Apie įgyvendinamus ir neįgyvendinamus planus, laimės jausmą ir psichologinę sveikatą – pokalbis su Lietuvos kognityvinės ir elgesio terapijos asociacijos ir Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidentu psichoterapeutu J.Neverausku.
– Dažnai žmonės susiplanuoja savo gyvenimą keisti nuo Naujųjų metų. Bet ateina sausio 1-oji ir vėlesnės dienos, tačiau jokių pokyčių neįvyksta. Kodėl? Kaltas vien valios trūkumas?
– Tyrimai sako, kad apie 80 proc. Naujiesiems metams planuotų tikslų mes nepasiekiame. Ir yra labai daug kriterijų, kodėl taip atsitinka. Vienas jų – išsikeliame tikslus nesivadovaudami vadinamaisiais SMART kriterijais. Jais vadovaujantis, išsikeliamas labai aiškus ir konkretus tikslas, ne toks: noriu būti laimingas ar noriu būti turtingas, bet: noriu uždirbti 1 tūkst. ar 10 tūkst. eurų. Arba ne šiaip, kad noriu padaryti sau kažką gero, bet tiksliai žinau, ką. Nes jei tikslas nekonkretus, jį labai sunku pasiekti. Be to, tikslas turi būti išmatuojamas – turime žinoti, kaip mes suprasime, kad jį pasiekėme. Trečia, tikslas turi būti pasiekiamas, realus. Ketvirta – jis mums turi atrodyti prasmingas. Reikėtų paklausti savęs, kodėl aš to noriu? Ir penkta – turi būti aiškus laikas, per kurį tikslas turėtų būti įgyvendintas. Tai ir yra vadinamieji SMART kriterijai.
Antras dalykas, kodėl mes nepasiekiame tikslų, – per daug galvojame ir planuojame, bet per mažai darome. Nes pasiekti tikslą galima tik kažką darant, o ne vien galvojant apie tai. Pasiekti tikslą trukdo ir neteisingai susiplanuotos pastangos ir resursai. Vaizdžiai tariant, norime nubėgti maratoną, bet pasiruošiame tik sprintui. Tačiau metų tikslai dažniausiai yra maratonai.
Be to, dažnai norime rezultatų nepakeitę įpročių. Ilgalaikius rezultatus duoda mūsų pasikartojantis elgesys, o toks elgesys ir yra įprotis. Ir jei norime suformuoti naują įprotį, reikia atsikratyti seno. Tačiau dažniausiai žmogus nori elgtis taip, kaip elgėsi praėjusiais metais.
Julius Neverauskas. Asmeninio arch.nuotr.
Planai pasmerkti žlugti ir tuo atveju, jei mes planuojame pakeisti kitus žmones arba aplinkybes. Aišku, kad tai nepasiseks – galime keisti tik save arba savo santykį su kitais žmonėmis ar aplinkybėmis, bet ne kitus žmones ir aplinkybes.
Nepasieksime tikslų, jei nedidiname savo kompetencijų, nesimokome. Pasiekti užsibrėžtų tikslų paprastai padeda ne pasitikėjimas savimi, o turimos kompetencijos. Daug kur teigiama: pasitikėk savimi ir viską pasieksi. Taip manyti yra didelė klaida! Reikia pasitikėti ne savimi, o savo kompetencijomis. Kai kalbame apie pasitikėjimą savimi, kalbame apie savivertę. Tai yra visai kas kita. Mes visi esame vienodai vertingi, bet pasitikėti galime tik savo kompetencija.
Jeigu aš sakau: šiais metais negersiu, tai yra blogas planas. Bet jeigu sakau, kad, užuot gėręs, sportuosiu, mokysiuos ar kažką kita veiksiu, – geras.
Tikslų nepavyksta pasiekti ir kai pritrūksta atkaklumo ir tvirtumo. Kai susiduriame su kažkokiomis problemomis, dažnai sustojame ir pasiduodame. Arba kai kiti žmonės mums nepritaria – atsisakome savo tikslų. Tai yra tvirtabūdiškumo stoka. Kitas punktas – kai padarome klaidų, nesimokome iš jų ir netampame stipresni. Ir, užuot dar ryžtingiau siekę savo tikslo, sustojame.
