius. Tai tikras išsigelbėjimas alergiškiems ar celiakija sergantiems žmonėms. Bananų miltuose yra ir atspariojo krakmolo, tam tikros rūšies angliavandenių, kurie, kaip ir ląsteliena, reguliuoja cukraus lygį kraujyje ir ilgiau padeda jaustis sotiems.

Verta žinoti

Amerikiečių atliktas eksperimentas parodė, kad kai kuriais atvejais mokslininkų neva aprašoma „super maisto“ produktų nauda yra sufalsifikuota. Tad šiems produktams kartais taikomas ir „super melo“ apibūdinimas. Tiesa, ko gero, tik ta, kad vertėtų vadovautis savo galva ir valgyti pagal savo organizmo poreikius.

Komentaras

Gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė:

- „Super maistas“ – ne naujiena. Tačiau jį vertinčiau kaip mados dalyką. Žinoma, sveikata besirūpinanti mada naudinga. Tik kaip ir visur, taip ir sveikoje mityboje labai svarbus saikas. Jei žmogus imtų vartoti visus sąraše esančius „super maisto“ produktus iš karto, bijau, kad tai nebūtų labai sveika. Mat juose aptinkami dideli tam tikrų medžiagų kiekiai: vitaminų, mineralinių medžiagų. Tad yra tikimybė, jog jų galima ir perdozuoti.

Todėl visuomet reikia prisiminti, kad sveikos mitybos pagrindas – mitybos visavertiškumas ir įvairumas. Jei mes valgysime įvairų maistą, stengsimės bent šiek tiek subalansuoti savo mitybą, tuomet galbūt to „super maisto“ net neprireiks.

Tačiau norėtųsi pasidžiaugti, kad šiame sąraše yra ir linų sėmenys. Jas turime nuo seno ir tikrai galime didžiuotis. Pastarosios čija sėkloms nedaug kuo nusileidžia, o kai kuriais atvejais net pralenkia.

Nereikėtų išaukštinti kažkurio vieno produkto. Svarbiausia rūpintis įvairove ir valgyti visko saikingai. Jei būtų tam tikrų medžiagų trūkumas, žinoti, iš kur jų gauti natūraliu būdu – kodėl gi ne? Tačiau maitintis vien „super maistu“ nereikėtų

Saulė nokina gardžiausias uogas. Kaip reikiant įsibėgėjęs braškių sezonas, mėlynės miške jau keičia žemuoges. Uogos gausios naudingų sveikatai medžiagų, o virtubės šefai primena, kad jos gali būti ne tik saldžių patiekalų palydovės.

Skaidulų šaltinis

Uogose gausu A, E, B grupės vitaminų, folio rūgšties, vitamino C. Taip pat ir skaidulų – tirpių ir netirpių. Pastarosios apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, šalina toksines žarnų atliekas, padeda apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio, nes palaiko reikiamą žarnų rūgštinę-šarminę pusiausvyrą. Ją išlaikius žarnose knibždantys mikroorganizmai negamina vėžio vystymąsi skatinančių medžiagų. Netirpių skaidulų daugiausia yra uogų luobelėje. Tirpios skaidulos mažina bendrojo ir blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje. Tuo būdu mažėja širdies ligų riziką. Taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį. Ypač tai aktualu sergantiems cukriniu diabetu.

O didžiausias uogų gėris –  antioksidantai – polifenoliai ir bioflavonoidai. Šie saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų. Tyrimai su laboratoriniais gyvūnais parodė, kad antioksidantai padeda sumažinti vėžio riziką.

Uogų ABC

Braškės ir žemuogės turi antivirusinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis pasižyminčių savybių.

Avietės turi medžiagų, veikiančių panašiai kaip aspirinas, todėl mažina karščiavimą.

Vyšnios veikia priešuždegimiškai. Natūraliose vyšnių sultyse yra fermentų, apsaugančių nuo dantų ėduonies formavimosi.

Juodieji serbentai turi antocianozidų ir fitoestrogenų. Todėl juodųjų serbentų ekstraktas padeda gydyti viduriavimą ir mažina menopauzės simptomus.

Mėlynės turi stiprų antioksidacinį poveikį, blokuoja kraujagyslių sienelių pažeidimą, todėl padeda apsisaugoti nuo insulto, smegenų degeneracinių procesų.

Vertingos išspaudos

„Uogų išspaudose esančios naudingos medžiagos gali būti naudojamos maisto, biokuro gamyboje, kosmetikos pramonėje, medicinoje“, – teigia Kauno technologijos universiteto (KTU) profesorius Rimantas Venskutonis. Jo vadovaujama mokslininkų grupė, dalyvaujanti nacionalinėje programoje „Sveikas ir saugus maistas“, tiria keturias lietuviškų uogų rūšis: juoduosius serbentus, avietes, aronijas ir putinų uogas.