Dar viena priežastis – pritrūksta kantrybės. Tikslų siekimo procesas užtrunka – tam, kad nubėgtum maratoną, reikia daug kantrybės. Tikslai tampa nepasiekiami ir tada, kai pritrūksta valios. Valia kaip raumuo: ją reikia treniruoti sunkumais. Valią stipriname tik tada, kai darome tai, kas yra sunku, bet vis tiek darome.
Kitas dalykas – laukiame rezultato, o procesą priimame kaip diskomfortą arba kančią – nesimėgaujame procesu. Tada labai sunku sulaukti rezultato. Ir paskutinis punktas – nepasirūpiname palaikymu iš kitų žmonių.
– O kaip teisingai susiplanuoti pastangas, jei, pavyzdžiui, nori numesti svorio?
– Tai yra vienas dažniausių naujametinių tikslų. Ir paprastai tai norima padaryti įdedant labai mažai pastangų – galvojama, kad užteks truputį mažiau valgyti, ir viskas. Tačiau nepagalvojama, kad reikės kiekvieną dieną atsisakyti vakarienės, sąmoningai rinktis maistą, atsisakyti greitai įsisavinamų angliavandenių ir pan., ir kad tai reikės daryti visą laiką, o ne keletą savaičių. Nes nėra geresnio būdo priaugti svorio nei laikantis mažo kaloringumo dietos. Moksliniai tyrimai rodo, kad po šios dietos 95 proc. žmonių priauga apie 10 proc. svorio. O jeigu nori sumažinti svorį ir jį tokį išsaugoti, reikia ne kurį laiką laikytis dietos, o visą laiką mažiau valgyti.
– Nuo Naujųjų metų dažnai planuojama pradėti sportuoti, bet taip pat nepavyksta...
– Taip atsitinka, nes, kai žmogus planuoja pradėti sportuoti, nepagalvoja, kad tam reikės anksčiau atsikelti arba tiesiog rasti mažiausiai valandą laiko savo dienotvarkėje. Net jei nevažiuoji į sporto klubą – pasportavus reikia išsimaudyti, persirengti, ir pan. Taigi, žmogus neapskaičiuoja visų laiko ir pinigų resursų. Tai lygiai tas pats, kaip griebtis statyti namą nežinant, iš kur tam gauti pinigų. Dėl to kartais iškyla tik namo sienos, ir tokie namai vaiduokliai taip ir lieka stovėti.
– Kartais sakoma – noriu būti laimingas. Ką reikėtų daryti, kad žmogus iš tiesų pasijustų laimingas?
– Nieko nėra lengviau kaip būti laimingam. Turtingam būti truputį sunkiau, bet irgi lengva. Laimė susideda iš tam tikrų komponentų. Jei mes planuojame būti laimingi, turime sakyti: aš puoselėsiu tą jausmą, kad ir kas būtų. Aš nukreipsiu dėmesį į pozityvias, laimingas akimirkas. Laimė kuriama mažais gabaliukais, per labai daug smulkių patirčių. Pavyzdžiui, jei aš paklausčiau, ar norėtumėte laimėti milijoną iš karto, ar tūkstantį kartų po tūkstantį, ką jūs atsakytumėte?
– Prašom man milijoną iš karto...
– Tai 95 proc., kad jūs laimės nepasiektumėte. Tokia statistika JAV – tiems, kurie laimi milijoną iš karto, 95 proc. baigiasi liūdnai. O jeigu laimėsi tūkstantį kartų po 1 tūkst. eurų, tapsi laimingas. Tai yra ne viena, o tūkstantis laimingų akimirkų. Juk ir su 1 tūkst. eurų mažiausiai dešimt laimingų akimirkų galima susikurti, taigi, iš viso 10 tūkst. laimingų akimirkų. O milijonas jau yra problema. Taigi, jeigu norime pasijusti laimingi, turime labai aiškiai susiplanuoti, kokias laimingumo patirtis kursime, kada ir kaip į jas reaguosime. Ir tada tapsime laimingi.
Daug kur teigiama: pasitikėk savimi ir viską pasieksi. Taip manyti yra didelė klaida! Reikia pasitikėti ne savimi, o savo kompetencijomis.
– O kaip laimingai pasijusti vidutinio amžiaus moteriai, po skyrybų vienai auginančiai vaiką, kurią buvęs vyras nuskriaudė ir psichologiškai, ir finansiškai, ir per pandemiją ji liko beveik be pajamų?
– Tai gana lengva. Visos problemos yra kartu ir galimybės. Yra labai keistas posakis, kad po skyrybų vyras tampa laisvas, o moteris – palikta. O aš sakau, kad yra priešingai: moteris tampa laisva. Tačiau jeigu ji užmiršta, kad yra moteris, pradeda gyventi tuo, kas buvo, ir dar jaučiasi palikta, aktyvuojasi defektyvumo schema. Aš net pasakyčiau, kad didžiąją dalį moterų vyrai ir palieka dėl to, kad jos turi giluminę defektyvumo schemą. Ji atsiranda, kai vaikai iš tėvų nesulaukia meilės arba iškelia tam sąlygas – jei būsi gera mergaitė, gerai mokysiesi, klausysi, tada sulauksi iš mūsų dėmesio. Arba vaikui teigiama, kad, pavyzdžiui, tavo sesuo ar brolis, ar kaimynų vaikas yra geresni už tave. Tada atsiranda giluminis jausmas, kad aš esu nepakankamas, defektyvus, ydingai sukonstruotas žmogus. Ta schemą turi labai daug žmonių, kai kurie žmonės ją hiperkompensuoja – elgiasi priešingai. Tampa narciziški, labai save iškelia, stengiasi primygtinai rodyti savo pranašumus. Jie tampa labai turtingi arba skiria labai daug dėmesio išvaizdai, labai save gražina. Savo savivertę jie pririša prie išorinių aplinkybių. Tie žmonės labai nelaimingi, nes visą laiką jaučia nerimą, kad, jei nebus tų aplinkybių, jie taps beverčiais.
Taigi, ta moteris visų pirma turi stabtelėti, pasakyti, kad įvyko tai, kas įvyko, ir tai yra praeitis. Tačiau be praeities yra dabartis ir ateitis. Tai visų pirma aš susikoncentruoju į dabartį, įsisąmoninu savo kūną, jausmus, emocijas, mintis, įsitikinimus, taisykles ir, atsižvelgdama į visa tai, žiūriu, kaip man dabar funkcionuoti pačiu geriausiu būdu, kad jausčiausi pakankamai gera. T.y., užuot naktimis verkus, nuo ko ištinsta veidas, arba dar blogiau – gerti, reikėtų tiesiog pradėti judėti, pasirūpinti savimi, savo vaiku. Taip pat nekovoti su savo buvusiu vyru dėl vaiko, o priešingai – sudaryti galimybes, kad jis su vaiku praleistų kuo daugiau laiko. Paversti vaiką kovos su buvusiu vyru priemone, yra milžiniška klaida, kenkianti ir moteriai, ir vaikui.
Be to, reikėtų pažiūrėti, kokias savo kompetencijas galima padidinti. Gal aš noriu kažko išmokti, išbandyti naujus dalykus – naują darbą ar mokslą.
Kitas dalykas, reikia pasižiūrėti, ko aš noriu asmeniniame gyvenime. Visų pirma, reikia pradėti matyti vyrus. Labai daug moterų savo vaizduotėje mato tik savo buvusįjį – ji su juo miega, valgo ir maudosi, nors tas vyras jau seniai miega su kitomis. Bet jei visur matai tik jį, nematai kitų. O jų yra. Jei moteris bus savim patenkinta, jos kompetencijos augs ir ji jas realizuos, jos sėkmė gyvenime didės, ji taps įdomi visų pirma sau, o paskui ir savo vaikams, kitiems vyrams ir kitoms moterims. Nes jeigu veiks defektyvumo schema ir ji augins mergaitę, labai daug šansų, kad tos mergaitės asmenybėje irgi veiks defektyvumo schema. Ji matys, kad, jei tave vyras palieka, tu niekam verta, tave kankina depresija, nerimas, nusivylimas ir pan., nes be vyro tu esi nieko neverta.
– Ir kaip tos schemos atsikratyti – ugdyti kompetencijas?
– Aš siūlau pamiršti praeitį, iš jos tik pasimokyti, nes bet kokios mūsų neigiamos patirtys tampa teigiamomis, jeigu mes iš jų mokomės. Jei mes gavome labai neigiamos patirties – tai tarsi brangiai sumokėjome už mokslą. Ir jeigu jau tiek sumokėjome, reikia pasinaudoti tuo, ko išmokome. Taigi, pasimokome iš praeities ir ją paliekame.