Iš vaisių ar uogų spausdami sultis ar gamindami kai kuriuos kitus produktus dažnai panaudojame tik tam tikrą šių valgomųjų augalų dalį – lieka daug išspaudų, kuriose gausu vertingų medžiagų. Deja, gautos išspaudos dažnai panaudojamos neefektyviai arba tiesiog išmetamos kaip atliekos.

Tyrėjai eksperimentuoja su juodaisiais serbentais, avietėmis, aronijomis ir putinų uogomis. „Išspaudose esančios naudingos medžiagos gali būti pasitelkiamos maisto gamyboje, kosmetikos pramonėje, medicinoje, o kas lieka po visų šioms sritims tinkamų medžiagų išskyrimo ‒ biokuro gamyboje. Gautų žaliavų spektras ‒ nuo fitocheminių medžiagų, kurių gali būti vos keli miligramai, iki tokių medžiagų, kurios gali būti panaudojamos energijai gaminti.

Iš uogų išspaudų gaunamos medžiagos gali būti panaudojamos maisto papildų, funkcionaliojo maisto gamyboje, medicinoje. Nustatyta, kad iš uogų išspaudų išskiriamame aliejuje esančių polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas padeda sumažinti įvairių ligų riziką. Iš išspaudų išskiriami komponentai gali atlikti įvairias funkcijas: maisto produktą apsaugoti nuo gedimo, atlikti tam tikras funkcijas pačiame organizme, kai maistas jau yra vartojamas“,- vardija profesorius Rimantas Venskutonis.

Yra ir pavojų

Tiesa, dėl blogos ūkininkavimo praktikos uogose galima aptikti ir sunkiųjų metalų bei pesticidų likučių, viršijančių nustatytas didžiausias leistinas koncentracijas. Sodinant uogas reikėtų atkreipti dėmesį i sodinimo vietą: toliau nuo kelio, lauko tualetų, tręšti tik tam skirtomis priemonėmis ir tiksliai nurodytais kiekiais, naudoti pesticidus tik griežtai nustatytais kiekiais bei pagal instrukcijas.

Uogų rinkimo metu labai svarbi gera rankų higiena. Vienas iš efektyviausių būdų išvengti mikrobiologinės taršos – uogas rinkti plautomis rankomis ir dėti jas į švarius indus. Laikyti atskirai nuo termiškai neapdorotų maisto produktų, prieš vartojant kruopščiai nuplauti tekančiu geriamuoju vandeniu.

Verta žinoti:

Tyrimas, atliktas Harvardo universitete, su daugiau nei 920 tūkstančių moterų, stebėtų 18 metų, parodė, kad braškų ir mėlynių valgymas sumažina infarkto riziką 34 procentais. Tyrimo savanorės suvalgydavo vidutiniškai po tris porcijas braškių ir mėlynių per savaitę.

Gaminant košę svarbiausia yra geri ingredientai ir tam tikros gudrybės. Jei tinkamai ją ruošite, košė bus kreminė ir neprireiks naudoti grietinėlės, o tinkamai pasirinkę priedus, ją mielai virsite kasdien pusryčiams.

Pirmiausia, jums reikalingos geros avižinės kruopos. Rinkitės nesmulkintas kruopas – jas virti reikės ilgiau, tačiau tai tikrai verta daryti: išvirusios jos pavirs nuostabia koše.
Kitas svarbus dalykas – tinkamas atskiedimas. Vieno didelio puodelio avižinių kruopų užteks keturioms porcijoms, o jį užpilti reikia trimis puodeliais vandens. Viską užvirkite ant didelės ugnies, po to ją sumažinkite ir virkite toliau.

Svarbus ingredientas, kurį pamiršta daugelis žmonių, yra druska. Ji būtina košei, todėl įberkite nemažą žiupsnį į beužverdančią košę ir išmaišykite.
O dabar paskutinis ir svarbiausias patarimas: reikia, kad avižos suskiltų, todėl košę būtina nuolat maišyti. Tam itin tiks medinis šaukštas. Košė turi virti apie 15 min., bet jau po 5 min. ji ims minkštėti. Vis dėlto maišykite iki pat virimo pabaigos.

Išvirtą košę būtina pagardinti. Štai kelios sveikos idėjos, kad kasdienė košė būtų vis kitokio skonio:

• vyšnių uogienė, susmulkintos kakavos pupelės ir susmulkinti lazdynų riešutai;
• šalavijų (chia) sėklos, šaukštelis medaus, šviežios figos ir valgomasis šaukštas neriebaus natūralaus jogurto bei susmulkinti migdolai;
• sutarkuotas obuolys, susmulkinti graikiniai riešutai ir supjaustytos kelios raudonos vynuogės;
• šilauogės, šviežios braškės ir smulkiai supjaustytas persikas.