Antras punktas – sutvarkome dabartį ir ruošiamės ateičiai. Pasirūpiname savimi, pradedant kūnu, protu, jausmais, emocijomis, ir atsiveriame profesinės veiklos ir asmeninio gyvenimo naujoms galimybėms. Tai nereiškia, kad reikia pulti ieškoti vyrų socialiniuose tinkluose, kur jie dažniausiai sėdi metai iš metų. Pirmiausia reikėtų pagalvoti, kokie mano poreikiai kuriant naujus santykius, kokiais bruožais pasižyminčio vyro aš noriu? Tačiau, jeigu įvardysime 50 gerų, bet vienas kitam prieštaraujančių bruožų, tai nieko nebus. Pavyzdžiui: noriu, kad vyras daug uždirbtų ir visą laiką būtų namuose; noriu, kad jis būtų labai gražus ir seksualus, bet jokia kita moteris į jį nežiūrėtų, – taip nebus. Juk gauni komplektą: jei labai gražus ir seksualus, tai jis patiks ir kitoms moterims, o jei daug uždirbantis, tai ir daug dirbantis – tikrai nesėdės visą laiką namuose. Taigi, moteris turėtų įsivardyti prioritetus, kokio vyro ji nori. Antra, reikia būti ten, kur tokie vyrai lankosi. Nes jeigu norime, kad vyras negertų, bet einame ieškoti jo į barą, tai labai mažai tikėtina, kad ten tokį rasime. Geriausia vieta ieškoti vyro ilgalaikiams santykiams – tikrai ne baras. Jų daug geriau ieškoti darbe, mokymuose, konferencijose ir pan., arba sporto klubuose. Ten būna ir neblogų vyrų, ir neblogų moterų. Jau vien tai, kad žmogus ateina į sporto klubą ir ten lankosi nuolat, rodo daug to žmogaus gerų bruožų.
– Ar gali žmogus pats pasididinti savivertę?
– Savivertės paprastai neturi žmonės, kurių asmenybėje veikia defektyvumo schema. Yra daug technikų. Visų pirma, reikia nuolat kartoti: aš esu toks pat vertingas kaip kiti žmonės, kiti žmonės taip pat vertingi kaip aš, net jeigu ir kas nors nori mano vertę sumažinti, arba kelia sąlygas mano vertei. Mano vertė yra besąlygiška, jos nereikia įrodyti, pagrįsti. Aš esu vertingas dėl to, kad gimiau. Nes jeigu manęs nereikėtų, manęs šioje Žemėje ir nebūtų. Be to, aš esu laimėtojas – lenktynes, kuriose dalyvavo keli milijonai spermatozoidų, laimėjusio spermatozoido palikuonis.
Yra tikslingų psichoterapinių technikų, kaip dirbti, išmokstant pasirūpinti savimi, savo vidiniu vaiku, stabdant savo vidinį kritiką, pasipriešinant išoriniams kritikams. Nes yra žmonių, kurie nemoka kitaip bendrauti nei kritikuodami ar vertindami. Ir jei tie žmonės yra mūsų mamos, tėčiai arba kiti artimi žmonės, tai yra problema. Mes turime sugebėti tam nepasiduoti, pasipriešinti.
– Jeigu moteris neatsikratys defektyvumo schemos, ji ateityje nesukurs sėkmingų santykių?
– Greičiausiai sukurs tokius pačius santykius. Nes yra vyrų, kurių savivertė labai žema, ir jiems patinka moterys, kurių savivertė dar žemesnė nei jų. Tada jie pasijunta geriau, gali daryti kaip nori, agresyviai elgtis, o moteris su defektyvumo schema bijo būti palikta ir sutinka su viskuo, kad tik nebūtų palikta.
– Sakoma, kad vieniems žmonėm sekasi, kitiems – mažiau ar net visai nesiseka. Nuo ko tai priklauso?
– Visų pirma, ką reiškia – sekasi? Jeigu jūsų tikslas yra uždirbti 100 tūkst. eurų, bet uždirbsite 90 tūkst., tai tikriausiai jausitės nelaiminga. Tačiau jei jūsų tikslas yra uždirbti 1 tūkst. eurų, bet uždirbsite 1,5 tūkst., jausite, kad sekasi, nors uždirbsite 60 kartų mažiau nei pirmuoju atveju! Taigi, sėkmė yra mūsų planų įgyvendinimas. Ir jeigu mes norime sulaukti sėkmės, turime planuoti remdamiesi mano minėtais kriterijais, turime didinti savo kompetencijas, kad tuos planus galėtume įgyvendinti, nuosekliai dirbti, ir sulauksime sėkmės.
– Taigi, apibendrinkime: kaip elgtis, kad metiniai planai būtų įgyvendinti?
– Pirma, pasirinkime kuo mažiau, bet svarbesnių tikslų ir sutelkime tam visas savo pajėgas. Antra, plane didesnį dėmesį skirkime tam, ką darysime, o ne tam, ko nedarysime. Nes jeigu aš sakau: šiais metais negersiu, tai yra blogas planas. Bet, jeigu sakau, kad, užuot gėręs, sportuosiu, mokysiuos ar kažką kita veiksiu, – geras. Nes jeigu mes planuojame tik atimti iš savęs kažkokį elgesį, dažnai patiriame nesėkmę. Kad patirtume sėkmę, reikia planuoti, ką mes darysime vietoje to.
Trečia – iš anksto numatykime, su kokioms problemomis susidursime siekdami savo tikslo ir kaip su jomis susitvarkysime. Be to, tikslui pasiekti sudarykime planą, vadovaudamiesi SMART kriterijais.
Norėkime ne didelių pokyčių, bet daug mažų. Pavyzdžiui, jeigu daug kartų po 1 proc. kažką pagerinsime, bus labai didelis procentas. Jeigu iš karto norėsime uždirbti 100 proc. daugiau ar tapti 100 proc. ar 50 proc. laimingesni, greičiausiai patirsime nesėkmę, o 1 proc. yra realu. Ir tas 1 proc. gali daug kartų pasikartoti.
Toliau – nuolat sau padėkokime ir apdovanokime save už naują elgesį, naujus įpročius. Tai yra labai svarbu, nes mūsų smegenys mėgsta apdovanojimą.
– Ar apdovanoti save – tai pirkti sau torčiukus?
– Visų pirma, reikia apdovanoti save pagyrimu. Kai kam labai keista pasakyti sau ačiū, pagirti save arba pasidžiaugti savimi. Kai kuriems žmonėms tai sunku įsivaizduoti. Antra, galime apdovanoti save tuo, kas mums svarbu: skaniu maistu, vonia, masažu ar pasivaikščiojimu, pažiūrėjimu į saulę, kvapu ar drabužiu – tiek materialiai, tiek nematerialiai mes nuolat turime apdovanoti save už teisingas pastangas. Tačiau labai dažnai mes apdovanojame neteisingas pastangas. Pavyzdžiui, alkoholikai vyrai. Kai jie labai blogai jaučiasi, vemia, žmonos rūpinasi, kviečia brangius gydytojus, o kai blaivūs – primena: kaltina, bara, agresyviai arba pasyviai agresyviai elgiasi. O reikia elgtis priešingai: kai girtas – palikti ir absoliučiai nesirūpinti, jis pats gėrė, tegu pats ir susidoroja su padariniais. O kai blaivus – priešingai, būti labai gerai žmonai, apdovanoti jį visais įmanomais būdais. Tada jo smegenys pradės norėti, kad jis būtų blaivus, nes suvoks, kad kai girtas – vien problemos, o kai blaivus, sulaukia meilės ir dėmesio.
Grįžtant prie to, kas skatina pokyčius, – su atjauta priimkime savo, kitų žmonių ir gyvenimo netobulumą. Ir tada tiesiog bandykime kuo geriau ir kuo lengviau gyventi, būdami netobuli netobulame pasaulyje su netobulais žmonėmis, netobulu būdu.
Apskritai pokyčių nereikia planuoti nuo Naujųjų metų. Išsikelti planus ir tikslus galima bet kuriuo laikotarpiu. Labai gerai planuoti pokyčius nuo rytojaus, bet geriausia – nuo šiandien. O planai kažką pakeisti nuo artimiausio pirmadienio ar nuo kitų metų dažniausiai žlunga.
